Hoogteacclimatisering:5 tips voor het optimaliseren van prestaties

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Of je nu de Leadville Trail 100 MTB beklimt, een levenslange droom najaagt om de Alpe d'Huez te rijden, of gewoon een familielid in Colorado bezoekt, de kans is groot dat als je een fervent fietser bent, je uiteindelijk merkt dat je op grote hoogte rijdt en moeite met ademhalen. Trainen op hoogte kan zowel fysiek als mentaal oncomfortabel zijn. Hoewel veel topsporters ervoor kiezen om op hoogte te leven vanwege de potentiële voordelen, is het mogelijk om alleen een hoogtebezoeker te zijn en toch op een hoog niveau te presteren als je de juiste strategieën toepast.

Wat gebeurt er op hoogte?

Hoewel elk individu anders is, wordt elke hoogte boven 4.920 voet als significant genoeg beschouwd om in de loop van de tijd een fysiologische impact te hebben en/of de prestaties op korte termijn te beïnvloeden. Op de lange termijn kan langdurige blootstelling aan hoogte het zuurstoftransporterend vermogen van het bloed verhogen en het is aangetoond dat het de prestaties van een atleet op zowel hoogte als zeeniveau ten goede komt. Op korte termijn kunnen personen die naar hoogte reizen acute hoogteziekte ervaren in de vorm van misselijkheid, hoofdpijn, verhoogde hartslag en kortademigheid, die na verloop van tijd zal verminderen.

5 tips om op hoogte te presteren

Wanneer te arriveren: Als je op zeeniveau woont, maar een fietstocht naar hoogte plant, kan het verschil maken wanneer je aankomt. Om de prestaties te optimaliseren, suggereert de literatuur dat u 2 weken eerder of slechts 24 uur van tevoren moet arriveren. Hoewel 2 weken eerder aankomen niet genoeg is om volledig te acclimatiseren, kan het voldoende zijn voor gedeeltelijke of milde acclimatisatie. Wanneer je voor het eerst op hoogte aankomt, zou je kunnen overwegen om je trainingsintensiteit te verlagen tot 60-70 procent van je zeeniveau-cijfers en je omhoog te werken over het tijdsbestek van 2 weken. Voor totale acclimatisatie heb je 3-6 weken blootstelling nodig. Aan de andere kant zal 24 uur van tevoren aankomen geen acclimatisatie bieden, maar het is waarschijnlijk dat symptomen van hoogteziekte niet vóór uw evenement zullen optreden.

Deze twee opties kunnen moeilijk te navigeren zijn, omdat sommige mensen gedurende twee weken en 24 uur misschien niet kunnen ontsnappen aan de dagelijkse verantwoordelijkheden en een probleem kunnen vormen voor de inspectie en voorbereiding van de cursus. Dit is waar persoonlijke ervaring een rijder ten goede kan komen om te weten hoe snel de symptomen van hoogteongemakken in zijn of haar lichaam gewoonlijk verdwijnen.

Hydratatie: Bij het trainen op hoogte is je lichaam veel vatbaarder voor uitdroging dan op zeeniveau. Een combinatie van de droge lucht en andere fysiologische factoren spelen tegen het vermogen van het lichaam om op grote hoogte gehydrateerd te blijven. Hoewel hydratatie moet worden afgestemd op de behoeften van elk individu, is het een goed begin om 3-5 liter vocht per dag te consumeren als je op hoogte bent. Het is ook waardevol om gehydrateerd op hoogte te komen.

Voeding: De voedingsbehoeften van je lichaam op hoogte kunnen moeilijk te meten zijn omdat je lichaam je niet altijd de juiste signalen stuurt. Op hoogte gaat je stofwisseling omhoog en gaat je lichaam meer koolhydraten gebruiken. Tegelijkertijd onderdrukt hoogte vaak de eetlust. Dit betekent dat aandacht besteden aan je calorieverbruik en calorie-inname nog belangrijker zal zijn en dat het misschien de moeite waard is om je calorieën te tellen, zodat ongepland gewichtsverlies niet optreedt. Om dezelfde reden kan het belangrijk zijn om meer te eten dan je hongerreactie suggereert.

Slaap: Een ander belangrijk element om op te merken is dat de slaap vaak verstoord wordt op hoogte. Door het gebrek aan zuurstof in de lucht is de kans groter dat de hersenen je wakker houden of alleen licht slapen. Als je van plan bent om slechts voor een korte tijd naar hoogte te reizen, overweeg dan om voldoende te rusten voordat je gaat klimmen. Als je reis langer zal duren en je worstelt met een gebrek aan slaap, probeer dan ademwerk of meditatie te doen voordat je naar bed gaat.

Stimulatiestrategieën: Het is uiterst belangrijk om op hoogte te passen. Niet alleen zal het gebrek aan zuurstof het moeilijker maken om dezelfde snelheden of intensiteiten te dragen die je gewend bent op zeeniveau te dragen, maar je zult ook niet zo snel kunnen herstellen op hoogte. Als je aan het begin van je rit te snel gaat, kan het moeilijk zijn om door te gaan. Begin uw rit aan de conservatieve kant. Houd er rekening mee dat bij het acclimatiseren aan hoogte, duurtraining de meest uitdagende zal zijn.

Maak uw verwachtingen waar

Ook al zit je geografisch hoger, het is belangrijk om je verwachtingen gegrond te houden. Anticipeer op het feit dat je je misschien niet optimaal voelt en dat je prestaties kunnen achterblijven. Vaak stelt het begrijpen van beperkingen u in staat om kansen beter te benutten.

Bronnen:
"Oefening op hoogte." Fysiologie van sport en beweging, door W. Larry Kenney et al., Human Kinetics, 2015, pp. 323-343.

[Hoogteacclimatisering:5 tips voor het optimaliseren van prestaties: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054213.html ]