Trainingsplan:word een betere fietser in 5 weken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als triatleet mag je kalenderjaar geen lineaire opbouw zijn van uitgebalanceerde zwem-, fiets- en hardloopsessies. In plaats daarvan wil je specifieke tijden van het jaar uitkiezen om aan bepaalde aspecten van je race te werken. Het middenseizoen is een goed moment om een fietsgericht plan aan te pakken en een betere fietser te worden.

Een paar redenen waarom je halverwege het seizoen een focusfase op de fiets aan je trainingsschema zou willen toevoegen, zijn:
1. Je hebt het gevoel dat je niet goed presteert of voelt je zwak op de fiets in het algemeen.
2. Je belangrijkste evenement(en) heeft een veeleisende fietscursus.
3. Ondanks een sterke cardiovasculaire motor en een topfitness, ben je niet in staat geweest om goed van de fiets te rennen (verhoogde kracht en efficiëntie op de fiets geeft je meer energie voor een sterkere run).
4. Een bepaald aspect van je fietsen is niet in orde, zoals je klimmen.
5. Je belangrijkste race(s) is een evenement van lange duur dat laat in het seizoen valt, en je zou het trainingsvolume voor die gelegenheid willen verhogen.

Doorgaans is het fietssegment van triatlon de langste etappe qua tijd, en het is van cruciaal belang dat je in topvorm bent voor je doelrace(s). Trainen op heuvels kan zeer effectief en efficiënt zijn om u te helpen deze topvorm met uw fietsen te bereiken. Heuvelachtige routes versterken een tekort en zijn ook uitstekende kansen om winst te maken op het gebied van fietsvaardigheid en conditie. Heuvelklimmen staat centraal in dit plan.

Het programma

Dit programma legt de nadruk op fietsen en helpt je toch om je zwem- en hardloopfitness op peil te houden. Het is belangrijk om de sessies in de aangegeven volgorde te doen. Er zijn enkele optionele sessies en duurbereiken voor atleten met verschillende capaciteiten, beschikbare tijd en geaccumuleerde vermoeidheidsniveaus. Als je in april of mei bent begonnen met racen, moet je plannen voor een midzomerblok met beperkt racen of helemaal niet racen. U bouwt uw triatlon-trainingsschema rond uw fietsfocus, waarbij 50-60 procent van uw toegewezen trainingstijd in het zadel zit.

Dit programma van vijf weken is gericht op atleten die Olympische afstanden of halve Ironman-evenementen racen en minstens twee tot drie keer per week hebben gezwommen, gefietst en hardgelopen. Je moet comfortabel zijn om minimaal 75 minuten te rennen en meer dan twee uur te rijden, met wat intervalwerk of racen onder je riem. Wees conservatiever als je minder hebt getraind. Als je langer racet, verhoog dan het volume en verlaag de intensiteit iets, terwijl je dezelfde principes volgt.

Aan het einde van de vijf weken ben je klaar om af te bouwen aan je belangrijkste race en zul je sterker dan ooit heuvels rijden!

Soorten heuvelsessies

Klimmen met lage cadans of gesimuleerd klimmen: Rijden met een lagere cadans in een grote versnelling rekruteert meer spiervezels per pedaalslag en bouwt fietsspecifieke kracht op. Door de cadans te vertragen, kunt u zich concentreren op efficiënt zijn. Dit kan worden gedaan op een gelijkmatige helling, op het vlakke met tegenwind of op een trainer met een grote versnelling.

Hill versnellingen: Heuvelversnellingen zijn korte, dynamische beklimmingen die beginnen door snel uit het zadel te accelereren en vervolgens zittend te trappen, met snelheid voor de duur van het interval. Ze worden gedaan op ongeveer 85-90 procent van de topsnelheid gedurende de vermelde duur. Ze bouwen beensnelheid op, efficiënte rekrutering van spiervezels in het centrale zenuwstelsel en tolerantie voor melkzuur.

Klassieke heuvelintervallen: Deze intervallen worden gedaan op of boven de race-inspanning gedurende één tot vijf minuten. Doorgaans rijden atleten hetzelfde stuk heuvel op en af om de voortgang te meten en een herhaalbare inspanning over de set te creëren. De laatste helft van de intervalset is uitdagend en traint de melkzuurdrempel. Je bouwt kracht op en het vermogen om een zwaardere inspanning voor een langere duur vol te houden.

Heuvelachtige basisrit: Als je op heuvelachtig terrein rijdt, krijg je gegarandeerd kwaliteitswerk en krijg je de kans om je klim- en daalvaardigheden te oefenen. Berijd de heuvels met vertrouwen en laat je hartslag een beetje stijgen tijdens de beklimmingen. Onthoud dat dit in de eerste plaats een aerobe inspanning is. Oefen ook tijdens de afdalingen wat druk op de pedalen te houden.

Tips voor klimtechniek

Zitt:
• Ga verder naar achteren in het zadel zitten om meer kracht op de pedalen te krijgen.
• Buig de ellebogen lichtjes om de effectiviteit van de biceps te maximaliseren.
• Vermijd heen en weer schommelen.
• Houd uw bovenlichaam "stil" en gebruik de kernspieren.
• Trap in volledige cirkels, duw naar voren in de schoenen en naar achteren aan de onderkant van de slag.
• Houd de enkels 90 graden tijdens de pedaalslag.
• Oefen en gebruik de juiste versnellingskeuze om waar mogelijk een hoge cadans te behouden.

Staand:
• Versnel drie tot vijf pedaalslagen bij de overgang van zitten naar staan.
• Houd je kin naar beneden en je billen omhoog.
• Houd de ellebogen gebogen om de biceps-trekkracht op het stuur te maximaliseren.
• Schud de fiets een klein beetje heen en weer, maar schilder een rechte lijn de heuvel op met je banden.
• Gebruik een snelle en lichte cadans:"Dans op de pedalen."

Andere factoren om u te helpen klimmen:
• Laat extra gewicht vallen – van uw fiets of van uw lichaam om een betere fietser te worden. Klimmen gaat over de verhouding tussen vermogen en gewicht. Als je nog steeds 5 pond extra huilt van het laagseizoen, is het tijd om te trimmen. Een pond of 2 van je fiets helpt ook, vooral als je een kleinere atleet bent. 2 pond afvallen van je fiets is belangrijker voor een atleet van 110 pond dan voor een atleet van 200 pond.
• Pomp je banden op en smeer je ketting. Een lage bandenspanning en een korrelige ketting zorgen voor meer weerstand en vertragen je.
• Oefen met schakelen. Momentum in en over een heuvel dragen, betekent tijdig schakelen. Schakel te vroeg en je schakelt te laat uit en de heuvel overvalt je. Tijdig schakelen terwijl je de heuvel beklimt, helpt je om sneller over de top te accelereren.
• Investeer in een vermogensmeter. Leer uw optimale kracht versus cadans versus hartslag op verschillende heupgraden om de efficiëntie te meten. Of ga gewoon op jacht naar een hoger wattage terwijl u uw favoriete heuvels beklimt.

Afkortingen/terminologie voor coaching

Boormachine met één been

De oefening met één been is een nuttige oefening voor het oefenen van pedaalslag en is meerdere keren in het plan opgenomen. U kunt zich met deze oefening ook bewust worden van een onbalans in de beenkracht. Het kan het beste worden gedaan op een stationaire trainer of op een vlakke weg. Maak een voet los en steun deze tegen de trainer of de staande buis. Probeer je pedaalslag helemaal soepel te houden - het zal moeilijk zijn om door de top van de slag te komen. Aanvankelijk duurt het misschien maar een paar seconden voordat de heupbuigers vermoeid raken; schakel op dat moment over naar het andere been.

Week 1

Maandag
Vrijdag: Vrije dag of herstel zwemmen. Houd het volume laag en leg de nadruk op oefeningen en efficiënt aeroob zwemmen. weersta de verleiding om te hameren!

Dinsdag
Fiets: WU:15-30' eenvoudig, inclusief trapoefeningen met één been en 2-3' bij 100-105 RPM. MS:4-6 x 5' bij 55-65 RPM Zn 2-3 (2,5' gemakkelijk bij 90 RPM, Zn 1). CD:15-30’.
Prestatiewijzer: Trap in vloeiende cirkels, verdeel het werk gelijkmatig over de hamstring- en bilspieren, en stem af op hoe die perfecte cirkel de fiets vooruit brengt. vermijd piston-stijl (quad-dominant) trappen.

Uitvoeren: Optionele gemakkelijke aerobic run, Zn 1-2, 20-40'.

Woensdag
Uitvoeren: Tempo. WU:15’ Zn 1 geleidelijk opbouwen tot Zn 2. MS:20-30’ Zn 3 geleidelijk opbouwen tot Zn 4. CD:15’ Zn 1. een constante inspanning en cadans aanhouden op vlak terrein of een loopband. De hartslag zou geleidelijk moeten stijgen terwijl het tempo gelijk blijft.

Zwemmen: WU:400-800 met vrije, niet-vrije, drills en kick. MS:8-15 x 100 (20”) trekkracht (peddels optioneel). CD:200 met gratis en niet-gratis.

Donderdag
Vrijdag: Vrije dag of herstelrit, 60-75 min.

Vrijdag
Zwemmen: Uithoudingsvermogen. WU:300-600 met vrije, niet-vrije, drills en kick. MS:2-3 x 800 (1’) in een constant aeroob tempo. CD:200 met gratis en niet-gratis. Aanhoudende inspanningen, houd het tempo onder controle om de hele set een goede vorm te behouden.

Fiets: 60-90' rit. inclusief 5-8 x 20” heuvelversnellingen halverwege. Neem zoveel herstel als nodig is. De balans van de rit is in Zn 2. Heuvelversnellingen bouwen dynamische kracht op en leren je efficiënt vezels te rekruteren. Ze bevinden zich op 85-90% van uw maximale tempo. Dit zou je moeten afstemmen op de rit van morgen. Overdrijf het niet!

Zaterdag
Fiets: Heuvelachtige basisrit, continu rijden gedurende 2,5-4 uur. WU:10-15' vlak en gemakkelijk, Zn 1. MS:continu met heuvels van 2 tot 5 minuten bij 3-6% helling en 65-85 RPM, HR/PE stijgt van Zn 2 tot Zn 3. CD:10'- 15', HR daalt geleidelijk naar Zn 1. HR kan stijgen op de hellingen, maar houd deze onder controle door indien nodig het tempo aan te passen. Als je niet over het juiste terrein beschikt, pas je dan aan door over te schakelen om met een lagere cadans te rijden.
Prestatiewijzer: Schakel bij langere heuvelachtige ritten naar beneden voor de heuvel om de ophoping van melkzuur vroeg in de rit te voorkomen.

Zondag
Uitvoeren: Aerobe basis, 75–120 minuten, Zn 1-2, vlakker terrein.
Fiets: Optionele middagrit, 60-90 minuten, Zn 2.

Week 2

Maandag
Vrijdag: Vrije dag of herstel zwemmen.

Dinsdag
Fiets: WU:15-30' eenvoudig, inclusief trapoefeningen met één been en 2-3' bij 100-105 RPM. MS:4-5 x 6' bij 55-65 RPM Zn 2-3 (3' gemakkelijk bij 90 RPM, Zn 1). CD:15-30’.

Uitvoeren: Optionele gemakkelijke aerobic run, Zn 1-2, 20-40'. Houd het gemakkelijk voor herstel. Neem de dag vrij om te hardlopen als je nieuwer bent of als je pijnlijke benen hebt.

Woensdag
Zwemmen: WU:400-800 met vrije, niet-vrije, drills en kick. MS:5-8 x 200 (20”) trekkracht (peddels optioneel). CD:200 met gratis en niet-gratis.

Uitvoeren: Loopband heuvels. WU:15' in Zn 1 geleidelijk opbouwen tot Zn 2. MS:3-4 x 3,5' heuvels met een helling van 5% (1,5' van de molen), Zn 3 en stijgend tot Zn 4 bij de laatste 1-2 herhalingen. CD:15’ Zn 1. Korte rust. Oefen het op- en afstappen van de loopband door opzij te stappen en de loopband in de gewenste tempo-instelling te laten lopen, zodat er geen tijd verloren gaat aan accelereren en vertragen. Loop rond in de sportschool of rek je uit tijdens herstel.

Donderdag
Vrijdag: Vrije dag of herstelrit, 60-75 min.

Vrijdag
Zwemmen: Uithoudingsvermogen. WU:300-600 met vrije, niet-vrije, drills en kick. MS:3-4 x 600 (1') in een constant aeroob tempo. CD:200 met gratis en niet-gratis.

Fiets: 60-90' rit. Inclusief 5-8 x 20” heuvelversnellingen halverwege. Neem zoveel herstel als nodig is. Het saldo van de rit is in Zn2.

Zaterdag
Fiets: Heuvelachtige basisrit, continu rijden gedurende 2,5-4 uur. WU:10-15' vlak en gemakkelijk, Zn 1. MS:middelste gedeelte van de rit, exclusief opwarmen en afkoelen, is continu met heuvels van 2 tot 5 minuten bij 3-6% helling en 65-85 RPM, HR/PE stijgt van Zn 2 naar 3. CD:10'-15', HR daalt geleidelijk naar Zn 1.
Prestatiewijzer: Blijf op lange beklimmingen zitten. Door in het zadel te blijven, verbruikt u 10% minder energie, waardoor uw core en rugspieren minder zwaar worden belast. Gebruik de grotere gluteale en heupspieren in uw voordeel.

Zondag
Uitvoeren: Aerobe basis, 75-105 min, Zn 1-2.

Fiets: Optionele middagrit, 60-90 minuten, Zn 2.

Week 3:Herstelweek

Maandag
Vrijdag:Vrije dag of herstelzwemmen.

Dinsdag
Fiets: WU:15-30' eenvoudig, inclusief trapoefeningen met één been en 2-3' bij 100-105 RPM. MS:3-4 x 5' bij 95-105 RPM Zn 2 (3' gemakkelijk bij 90 RPM, Zn 1). CD:15-30’.
Prestatiewijzer: Een korte aerobe set met een iets hoger dan gemiddelde cadans is een geweldige manier om de bloedstroom naar genezende spieren te bevorderen om het herstel te bevorderen.

Woensdag
Uitvoeren: Gemakkelijke aerobicsloop, 30-45 minuten, Zn 1-2.

Donderdag
Vrijdag: Ga wandelen en strekken!

Vrijdag
Zwemmen: Uithoudingsvermogen. WU:300-600 met vrije, niet-vrije, drills en kick. MS:5-8 x 200 (30”) in een gestaag aeroob tempo. CD:200 met gratis en niet-gratis.

Uitvoeren: 30-45 minuten. Halverwege 4-8 x 20" heuvelpassen.

Zaterdag
Fiets: 2–2,5 uur aerobe basisrit, Zn 1-2, vlakker.
Prestatiewijzer: Heuvels zorgen voor minder aerodynamische weerstand en je genereert juist meer kracht zittend in het zadel. handen moeten bovenop de tralies liggen, ontspannen in de greep en breed genoeg om een goede borstexpansie mogelijk te maken om te ademen.

Zondag
Uitvoeren: Aerobe basis, 60-75 min, Zn 1-2.

Week 4

Maandag
Vrijdag: Vrije dag of herstel zwemmen.

Dinsdag
Fiets: Heuvel intervallen. WU:15-30' eenvoudig, inclusief trapoefeningen met één been en 2-3' bij 100-105 RPM. MS:6-10 x 3 'heuvels bij een helling van ~ 4-6% (2-3' rit naar beneden voor herstel) bij 70-80 RPM, Zn 4 en stijgend tot Zn 5 bij de laatste 1-2 herhalingen. CD:15-30' Zn 1.
Prestatiewijzer:de set bergop moet sterk beginnen en zeer intens zijn in de laatste 3-4 intervallen.

Uitvoeren: Optionele lichte aerobicsloop, 20-40 min, Zn 1-2. Als je benen goed aanvoelen, overweeg dan om 4-6 x 30” (30”) toe te voegen aan het ritme/tempo van 10K — niet sneller — om aan hardloopefficiëntie te werken.

Woensdag
Zwemmen:WU:400-800 met vrij, niet-vrij, drills en kick. MS:6-8 x 300 (40”) trekkracht (peddels optioneel). CD:200 met gratis en niet-gratis.

Uitvoeren: Loopband heuvels. WU:15' in Zn 1 geleidelijk opbouwen tot Zn 2. MS:4-5 x 2,5' heuvels met een helling van 5% (1' van de molen), Zn 3 en stijgend tot Zn 4 bij de laatste 1-2 herhalingen. CD:15' Zn 1.
Prestatiewijzer: De loopband is een geweldig hulpmiddel om aan cadans te werken. Tel tijdens de warming-up je stappen op één been voor 30”. Streef naar 45 passen of meer, wat overeenkomt met een cadans van 90+, een goede maatstaf voor efficiëntie.

Donderdag
Fiets: Trainer of lange gestage klim. WU:15-30' eenvoudig, inclusief trapoefeningen met één been en 2-3' bij 100-105 RPM. MS:20-35' bij 55-65 RPM, Zn 2-3. CD:15-30', een lange gestage klim of gesimuleerde klim gedaan op een tijdbesparende manier.
Prestatiewijzer: Wissel bij lange steile beklimmingen zitten en staan af om verschillende spiergroepen te gebruiken. Schakel vlak voordat u gaat staan naar de volgende hardere versnelling en schakel dan een gemakkelijkere versnelling als u weer gaat zitten. deze versnellingswisselingen helpen je om een constant tempo aan te houden tijdens hellings- en cadanswisselingen.

Vrijdag
Zwemmen: Uithoudingsvermogen. WU:300-600 met vrije, niet-vrije, drills en kick. MS:1000-1500 recht, tempo opbouwen met 1/4. Begin aëroob en bouw op naar racetempo. CD:200 met gratis en niet-gratis.

Fiets: 60-90' rit. Inclusief 5-8 x 30” heuvelversnellingen halverwege. Neem zoveel herstel als nodig is. Het saldo van de rit is Zn 2.

Zaterdag
Fiets: Heuvelachtige basisrit, continu rijden gedurende 2,5-3,5 uur. WU:20-30' vlak en gemakkelijk, Zn 1. MS:continu met heuvels van 2-10 minuten bij 3-6% helling en 65-85 RPM, HR/PE stijgt van Zn 3 naar de onderkant van Zn 4. CD :20-30', HR daalt geleidelijk tot Zn 1. Algehele duurtrainingen worden korter naarmate de intensiteit toeneemt tijdens de laatste 2 weken van het schema. Neem een iets langere warming-up en cooling-down, rijd iets agressiever over de heuvels in het middengedeelte, zodat de hartslag kan stijgen naar de onderkant van zone 4. Zoek indien mogelijk langere beklimmingen.
Prestatiewijzer : Houd bij het beklimmen van gematigde heuvels uw cadans optimaal op 75+RPM. Tijdens een lange rit worden de gewrichten minder belast door de hogere cadans en is het gemakkelijker om in een goed ritme te vallen om het momentum de heuvel op te dragen.

Zondag
Uitvoeren: Aerobe basis, 75-90 minuten, Zn 1-2.

Fiets: Optionele middagrit, 60-90 minuten, Zn 2.

Week 5

Maandag
Vrijdag:Vrije dag of herstelzwemmen.

Dinsdag
Fiets: Heuvel intervallen. WU:15-30' eenvoudig, inclusief trapoefeningen met één been en 2-3' bij 100-105 RPM. MS:10-15 x 2 'heuvels met een helling van 4-6% (2-3' rit naar beneden voor herstel) bij 70-80 RPM, Zn 4 en stijgend tot Zn 5 bij de laatste 3-4 herhalingen. CD:15-30' Zn 1.
Prestatiewijzer: Kortere heuvels en meer relatief herstel betekent dat je moet streven naar een hardere output en hogere hartslag in vergelijking met vorige week.

Uitvoeren: Optionele gemakkelijke aerobicsloop, 20-40 minuten, Zn 1-2. Als je benen goed aanvoelen, overweeg dan om 4-6 x 30” (30”) toe te voegen met een ritme/tempo van 10K.

Woensdag
Zwemmen: WU:400-800 met vrije, niet-vrije, drills en kick. MS:30 x 50 (20”) trekkracht (peddels optioneel). CD:200 met gratis en niet-gratis. Kortere intervallen, dus voer het tempo op!
Rennen: Tempo. WU:15’ in Zn 1 bouwen geleidelijk naar Zn 2. MS:20-30’ Zn 3 bouwen geleidelijk naar Zn 4. CD:15’Zn1.

Donderdag
Fiets: Trainer of lange gestage klim. WU:15-30' eenvoudig, inclusief trapoefeningen met één been en 2-3' bij 100-105 RPM. MS:20-35' bij 55-65 RPM, Zn 2-3. CD:15-30’.

Vrijdag
Zwemmen: Uithoudingsvermogen. WU:300-600 met vrije, niet-vrije, drills en kick. MS:3-4 x 600 (1') in een constant aeroob tempo. CD:200 met gratis en niet-gratis. Vergelijk je prestaties met het zwemmen van week 2.

Fiets: 60-90 minuten. Inclusief 5-8 x 30” heuvelversnellingen halverwege. Neem zoveel herstel als nodig is. Het saldo van de rit is Zn 2.

Zaterdag
Fiets: Heuvelachtige basisrit, continu rijden gedurende 2-3 uur. WU:20-30' vlak en gemakkelijk, Zn 1. MS:continu met heuvels van 2 tot 10 minuten bij 3-6% helling en 65-85 RPM, HR/PE stijgt van Zn 3 naar de onderkant van Zn 4. CD :20-30', HR daalt geleidelijk naar Zn 1.

Zondag
Uitvoeren: Aerobe basisrun, 60-75 minuten, Zn 1-2.

Fiets: Optionele middagrit, 60-90 minuten, Zn 2.

Lance Watson, LifeSport-hoofdcoach, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdsgroepkampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Neem contact op met Lance om je eerste Ironman aan te pakken of om op een hoger niveau te presteren. Ga voor meer trainingstips naar LifeSport Coaching op Facebook of op Twitter op @ LifeSportCoach.

[Trainingsplan:word een betere fietser in 5 weken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053803.html ]

>>Wat moet ik doen in het vroege seizoen?

>>Hoe sprinten je hardlopen naar een hoger niveau kan tillen