Beginner triatlontraining:alles wat je moet weten voor je eerste triatlon

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Wil je je inschrijven voor je eerste triatlon? We delen alles wat je moet weten over triatlontraining en racen voor beginners - van essentiële uitrusting en basisvoeding tot mentale voorbereiding en tips voor het inhuren van een coach - om je te helpen een succesvolle eerste triatlon te hebben. Dit artikel is geschreven door Holly Bennett, met bijdragen van de Triatleet editors.

GERELATEERD:Tri 101 van Triathlete Magazine

Wat zijn je doelen voor triatlontraining en racen voor beginners?

Als onderdeel van je kennismaking met de sport, bedenk dan waarom je om te beginnen met triatlon begint en wat je hoopt te bereiken met de triatlontraining voor beginners. Ben je puur gemotiveerd door de wens om plezier te hebben en je sociale kring uit te breiden? Ben je op zoek naar een fitnesskick in de broek om de bobbel van middelbare leeftijd te bestrijden? Werd je geïnspireerd door berichtgeving in de media over een schijnbaar onmogelijke achtervolging? Ben je al een atletisch type en wil je een serieuze kanshebber worden? Wat uw redenen ook zijn aan het begin, het formuleren van uw doelen en prioriteiten zal u helpen bij het plannen van een raceseizoen dat het beste past bij uw wensen en sterke punten.

Overweeg een aantal variabelen en opties wanneer u racekalenders doorzoekt op zoek naar belangrijke evenementen. Lokale races zullen waarschijnlijk vol zitten met vrienden en familie voor degenen die gedijen op race-dagondersteuning, terwijl reisraces op bestemming een unieke en prachtige manier kunnen zijn om vreemde landen en culturen te verkennen, zij het iets buiten je comfortzone. Houd ook rekening met factoren als hoogte (kun je zuurstofgebrek verdragen, of ben je beter af op zeeniveau?), het weer (presteer je het beste bij warme of koude temperaturen, en in een droog of vochtig klimaat?) en het parcours zelf (heb je liever een oceaan- of zoetwaterzwemmen, en een heuvelachtig of vlak parcours?). Bereken hoeveel tijd u kunt besteden aan training en racen en wees proactief in het communiceren van uw plannen met uw partner of familie. Door degenen die het dichtst bij je staan ​​te betrekken bij je nieuwe sport en eerlijk te zijn over de verwachte tijdsbesteding, kun je problemen van stress en wrok vermijden die zich kunnen ontwikkelen als de focus van een atleet op triatlontraining obsessief wordt.

GERELATEERD:Nu is het tijd om S.M.A.R.T.E.R. Doelen voor het seizoen 2021

De triatlon-trainingsuitrusting voor beginners die je nodig hebt

Hoewel triatlonraces en triatlontraining veel uitrusting vereisen, hoeft het de bank niet te breken, vooral niet als je voor het eerst begint. De kans is groot dat je, totdat je een solide seizoen of twee van triatlontraining en racen achter de rug hebt, waarschijnlijk niet weet welke topuitrusting het beste bij je wensen en behoeften past. Begin aan het zuinige einde met tweedehands items en upgrade vervolgens naarmate je vaardigheden en ervaring dit vereisen. Craigslist, eBay en zelfs je plaatselijke fietsenwinkel kunnen geweldige bronnen zijn voor voorzichtig gebruikte apparatuur, net als geclassificeerde borden of forums op de website van je plaatselijke triclub. Of post wat je zoekt via sociale media en misschien inspireer je een andere atleet om hun eigen geliefde fiets of wetsuit te upgraden, zodat je profiteert van een goed verzorgde hand-me-down. Kijk voor eindejaarsverkopen op fietsen als je van plan bent nieuwe te kopen.

Voor het zwemmen

Je racekit (boven- en onderkant of uit één stuk) is de outfit die je tijdens het zwemmen, fietsen en hardlopen zult dragen - het is speciaal ontworpen voor triatlon omdat het is gemaakt van een materiaal dat snel droogt na het zwemmen, en een ingebouwde zeem dat het fietsen comfortabeler maakt, maar niet dik genoeg is om je het gevoel te geven dat je een luier draagt ​​tijdens het hardlopen. Kies iets dat nauw aansluit (het rekt uit als het nat is) met ruime achterzakken om energiegels en andere race-essentiële items op te bergen (bijvoorbeeld een reddingsinhalator als u astmatisch bent). Pas op voor irritante naden die tijdens een race tot pijnlijke wrijving kunnen leiden. Als je van plan bent om ergens anders dan in de tropen mee te doen, een triatlonspecifiek wetsuit (vind onze keuzes voor mannen en vrouwen), ontworpen voor zwemmobiliteit en drijfvermogen, is van fundamenteel belang. Idealiter kun je een proefzwemmen maken tijdens een demo-evenement om echt een idee te krijgen hoe het pak in het water past - het voelt gegarandeerd te strak aan op het droge. Een bril die perfect aansluiten op je gezicht (test de afdichting in de winkel voordat je iets koopt) is de enige andere must-have voor zwemmen.

Voor de fiets

Een fiets is waarschijnlijk de grootste triatlonaankoop die u ooit zult doen. Focus meer op comfort en pasvorm in tegenstelling tot aerodynamica als beginnende triatleet om te garanderen dat je geniet van de rit. Begin met Retül's Frame Finder-technologie (Retul.com) om het ideale model en de ideale maat voor u te bepalen en zoek deze vervolgens tweedehands. Monteer nooit uw fiets zonder een helm , vereiste veiligheidsuitrusting voor elke race. Zonnebril zijn ook absoluut noodzakelijk om uw ogen te beschermen tegen vliegende insecten en wegafval. Als je kleine upgrades wilt maken, kunnen de volgende stappen een nieuw zadel zijn , die het comfortniveau van bijna elk ros of fietsschoenen kan verfijnen en schoenplaatjes met bijbehorende pedalen , die u verder met uw fiets verbindt en u het voordeel geeft van het opwaartse deel van de pedaalslag.

Goed om te weten
Als onderdeel van je triatlontraining voor beginners, moet je het als verplicht beschouwen om basisvaardigheden voor fietsonderhoud onder de knie te krijgen, zoals het vervangen van een lekke band en kleine derailleuraanpassingen. Veel fietswinkels of onderwijsprogramma's voor de gemeenschap bieden onderhoudslessen voor fietsen, die een onschatbare en eenvoudig te leren set vaardigheden bieden om te voorkomen dat je vastloopt tijdens een training of een race.

Voor het hardlopen:

Hardloopschoenen zijn je enige extra behoefte aan de laatste etappe van triatlon - dezelfde die je zou sporten voor elke 10K. Een eenvoudige, goedkope upgrade die je tri-kit vrij houdt van gaten voor veiligheidsspelden, is een raceriem om je nummer vast te houden.

Goed om te weten
Hoewel een triatlon-specifieke (TT)-fiets of opzetbare aerobars niet vanaf het begin essentieel zijn, zul je ze na verloop van tijd gaan waarderen. Zet je fiets op een stationaire trainer voordat je de openbare weg opgaat, zodat je kunt oefenen om je comfortabel te voelen in de aerodynamische positie en in en uit je pedalen te klikken om te voorkomen dat de gevreesde "schildpad" omvalt.

GERELATEERD:De beste triatlonfietsen voor beginners

Regels voor hersteltraining voor beginners in triatlon

Herstel is een even cruciaal onderdeel van triatlontraining als zwemmen, fietsen en hardlopen. "Ik zie herstel graag als een onderdeel van uw trainingsprogramma. Het zou geen bijzaak moeten zijn, maar een katalysator om je te helpen het rendement te maximaliseren van het harde werk dat je in de training steekt”, zegt Matt Dixon, oprichter en hoofdcoach van Purplepatch Fitness. "Het maakt niet uit hoe hard je traint, je komt niet op de racedag voorbereid om uit te blinken zonder goed geïntegreerd herstel." Dixon legt uit dat herstel niet zo eenvoudig is als op de bank liggen of een dag vrij nemen van het sporten. Hij groepeert herstel in drie hoofdgebieden, het eerste is een trainingsplan dat is ontworpen met frequente dagen van sessies met een lagere intensiteit om je lichaam te helpen verjongen en voorbereid te zijn op de belangrijkste trainingssessies die grote fitnesswinsten mogelijk maken. Het tweede gebied van herstel betreft de levensstijlkeuzes van een atleet, met de nadruk op voldoende slaap en hoogwaardige voeding. Het laatste onderdeel van herstel omvat modaliteiten zoals compressie, massage en rekken. "Ik zou hier niet te veel aandacht aan besteden", zei Dixon, omdat hun belang verbleekt in vergelijking met de eerste twee gebieden. "Als je de eerste twee goed doet, zul je een grote consistentie in de training vinden, minder vermoeidheidsaccumulatie ervaren en een veel lager risico op blessures hebben. Je bent niet alleen fit, maar ook voorbereid.”

GERELATEERD:De 5 beste hersteltrucs van een wereldkampioen voor atleten

Het mentale spel

Het mentale aspect van duursporten kan je wedstrijddag maken of breken. Wikkel je hoofd eromheen met een positieve houding vanaf het begin, ongeacht het eindresultaat. In werkelijkheid gaan races zelden 100 procent volgens plan, dus het is belangrijk om in gedachten te houden dat elke race een springplank is. De reis is waar triatlontraining en racen echt om draait:de dagelijkse persoonlijke uitdagingen en mijlpalen, de mensen die je ontmoet en de lessen die je onderweg hebt geleerd. En een verbeterde fysieke conditie en eersteklas raceprestaties kunnen ook geen kwaad.

GERELATEERD:Motivatie is de belangrijkste mentale 'spier' in triatlon

Beginner Triathlon Tanken 101

Voor duursporters is voeding zowel op als naast het parcours even belangrijk.

Racen en trainen:

Een triatlon race je niet alleen op het water! Goed eten en drinken is essentieel om een ​​kwaliteitsvolle training te behouden en om brandstof in je tank te hebben op de racedag, adviseerde Magdalena Boulet, vice-president van innovatie, onderzoek en ontwikkeling bij GU Energy Labs (en een Olympische marathonloper). "Voor trainingssessies langer dan 60 minuten, oefen het tanken en hydrateren door 200-300 calorieën per uur in te nemen om energie te leveren en het bonken uit te stellen," zei Boulet. "De toevoeging van vertakte aminozuren kan mentale vermoeidheid helpen verminderen en spierbeschadiging verminderen. Kleine hoeveelheden cafeïne kunnen de prestaties verbeteren door de focus te vergroten en de waargenomen inspanning tijdens het sporten te verminderen. Als algemene regel raadt Boulet aan om één tot twee 100 calorieën-gels per uur met water te nemen, evenals een fles van 21 ounce sportdrank te consumeren om de ideale hydratatiestatus te behouden. Binnen 30 minuten na het voltooien van een trainingssessie of race, is het noodzakelijk om te focussen op reparatie en restauratie. “Consumeer een hersteldrankje met een hoogwaardige eiwitbron die de afbraak van spierweefsel helpt remmen en de opbouw van spierweefsel stimuleert, evenals koolhydraten om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Dit is van cruciaal belang om je volgende trainingssessie verjongd en in een herstelde staat te kunnen beginnen, "zei Boulet.

Op de racedag heb je de mogelijkheid om voedingsproducten te gebruiken die op de cursus worden geleverd of om je eigen producten mee te nemen - in waterflessen of een bentobox op de fiets en in een drinkgordel, handfles of de zakken van je tri-kit op de vlucht. Over het algemeen geldt:hoe vloeibaarder een brandstofbron (denk aan koolhydraatdranken of energiegels), hoe gemakkelijker het zal zijn om onderweg en in wedstrijdtempo te verteren. Energiekauwsnacks bieden een ander licht verteerbaar alternatief voor mensen die afhaken door de textuur van energiegel. Uiteindelijk is er een zeer individueel element in sportvoeding, afhankelijk van wat het beste werkt met je eigen lichaamschemie, spijsvertering en smaakpapillen, dus vallen en opstaan ​​in training is cruciaal. "Er is niet één recept dat voor iedereen geschikt is, dus pas je eigen ideale tankprotocol aan", stelt Boulet voor.

De klok rond:

Kim Schwabenbauer, een geregistreerde diëtist, benadrukt het belang van goede voeding 24/7 om een ​​atletische levensstijl te ondersteunen. "Van het lichaam kan niet worden verwacht dat het dag in dag uit op zijn hoogtepunt presteert zonder de juiste hydratatie en voeding", zei Schwabenbauer. "Goede voedingskeuzes omvatten vooruitdenken, planning en voorbereiding, net als het voorbereiden van je sporttas of uitrusting voor een grote dag trainen." Haar deskundig advies voor tanken toch? “Winkel aan de rand van de supermarkt voor minimaal bewerkt voedsel, leer eenvoudige kookbereidingen die voedingsstoffen behouden zonder extra verzadigde vetten toe te voegen, zoals stomen, braden, bakken of grillen, let op je vocht- en voedselinname in relatie tot hoe je je voelt Zorg ervoor dat je de hele dag, en na een training van een uur of langer, een mix van koolhydraten en eiwitten consumeert, zoals chocolademelk, een boterham met pindakaas en jam of eiwit- en fruitsmoothie.”

Schwabenbauer raadde aan om de hele dag door magere eiwitten te eten, zoals eieren of Griekse yoghurt als ontbijt, nitraatvrije vleeswaren, tonijn of hummus tijdens de lunch en mager rundvlees, kalkoen, kip of tofu en bonen voor het avondeten. Koolhydraten - de nummer 1 brandstofbron voor duursporters - zouden bij elke maaltijd een kwart van je bord moeten uitmaken (denk aan volkoren brood, ontbijtgranen, havermout, wilde rijst, quinoa, gerst of volkoren pasta). Voeg gezonde vetten toe voor verzadiging, zoals avocado, olijfolie, noten, olijven of pindakaas, en streef naar vier porties fruit en groenten plus magere zuivelproducten om een ​​hoogwaardig voedingsplan af te ronden. "Atleten moeten 50-60 procent van hun totale inname via de voeding opnemen als koolhydraten, 15-20 procent als eiwit en 20-35 procent als vet, afhankelijk van de tijd van het jaar, voorkeurskeuzes en hun trainingsfase", zei Schwabenbauer. “Focus minder op de hoeveelheid voedsel die je eet en meer op de kwaliteit van je eten. Als de kwaliteit verbetert, past de inhoud zich dienovereenkomstig aan en verbruikt u meer antioxidanten, voelt u zich voller en heeft u meer energie, wat allemaal uw vermogen om te zwemmen, fietsen, rennen en gezond te zijn ondersteunt!”

GERELATEERD - Vraag Stacy:hoe moet ik voeding benaderen voor mijn eerste triatlon?

Heeft u een coach nodig?

Het inhuren van een triatloncoach is een ongelooflijk voordeel voor degenen die het zich kunnen veroorloven, vooral als je begint met triatlontraining voor beginners. (Maandelijkse kosten variëren sterk, afhankelijk van het niveau van coaching en ervaringsniveau, maar zijn meestal $ 100+ per maand). De voordelen van het hebben van een coach zijn talrijk, inclusief geïndividualiseerde triatlontrainingsplannen, prestatieanalyse, feedback, aanmoediging en - misschien wel het belangrijkste - advies over wanneer je moet stoppen en hoe je je kunt aanpassen aan hobbels in de weg, zoals blessures, ziekte of onvoorziene planning conflicten. Wanhoop echter niet als je geen coach kunt betalen. Je krijgt vergelijkbare (zo niet zo geïndividualiseerde) ondersteuning en advies van clubs, teams, groepstrainingsprogramma's, mentoren en individuele trainingspartners. Er is ook een schat aan informatie over triatlontraining en -races online, in boeken of in tijdschriften beschikbaar (kijk voor een uitgebreid archief met trainingen en advies op Triathlete.com). Overweeg een trainingskamp (een lang weekend of een volledige week in een uithoudingsgerichte omgeving) te besteden als een geweldige manier om je seizoen goed te beginnen en om nieuwe vrienden en trainingspartners te ontmoeten. Misschien kom je er zelfs achter dat de expert die het kamp leidt iemand is die je later als een-op-een-coach wilt inhuren.

GERELATEERD:Hoe u de juiste triatloncoach voor u vindt

Beginner Triathlon Training Overgangsgesprek

Neem deze tips en zorg ervoor dat je ze gebruikt bij je triatlontraining voor beginners!

1. Begin met het uittrekken van je wetsuit als je uit de stek komt en trek het tijdens het hardlopen naar je middel. Zet je pet en bril af, maar laat ze niet vallen, anders riskeer je een boete voor het verlaten van je uitrusting.

2. Wanneer je bij je fiets aankomt, verwijder je de rest van je wetsuit, doe je je helm en bril op en vervolgens je fietsschoenen (afhankelijk van je comfortniveau met de vliegende houder, kunnen je fietsschoenen al in je pedalen worden geklikt). Vergeet uw startnummerriem niet als u deze voor de race moet dragen voor het fietsbeen (raadpleeg het informatiepakket voor de atleet voor deze regel).

3. Stap op de fiets bij de aangegeven montagelijn of voer een vliegende montage uit als je deze handige overgangsvaardigheid hebt geoefend.

4. Als je T2 binnenkomt, stap je af bij de aangegeven lijn en ren je met je fiets naar je wisselplaats (repeteer je route in en uit beide wissels voor de race). Laat je helm vastgebonden zitten totdat je je fiets hebt gestald. Wissel snel je schoenen en pak je raceriem, hoed en eventueel benodigde voeding, en je T2 raakt op terwijl je je raceriem omdoet en je voeding in je zakken stopt.

Overgangstas-checklist