Verfraai uw zwemplezier met tijdritworkouts

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Tijdrittrainingen tijdens het zwemmen lijken meer op een echt triatlonzwembeen dan op een reeks sprints van 50 meter en kunnen je prestaties verbeteren op de racedag.

Je traint voor een lange afstand triatlon later dit jaar. Je weet dat je zwemtraining goed gaat omdat je tijden in je 50 meter sprintsets steeds lager worden. Dit is een zeker teken dat je prestatiepotentieel voor het zwemgedeelte van je aanstaande race in de goede richting gaat, toch? Niet noodzakelijk. Hoewel elke vorm van verbetering in trainingen meestal een goed teken is, zijn verbeterde prestaties in korte sprints niet altijd een betrouwbare indicator voor een groter prestatiepotentieel tijdens een lange openwaterzwemmen. Voor echt bewijs moet je regelmatig trainingen in het zwembad uitvoeren die meer op een echt triatlonzwembeen lijken dan op een reeks sprints van 50 meter.

Dat is waar tijdrittrainingen om de hoek komen kijken. Een tijdritzwemtraining heeft de dubbele functie om je een racespecifieke trainingsstimulus te geven en je te laten weten of de rest van je training daadwerkelijk dient om je racespecifieke conditie te verbeteren. Het idee is om elke twee tot vier weken zo'n workout te doen. Als u een bevredigende mate van verbetering ziet, weet u dat uw training op schema ligt. Als je niveau van verbetering tegenvalt, of als je helemaal niet verbetert, weet je dat je zwemtraining moet veranderen.

Doe uw zwemtijdrittrainingen altijd wanneer u goed hersteld bent van recente zwemsessies. Opwarmen met minstens 200 meter gemakkelijk baantjeszwemmen plus een paar korte (25 meter) sprints om het zenuwstelsel op gang te brengen. Zwem de aangegeven afstand zo snel als je kunt (maar in een gelijkmatig tempo), registreer je tijd en koel af.

De lengte van je tijdritten hangt af van de afstand van je volgende triatlon. Ik raad echter aan om de afstand van je tijdritten van de ene sessie naar de andere te vergroten, beginnend op 800 meter en vanaf daar opbouwen. Als je traint voor een sprinttriatlon, hoef je niet verder te komen dan 1000 meter, terwijl als je traint voor een ijzeren afstandswedstrijd, je langste tijdrit ongeveer twee mijl moet zijn.

Waarom zou u niet al uw tijdritten van ongeveer twee mijl maken als u traint voor een ijzeren afstandsrace? Ten eerste zullen uw prestaties in tijdritten van geleidelijk toenemende afstand u net zoveel vertellen over uw wedstrijdspecifieke zwemfitness-ontwikkeling als een reeks lange tijdritten. Je moet de gegevens alleen iets anders interpreteren. Je moet natuurlijk niet verwachten dat je in een tijdrit van 1.500 meter die je vandaag doet sneller zwemt dan in een tijdrit van 1000 meter die drie weken eerder werd uitgevoerd. U moet echter in staat zijn om over de langere afstand bijna hetzelfde tempo aan te houden. Ten tweede missen de meesten van ons in de vroege stadia van de training voor een triatlon op ijzeren afstand het uithoudingsvermogen om fatsoenlijk te presteren in een lange tijdrit. Je zou jezelf alleen maar overbelasten om te leren wat je al weet.

GERELATEERD:8 Triatlon-zwemvragen beantwoord

Een andere reden om met kortere tijdritten te beginnen, is dat de progressie van kortere naar langere tijdritten past bij de manier waarop je algehele zwemtraining zou moeten verlopen. Het doel van je training is om de snelheid over de afstand uit te breiden. Je bereikt dit doel door je te concentreren op snellere inspanningen die het wedstrijdtempo overschrijden in het begin van het trainingsproces en dan geleidelijk de inspanningen op te voeren en het tempo te vertragen in de richting van het wedstrijdtempo. Zo moet de beginperiode van je training voor een IJzeren-afstandstriatlon er ongeveer hetzelfde uitzien als een piektraining voor een sprinttriatlon. Het is dus logisch om je eerste zwemtijdrit qua afstand gelijk te maken aan een sprinttriatlonzwembeen.

Zoals hierboven vermeld, als uw mate van verbetering van de ene tijdrit naar de andere teleurstellend is, moet u uw zwemtraining aanpassen om het probleem aan te pakken. De specifieke wijziging die u aanbrengt, moet afhangen van de specifieke begrenzer die u identificeert (dat wil zeggen, de duidelijke oorzaak van uw teleurstellende prestaties). Als je het tempo van je tijdrit beheersbaar vond, maar je bonkte tegen het einde, was je waarschijnlijk beperkt door je uithoudingsvermogen en zou je de afstand van je langste zwemtrainingsinspanningen moeten vergroten.

Als u zich al vroeg in uw tijdrit ongemakkelijk begon te voelen bij het tempo dat u volgens u zou moeten kunnen volhouden, dan is een van de twee factoren die u waarschijnlijk beperken:onvoldoende snelheid of gebrek aan specifiek uithoudingsvermogen (of weerstand tegen vermoeidheid bij de wedstrijdintensiteit). Als je sprintprestaties bevredigend waren in je andere zwemtrainingen, dan is waarschijnlijk een gebrek aan specifiek uithoudingsvermogen het probleem en moet je wat langere (200-400 meter) intervallen toevoegen aan je volgende training. Als je sprintwerk over het algemeen hebt verwaarloosd, houdt gebrek aan snelheid je waarschijnlijk tegen en moet je wat kortere (25 tot 100 meter), maximale intensiteitsintervallen toevoegen aan je volgende training.

GERELATEERD:Het voordeel van de tijdrit voor triatleten

De onderstaande tabellen geven de voortgang van de zwemtijdrittrainingen weer voor elk van de vier triatlonraceafstanden.

Voorgesteld tijdrit-trainingsschema voor een sprinttriatlon

8 weken voor race 800 meter 6 weken voor race 800 meter 4 weken voor race 1000 meter 2 weken voor race 1000 meter

Voorgesteld tijdrit-trainingsschema voor een triatlon op olympische afstand

11 weken voor wedstrijd 800 meter 8 weken voor wedstrijd 1000 meter 5 weken voor wedstrijd 1200 meter 2 weken voor wedstrijd 1500 meter

Voorgesteld tijdrit-trainingsschema voor een halve Ironman-triatlon

14 weken voor de wedstrijd 800 meter 11 weken voor de wedstrijd 1000 meter 8 weken voor de wedstrijd 1500 meter 5 weken voor de wedstrijd 1 mijl 2 weken voor de wedstrijd 1,2 mijl

Voorgesteld tijdrit-trainingsschema voor een Ironman-afstandstriatlon

17 weken voor race 800 meter 14 weken voor race 1000 meter 11 weken voor race 1500 meter 8 weken voor race 1 mijl 5 weken voor race 1,2 mijl 2 weken voor race 2 mijl

Take-home-bericht

Een zwemtraining met tijdrit heeft de dubbele functie om u een racespecifieke trainingsstimulus te geven en u te laten weten of de rest van uw training daadwerkelijk dient om uw racespecifieke conditie te verbeteren.

Doe zo'n training om de twee tot vier weken. Als u een bevredigende mate van verbetering ziet, weet u dat uw training op schema ligt. Als je niveau van verbetering tegenvalt, of als je helemaal niet verbetert, weet je dat je zwemtraining moet veranderen.

[Verfraai uw zwemplezier met tijdritworkouts: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053010.html ]