Eerste triatlontips:10 dingen die u moet weten voordat u gaat triatlon

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Op zoek naar tips voor de eerste triatlon? Ons team van redacteuren en bijdragers is er om te helpen.

Twintig minuten voor de start van mijn allereerste triatlon raakte ik in paniek. Niet omdat ik bang was om te zwemmen, fietsen of rennen - ik had zoveel geoefend in de weken voorafgaand aan de race - maar omdat ik bang was dat ik niet in staat zou zijn om de hele "triatleet" -act uit te voeren. De triatleten om me heen in het wisselgebied leken zo zelfverzekerd. Ze maakten op het laatste moment aanpassingen aan hun fietsen alsof ze wisten wat alle dingen en gadgets waren (ik niet), hun spullen netjes gerangschikt, omdat ze zoveel spullen hadden (ik niet) en er over het algemeen uitzagen alsof ze wisten wat ze aan het doen waren (ik zeker niet). Mij? Nou, ik zat ineengedoken in de hoek van de overgang, in de hoop dat niemand de indringer in hun midden zou opmerken.

Behalve hier is het ding - ik was geen indringer. Ik realiseerde het me pas vele jaren (en nog veel meer races) later, maar als ik op de ochtend van mijn eerste race echt met die ogenschijnlijk zelfverzekerde mensen had gepraat, had ik geleerd dat ze net zo nerveus waren als ik.

Raceochtend-zenuwen zijn zo alomtegenwoordig in tri, het verbaast me dat ze niet worden vermeld als hun eigen racedagdiscipline. Mijn mede-racers zouden me ook gerustgesteld hebben dat ik ondanks mijn angsten er heel erg bij hoorde. Iedereen hoort thuis in deze sport:jong, oud, snel, langzaam, superbikes van $ 10.000 en rigs met een werfverkoop van $ 45. Dat is het mooiste aan triatlon, als je het mij vraagt.

Op de volgende pagina's geven we je de belangrijkste tips voor je eerste triatlon - de kleine dingen zoals wat zits en gadgets en hoe je je uitrusting moet regelen. Dat is allemaal zeer nuttige informatie. Maar het belangrijkste wat ik je als nieuwe triatleet kan zeggen is dit:Welkom! We zijn verheugd dat je hier bent en hopen dat je zult genieten van deze eerste triatlontips. Tot ziens bij de finish. – Susan Lacke

Eerste triatlontips:wat je nodig hebt

Zwemmen, fietsen en hardlopen lijken allemaal zo eenvoudig, maar als je ze samenvoegt, de ruimte ertussenin gooit, kunnen de uitrustingsvereisten eruitzien als een tocht van een maand naar de Everest. Maar wees niet bang:hier is een lijst met de absolute benodigdheden om van startschot tot finishlijn te komen zonder een klein stadje te slepen. – Chris Foster

Zwemmen

Bril

Honderd procent essentieel, en ga niet goedkoop. Het verschil tussen een bril van $ 5 die niet op je gezicht past en beslaat en een paar van $ 20 dat werkt, is bijna onbetaalbaar.
Probeer:Aquasphere Kayenne ($ 27, Aquasphere.com) of ROKA X1 ($ 27, Roka .com)

Tri boven- en onderkant

Deze gewatteerde, sneldrogende kleding is speciaal gemaakt om in te zwemmen, fietsen en rennen, zodat je niet hoeft te wisselen tussen sporten.
Probeer:Zoot Core Tri Top en Bottom ($ 140 voor beide, Zootsports.com ) of Zone3 Active+ Tri-top en -broek voor dames ($ 150 voor beide, Zone3.us).

Eerste triatlontip:wetsuits zijn magisch

Neopreen zal je niet veranderen in tri-superzwemmer Josh Amberger, maar het juiste pak zal je spel meteen verbeteren. Nadruk op "goed" - een goed passend, tri-specifiek ontwerp zal de feeënmoeder zijn voor je Assepoester, de bessen op je havermout, het verhelderende spuug in je bril. Roka mede-oprichter Kurt Spenser legt uit waarom.

Ten eerste helpen wetsuits vormweerstand te elimineren, of weerstand veroorzaakt door een suboptimale positie in het water (denk aan:heupen en voeten die naar beneden kantelen). "99,999 procent van de mensen zal, als ze diep ademhalen, in het water drijven - verticaal", zegt Spenser. “Een goed wetsuit brengt je lichaam moeiteloos in een horizontale zweefstand.”

Ten tweede geven ze je ondersteuning om je te helpen efficiënter te zwemmen. "Als je een stuk spaghetti door het water probeert te duwen, is een natte noedel helemaal klote", zegt Spenser. “Denk aan je lichaam in losse kleding of een badpak in het water zonder ondersteuning. Een wetsuit verandert je niet in dat perfecte stuk droge spaghetti, maar het brengt je misschien wel naar al dente.”

Ten derde helpen wetsuits de wrijvingsweerstand of weerstand te verminderen die wordt veroorzaakt door het (misschien harige?) oppervlak van je lichaam en wat je draagt. Het is als de weerstand die we in de lucht bestrijden met alles wat aero is, behalve dat het veel, veel groter is in het water. "Je wilt in iets heel snel en glad in het water zwemmen", zegt Spenser. Tri-specifieke wetsuits zijn ontworpen met verschillende soorten coatings om ze superglad te maken en je te veranderen in de hydrodynamische kogel waarvan je altijd al gedroomd hebt. "Het geeft je eigenlijk een dolfijnenhuid." – Erin Beresini

De fiets

Helm

Zorg ervoor dat je fietsdeksel CPSC-gecertificeerd is, anders kun je niet racen in de VS. Duurder betekent lichter en meer geventileerd, niet per se veiliger (met uitzondering van helmen met MIPS).
Probeer :Giro Isode MIPS ($45, Giro.com) of Bell Draft MIPS ($60, Bellhelmets.com)

Fiets

We hebben hele problemen gewijd aan het kiezen van de juiste beginnersfiets, maar het belangrijkste hier is de pasvorm. Een slecht passende fiets van $ 10.000 is slechter dan een fiets van $ 1.000 die precies goed past. Ga naar een winkel. Koop een racefiets in de juiste maat. Vraag hen om je erop te passen.
Probeer:Felt FR30 ($ 1.600, Feltbicycles.com) of Specialized Sprint Comp ($ 1.800, Specialized.com)

De vlucht

Hardloopschoenen

Een andere plek waar je niet (te) goedkoop wilt zijn. Investeer in iets dat specifiek is voor hardlopen, en ga nogmaals naar een winkel om ze bij je te laten passen en je looppatroon te bekijken.
Probeer:Saucony Ride ISO ($ 120, Saucony.com) of Asics Women's GT-2000 7 ( $ 120, Asics.com)

Raceriem

Dit kleine accessoire bespaart u veel tijd door uw vereiste startnummer bij de hand te hebben om te dragen op de vlucht of op de fiets. Maak hem vast en klaar.
Probeer:Louis Garneau Tri Belt ($8, Garneau.com), Orca Race Belt ($10, Orca.com)

Lichaamssmeermiddel

Vertrouw ons.
Probeer:Body Glide ($8, Bodyglide.com) of SBR Sports Trislide ($16, Sbrsportsinc.com)

Eerste triatlontips:waar te trainen

Tri-training vereist dat je veel grond (en water) aflegt. Dit zijn de beste en veiligste plekken om te sporten. Geschreven door:Toni McAllister

Tri-training vereist dat je veel grond (en water) bestrijkt. Dit zijn de beste en veiligste plekken om te trainen.
Het vinden van een zwembad of water voor zwemtraining is misschien wel de moeilijkste vraag, misschien. “Ik geloof dat we het beste moeten maken van wat we hebben en dankbaar moeten zijn. Gebruik creativiteit', zegt Antonio Ferreira Da Silva Neto, een USAT-niveau 1-coach uit Austin, Texas met een master in inspanningsfysiologie.

Als je net begint, ga dan eerst naar het zwembad, adviseert Ferreira Da Silva Neto, bij voorkeur een van 50 meter om continu te zwemmen zonder veel rondes te tellen en minder muren om op te leunen, maar een kortere afstand is ook prima.

Zwemmen in het wild is daarentegen om vele redenen een 'big deal', waarschuwt Ferreira Da Silva Neto. “Open water kan ruw, donker en diep zijn. Het psychologische aspect kan dus cruciaal zijn om te slagen in open water.” Begin voor beginners in kalm water met iemand die in de buurt kan op een SUP-board of kajak. Nog beter:rekruteer een sterke zwemmer om mee te doen. Neem ook contact op met strandwachten en lokale zwemmers over waterstromingen en weet dat de omstandigheden onverwacht kunnen veranderen.

Een wetsuit kan ook een geweldige manier zijn om te beginnen met trainen in open water.

Het is meestal minder ingewikkeld om goede fiets- en hardlooproutes te vinden - velen van ons beginnen direct voor onze voordeur - maar GPS-computers en apps kunnen je helpen (veilig) creatief te worden. Met gratis online services zoals MapMyRun.com en MapMyRide.com kunnen gebruikers postcodes invoeren om cursussen te vinden met verschillende moeilijkheidsgraden, afstanden en hoogtes (weg en onverhard). Movescount.com, mogelijk gemaakt door Suunto (de maker van smartwatches), is een andere online kaartbron die populaire (en idealiter veilige) routes crowdsourcet.

Maak ook kennis met Strava, een sociaal netwerk voor fietsers en hardlopers. Met behulp van de database met activiteitsgegevens van gebruikers kan Strava fiets- en hardlooproutes in uw regio aanbevelen (smartphone of smartwatch vereist). De Strava-app is gratis, maar biedt, zoals velen in de fitnesscategorie, een premium abonnement.

Eerste triatlontips:hoe te eten (wanneer je meedoet)

Vier onmisbare tips om je training en racevoeding op schema te houden. Geschreven door:Susan Lacke

Volg deze basisprincipes om uw voeding in te voeren voor topprestaties wanneer dit het belangrijkst is.

Regel #1:Houd het echt

Hoogwaardige voeding is nog belangrijker wanneer u twee dagen lang traint.
“Echt voedsel in zijn natuurlijke staat bevat meer van nature voorkomende vitamines en mineralen die nodig zijn om het lichaam op zijn best te laten functioneren als je hard traint”, zegt sportdiëtist, auteur en Ironman-atleet Marni Sumbal.

Je hebt het door wanneer:

Uw winkelwagen is vol met volkoren granen, groenten, fruit, slimme eiwitten zoals sh en gezonde vetten zoals noten

Regel #2:Monitor macronutriënten

Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron voor slopende trainingen, terwijl eiwitten je spieren nodig hebben om daarna te helpen herstellen. Bij een training van één tot vijf uur per dag, richt u als algemene vuistregel op:3-8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht; 1,5-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht; en 1 gram vet per kilogram. OPMERKING:uw inname van koolhydraten moet geleidelijk toenemen of afnemen, afhankelijk van de trainingsintensiteit en -duur.

Je hebt het door wanneer:

Je prestaties blijven verbeteren en je voelt je niet constant verwilderd na lange trainingsdagen

Regel #3:Opdrinken

Maak er een gewoonte van om meerdere kopjes water te drinken tijdens je dagelijkse routine, en probeer tijdens het trainen een sportdrankje te drinken om essentiële koolhydraten en natrium/elektrolyten die verloren zijn gegaan tijdens het sporten aan te vullen.

Je hebt het door wanneer:

Je urine is constant strokleurig en je hebt zelden dorst

Regel #4:Racedag repeteren

Het testen van een nieuw voedingsplan op de racedag is jezelf voorbereiden op spijsverteringsproblemen of mogelijk bonken, wat het laatste is wat je wilt tijdens een triatlon. Oefen in plaats daarvan brandstofstrategieën op de racedag op trainingsdagen.

Je hebt het door wanneer:

Je voeding helpt je om goed te presteren op de racedag

Eerste triatlontips:houd je hoofd recht

Geschreven door:Susan Lacke

Een sterk lichaam is belangrijk voor een succesvolle racedag, maar een sterke geest overtreft alles en is de beste eerste triatlontip, zegt Seth Rose, mentale prestatieconsulent en oprichter van Transition Performance in Zuid-Californië.

"Er zijn veel onbekenden tijdens je eerste race en die kunnen stress veroorzaken", zegt Rose. "Sommige atleten kunnen negatieve gevoelens ervaren als fysieke reacties, zoals spierspanning, tunnelvisie en snelle ademhaling die van invloed kunnen zijn op je vermogen om op je best te presteren."

Dat wil niet zeggen dat zenuwen op de racedag een teken van zwakte zijn - veel triatleten, zelfs degenen met jarenlange ervaring, ervaren de kriebels. "Je mag de vlinders in je buik hebben", stelt Rose gerust, "maar je wilt ze in formatie laten vliegen."

Beheers je mentale chatter

“Ik heb de zwem-, fiets- en hardloopafstanden afgelegd, maar altijd afzonderlijk. Ik kan ze op geen enkele manier alle drie aan elkaar rijgen om het af te maken."

Saboteer jezelf niet voordat je zelfs maar begonnen bent. "Je zelfvertrouwen wordt gevoed door wat je tegen jezelf zegt, en door een positieve bevestiging te creëren om je twijfelachtige denken te herkaderen, kan het vertrouwen in gedachten en acties toenemen om je op de racedag te helpen", zegt Rose. Onderzoek heeft aangetoond dat motiverende zelfspraakverklaringen de fietsprestaties verbeteren door het vermogen, de VO2max en de voltooiingstijden tijdens een 10K-tijdrit te verhogen (Barwood, 2015). Herhaal tegen jezelf:"Ik kan dit, en ik zal dit doen."

“Iedereen doet iets anders. Ik moet alles op de raceochtend veranderen."

"Bepaal wat je kunt controleren", adviseert Rose. “Stel je transitie in zoals je had gepland. Zet je voeding op een rij. Ga op zoek naar de zwem-, fiets- en renuitgangen en ingangen om een ​​spelplan te hebben om tijdens de race terug te keren naar de overgang. Luisteren naar muziek. Als je daarna even gaat joggen om weg te komen van het overgangsgebied, kun je ook wegblijven van alle anderen.

"Ik ben zo bang voor mijn eerste duik in open water."

Voorbereiding is een sterke voorspeller van het opbouwen van vertrouwen en omgaan met stress, maar hoeveel je je ook voorbereidt in open water voorafgaand aan de racedag, er kan nog steeds enige angst zijn. Rose beveelt wat lichte meditatie aan:Gerichte inademing (4-5 seconden) gevolgd door ontspannende uitademing (6-7 seconden) terwijl je naar de start loopt, zorgt voor meer zuurstof naar het lichaam (en de hersenen). Door je focus te verankeren aan het tellen van je ademhaling met je in- en uitademing, kan je geest leegmaken voordat het startpistool afgaat.

"Het is te moeilijk. Ik kan dit niet.”

Rose zegt dat de mantra 'beweging boven emotie' je nieuwe BFF is. “Soms is het beter om ermee door te gaan dan erover na te denken. Als het water koud of schokkerig is, kun je die situaties niet op magische wijze veranderen. Je hebt ze niet in de hand, dus verander wat je kunt:je mindset. Als je je situatie gaat accepteren, is het misschien nog steeds een fysieke uitdaging, maar minder een mentale."

Eerste triatlontips:doe het niet alleen

Door in een groep te trainen, kun je sneller, consistenter en zelfverzekerder worden op de racedag. Geschreven door:Bethany Mavis

Voor beginnende triatleten kan trainen in een groepsomgeving intimiderend zijn ("Zal ik te traag zijn?" of "Wat als ik niemand ken?"), maar de voordelen van lid worden van een triclub wegen veel zwaarder dan de potentiële schaamte, zegt Ethan Lish, die in de raad van bestuur zit van de gevestigde DC Tri Club, die meer dan 1.000 actieve leden heeft. "De meeste mensen in de clubs zijn daar met de bedoeling anderen te helpen", zegt hij. "Ze zijn daar omdat ze de groep willen helpen, ze willen de nieuwelingen opvoeden en ervoor zorgen dat ze succesvol zijn."

Of je nu vergelijkbare trainingsschema's volgt (sommige clubs, waaronder DC Tri Club hebben hun eigen trainingsprogramma's), traint voor dezelfde race, of gewoon af en toe een groepsworkout doet, "het doel van groepstraining is om de motivatie op peil te houden hoog”, zegt Lish, die sinds 2008 bij de club betrokken is. om dat te bereiken.”

Maar hoe zit het met al die brandende vragen die je hebt over hoe je moet klikken en of je moet kiezen voor een eendelige of tweedelige racekit? Laat ze beantwoorden (en krijg andere eerste triatlontips) door ervaren triatleten in je club. "Beginners weten niet hoe ze overgangen moeten maken, en dat is waar de club binnenkomt - om die ruwe randen een beetje glad te strijken", zegt hij. "Deze kleine dingen kunnen je hoofd de eerste keer behoorlijk in de war brengen, en door met mensen in de groep te praten, leer je hoe andere mensen het hebben gedaan."

Vind je stam

Usatriathlon.org

De website van de nationale bestuursorganisatie is een uitgebreide, doorzoekbare lijst van triclubs in de hele VS.

Meetup.com

Vind gemakkelijk lokale zwemmers, fietsers en hardlopers om mee te doen voor groepsworkouts - multisportatleten zijn meestal zeer welkom.

Lokale winkels

Bijna elke fiets-, hardloop- of triatlonwinkel heeft zijn eigen georganiseerde ritten of runs, een perfecte plek om lokale triatleten te ontmoeten.

Eerste triatlontip:ken de verkeersregels

Geschreven door:Bethany Mavis

Vijf belangrijke regels die ervaren triatleten kennen en zijn de belangrijkste tips voor de eerste triatlon:

1. Houd je uitrusting compact tijdens de overgang.

"Leg je uitrusting aan één kant van de fiets - neem geen ruimte in aan beide kanten", zegt meervoudig half Ironman-winnaar Lauren Goss, die al negen jaar prof racet. En blijf bij de essentie:als je de gootsteen niet meeneemt, heb je toch niet zoveel ruimte nodig.

2. U kunt op de stek trekken.

In tegenstelling tot het fietsparcours (zie regel nr. 5), is draften legaal in het water, maar dat betekent niet dat je de voeten van de zwemmer voor je mag slaan. Plaats jezelf binnen ongeveer 60 cm van de voeten van een iets snellere zwemmer, of lijn je hoofd uit naast zijn heup om de "boeggolf" die hij creëert te berijden.

3. Veroorzaak geen verkeersopstopping voor fietsen.

"Als je de fiets langzaam uit de T1 haalt, ga dan opzij zodat je anderen niet blokkeert", zegt Goss.

4. Geen koptelefoon toegestaan.

USAT verbiedt het gebruik van alle persoonlijke audio-apparaten voor de hele race (u krijgt DQ'd!). Je kunt ze nog steeds gebruiken voor een pomp-up jam voor de race, laat de oordopjes gewoon in de overgang.

5. Passeer voorzichtig op de fiets.

Trekken op de fiets is illegaal - je moet een gebied van 7 meter lang en 2 meter breed rond elke fiets verlaten, en als je eenmaal die tekenzone binnengaat, moet je binnen 15 seconden passeren. "Zeg altijd 'aan de linkerkant' en ga er niet vanuit dat de persoon die wordt gepasseerd je hoort", zegt Goss. “Ga ook nooit een U-bocht of scherpe bocht in.”

Eerste triatlontip:onthoud dat uw eerste race niet uw laatste zal zijn

Alleen al het feit dat triatlon je genoeg intrigeerde om op een dag om halfzeven op te staan, in een koud water te springen, te fietsen tot je aan de lucht was opgedroogd en dan op veerloze benen te rennen, zegt iets over jou:je bent gek! Grapje. Het is zo'n beetje een wetenschappelijk feit dat als je jezelf door een enkele triatlon hebt geholpen, je anders bent. Je vraagt ​​meer van jezelf dan de gemiddelde mens en hebt meer nederigheid en een beter gevoel voor humor dan een single-sporter. Die punten zijn ook wetenschappelijke feiten in die zin dat een wetenschapper die aan triatlons racet, dat waarschijnlijk zou zeggen.

Dit zeldzame, geprezen persoonlijkheidstype - laten we het T-R-I noemen - stelt doelen en gaat er achteraan. TRI's genieten van het proces van kwantificeerbare zelfverbetering. Ze gedijen ook meer op endorfine dan de gemiddelde niet-TRI. Al deze dingen samen laten ons de volgende voorspelling doen:Je zult de finishlijn van je eerste race passeren, terecht opgetogen over wat je zojuist hebt bereikt. Dan drink je wat bier, eet je wat bagels, krijg je een rubdown, klets je met je nieuwe beste vrienden in het universum, en heb je een enkele, simpele gedachte die nog jaren in je hoofd zal echoën:ik zou het beter kunnen doen. Ook:dat was ontzettend leuk.

En zo kom je weer terug. Die smaak van wat je prachtige lichaam kan doen, zal je doen afvragen hoeveel meer het kan bereiken, terwijl de gemeenschap die je hebt ontdekt je zo gelukkig en welkom zal laten voelen dat je zijn omhelzing nooit meer wilt verlaten. Triatlon is de ultieme metgezel voor het leven en geeft je energie, gezondheid, eindeloze doelen om te verpletteren en de leukste vrienden in alle duursporten. Dus ga je gang, doe alsof die eerste race iets op de bucketlist is. Maar onthoud deze eerste triatlontip:je komt terug. En het zal de beste sportieve keuze zijn die je ooit hebt gemaakt.

Eerste triatlontip:zorg voor een solide trainingsplan

Gebruik dit plan van USAT Level 1-coach Drew Sapp van Crew Racing en ga aan de slag!

Week 1

Totale trainingstijd:5:35

Maandag:O- Zwemmen :45 FF
Dinsdag:K- Bike :45 AE, T-Run :20 AE
Woensdag:Zwemmen :45 AE ST
Donderdag:Bike :50 AE
Vrijdag:Loop :40 AE
Zaterdag:Loop :40 AE
Zondag:Loop :50 AE ST

Week 2

Totale trainingstijd:6:50

Maandag:Zwemmen :45 FF
Dinsdag:K- Bike :45 AE, T-Run :25 AE
Woensdag:Zwemmen :45 AE ST
Donderdag:Fiets :50 TE w/2x6min. bij HR-zone 3
Vrijdag:Hardlopen :40 SD
Zaterdag:Fiets 1:20 AE
Zondag:Fiets 1:20 AE

Week 3

Totale trainingstijd:6:50

Maandag:Zwemmen :45 AE
Dinsdag:K- Bike :50 AE, T-Run :30 AE
Woensdag:Zwemmen :45 RP ST
Donderdag:Zwemmen :45 RP ST
Vrijdag:Hardlopen :45 SD
Zaterdag:Fiets 1:30 AE
Zondag:Hardlopen 1:00 AE ST

Week 4

Totale trainingstijd:4:30

Maandag:Zwemmen :45 FF
Dinsdag:Rustdag
Woensdag:Zwemmen :45 AE
Donderdag:Hardlopen :40 AE ST:20
Vrijdag:Rustdag
Zaterdag :Fiets 1:00 FUN
Zondag:Run 1:00 AE ST

Week 5

Totale trainingstijd:7:10

Maandag:O- Bike :45 R
Dinsdag:K- Bike :50 TE w/2x8min. in HR-zone 3, T-Run :30 AE
Woensdag:Zwemmen :45 RP
Donderdag:Fiets :50 TE w/2x10min. in HR-zone 3
Vrijdag:Run :45 SD
Zaterdag:Bike 1:30 AE, T-Run :10 AE
Zondag:Run 1:05 AE ST

Week 6

Totale trainingstijd:7:30

Maandag:Zwemmen :45 FF
Dinsdag:K- Bike :50 TEw/2x10min. in HR-zone 3, T-Run :30 AE
Woensdag:Zwemmen :45 ARP ST
Donderdag:Fiets :50 TH met/3x4min. bij HR-zone 4
Vrijdag:Loop :45 TE w/1x10min. op wedstrijdtempo
Zaterdag:Bike 1:40 AE, T-Run :15 AE
Zondag:Run 1:10 AE ST

Week 7

Totale trainingstijd:7:50

Maandag:Zwemmen :50 AE
Dinsdag:K- Bike :50 TE w/2x10min. in HR zone 3, T-Run :35 AE
Woensdag:Zwemmen :45 ARP ST
Donderdag:Fiets :50 TH met/4x4min. bij HR-zone 4
Vrijdag:Loop :45 TE w/1×15 min in wedstrijdtempo
Zaterdag:Fiets 1:40 AE, T-Run :20 AE
Zondag:Loop 1:15 AE ST

Week 8

Totale trainingstijd:5:05

Maandag:Zwemmen :50 FF
Dinsdag:Rustdag
Woensdag:Zwemmen :45 AE
Donderdag:Hardlopen :40 AE ST
Vrijdag:Rustdag
Zaterdag:Fiets 1:40 FUN
Zondag:Run 1:10 AE ST

Week 9

Totale trainingstijd:8:00

Maandag:O- Swim :50 AE
Dinsdag:K- Bike :50 TE 2x10min. in HR Zone 3, T-Run :35 AE
Woensdag:Zwemmen :45 ARP ST
Donderdag:Fiets :50 TH met/5x5min. in zone 4
Vrijdag:Loop :45 TE w/1x10min. op wedstrijdtempo
Zaterdag:Bike 1:50 AE, T-Run :20 AE
Zondag:Run 1:15 AE ST

Week 10

Totale trainingstijd:9:00

Maandag:O- Bike :45 R
Dinsdag:K- Bike :50 TE 1x20min. in HR-zone 3, T-Run :35 AE
Woensdag:Zwemmen :50 ARP
Donderdag:Fiets :50 TH met/5x6min. in HR-zone 4
Vrijdag:Hardlopen :50 TE w/1x15min in wedstrijdtempo
Zaterdag:Fiets 2:20 AE, T-Run :20 AE
Zondag:Fiets :30 AE, T -Run 1:10 ST

Week 11

Totale trainingstijd:6:35

Maandag:Zwemmen :50 RP
Dinsdag:Fiets :50 TE w/1x20min. in HR-zone 3, T-Run:35 AE
Woensdag:Zwemmen:50 RP ST
Donderdag:K- Bike 1:00 TH w/6x6min. bij HR zone 4
Vrijdag:K- Run:50 TE w/2x10min. op wedstrijdtempo
Zaterdag:Bike 1:20 FUN, T-Run :20
Zondag:Rustdag

Week 12

Totale trainingstijd:4:30

Maandag:Zwemmen :30 AE
Dinsdag:Bike :50 R, T-Run :40 AE
Woensdag:Rustdag
Donderdag:Hardlopen :40 AE
Vrijdag:Bike :40 AE
Zaterdag:Zwemmen :30 RP, Bike:20 R, T-Run :20 SD
Zondag:Race Day!

Trainingsplansleutel

O – Optioneel
K – Sleutelsessie

ZWEMMEN

FF (VORMGERICHT):Werk aan techniek en gevoel voor het water. Voeg normaal zwemmen toe na de oefening om uw vorm te helpen verbeteren.
AE (AEROBIC):werk met een comfortabele maar soepele inspanning en bouw uw aerobe motor op. Intervallen van 100s en 200s met korte rust ertussen.
RP (Race Pace):Focus op zwemmen op of iets boven het wedstrijdtempo. De totale afstand van deze sets moet gelijk zijn aan of hoger zijn dan je werkelijke race. Verdeel dit in intervallen van 50s, 100s en 200s met korte rustperiodes tussen de intervallen.

FIETS

R (RECOVERY):HR-zone 1. Voeg wat cadans- en eenbeenoefeningen toe om de pedaalefficiëntie te verbeteren.
AE (AEROBIC):Rijd met een zone 2 inspanning. Rijd met een cadans van rond de 85 tot 95 en breng tijd door in de positie waarin je gaat racen. Perceptuele inspanning (RPE) - 5 op 10.
TE (TEMPO):doe na een aerobe warming-up HR zone 3 intervallen (7/10 RPE).
TH (THRESHOLD):Doe na een aerobe warming-up zone 4 of 5 intervallen (9/10 RPE).
FUN (FUN RIDE):Rijd met vrienden of maak een ongerichte rit zonder training.

RUN

AE (AEROBIC):HR-zone 2 of gespreksinspanning.
SD (STRIDES):Voer binnen een aerobe hardloopsessie tot 6 – 20 seconden sterke intervallen uit, denk aan 90 procent van de maximale inspanning, met 40 seconden gemakkelijk ertussen.
TE (TEMPO):Een training op basis van hardlopen tijdens de race. Voor een sprint moet dit een 8/10 RPE of HR-zone 4 zijn.
T-RUN:Bike-to-run workout
ST (STRENGTH TRAINING):sessies van 20 minuten die gericht zijn op het opbouwen van functionele kracht . Focus op instabiliteitsgebieden die de kern raken en die activering van de bilspieren vereisen.

[Eerste triatlontips:10 dingen die u moet weten voordat u gaat triatlon: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053893.html ]