8 prestatiebeoordelingstests voor triatleten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Prestatiebeoordeling, of veldtesten, is een eenvoudige manier om uw huidige prestatieniveau te evalueren. Er zijn verschillende tests die u als wielrenner en/of multisportatleet kunt gebruiken en ze bieden drie duidelijke voordelen. Ten eerste kunt u de gegevens gebruiken om trainingszones te ontwikkelen op basis van lactaatdrempelhartslag (LTHR), functioneel drempelvermogen (FTP) en tempo. Ten tweede kunt u uw huidige fitnessniveau nauwkeurig bepalen. Ten derde kunt u de effectiviteit van uw huidige trainingsregime evalueren. Laten we beginnen met drie veldtesten op de fiets:

Beoordeling van fietsprestaties

De tijdrit van 30 minuten
Deze test is eenvoudig. Rijd na een goede warming-up 30 minuten zo hard als je kunt. Uw hartslag voor de laatste 20 minuten van deze inspanning is een nauwkeurige schatting van uw lactaatdrempelhartslag (LTHR). Uw gemiddelde vermogen gedurende 30 minuten is een nauwkeurige schatting van uw functionele drempelvermogen (FTP).

De tijdrit van 20 minuten
In hun boek, Training and Racing with a Power Meter , Hunter Allen en Andy Coggan, PhD bieden een kortere tijdrit aan. Om deze test uit te voeren, begint u met een grondige warming-up en rijdt u vervolgens 20 minuten zo hard mogelijk. Uw gemiddelde vermogen voor deze rit is ongeveer 95 procent van de FTP. Als uw waargenomen gemiddelde vermogen bijvoorbeeld 240 watt is, is uw geschatte FTP 228 watt.

Twee tijdritten van 8 minuten
In The Time-Crunched Cyclist , Chris Carmichael en Jim Rutberg bieden een nog kortere veldtest aan. Nogmaals, je voert een grondige warming-up uit en rijdt vervolgens acht minuten zo hard mogelijk. Draai 10 minuten rustig rond en doe dan nog een inspanning van acht minuten. Het gemiddelde vermogen voor de hoogste van uw twee inspanningen is ongeveer 90 procent van FTP. Als uw waargenomen gemiddelde vermogen bijvoorbeeld 280 watt is voor de tweede tijdrit van acht minuten (in dit geval de hoogste van de twee inspanningen van acht minuten), is de geschatte FTP 252 watt.

Welke veldtest u ook kiest, er zijn vier manieren waarop u uw veldtesten op de fiets kunt evalueren:

• Zoek gedurende het jaar naar een verhoging van uw functionele drempelvermogen.
• Zoek naar een verhoging van uw LTHR in de tijdrit van 30 minuten.
• Meet de afgelegde afstand in de tijdritten van 20 of 30 minuten en zoek naar toenames in de loop van een seizoen (het gebruik van een indoortrainer helpt mogelijke fouten te verminderen).
• Baseer uw praktijktest op afstand (bijv. 10 mijl) en zoek naar afnames in de tijd die u nodig heeft om die afstand af te leggen (nogmaals, het gebruik van een indoortrainer vermindert het effect van terrein, weer en andere factoren die fouten introduceren ).

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:spierkrampen vermijden tijdens het sporten

Prestatiebeoordeling uitvoeren

De tijdrit van 30 minuten
Dit is identiek aan de veldtest voor fietsen, behalve dat je niet fietst! Ren na een grondige warming-up 30 minuten zo hard mogelijk. Uw gemiddelde hartslag voor de laatste 20 minuten van de tijdrit zal een goede schatting zijn van de LTHR.

De drie-mijls veldtest
In haar boek, Training Plans for Multisport Athletes , beveelt Gale Bernhardt de veldtest van drie mijl aan voor hardlopers. Na een goede warming-up, ren zo hard mogelijk gedurende drie mijl. Uw gemiddelde hartslag voor de test is ongeveer 101 procent van de LTHR. Als uw gemiddelde hartslag tijdens de veldtest bijvoorbeeld 175 hsm is, dan is uw geschatte LTHR 173 (175/1,01 =173). Als een 5K-race als veldtest dient, dan is uw gemiddelde hartslag tijdens de race ongeveer 105 procent van de LTHR (175/1,05 =167).

De Cooper-test van 12 minuten
Deze fysieke fitheidstest is ontworpen door Dr. Kenneth Cooper in 1968 om de fysieke conditie van soldaten in het Amerikaanse leger te evalueren. Het doel is om in 12 minuten zo ver mogelijk te rennen.

U kunt uw lopende veldtesten op drie manieren evalueren:

• Zoek voor de tijdrit van 30 minuten en de Coopertest van 12 minuten naar toenames in de afgelegde afstand van de ene test naar de andere.
• Zoek voor de test van drie mijl naar afnames in de tijd die nodig is om de test te voltooien.
• Zoek naar een verhoging van uw LTHR voor de tijdrit van 30 minuten en de test van 3 mijl.

Zwemprestatiebeoordeling

Tot slot zijn hier twee zwemveldtesten. Merk op dat deze tests geen functionele drempelkracht of lactaatdrempelhartslag met zich meebrengen, maar gericht zijn op tempo.

De tijdrit van één kilometer
In de Triathlete's Training Bible biedt Joe Friel de 1K TT aan. Net als bij de veldtesten voor fietsen en hardlopen, is het erg belangrijk om te beginnen met een goede warming-up. Zwem dan zo hard mogelijk 1.000 meter. Gebruik de tijd die nodig is om de test te voltooien om een ​​zwemtempo per 100 meter te bepalen. Als u bijvoorbeeld 1 km zwemt in 18:30, is uw tempo per 100 meter 1:51. U kunt deze gegevens gebruiken om trainingen te maken.

De 100-meter tijdrit
In haar boek stelt Gale Bernhardt de 100 meter TT voor. Voer na een grondige warming-up zo snel mogelijk intervallen van 3 x 100 meter uit, maar met de nadruk op consistentie van de ene zware inspanning naar de andere. Herstel gedurende 20 seconden tussen intervallen. Je trainingstempo van 100 meter is het gemiddelde van de drie zware inspanningen. Drie pogingen van 1:30, 1:32 en 1:34 zouden bijvoorbeeld een trainingstempo van 1:32 opleveren.

Het evalueren van uw zwemveldtesten is eenvoudig. Zoek voor zowel de afstanden van 1000 als 100 meter naar afnames in de tijd die je nodig hebt om de test te voltooien (d.w.z. afname van het vastgestelde trainingstempo).

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, is een gecertificeerde personal trainer via de American Council on Exercise, een Level 1 fietscoach van USA Cycling en een TrainingPeaks Level 2 Certified Coach. Hij biedt Cycle-Max Coaching voor wielrenners en multisporters die hun prestaties op de fiets willen verbeteren en Healthy Life Coaching voor individuen die willen afvallen en een gezondere levensstijl willen leiden. Dr. Holmes heeft verschillende boeken gepubliceerd, waaronder Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triathletes en The Business of Training and Coaching. Bezoek zijn website op holmesfitness.com.

[8 prestatiebeoordelingstests voor triatleten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053203.html ]