Deze warming-up kan je helpen harder te gooien dan ooit

Trainen om werpsnelheid te krijgen is een gangbare praktijk. Maar een gebied dat werpers vaak negeren in hun streven om harder te werpen, is de kwaliteit en structuur van hun warming-up.

Als je warming-up onvoldoende is of als je het type bent dat een warming-up helemaal overslaat, kun je zowel korte als lange termijn snelheidswinsten op tafel laten liggen.

Laten we eens kijken naar wat volgens mij de warming-up van een geweldige werper maakt. Het volgende is bedoeld om te worden uitgevoerd voorafgaand aan de werpspecifieke warming-up van een werper.

Hoe moet de warming-up van een werper eruit zien?

Zelf myofasciale release

Self myofascial release (SMR), of schuimrollen, heeft enkele voordelen als het gaat om weefselvoorbereiding en herstel, afhankelijk van wanneer het wordt gebruikt. Foamrollen mag echter geen allesverslindende obsessie worden.

Het kan nuttig zijn om wat foamrolling of gerichte releases te doen voorafgaand aan het trainen of spelen, vooral voor atleten met specifieke mobiliteitsbeperkingen als gevolg van een slechte weefselkwaliteit.

Volgens een studie van Beardsley et al., SMR kan de flexibiliteit acuut vergroten en spierpijn verminderen zonder de atletische prestaties te belemmeren (Beardsley, 2015).

Dit is vooral belangrijk voor werpers met bewegingsbeperkingen (ROM) of lichte pijn bij specifieke gewrichten. SMR voorafgaand aan het trainen of spelen kan leiden tot acute effecten die kunnen helpen bij het verbeteren van specifieke ROM-tekortkomingen en daardoor de snelheid verbeteren.

Als uw horizontale abductie (denk aan scap load) of lay-back bijvoorbeeld beperkt is, kan een aantal gerichte kleine oefeningen voor de borstspieren voorafgaand aan het werpen het bewegingsbereik verbeteren en leiden tot een lossere (subjectieve) armactie.

SMR kan ook de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel acuut verhogen, en daarom kan het nuttig zijn als hersteltechniek in de periode na de training (Beardsley, 2015). Er is momenteel geen consensus over optimaal SMR-gebruik. Daarom raad ik aan om SMR te beperken tot maximaal 10-20 minuten als het wordt gebruikt voorafgaand aan het trainen of spelen.

Specifieke mobiliteit

Pitchen vereist de mogelijkheid om toegang te krijgen tot extreme bewegingsbereiken om in de posities te komen die nodig zijn om met hoge snelheden te werpen.

Als het de eerste keer is dat je op de heuvel stapt, heb je die dag geprobeerd om in die posities te komen, dan heb je een recept voor een ramp. Niet alleen verhoogt u mogelijk uw blessurerisico, het is ook onwaarschijnlijk dat u op uw best presteert. Activiteitspecifieke opwarmingen, waaronder bewegingen en dynamische ROM die nodig zijn voor de beoogde activiteit, kunnen de prestaties verbeteren.

Een aanzienlijke heupextensie, thoracale rotatie en horizontale abductie zijn bijvoorbeeld slechts enkele van de bewegingen die nodig zijn tijdens de werpbeweging. Daarom kan het toevoegen van enkele van deze oefeningen aan uw plan voor het werpen gunstig zijn voor uw algehele prestaties.

Lichaamstemperatuur verhogen

Een ander doel van de warming-up is om je lichaamstemperatuur te verhogen. Over het algemeen wil je zweten voordat je een bal oppakt.

Een studie door Wright et al. vonden dat prestatiestatistieken zoals werkgeheugen, subjectieve alertheid, visuele aandacht en de langzaamste 10% van de reactietijden verbeterden als gevolg van hogere lichaamstemperatuur (Wright, 2002). Een hogere spiertemperatuur kan ook leiden tot verbeteringen in spierprestaties, evenals een toename van de spiercontractiesnelheid en een vermindering van de reactietijd via een toename van de zenuwtransmissiesnelheid (Andrade et al., 2015).

Het is echter belangrijk om te onthouden dat een hogere lichaamstemperatuur niet moet worden bereikt door grote hoeveelheden aerobe werk, omdat dit een nadelig effect kan hebben op de prestaties.

Neurologische-CNS Prep

Neurale aandrijving is een uiterst belangrijk onderdeel van honkbal. Het vermogen om hard te gooien, hard te zwaaien en snel te rennen, vereist allemaal een aanzienlijke intentie, wat een vereenvoudigde manier is om neurale drive te zeggen. Je lichaam voorbereiden op een hoge output door het optimale niveau van mentale en fysieke opwinding te bereiken voordat je gaat optreden, kan nuttig zijn.

Een studie van Andrade et al. ontdekte dat het gebruik van sprongen als warming-up de prestaties van zowel de langzame als de snelle rekverkortingscyclus verbeterde, en met name de prestaties bij de squat-sprong, de tegenbewegingssprong en de dieptesprong (Andrade, 2015).

Wat zijn enkele manieren om dit te doen in de context van het verbeteren van de werpsnelheid?

Welnu, je warming-up moet aan het einde van je warming-up enkele bewegingen met maximale inspanning bevatten, in lage volumes. Enkele voorbeelden hiervan zijn het slaan of werpen van een medicijnbal met maximale inspanning, zijwaartse sprongen, brede sprongen of tegenbewegingssprongen.

Opwarmen, hard gooien

Met deze voorbeeldopwarming worden veel dingen bereikt die een werper kunnen helpen een grotere werpsnelheid te ontgrendelen.

SMR

• Foam Roll quads en hamstrings
• Schuimrol bovenrug
• Barbell Pec Smash
• Barbell Trap-ontgrendeling
• Subclavius-release

Bewegingen

• Diafragmatische ademhaling x5 ademhalingscycli
• Glute met één been brug x8/zij
• Zijwaarts liggende T's x10/zij
• Viervoudige T-wervelkolomrotatie x10/zij
• Halfknielende heupextensie x8/zij
• Adductor Rockers x8/zij
• Horizontale abductie in rugligging x8/zij
• Enkel Dorsiflexion mobilisaties x10/zij
• SLDL Walk x10
• OH Stationair Lateral Lunge x5/zij

Dynamisch

• Zijdelingse shuffle met OH-bereik x15yds/zij
• Carioca x15yds/zijde
• Lateraal gebonden x3/zij
• Med Ball Shot Plaats x4/zij

Over het algemeen hebben opwarmingen de neiging om de prestaties te verbeteren in de activiteiten die volgen (Fradkin et al . 2010, Andrade et al. 2015).

Afhankelijk van de kwaliteit en specificiteit van je huidige warming-up, kan een gereviseerde of aangepaste warming-up zoals deze enkele snelheidsverbeteringen opleveren. Probeer het eens!

 Photo Credit:bmcent1/iStock

LEES MEER:

• De ultieme warming-up voor werper:4 schouderoefeningen met banden
• Honkbalwerpers:word snel warm met deze routine van 5 minuten
• Harder werpen:4 oefeningen om je fastball op te laden

[Deze warming-up kan je helpen harder te gooien dan ooit: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051380.html ]