Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het is geen geheim dat we van technologie houden. Dus toen de trend van gegevensverzameling de gewichtsruimte bereikte in de vorm van nieuwe draagbare technologieën, waren we geïntrigeerd. Sommige wearables voor de pols (Atlas-polsband) kunnen nu uw hartslag, herhalingen en sets registreren. Sommige zijn zelfs slim genoeg om je vorm te evalueren (Beast Athlete Sensor). Anderen hebben sensoren die in kleding zijn geïntegreerd die je vertellen welke spieren aanslaan, hoeveel je ze activeert en meer (Athos). Al deze gegevens kunnen in realtime worden bekeken en ter beoordeling worden verzameld. En dat is geweldig.

Omdat wearables voor krachttraining echter nog in de kinderschoenen staan, hebben ze nog niet het punt bereikt waarop de technologie universeel betaalbaar wordt. Voorbeeld:een enkel slim shirt kan meer dan $ 390 kosten. En hoewel we weliswaar het boodschappenbudget van een maand zouden opblazen op een shirt dat onze borstspieren volgt, weten we dat we moeten wachten en sparen. Maar we hoeven niet te wachten om ons lichaam sterker te maken, want als het gaat om krachttraining, hebben traditionele oefeningen die goed worden gedaan keer op keer bewezen het meest effectief te zijn bij het opbouwen van kracht en het verminderen van blessures.

"Kracht in het algemeen helpt blessures te voorkomen door verbeterde spierstabiliteit rond een gewricht", zegt Daniel Payseur, directeur van het United States Performance Center en een krachtcoach die ook veel heeft gewerkt met duursporters om hen te helpen hun prestaties te verbeteren en blessurevrij te blijven. "Hogere faalpunten maken het veel moeilijker om het weefsel of de structuur zo ver te duwen dat het faalt."

Hier zijn vijf eenvoudige, klassieke bewegingen die Payseur aanbeveelt om de prestaties te verbeteren en de kans op blessures te verkleinen. Streef ernaar om twee keer per week 3 sets van 10 herhalingen te maken voor elke beweging, en dit op te voeren tot drie keer per week naarmate je sterker wordt.

GERELATEERD: Krachttraining voor triatleten

Roemeense Deadlifts

"Hipscharnierende bewegingen zoals de Roemeense deadlift (RDL) zijn belangrijk omdat ze spieren versterken die vaak worden verwaarloosd door zwemmers, fietsers en hardlopers", zegt Payseur. "Die bewegingen zijn allemaal erg quad- en heupflexor-dominant, terwijl een RDL glute- en hamstring-dominant is." RDL's bieden ook een voordeel dat vergelijkbaar is met de squat, omdat ze absolute kracht opbouwen. Om uw rug te beschermen, houdt u uw ruggengraat in een neutrale positie, vergelijkbaar met wanneer u staat. Een buiging van 15 tot 20 graden in je knieën helpt de druk van je ruggengraat te houden.

Back Squats

Voor het opbouwen van absolute kracht gaat er niets boven de back squat. "Verhoogde kracht leidt tot een verbeterde bewegingseconomie", zegt Payseur. Een grotere zuinigheid stelt u in staat om energie te besparen, wat van cruciaal belang is bij langeafstandsraces. Je knieën moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je core volledig aangrijpen. Om knieblessures te voorkomen, mag u uw knieën niet naar binnen buigen en alleen laten zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de grond zijn.

Boxsprongen

Bewegingen met hoge snelheid zoals boxjumps kunnen je krachtontwikkeling en economie verbeteren, maar ze worden vaak verwaarloosd door triatleten. "Box-sprongen zijn een eenvoudige manier om hoge snelheden aan de training toe te voegen zonder ingewikkelde oefeningen te hoeven leren", zegt Payseur. Houd je ogen en borst omhoog en activeer je kern. Begin met een doos ongeveer 60 cm boven de grond.

Pull-ups

Pull-ups zijn een gemakkelijke oefening die veel voordelen heeft voor triatleten. Ze verbeteren de schouderkracht en helpen ook bij je houding, uitlijning van de wervelkolom en het opbouwen van je lats, die van cruciaal belang zijn om jezelf door het water te trekken. Door uw grip te veranderen, kunt u verschillende spieren trainen om overbelastingsblessures te voorkomen. Zorg ervoor dat u zowel uw rugspieren als uw armen aanspant om uzelf op te trekken.

Externe schouderrotaties

Deze oefening is een van de beste om blessures te voorkomen en de gezondheid van de schouder te optimaliseren. Payseur wijst erop dat je schouder tijdens het hardlopen of rijden ofwel op zijn plaats wordt vergrendeld of steeds opnieuw door dezelfde beweging beweegt, wat kan leiden tot overbelastingsblessures zoals tendinitis. Deze oefening zorgt voor afwisseling, wat overbelastingsblessures helpt voorkomen. Houd uw arm dicht bij uw lichaam tijdens het uitvoeren van deze oefening. Het gaat om bewegingsvrijheid, niet om de hoeveelheid gewicht die je kunt tillen, dus begin licht.

[5 klassieke krachttrainingsbewegingen voor triatleten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053132.html ]