3 high-cadans fietstrainingen voor basistraining

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Cadans, de pedaalsnelheid van een fietser gemeten in omwentelingen per minuut (rpm), is een van de twee componenten van de energieopwekking op een fiets, terwijl de andere de versnellingsmaat is. Hoe hoger uw cadans, in een specifieke versnellingscombinatie, hoe groter uw vermogen (d.w.z. meer watt gegenereerd op de fiets). Hoewel je de versnelling kunt vergroten om het vermogen te vergroten, zijn er verschillende voordelen van trappen met een hogere cadans voor zowel weg- als offroad-fietsers. Ten eerste vermindert het de stress die op de beenspieren wordt uitgeoefend en kunt u voor een langere periode rijden voordat u "kraakt". Ten tweede kunt u uw benen sparen voor gebeurtenissen op korte termijn. Als u bijvoorbeeld deelneemt aan een driedaagse rittenkoers, kan het trappen met een hogere trapfrequentie uw benen langer fris houden. Ten derde legt trappen met een hogere cadans meer druk op uw cardiovasculaire systeem (in tegenstelling tot uw beenspieren), wat de conditie verbetert. Ten slotte kun je het vermogen ontwikkelen om een ​​relatief hoge cadans sneller te trappen dan je vermogen om grote versnellingen te duwen.

Er zijn drie fietsworkouts met hoge cadans die u effectief kunt gebruiken tijdens de basisopbouw- of uithoudingsfase van een periodiek trainingsprogramma. Deze omvatten herstel met hoge cadans, spinnen met hoge cadans en cadans-intervallen.

Herstel met hoge cadans

Net als bij een standaard hersteltraining, helpt herstel met een hoge cadans u te herstellen van zware trainingen en u te voorzien van actieve rust. Bovendien verbetert het je vermogen om met hogere cadans te trappen.

Totale trainingstijd: 30 tot 60 minuten

Opwarming:  Geen, de hele rit wordt in een rustig tempo gedaan, behalve de spin-ups met een hoge cadans.

Terrein: Zo plat mogelijk.

Gearing:  Een gemakkelijke versnelling die kan worden getrapt met 90-95 tpm in Zone 1.

Trainingszone: 1 – 65-75% van de lactaatdrempelhartslag (LTHR) of <55% van het functionele drempelvermogen (FTP).

RPM:  90-95 met 105-120 rpm voor de spin-ups met hoge cadans.

Afkoelen: Geen. De inspanning zou niet zwaar genoeg moeten zijn om af te koelen.

Begin met een cadans van 85 tpm en werk op tot een gestaag tempo van 90-95 tpm. Voer elke vijf minuten een spin-up met een hoge cadans van 105 tot 120 toeren uit gedurende 30 tot 45 seconden (rijd minstens 10 minuten voordat u de spin-ups start). Gebruik een zeer lage (gemakkelijke) versnelling zodat uw hartslag niet boven Zone 2 komt. Dit is geen training met hoge intensiteit. Je doel is om je vermogen om een ​​hogere cadans te draaien en te herstellen te verbeteren.

Spinnen met hoge cadans

Totale trainingstijd: 60 tot 120 minuten

Opwarming: 15 minuten

Terrein: Relatief vlak met een paar glooiende heuvels.

Versnelling: Gebruik een uitrusting waarmee je in Zone 2 kunt trainen met een cadans van 90 tot 95 toeren per minuut.

Trainingszone: 2 – 75-85% van LTHR of 56-75% van FTP.

RPM:  90 tot 95 met 110 tot 125 toeren voor de spin-ups met hoge cadans.

Afkoelen:  10 minuten

Begin met een cadans van 85 tpm en werk op tot een gestaag tempo van 90 tot 95 tpm. Doe elke vijf minuten een spin-up met een hoge cadans van 110 tot 125 toeren gedurende 45 tot 60 seconden (rijd minstens 15 minuten voordat je de spin-ups start). Gebruik kleine versnellingen zodat uw hartslag niet boven het midden van Zone 3 komt (90% van LTHR of 85% van FTP). Onthoud dat dit geen intensieve training is. Uw doel is om uw vermogen om een ​​hogere cadans te draaien te verbeteren en uw aerobe uithoudingsvermogen te vergroten. Begin met een uur en werk tot twee uur lang spinnen met een hoge cadans.

Cadans-intervallen

Totale trainingstijd:  75-90 minuten

Opwarming:  20 minuten

Terrein:  Relatief vlakke weg met weinig verkeer.

Versnelling: Een versnelling waarmee je tijdens de intervallen een cadans van 100-110 tpm kunt aanhouden.

De training: 3 x 10 min met 5 min herstel tussen zware inspanningen.

Trainingszone: 3 (85-98% van LTHR of 76-90% van FTP)

RPM: 100-110 tijdens intervallen; 90 tijdens herstel

Afkoelen: 10 minuten

U zult tijdens uw intervallen een relatief kleine versnelling omdraaien. Je doel is om je cadans tussen 100 en 110 rpm te houden (of 10 tot 15 rpm boven je normale cadans). Onthoud dat je tijdens de zware inspanningen niet boven zone 3 moet gaan. Als je merkt dat je in zone 4 afdrijft, schakel dan naar een kleinere versnelling. Draai tijdens het herstel ongeveer 90 tpm in een zeer gemakkelijke versnelling. Bouw op tot 3 x 15 minuten met een herstel van vijf minuten tussen zware inspanningen.

Concluderend, hoewel training met een hoge cadans enkele belangrijke voordelen biedt, zijn er twee mogelijke tekortkomingen om rekening mee te houden. Ten eerste verhoogt het de stress die op het cardiovasculaire systeem wordt uitgeoefend. Ten tweede kan frequente training met hoge cadans de ontwikkeling van uw bewegingsapparaat vertragen. Daarom is het belangrijk om je training met hoge cadans te beperken tot een of twee trainingen per week. Dit zorgt voor een goede training van uw cardiovasculaire systeem zonder het te overdrijven. Het geeft je ook de tijd om enkele trainingen uit te voeren waarbij je versnellingen relatief hoog zijn en je cadans relatief laag (bijv. 80 tot 85 tpm). Dit helpt uw ​​spieruithoudingsvermogen te verbeteren, wat inhoudt dat u gedurende een langere periode een relatief grote versnelling met een matige cadans kunt trappen.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, is een gecertificeerde personal trainer via de American Council on Exercise, een Level 1 fietscoach van USA Cycling en een TrainingPeaks Level 2 Certified Coach. Hij biedt Cycle-Max Coaching voor wielrenners en multisporters die hun prestaties op de fiets willen verbeteren en Healthy Life Coaching voor individuen die willen afvallen en een gezondere levensstijl willen leiden. Dr. Holmes heeft verschillende boeken gepubliceerd, waaronder Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triathletes en The Business of Training and Coaching. Bezoek zijn website op www.holmesfitness.com en zijn TrainingPeaks Premium Coaching-pagina op www.trainingpeaks.com/coach/drtyroneholmes.

[3 high-cadans fietstrainingen voor basistraining: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053113.html ]