Training van een uur:10K racetempo-werk

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Je bent misschien aan het trainen voor je eerste sprintafstand, of misschien ben je een vijfvoudig Ironman-finisher die je Kona-kwalificatie al heeft genaaid. Hoe dan ook, je zult enorme beloningen oogsten van een aantal goed getimede 10K racetempo-inspanningen. Pas deze in uw week op een dag waarop u nog niet belast bent door een hardere run of rit, zodat u hard kunt werken en de winst kunt maximaliseren. Als je je moe of traag voelt, neem dan een rustigere dag en sla deze op wanneer je je fris voelt en klaar staat om te gaan.

Je kunt nooit te gemakkelijk beginnen bij het opwarmen, dus wees niet bang om de eerste minuten te lopen en dan ontspannen te gaan joggen, voordat je het tempo opvoert naar een matige inspanning (6/10 mate van waargenomen inspanning, RPE ). Neem een ​​paar (drie tot vijf) passen in de laatste vijf minuten van de warming-up, zodat het 10K racetempo-werk je systeem niet helemaal schokt wanneer je het bereikt.

De 10K-inspanningen moeten comfortabel ongemakkelijk zijn. Als je recentelijk/ooit geen 10K hebt gelopen of niet bekend bent met het inspanningsniveau, streef dan naar 8-9/10 RPE. Zoals bij al het werk met een hogere intensiteit, luister naar je lichaam en als je je goed voelt, wees dan niet bang om het te pushen. Zorg ervoor dat de one minute easy precies dat is:easy! Laat je hartslag zoveel mogelijk naar beneden komen en probeer je ademhaling te reguleren. Concentreer je bij het lopen van de 10K racetempo-intervallen op een soepele vorm en houding en probeer ontspannen te rennen.

Sluit de sessie af met een gemakkelijke cooling-down van 10 minuten, waardoor je hartslag en ademhaling omlaag gaan.

10K racetempo werk

Opwarming

20 minuten opwarmen, inclusief 3-5 passen in de laatste 5 minuten

Hoofdset

6 x 90 seconden @ 10km tempo, 1 minuut makkelijk tussen elk interval
4 x 60 seconden @ 10K tempo, 1 minuut makkelijk tussen elk interval

Afkoelen

10-15 minuten ontspannen hardlopen

[Training van een uur:10K racetempo-werk: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053894.html ]