Als je één type hardlooptraining doet, doe dan dit unieke tempo + interval

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Elke trainingsdag is een keuze. Heuvels of flats? Tempo of krachttraining? Een afspeellijst gericht op het uiteenvallen van Olivia Rodgrigo of het uiteenvallen van Taylor Swift? De beste coaches worden 's avonds laat wakker gehouden en bedenken hoe die keuzes het aanpassingstraject voor hun lopers op de lange termijn beïnvloeden.

Als coach vertrouwt een atleet je. Je stelt wat vragen en kijkt naar wat gegevens om een ​​atleet ertoe te brengen het mysterie van de oorspronkelijke omstandigheden te onthullen:waar zijn ze nu en waar kwamen ze vandaan om hier te komen? Die vragen zijn enorm ingewikkeld, maar sommige antwoorden kun je meestal wel benaderen. De volgende vragen zijn waarom ik om 2 uur 's nachts naar het plafond staar.

In de loop van de tijd als coaches hebben mijn vrouw Megan en ik (onze podcast hier!) veel gegevens verzameld die de lijn van interventie naar uitkomst een beetje minder wazig maken. De twee belangrijkste principes zijn wat je zou verwachten van de trainingstheorie:ontwikkel het aerobe systeem met veel gemakkelijk hardlopen en/of cross-training, terwijl je topprestaties opbouwt via passen en snel rennen. Die algemene elementen zijn zo universeel als je gaat krijgen (en zelfs ze hebben uitzonderingen). Maar hoe zit het met trainingen?

Elke training is een keuze, een 'Kies je eigen avontuur'-roman die onvoorspelbare resultaten kan hebben. En het wordt allemaal verergerd door de complexiteit van aanpassing, waarbij te veel in elkaar grijpende fysiologische variabelen betrokken zijn om ooit met zekerheid te kunnen voorspellen.

Daarom houden we van combinatieworkouts.

Zoals uiteengezet in dit artikel uit 2020, omvatten combo-workouts variatie in tempo en/of tijd over meerdere sets die verschillende spanningen op één dag introduceren. Combo-workouts kunnen gericht zijn op een breed scala aan aanpassingsstress, gezien de variatie in output, duur en herstel. In onze teamgegevens van pro's die racen op de paden en op de weg/baan tot beginners die net beginnen met trainen, lijken combo's de meeste correlatie te hebben met vooruitgang op de lange termijn in races (onder voorbehoud van een miljoen verstorende variabelen, zoals misschien de atleten die complexere trainingen doen gemotiveerder zijn, of misschien zijn we meer bereid om extra regels te schrijven in de trainingslogboeken van atleten die ontvankelijk zijn voor het doen van veel tussentijdse wiskunde).

Gerelateerd:  Wat is een temporun precies?

Het 2020-artikel gaat in op de fysiologische redenering. Als we nog wat verder gaan, is het meest intrigerende voor mij hoe de verschillende soorten aanpassingsstress op elkaar inwerken om aanpassing te stimuleren. Ik denk dat het contrast met fietsen nuttig is, omdat de fiets atleten verandert in stroomgeneratoren die zijn aangesloten op het aerobe systeem, terwijl hardlopen unieke biomechanische en neuromusculaire eisen stelt die ervoor zorgen dat vermoeidheid iets anders werkt. Voorbeeldtijd, mothertruckers!

Gerelateerd:combo-workouts en hoe u ze in uw training kunt gebruiken

Beste tempotraining voor hardlopers 1:2 x 20 minuten tempo met 5 minuten gemakkelijk herstel

Als je hebt gelezen over fietstraining, ken je dit als de training van de dood. Doe het (of variaties ervan met tempo-intervallen met herstel) keer op keer totdat je stopt met de sport en iets minder pijnlijks oppakt, zoals bamboescheuten onder je vingernagels. Het is berucht omdat het de hoeveelheid aerobe kracht op het hoogste niveau maximaliseert die de meeste atleten in een enkele sessie kunnen uitbrengen. Beschouw de spons als volledig uitgewrongen.

Zou die training slim zijn bij hardlopen? Misschien, voor een zeer gevorderde atleet, met mate tijdens zware trainingsopbouw. Maar de meeste hardlopers zullen waarschijnlijk zo vermoeid raken dat ze de output op het tweede tempo moeten verminderen, of zo langzaam beginnen dat ze uiteindelijk een beetje beter worden in een beetje slechter dan ze zouden kunnen zijn. De spons wordt slijmerig en rafelig voordat hij wordt uitgewrongen. Dat alles brengt ons bij de kern van het artikel, en twee trainingen die volgens mij beter zouden zijn voor de meeste hardlopers.

Beste tempo-workout voor hardlopers # 2:20 minuten tempo, 5 minuten rustig, 6 x 2 minuten heuvelachtige of vlakke intervallen met 2 minuten makkelijk herstel

In Workout 2 kunnen atleten echt een snelle en efficiënte drempel-of-harder inspanning behalen (zie tempobespreking hier). Veel atleten zouden dat kunnen volgen door de heuvels vast te spijkeren, een beroep te doen op hogere niveaus van spierkracht om de training volledig vermoeid te beëindigen, de spons volledig uitgewrongen, terwijl ze nog steeds snel genoeg gaan voor optimale neuromusculaire aanpassingen.

Beste tempo-workout voor hardlopers # 3:10 x 1 minuut snel met 1 minuut gemakkelijk herstel, 5 minuten gemakkelijk, 20 minuten tempo

In Workout 3 zullen de snelle minuten om te beginnen soepel en sterk zijn, gevolgd door een tempo dat aan het einde misschien wat vervaagt, maar het is een prachtige aerobe stimulus bovenop die neuromusculaire stimulus op de intervallen.

En voor beide trainingen richten ze zich op een breed scala aan fysiologische systemen. Voor atleten die aan hun limieten zitten en op zoek zijn naar elke marginale winst (zoals profs), kunnen combo's leiden tot unieke samengestelde winsten. Sommige snelheid na tempo of tempo na snelheid raakt gewoon anders, en we kunnen theorieën hebben waarom (eiwitexpressie? mitochondriën? EPIGENETICA?!), maar alles wat we echt weten is dat het werkt. Daarom zijn verschillende soorten combo-workouts een hoofdbestanddeel van de meeste baantrainingen, waarbij elke tiende van een seconde telt.

Voor alle anderen kunnen combo's leuker en behoorlijk effectief zijn. Als we niet precies zeker weten welke sh*t tegen de muur van langdurige aanpassing zal blijven plakken, is soms het juiste antwoord om zelfverzekerd en consequent alle verschillende soorten sh*t te gooien.

De beste tempo-trainingscombinaties voor hardlopers benaderen een van die moeilijke trainingskeuzes. Snelheid of kracht? En ze antwoorden... Waarom niet allebei?

Twee benaderingen voor combinaties van temporuns

Elk van deze benaderingen kan één keer per week in je training worden opgenomen nadat je een basis hebt van aeroob hardlopen en snelheid van passen, idealiter midden in de trainingsopbouw. We houden van 5 minuten tussen de trainingsgedeelten om de lactaatklaring mogelijk te maken en een mentale reset te bieden. Gevorderde atleten kunnen zelfs cruise-intervallen of marathontempo doen om het tempo te vervangen, maar dit artikel is al lang genoeg.

Beste tempo-workout voor hardlopers, optie 1:Tempo vóór de intervallen

In de loop van de tijd is deze trainingsstijl een van mijn favorieten geworden voor gevorderde atleten die trainen voor langere races, en het is een bouwsteen geweest voor atleten die we coachen. Het tempo is een kwaliteitsdrempelprikkel, ongeveer een uur inspanning of een beetje gemakkelijker om te beginnen, met enige progressie van de inspanning in de tweede helft. De intervallen zijn meestal op heuvels als we meer aan kracht/klimmen werken (of voor master-atleten), of flats als een atleet zijn snelheid aan het ontwikkelen is.

Opmerking:werk met een hogere output op licht vermoeide benen kan nadelig zijn voor atleten die zeer korte races doen die maximale output vereisen, zoals baanracen

Voor het tempo is 15-30 minuten een goede plek. Voor de intervallen duwt 8 tot 16 minuten hardere inspanningen het lichaam echt tot de limieten van de dag. Zorg ervoor dat de intervallen bijna gelijke rust omvatten om te voorkomen dat de output van een klif valt met vermoeidheid. Voorbeelden:

20-30 minuten bij een inspanning van 1 uur met lichte progressie in de tweede helft, 5 minuten rustig, 4-6 x 2 minuten heuvels matig zwaar met herstel van de afdaling

15-20 minuten beginnend bij een inspanning van 1 uur en eindigend moeilijker, 5 minuten gemakkelijk, 1/2/3/2/1 minuten snel met 1-2 minuten gemakkelijk herstel

30-60 minuten beginnend bij marathoninspanning en eindigend rond 1 uur durende inspanning, 5 minuten rustig, 8 x 1 minuut heuvels matig zwaar met afgebouwd herstel

Beste tempo-workout voor hardlopers optie #2:Tempo na intervallen

Coach Megan is voorstander van deze benadering en gezien de resultaten van haar atleten in de loop van de tijd, ben ik ook een bekeerling geworden. De intervallen zijn vaak een hoge output, 10k inspanning of moeilijker, zoals elke andere training. Het tempo gaat minder over het beheersen van inspanning en meer over doen wat je kunt met wat je hebt. De meeste atleten zullen zich tegen het einde aëroob uitgeput voelen. Maar dan gebeurt er vaak iets leuks. De volgende keer dat ze hetzelfde type training doen, is het tempo hoger bij dezelfde of minder inspanning. Aanpassingsstation!

Voor de intervallen is 10 tot 20 minuten harder werken ideaal, met tussenpozen van 1-3 minuten met een half tot gelijk herstel. Zie het als een training die op zichzelf zou kunnen staan, je voegt er gewoon een kers op de taart aan toe... het tempo. Een tempo van 10 tot 20 minuten is voldoende, te beginnen aan de lage kant, tenzij je gewend bent aan dit soort moeilijke sessies. Voorbeelden:

10-15 x 1 minuut snel met 1 minuut gemakkelijk herstel, 5 minuten gemakkelijk, 15-20 minuten bij een inspanning van 1 uur

5 x 2-3 minuten heuvels mod/hard met vervallen herstel, 5 minuten makkelijk, 10-15 min bij 10k inspanning

4-8 x 3 minuten snel met 1-2 minuten gemakkelijk herstel, 5 minuten gemakkelijk, 20-30 minuten beginnend bij marathoninspanning en moeilijker eindigend

Afhaalmaaltijden

Als deze tempocombo's het enige type training waren dat ik ooit aan atleten zou kunnen geven, denk ik dat ik 's nachts zou kunnen slapen. Voor een korteafstandsloper ondersteunt een bepaald tempo na snelle intervallen de aerobe groei op de lange termijn. Voor een langeafstandsloper zal het tempo voor of na heuvelintervallen hen verharden voor de unieke eisen van vermoeidheidsweerstand, terwijl ze sneller worden.

Tempo-run combo's lossen het aanpassingsmysterie niet op, omdat niets dat ooit zal doen. Maar ze kunnen ons misschien helpen dichter bij een antwoord te komen dat past bij ons unieke potentieel.

Omdat ieder van ons zoveel te ontdekken heeft onder de oppervlakte. Of dat graven nu leidt tot een volledige T.Rex of een van die stoere kleine monsters die Newman hebben vermoord in Jurassic Park... Nou, we hebben geloof en 3 tot 10 jaar nodig om erachter te komen.

David Roche werkt samen met hardlopers van alle niveaus via zijn coachingservice, Enig werk, allemaal spelen . Met Megan Roche, M.D., host hij de Een beetje werk, allemaal podcast afspelen over hardlopen (en andere dingen), en ze schreven een boek met de naam De gelukkige loper.

[Als je één type hardlooptraining doet, doe dan dit unieke tempo + interval: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054555.html ]