Gebruik deze oefeningen voor pedaalefficiëntie om uw techniek te verbeteren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hoewel fietsen minder technisch is dan zwemmen, moet u de voordelen die u kunt behalen met een efficiënte pedaalslag niet onderschatten. Hoe soepeler de slag, hoe meer energie u bespaart en hoe sneller u wordt. "[Traptechniek] is een van de grootste dingen die in de wielersport is verwaarloosd", zegt voormalig profwielrenner die triatloncoach Matt Bottrill is geworden. Naast het winnen van de nationale kampioenschappen in de tijdritten van 100, 50, 25 en 10 mijl in het VK, coacht Bottrill nu profs zoals Matt Hanson, Tim Don, Tim O'Donnell, Adam Bowden, Tom Davies, Will Clarke en Susie Cheetham.

“Het grootste misverstand is dat het moeilijk is om het te veranderen. De beste manier om dat te doen, is natuurlijk het doen van oefeningen in training”, zegt Bottrill. "En de reden voor het ontwikkelen van een goede pedaalslag is dat je zuiniger en efficiënter kunt worden, wat betekent dat je energie kunt besparen."

Bottrill benadrukt ook het belang van een goede fietspasvorm naast pedaalefficiëntieoefeningen, omdat een fietspasvorm altijd begint bij de pedalen. En omdat triatlon de combinatie is van drie sporten, heeft de manier waarop je zwemt of fietst altijd invloed op wat daarna komt. “Als je geen goede efficiëntie op de fiets ontwikkelt, gebruik je uiteindelijk de verkeerde spieren. Als je te veel van je hamstring en kuiten gebruikt, kost het je meer energie en loop je meer risico op blessures als je niet op de fiets zit', zegt Bottrill. Net als de vang-, trek- en duwfase van zwemmen, moet zelfs de pedaalslag aanvoelen als 'een vat rollen', zegt hij. “Mensen verliezen de pedaalslag wanneer ze van 9 tot 12 uur komen [kijkend vanaf de kant van het kettingblad]. Daar rijden ze er niet doorheen. Het doet oefeningen die gericht zijn op deze fase, waardoor triatleten efficiënter worden.'

Om een ​​'volledige' en soepele pedaalslag te produceren, moet u uw aandacht niet beperken tot de eerste fase van de slag (wanneer u de pedalen van 12 tot 5 uur indrukt). Houd de neerwaartse slag krachtig, zelfs in de tweede fase (van 5 tot 6 uur). Dit is de fase waarin je moet proberen "de modder van je schoenen te schrapen", zoals de Amerikaanse ex-wielrenner Greg Lemond het omschreef.

Ten slotte bestaat een efficiënte pedaalslag ook uit een ‘volledige’ opwaartse fase. Van 6 tot 9 uur, laat het pedaal je omhoog duwen zonder kracht en momentum te verliezen (voel de eerste activering van de heupbuiger) en ga dan, zoals Bottrill uitlegt, van 9 tot 12 uur door met de samentrekking van de beenspieren alsof je een vat aan het rollen bent. Denk net voor 12 uur aan de volgende push-fase om op tijd stroom te kunnen zenden.

Bottrill's pedaalefficiëntie-oefeningen

10 min. gemakkelijke opwarming (50-60% FTP), hoge cadans 85+RPM

12 x 2 min @80-85% FTP, cadans 80-85 RPM met 1 min herstel (50-60% FTP), hoge cadans.

Focus op terugtrekken/schrapen door de onderkant van de pedaalslag aan beide kanten. Probeer een kleine kick aan de bovenkant toe te voegen, alsof je een vat probeert te rollen.

5 min gemakkelijk (50-60% FTP), hoge cadans

5 min @ sweetspot (87-93 % FTP), cadans 80-85

Schraap door de bodem en "rol de loop" hier. Vul de aerobars in als je je tri-bike gebruikt.

5 minuten eenvoudig herstel (50-60% FTP)

[Gebruik deze oefeningen voor pedaalefficiëntie om uw techniek te verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054036.html ]