70.3 Trainingsplan voor triatlon:een tijdbesparend programma

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dit 70.3 triatlontrainingsplan is het meest geschikt voor triatleten die hun prestaties in de vorige halve Ironmans willen verbeteren met behulp van een zeer tijdbesparend trainingsplan. Het plan heeft een looptijd van 20 weken en omvat een basisfase van 8 weken en een opbouw- en piekfase van 6 weken. Een typische trainingsweek omvat 3 keer zwemmen, 3 ritten, 3 runs en een training met stenen fietsen. De baksteentrainingen vallen op woensdag in oneven weken en op zaterdag in even weken. Elke vierde week is een herstelweek. De laatste 10 dagen van het plan vormen een afbouwperiode. Er staan ​​twee tune-up races op het programma. Er staat een sprintrace op het programma in week 12 en een Olympische afstandsrace in week 16. Als je geen mogelijkheden kunt vinden voor afstemmingsraces, doe je in plaats daarvan extra stenen-workouts. Het plan begint met 4.500 meter zwemmen, 4 uur en 15 minuten fietsen en 2 uur en 10 minuten hardlopen in week 1. Het piekt met 7.400 meter zwemmen, 7 uur en 50 minuten fietsen en 3 uur en 38 minuten hardlopen in week 17.

Wilt u uw triatlonkennis, training en prestaties transformeren? Bekijk  10 weken op je best 70,3 —een compleet trainingsprogramma onder leiding van top uithoudingscoach Jim Vance—gratis bij Outside+ lidmaatschap!

Algehele moeilijkheidsgraad van het trainingsplan (1-10):5

Basisfase

De eerste 8 weken van dit 70,3 triatlontrainingsplan vormen de basisfase van de training. De primaire doelstellingen zijn het ontwikkelen van aerobe capaciteit, uithoudingsvermogen en weerstand tegen blessures door een geleidelijke, gestage opbouw van trainingsvolume. De kleine hoeveelheid intensieve training die u in deze fase doet, zal u voorbereiden op de meer uitdagende intensieve trainingen van de opbouwfase.

Week 1

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwemmen:1500 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fietsvermogensintervallen:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:6 x 20 seconden sprinten in een hoge versnelling met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
br />CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Fartlek Run 35
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:6 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 35 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Brick Workout:1 uur
MS:45 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zwem Fartlek + Sprint
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Foundation Bike:90 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:30 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:1600 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
MS:1.000 @ matige aerobe intensiteit
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Week 2

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1600 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fietsvermogensintervallen:1:10
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:7 x 20 seconden sprinten in een hoge versnelling met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 10 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Fartlek-loop
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:8 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 35 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Bike:75 minuten
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Foundation Run:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zwem Fartlek + Sprint:1600 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 makkelijk/25 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Brick Workout:80 minuten
WU:1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:1700 meter
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:1200 @ matige aerobe intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:45 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 3

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1700 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fietsvermogensintervallen:70 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:7 x 20 seconden sprinten in een hoge versnelling met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 10 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Fartlek Run:40 minuten
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:8 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 40 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Brick Workout:80 minuten
WU:1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zwem Fartlek + Sprint:1600 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Fundamentele fiets:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:30 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Hardlopen:2×20
MS:Ren 2 x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zondag
Zwembasis:1800 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
MS:1200 @ matige aerobe intensiteit
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:55 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:35 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 4

Deze week is een herstelweek van dit 70.3 triatlontrainingsplan. Je training is iets verminderd zodat je lichaam je recente training volledig kan absorberen en je kunt voorbereiden op de zwaardere training die in week 5-7 zal komen.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1300 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fietsintervallen:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:6 x 20 seconden sprinten in een hoge versnelling met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
br />CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Fartlek Run 35
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:8 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 35 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Hardlopen:2×20
MS:Ren 2 x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Vrijdag
Herstelfiets:1 uur
MS:1 uur @ lage aerobe intensiteit

Zwem Fartlek + Sprint:1400 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 makkelijk/25 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Brick Workout:55 minuten
MS:45 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:1600 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
MS:1.000 @ matige aerobe intensiteit
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 5

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1825 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
9 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fiets korte hellingen
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:8 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 5 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Snelheidsintervallen:11×30
WU:10 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS:11 x 30 seconden met 2 minuten actief herstel
CD:10 minuten @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Brick Workout:80 minuten
WU:1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Foundation Bike:75 minuten
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Zwem Fartlek + Sprint:1800 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Lange fiets:2 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Hardlopen:4×20
MS:ren 4 x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zondag
Zwembasis:1900 meter
WU:350 @ lage aerobe intensiteit
MS:1200 @ matige aerobe intensiteit
CD:350 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:1 uur
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 6

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1850 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
10 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fiets korte heuvelklim:70 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:9 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 10 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Snelheidsintervallen:12×30
WU:10 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS:12 x 30 seconden met 2 minuten actief herstel
CD:10 minuten @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Bike:90 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:50 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Hardlopen:6×20
MS:ren 6 x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Vrijdag
Foundation Bike:75 minuten
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Zwem Fartlek + Lente:1800 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 makkelijk/25 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Baksteentraining:1:35
WU:1 uur en 15 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2050 meter
Dit is een zwemtijdrittraining. Zwem het segment met maximale intensiteit alsof het een race is.
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
MS:1.650 @ maximale intensiteit
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:45 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 7

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1875 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
11 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fiets korte heuvelklim:80 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:11 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 20 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Snelheidsintervallen:13×30
WU:10 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS:13 x 30 seconden met 2 minuten actief herstel
CD:10 minuten @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Brick Workout:90 minuten
WU:1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Foundation Bike:90 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zwem Fartlek + Sprint:1900 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Lange fiets:2:15
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 55 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Hardlopen:6×20
MS:ren 6 x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zondag
Zwembasis:2000 meter
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:1500 @ matige aerobe intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Lange duur:65 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:45 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 8

Deze week is een herstelweek.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis:1625 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
9 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fiets korte heuvelklim:70 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:9 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 10 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Snelheidsintervallen:47 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:9 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 10 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Herstelfiets:1 uur
MS:1 uur @ lage aerobe intensiteit

Zwem Fartlek + Sprint:1600 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 makkelijk/25 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:10
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Brick Workout:80 minuten
WU:1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:1600 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
MS:1.000 @ matige aerobe intensiteit
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:45 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 9

De opbouwfase van de training begint vandaag. De primaire trainingsaccenten in deze fase van 6 weken zijn intensieve trainingen - inclusief lactaatintervallen in alle drie de disciplines - om uw aerobe capaciteit te maximaliseren en uw vermogen om hogere snelheden aan te houden te verbeteren. Tegelijkertijd blijf je uithoudingsvermogen opbouwen met lange zwem-, ritten, hardloop- en steentrainingen.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:2175 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:45
6 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fiets Long Hill Climbs:70 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:4 x 5 minuten heuvelklimmen @ VO2max intensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 10 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Laat lactaatintervallen uitvoeren
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:16 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met 30 seconden actief herstel @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Brick Workout:55 minuten
MS:45 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
10 minuten hardlopen @ drempelintensiteit

Vrijdag
Foundation Bike:90 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zwemdrempel + Sprint:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
4 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Lange fiets:2:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Hardlopen:6×20
MS:ren 6 x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zondag
Zwembasis:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
MS:1500 @ matige aerobe intensiteit
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Lange duur:70 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:50 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 10

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:2250 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:45
6 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fiets lactaatintervallen:80 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:5 x 3 minuten intervallen @ VO2max intensiteit op vlak of glooiend terrein met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 20 minuten te bereiken (inclusief warm- up en cooling-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Laat Lacate-intervallen uitvoeren
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:18 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met 30 seconden actief herstel @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:55 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:35 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Foundation Bike:90 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zwemdrempel + Sprint:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:30
4 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Baksteentraining:1:45
WU:1 uur en 15 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2200 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
MS:1800 @ matige aerobe intensiteit
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:50 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 11

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:2325 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:45
6 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fiets Long Hill Climbs:80 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:6 x 5 minuten heuvelklimmen @ VO2max intensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 20 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cool- down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Laat lactaatintervallen lopen:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:10 x 1 minuut @ VO2max-intensiteit met 1 minuut actief herstel @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Brick Workout:1 uur
MS:45 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
15 minuten hardlopen @ drempelintensiteit

Vrijdag
Fundamentele fiets:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zwemdrempel + Sprint:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:20
4 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Lange fiets:2:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Hardlopen:6×20
MS:ren 6 x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zondag
Zwembasis:2150 meter
Dit is een zwemtijdrittraining. Zwem het segment met maximale intensiteit alsof het een race is.
MS:ren 6 x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Lange duur:80 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 12

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:1825 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:45
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fiets lactaatintervallen:75 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:4 x 3 minuten intervallen @ VO2max intensiteit op vlak of glooiend terrein met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 15 minuten te bereiken (inclusief warm- up en cooling-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Laat lactaatintervallen lopen:16×30
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:16 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met 30 seconden actief herstel @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Bike:90 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:45 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Hardlopen:2×20
MS:Ren 2 x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Vrijdag
Herstelfiets:1 uur
MS:1 uur @ lage aerobe intensiteit

Zwemdrempel + Sprint:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Herstelfiets:20 minuten
WU:10 minuten @ herstelintensiteit
CD:10 minuten @ herstelintensiteit

Zondag
Sprint Triatlon
Als je vandaag geen sprinttriatlon kunt vinden om aan deel te nemen, doe dan zelf een sprinttriatlontijdrit van dit formaat.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miles
CD:3 mijl hardlopen

Week 13

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max-intensiteit, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fiets Long Hill Climbs:80 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:6 x 5 minuten heuvelklimmen @ VO2max intensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 20 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cool- down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Laat lactaatintervallen uitvoeren
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:3 x 3 minuten @ VO2max-intensiteit met 3 minuten actief herstel @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Brick Workout:80 minuten
WU:1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ drempelintensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + Sprint:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 300 @ drempelintensiteit, RI=1:00
4 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Lange fiets:3 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 uur en 40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Hardlopen
MS:ren 6 x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zondag
Zwembasis:2300 meter
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:1800 @ matige aerobe intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Lange duur:90 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 14

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:2300 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max-intensiteit, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fiets lactaatintervallen:90 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:7 x 3 minuten intervallen @ VO2max intensiteit op vlak of glooiend terrein met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 30 minuten te bereiken (inclusief warm- up en cooling-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Laat lactaatintervallen uitvoeren
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:4 x 3 minuten @ VO2max-intensiteit met 3 minuten actief herstel @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Lange fiets:2 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:1 uur
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Hardlopen
MS:ren 6 x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Vrijdag
Zwemdrempel + Sprint:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 300 @ drempelintensiteit, RI=0:45
4 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fundamentele fiets:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zaterdag
Baksteentraining:2:15
WU:1 uur en 30 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:45 minuten hardlopen @ drempelintensiteit

Zondag
Zwembasis:2400 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
MS:2.000 @ matige aerobe intensiteit
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:55 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:35 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 15

De laatste 6 weken van dit 70,3 triatlontrainingsplan vertegenwoordigen de piekfase van de training. Om er zeker van te zijn dat u op de racedag de hele afstand kunt afleggen, worden uw lange duurtrainingen in het weekend in deze fase bijzonder lang. De tweede trainingsprioriteit is drempelintensieve training in zwemmen, fietsen en hardlopen. Lange workouts met stenen, een zwemtijdrit en een optionele triatlon voor het afstemmen van de Olympische afstand helpen ook om racespecifieke conditie op te bouwen.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:2400 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max-intensiteit, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Tempo Bike:75 minuten
WU:19 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 x 14 minuten @ drempelintensiteit met 10 minuten actief herstel @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Tempo-run
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:22 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Brick Workout:90 minuten
WU:1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ drempelintensiteit

Vrijdag
Lange fiets:2 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zwemdrempel + sprint:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 300 @ drempelintensiteit, RI=0:30
4 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Lange fiets:3:15
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 uur en 55 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2500 meter
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:2.000 @ matige aerobe intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Lange termijn:1:40
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 16

Een herstelweek van dit 70,3 triatlontrainingsplan.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:1800 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max-intensiteit, RI=1:00
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Tempo Bike:70 minuten
WU:22 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:26 minuten @ drempelintensiteit
CD:22 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Tempo-run:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Bike:75 minuten
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Foundation Run:50 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Hardlopen:2×20
MS:Ren 2 x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Vrijdag
Herstelfiets:1 uur
MS:1 uur @ lage aerobe intensiteit

Zwemdrempel + Sprint:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45

Zaterdag
Herstelfiets:20 minuten
WU:10 minuten @ herstelintensiteit
CD:10 minuten @ herstelintensiteit

Zondag
Olympische afstand triatlon
Als je vandaag geen olympische triatlon kunt vinden om aan deel te nemen, doe dan zelf een triatlon-tijdrit op olympische afstand van dit formaat.
WU:1,5 km zwemmen
MS :40 km fietsen
CD:10 km hardlopen

Week 17

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Zwembasis + lactaat:2600 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max-intensiteit, RI=1:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Tempo Bike:80 minuten
WU:26 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:28 minuten @ drempelintensiteit
CD:26 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Tempo-run:42 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:22 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Baksteentraining:1:35
WU:1 uur en 15 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ drempelintensiteit

Vrijdag
Fundamentele fiets:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Swim Threshold + Sprint:2100 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Zaterdag
Long Bike:3:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:40 minutes
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Zondag
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:80 minutes
WU:26 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:28 minutes @ threshold intensity
CD:26 minutes @ moderate aerobic intensity

Woensdag
Tempo Run
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Donderdag
Brick Workout:1:35
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity

Vrijdag
Fundamentele fiets:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Zaterdag
Long Bike:3:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:40 minutes
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Zondag
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper of this 70.3 triathlon training plan begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:90 minutes
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

Woensdag
Tempo Run:46 minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 26 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Donderdag
Brick Workout:90 minutes
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Vrijdag
Foundation Bike:90 minutes
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Zaterdag
Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 minutes
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Zondag
Swim Base:2400 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,000 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:70 minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Swim Base + Lactate:1800 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:75 minutes
WU:19 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 14 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery @ moderate aerobic intensity
CD:18 minutes @ moderate aerobic intensity

Woensdag
Tempo Run:36 minutes
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:16 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Bike:45 minutes
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Foundation Run:30 minutes
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Running Strides:6×20
MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Vrijdag
Swim Threshold + Sprint:1400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Zaterdag
Recovery Bike:20 minutes
WU:10 minuten @ herstelintensiteit
CD:10 minuten @ herstelintensiteit

Zondag
Race Day! Congratulations on finishing your 70.3 triathlon training plan!

[70.3 Trainingsplan voor triatlon:een tijdbesparend programma: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053754.html ]