coaching
extreme Sporten
geschiktheid
martial ArtsStreven naar een 70,3 PR? Hier is je trainingsplan
Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.
Dit 70.3 intermediaire trainingsplan is ontworpen om atleten te helpen hun tijden te verbeteren. We raden een paar jaar race-ervaring en een solide aerobe basis aan voordat we dit plan uitvoeren.
Ontmoet je coach
Marilyn Chychota is een high-performance coach die al sinds 1999 in de sport zit. Ze heeft met een breed scala aan triatleten gewerkt, van beginners tot professionals, en stuurde atleten naar wereldkampioenschappen ijzer-afstand, 70.3, USAT korte cursus en XTERRA. Haar eigen atletische cv omvat professionele competitie in drie verschillende sporten:paardensport, wielrennen en triatlon. Chychota werd in 2003 een professionele triatleet en racete naar podiumplaatsen op Ironman-evenementen over de hele wereld, waaronder een overwinning op Ironman Malaysia in 2004.
Wilt u uw triatlonkennis, training en prestaties transformeren? Bekijk 10 weken op je best 70,3 —een compleet trainingsprogramma onder leiding van top uithoudingscoach Jim Vance—gratis bij Outside+ lidmaatschap!
GERELATEERD:
– 70.3 Triathlon-trainingsplan:een tijdbesparend programma
– Hoe lang duurt het om te herstellen van een 70.3?
– Zwemtrainingen in het begin van het seizoen om het wedstrijdtempo te verbeteren
– 4 Zwemsets voor 70.3 training
– De ideale 70.3 trainingsweek samenstellen
70.3 Intermediair trainingsplan
Week 1:Basis – Totaal aantal uren:8:45
Maandag
Zwemmen:45 min., aëroob trekken
MS:4 x 500 w/15 SR as
1 – Zwemmen
2 – Alleen kleine peddels
3 – Alleen boei en band snelle omzet
4 – Zwemmen als elke 6e ronde over kick
+++
15 min. kernkracht
Dinsdag
Fiets:60 min., Kracht
MS:4 x (3:00 SE/2:00 makkelijk)
+++
30min. EZ hardlopen
Woensdag
Zwemmen:45 min., snelheidsvariabelen
MS:8 x 25 Variabele passen met 10 SR
500 Trek stabiel gebouwd
8 x 25 Variabele passen met 10 SR
+++
Fiets:45 minuten in totaal, gemakkelijke uitrusting
MS:2:00 bij 90 tpm, 1:30 bij 95 tpm, 1:00 bij 100 tpm, :45 bij 105 tpm en dan terug naar 2:00
Donderdag
Hardlopen:45 min, heuvelherhalingen als 10 x :20
+++
15min. kernkracht
Vrijdag
Zwemmen:45min, drempel
MS:alleen 300 boei
4 x 50 Build 10 SR
10 x 100 stabiel met middelmatige kracht 15 SR
Zaterdag
Fiets:2 uur, gemakkelijk uithoudingsvermogen
Zondag
Looptijd:1 uur, uithoudingsvermogen
Week 2:Bouwbasis – Totaal aantal uren:9:30
Maandag
Zwemmen:45 min, aerobics
MS:600 als 150 vrije/50 trap 15 SR
600 als 50 bouwvizier x 8 slagen/50 makkelijk
600 als pull neg. split 15 SR
600 als vinnen neg. split 15 SR
+++
15min. kernkracht
Dinsdag
Fiets:60 min, Kracht
MS:5 x (4min. SE/ 2min. makkelijk)
+++
30min. Makkelijk hardlopen
Woensdag
Zwemmen:45 min., snelheidsontwikkeling
MS:2 x (12 x 25 fast 10 SR, 100 kick fast)
400 trekboei
+++
Fiets:60min. totaal
MS:2 x (
5min. bij 95 tpm
4min. bij 105 tpm
3min. bij 110 tpm
2min. bij 115 tpm
5min . bij 95 tpm
1 min. bij 120 tpm
5 min. keuze tpm)
Donderdag
Hardlopen:45 min., heuvelherhalingen als 8 x 1 min
+++
15min. kernkracht
Vrijdag
Zwemmen:45 min., drempel
MS:10 x 50 afdalen 1-5, 6-10 10 SR
100 makkelijk
10 x 50 sterke inspanning 10 SR
Zaterdag
Fiets:2:30, gemakkelijk uithoudingsvermogen
Zondag
Looptijd:1 uur, uithoudingsvermogen
Week 3:Bouwbasis – Totaal aantal uren:11:15
Maandag
Zwemmen:60min,., Aerobic trekken
MS:3x 800 Trek 30 SR
+++
15min. kernkracht
Dinsdag
Fiets:75 min., Kracht
MS:6 x (5min. SE /2min. makkelijk)
+++
Looptijd:30min. Makkelijk
Woensdag
Zwem 60min. Snelheid
MS:3 x (8 x 25 fast free 10 SR
500 steady pull 20 SR)
+++
Fiets:60 min., lage weerstand
MS:3 x (
5min. bij 90 rpm, 4min. bij 95 rpm
3min. bij 100 rpm, 2min. bij 105 rpm
1min. bij 110 rpm)
Donderdag
Hardlopen:50 min., Kracht
MS:12 x 30 sec. herhalingen bergop
+++
15 min. kernkracht
Vrijdag
Zwemmen:drempel van 50 minuten
MS:20 x 100 Gestage, middelzware inspanning 15 SR
Zaterdag
Fiets:3 uur, gemakkelijk uithoudingsvermogen
Zondag
Looptijd:1:20, uithoudingsvermogen
Week 4:Bouwbasis - Totaal aantal uren:11:50
Maandag
Zwemmen:60 min., aerobic
MS:1.000 start makkelijk, bouw naar moeilijk op (let op tijd)
50 makkelijk en ontspannen
1.000 sneller dan de eerste (let op verandering in inspanning)
+++
Dinsdag
Fiets:75 min., Kracht
MS:6 x 5min. ZO/2min. gemakkelijk
+++
Duur:30 min. gemakkelijk
Woensdag
Zwemmen:45min. Snelheid
4 x 25 bouwen te snel @ :30
3 x 50 dalen 1-3 @ :60
2 x 75 als 25 sprint/50 stabiel 15 SR
100 snel, rechts in 100 stabiel
– herhaal tot 25s
+++
Fiets:60 min., lage weerstand
MS:3x (5 min. bij 90 tpm
4 min. bij 95 tpm, 3 min. bij 100 tpm
2 min. bij 105 tpm, 1 min. bij 110 tpm)
Donderdag
Hardlopen:50 min., Kracht
MS:10 x 1min. bergop
+++
15min. kernkracht
Vrijdag
Zwemmen:60 min., drempel
MS:2 x (
3 x 100 matig
val 5 sec. van boven interval
2 x 100 mod. hard
laat nog 5 sec.
1 x 100 racetempo
2 x (1 x 100 bij gemiddeld
2 x 100 bij mod. hard
3 x 100 bij racetempo)
Zaterdag
Fiets 3:30, gemakkelijk uithoudingsvermogen
Zondag
Looptijd:1:30, uithoudingsvermogen
Week 5:Herstel + Testen – Totaal aantal uren:5:15
Maandag
Zwemmen:30 min., aërobe continu zwemmen
Dinsdag
Fiets:45 min., Actief herstel
+++
Duur:30min. makkelijk joggen
Woensdag
Rust
Donderdag
Looptijd:45 min. Makkelijk
Vrijdag
Zwemmen:45 min, zwemtest
MS:15min. best mogelijke afstand
Zaterdag
Fiets:60 min., FTP-test
Zondag
Rij 45′ uitvoeren, test uitvoeren
Inclusief:30′ best mogelijke afstand
Week 6:Build – Totaal aantal uren:13:00
Maandag
Zwemmen:65min. Uithoudingsvermogen
800 trekkracht stabiel (peddels/boei/band)
600, 500, 400, 300, 200, 200
#1, #3, #5 trekkracht
#2, #4, #6 stabiel zwemmen
+++
15 min. kernkracht
+++
Duur:20min. gemakkelijk
Dinsdag
Baksteen 1:45 totaal
Fiets 1:15
MS:8 x (15sec. max. rpm/45sec. gemakkelijk)
2min. easy
4 x (5min, SE 50-65 rpm
4min. 100 rpm
1min easy)
Loop van de fiets:30min. Snelheid
MS:7 x 45sec. snel/ 15sec gemakkelijk
Woensdag
Zwemmen:60 min., snelheid
MS 5 x (25 snel/50 makkelijk 15 SR
50 snel/25 makkelijk 15 SR
75 snel 15 SR, 75 makkelijk 15 SR
200 makkelijk)
+++
Fiets:90 min., Aerobic
MS:30min. aero tempo 80-85 toeren
Donderdag
Loop 60 min., tempo
MS:8min. tempo/2min. gemakkelijk
6 min. tempo/2min. gemakkelijk
4min. tempo/ 1min. gemakkelijk
8min. tempo
+++
15min. kernkracht
Vrijdag
Zwemmen:60 min., drempel
MS:3 x 200 bij 80% 10 SR
50 gemakkelijke rug
3 x 200 bij 85% 10 SR
50 gemakkelijke trap
3 x 200 bij 90% 10 SR
Zaterdag
Baksteen:3:10 totaal, tempo
MS:3 x 12min, aero 80-91 rpm/3min. gemakkelijk
Loop van de fiets:10min. gemakkelijk
Zondag
Looptijd:1:40 uithoudingsvermogen
Week 7:Build – Totaal aantal uren:14:25
Maandag
Zwemmen:75 min., uithoudingsvermogen
MS:1500 pull (peddels/bouy/band)
100 makkelijk
2 x 800 (boei/band), 100 easy kick tussen 200s
Build x 200
+++
15min. kernkracht
+++
Loop:20 minuten eenvoudig
Dinsdag
Baksteen:1:45 totaal, Kracht
Fiets:75 min.
MS:4 x 6min. grote versnelling, sterk/4min. gemakkelijk 55-65 tpm
Loop van de fiets:30 min.
MS:5 x 1min snel/30sec. gemakkelijk
5 x 90sec. snel/30sec. gemakkelijk
5 x 2min. snel/30sec. gemakkelijk
Woensdag
Zwemmen:60 min., snelheid
MS:6 x 100 als
#1 &4 – 50 snel/ 50 makkelijk
#2 &5 – 50 makkelijk/ 50 snel
#3 &6 – Allemaal snel
+++
Fiets:90min., Tempo
MS:45min. aerotempo
Donderdag
Looptijd:75 min., tempo
MS:10min. tempo/2min. gemakkelijk
8min. tempo/2min. gemakkelijk
7min. tempo/ 1min. gemakkelijk
6 min. tempo
+++
15min. kernkracht
Vrijdag
Zwemmen:60 min., drempel
MS:20 x 100 best mogelijke gem. tempo 10 SR
Registratietijd, hartslag
Zaterdag
Fiets:4 uur, tempo
MS:5 x 15min. tempo in racepositie, 80-90rpm/5min. gemakkelijk
Zondag
Loop:1:50 uithoudingsvermogen
Week 8:Build – Totaal aantal uren:15:30
Maandag
Zwemmen:80 min., uithoudingsvermogen
MS:4 x 800 Pull (boei/band/peddels)
Focus op het behouden van dezelfde slagsnelheid/tijd voor alle 15 SR
+++
15min. kernkracht
+++
Duur:20min. gemakkelijk
Dinsdag
Fiets:90 min., RPM werk
MS:6 x (6 min. 60-65 tpm/4 min. 90+ tpm)
+++
Looptijd:30 min., Fartlek
3x (30sec. snel/30sec. gemakkelijk
– verhoog x 15sec. snel en gemakkelijk tot 90sec.
– herhaal terug tot 30sec.)
Woensdag
Zwemmen:60 min., Snelheid
MS:10 x 75 snel 15 SR
Alleen 200 gemakkelijke boei
10 x 50 duik start snel op 30 SR
+++
Fiets:90min ., Tempo
MS:60min. tempo inspanning aero 80-90rpm
Donderdag
Looptijd:80 min., tempo
MS:4 x 12min. tempo/3min. gemakkelijk
+++
15min. kernkracht
Vrijdag
Zwemmen:75 min., Drempel
MS:8 x 50 afdaling 1-4 op 10 SR
10 x 100 drempelinspanning 10 SR
200 makkelijk
400 tijdrit
8 x 100 trekkracht 15 SR
Zaterdag
Baksteen 4:15 totaal, tempo
Fiets:4 uur.
MS:3 x 25min. tempo in wedstrijdpositie/5min. gemakkelijk 80-90 tpm
Loop van de fiets:15 min. gemakkelijk
Zondag
Looptijd:2 uur, uithoudingsvermogen
Week 9:Drempel-/Racespecifiek – Totaal aantal uren:14:25
Maandag
Zwemmen:90 min., aerobic
MS:1.000 start makkelijk, bouw naar moeilijk op (let op tijd)
50 makkelijk en ontspannen
1.000 sneller dan de eerste (let op verandering in inspanning)
+++
Dinsdag
Fiets:75 min., Drempel
MS:3 x (
4min. best effort 60-65 rpm/4min. easy
4min. best effort 85-95 rpm/4min. easy)
+++
Looptijd:50 min., snelheid
MS:7 x 90sec. hard (<95% max)/ 1min. gemakkelijk
Woensdag
Zwemmen:60min. Snelheid
MS:5 x 300 stabiel met 5 SR
100 op of iets boven racetempo
50 Terug
+++
Fiets:90 min.
MS:60min. stabiele aero, 80-90 tpm
Donderdag
Looptijd:75 min., drempel
MS:8 x 3min. drempel / 90sec. gemakkelijk
+++
15min. kernkracht
Vrijdag
Zwemmen:60 min., Aerobic
3 x 600 #1 zwemmen, #2 trekken, #3 zwemmen 15 SR
8 x 200 op het beoogde racetempo op 10 SR
10 x 50 afwisselend 1 makkelijk/1 snel 15 SR
Zaterdag
Baksteen:Totaal:4 uur. Snelheid uithoudingsvermogen
Fiets:3:40
MS:4 x 6min. boven race/3min. gemakkelijk
5-10min. gemakkelijk
2 x (30sec. race-inspanning aero/10 min. gemakkelijk)
Loop van de fiets:20 min.
MS:10min. makkelijk, 10min. bouwen
Zondag
Looptijd:90 min., racespecifiek
MS:2 x (16 min. op wedstrijdtempo/4 min. makkelijk)
Week 10:drempel-/racespecifiek – totaal aantal uren:14:40
Maandag
Zwemmen:75 min., uithoudingsvermogen
500, 400, 300, 200, 100
Trek 100, 200, 300, 400
Kick 300, 200, 100
Alle 10 SR
+++
15min. kernkracht
Dinsdag
Fiets:80 min., drempel
MS:3 x (
6 min. hard 60-65 rpm/4 min. easy
6 min. hard 85-95 rpm/4 min. easy)
+++
Hardlopen:50 min.
MS:10 x (90sec. moeilijk (<95% max)/1 min. gemakkelijk)
Woensdag
Zwemmen:60min. Drempel
MS:16 x 25 sprint 20 SR
200 easy pull
8 x 50 als 1 sprint/1 easy 30 SR
+++
Fiets:90min., Tempo
MS:60min. race-inspanning aero, 80-90 tpm
Donderdag
Looptijd:75 min., drempel
MS:7 x (4 min. op drempel (10 km tempo),
90 sec. makkelijk)
+++
15 min. kernkracht
Vrijdag
Zwemmen:30-40 min, uithoudingsvermogen
MS:2000 continu, elke 500 bouwen
Overkick en zicht elke 6e ronde
Zaterdag
Baksteen:totaal:4:20, race-specifiek
Fiets:4 uur.
MS:3 x (8min. boven wedstrijd/3min. makkelijk)
5-10min. gemakkelijk
Alle aero 80-90 tpm:
2 x (30 min. race-inspanning/10 min. gemakkelijk)
Loop van de fiets:20 min.
MS:10min. makkelijk, 10min. bouwen
Zondag
Hardlopen:2 uur, uithoudingsvermogen aerobic
Week 11:drempel/race-specifiek – totaal aantal uren:14:20
Maandag
Zwemmen:90 min., Kracht
MS:15 x 200 trekkracht (band/boei/peddels) 15 SR
+++
15min. kernkracht
Dinsdag
Fiets:90 min., drempel
MS:2 x (
8 min. beste inspanning 60-65 tpm/4 min. gemakkelijk
8 min. beste inspanning 85-95 tpm/4 min. gemakkelijk)
+++
Looptijd:50min., Fartlek
12 x (90sec. zware inspanning (<95% inspanning)/ 1 min gemakkelijk)
Woensdag
Zwemmen:60min.
MS:2 x (
6 x 50 MAX inspanning SPRINT 30 SR
400 pull
50 easy kick)
+++
Fiets :90min., inclusief
60min. stabiele aero 80-90rpm
Donderdag
Looptijd:75 min., drempel
MS:10 x (
3min. bij drempel 10K inspanning/90sec. gemakkelijk)
+++
15min. kernkracht
Vrijdag
Zwemmen:60 min., drempel
MS:2 x (
3 x 100 gemiddeld
2 x 100 mod hard, 5sec. sneller dan vorige 100's
1 x 100 5sec. sneller dan vorige 100's - zou een race moeten zijn tempo
Terug tot 3×100 met hetzelfde tempo
Zaterdag
Baksteen:totaal:4 uur.
Fiets:3 uur.
MS:6 x aero 80-90 toeren
(15 min. tempo/5 min. makkelijk)
Loop van de fiets:60 min.
MS:10 x (3 min. race-inspanning/90sec. gemakkelijk)
Zondag
Hardlopen:75 min., Aerobic
Week 12:Herstel – Totaal aantal uren:5:35
Maandag
Zwemmen:50 min., Herstel
2 x 400, 2 x 300
2 x 200, 2 x 100 als:rustig zwemmen, trekken
Dinsdag
Fiets:60 min., herstelspin
Supergemakkelijke, vlakke rit
+++
Looptijd:30 min., gemakkelijk
Woensdag
Zwemmen:40 min., Herstel
2 x (200 zwemmen
200 kick
200 boei
200 drill/nietvrij
4 x 50 dalen 1-4 10 SR
Donderdag
RUST
Vrijdag
Zwemmen:45 min., zwemtest
400 keuze
4 x 50 gebouwd binnen elke 10 SR
2 x 100 sterke 15 SR
15min. best mogelijke inspanning
Vergelijk met week 5
Zaterdag
Fiets:60 min.
FTP-test
Zondag
Uitvoeren:60 min., Test uitvoeren
15min. warming-up
2 x (1min,. sterke opnames/1min. makkelijk)
30 min. best mogelijke inspanning
Vergelijk met week 5
Week 13:Verscherpen – Totaal aantal uren:12:50
Maandag
Zwemmen:60 min., Race-specifiek
MS:3 x (5 x 100 op wedstrijdtempo 10 SR)
Dinsdag
Fiets:75 min., Drempel
MS:6min. hard 50-60 tpm/4min. gemakkelijk
6 min. hard 80-100 tpm/4min. gemakkelijk
6 min. harde race toeren / 4min. gemakkelijk
+++
Duur:50 min.
inclusief 6 x (5 min. 10K tempo/2 min. makkelijk)
Woensdag
Zwemmen:60min. Drempel
4 x 300 afdaling 1-4
20 x 50 race-inspanning op 5 SR
afwisselend:5 zwemmen, 5 trekken
+++
Fiets:75min.
MS:60min. stabiele aero
Donderdag
Hardloop:60 min., tempo
MS:2 x (
10 min. tempo
10 min. drempel
2 min. snel
4 min. gemakkelijk)
Vrijdag
Zwemmen:60 min., uithoudingsvermogen
3.000 continu
Zaterdag
Baksteen:totaal:4 uur,
Fiets:3 uur, uithoudingsvermogen
2 x (15 min. TT/5 min. gemakkelijk
aero 90-95 rpm, racepositie)
+++
Looptijd:60 min.,
MS:4 x (6 min. 10K tempo/2 min. gemakkelijk)
Zondag
Hardlopen:90 min., Aerobic
Week 14:Verscherpen – Totaal aantal uren:11:50
Maandag
Zwemmen:60 min., Race-specifiek
MS:800 gebouwd door 200
8 x 25 FAST 10 SR
15 x 100 iets boven racetempo 10 SR
Dinsdag
Fiets:75 min., Drempel
16min. hard 50-60 tpm/4min. gemakkelijk
16min. hard 80-100 tpm/4min. gemakkelijk
+++
Run:50 min., Snelheid
MS:15 x (1 min. snel/1 min. gemakkelijk)
Woensdag
Zwemmen:60 min., Race-specifiek
MS:20 x 50 bij Target race-inspanning op 5 SR
+++
Fiets:75min.
MS:60min. constante aero-inspanning
Donderdag
60 min. hardlopen, drempel
MS:2 x (5K TT inspanning/5min. herstel)
Vrijdag
Zwemmen:60 min., zwemtest
200 warming-up
1500 TT (recordtijd)
100 makkelijk
Zaterdag
Baksteen:totaal:3:15 uur
Fiets:2:30
MS:12 x (5 min. harde aero, 80-100 rpm/1 min. gemakkelijk)
+++
Looptijd:45 min.
MS:6 x (4 min. 10K tot 5K inspanning/2 min. gemakkelijk)
Zondag
Hardlopen:75 min., Aerobic
Week 15:Verscherpen – Totaal aantal uren:9:20
Maandag
Zwemmen:50 min., Race-specifiek
MS:8 x 50 stabiel 10 SR
20 x 100 gelijk racetempo 10 SR
Dinsdag
Fiets:60 min., drempel
MS:20min. beste inspanning
+++
Looptijd:40 min.
MS:7 x (1 min. snel/1 min. gemakkelijk)
Woensdag
Zwemmen:60 min., aerobic
5 x 600 als 1 keer zwemmen/1 trekkracht 15 SR
+++
Fiets:75 min.
MS:60 min, constante aero-inspanning
Donderdag
Looptijd:50 min., drempel
MS:6 x (4 min. bij 10K inspanning/2 min. gemakkelijk)
Vrijdag
Zwemmen:45 min., aerobics
10 x 200 dalen 1-5, 6-10 15 SR
Zaterdag
Baksteen:Totaal:2 uur.
Fiets:1:30 uur, racespecifiek
MS:5 x (4 min. aero hard 80-100 rpm
2 min. makkelijk)
+++
Looptijd:30 min.
MS:12min. race-inspanning
Zondag
Hardlopen:60 min., Aerobic
Week 16:Race Week Taper – Totaal aantal uren:3:05
Maandag
Zwemmen:40 min., wedstrijdvoorbereiding
MS:6 x 25 snel 10 SR
8 x 50 dalen 1-4, 5-8 15 SR
5 x 100 doel racetempo 10 SR
Dinsdag
Fiets:60 min.,
MS:3 x (
6 min. bij wedstrijdinspanning/2 min. gemakkelijk)
+++
Looptijd:30 min.
MS:5 x (1 min. snel /1 min. makkelijk)
Woensdag
Looptijd:40min.
Opwarming racedag
Eerste mijl racesimulatie
5 x 20sec. stappen, gemakkelijke wandeling tussen
Donderdag
Rustdag
Vrijdag
Zwemmen:15 min., zwemmen op de baan
+++
Fiets:60 min.
20min. gemakkelijk
1 x 3min. bouw 72 tot 95 toeren gemakkelijk /3min. gemakkelijk
1 x 3min. gebouwd om inspanning te racen/3min. gemakkelijk
2 x (1 min. moeilijk/2 min. gemakkelijk)
Zaterdag
Racedag
Zondag
Vier het feit dat je dit 70.3 tussentijdse trainingsplan hebt voltooid (en hopelijk een PR hebt verdiend!)
[Streven naar een 70,3 PR? Hier is je trainingsplan: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054038.html ]
Andere Coaching
Andere Coaching
Andere Coaching