Een uur durende training:topprestaties op de fiets

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Als er in de nabije toekomst geen races op uw kalender staan, kan het gemakkelijk zijn om vast te zitten in een sleur door alleen maar gestage aerobe trainingen te doen, maar het inzetten van een aantal topprestaties op het gebied van fietskracht kan dat allemaal helpen veranderen. Natuurlijk is er absoluut niets mis met een constante aerobe training, maar soms is het goed voor lichaam en geest als je de intensiteitsniveaus kunt mixen. Op de fiets kan dat variëren van cadans en kracht, zoals bij deze workout. De intervallen hoeven niet lang of overdreven belastend te zijn om het trainingseffect te krijgen waarnaar u op zoek bent, en dit helpt u zelfs om fris te blijven voor wat er daarna komt.

Topprestaties zoals deze kunnen op de trainer of op de weg worden gedaan, maar zorg ervoor dat u een rustige weg kiest als u buiten rijdt. De training begint met een gemakkelijke warming-up van 10 minuten met ontspannen, soepel trappen, denk aan 5/10 RPE (snelheid van waargenomen inspanning). Je zult dan het inspanningsniveau de volgende 10 minuten iets opdrijven, met een snelheid van 6-7/10 RPE met een hogere cadans (90-100 RPM). En dan begint de pret!

De hoofdset bestaat uit twee delen, waarbij deel één je goed voorbereidt op deel twee. Het eerste deel omvat vier ronden van 30 seconden op "vol gas" (10/10 RPE), waarbij je vijf seconden uit het zadel sprint en vervolgens terugkeert naar het zadel om het interval van 30 seconden te beëindigen. Neem 2,5 minuten herstel en herhaal dit patroon, in totaal vier keer.

Draai vijf minuten rustig rond - en dan deel twee! Je zou nu goed opgewarmd moeten zijn om deze intervallen een stevige inspanning te geven.

Rijd 2,5 minuten met 8-9/10 RPE (allemaal zittend) en neem dan 2,5 minuten hersteltijd. Herhaal dit voor in totaal vier rondes. De 2,5 minuten "werk" moeten zwaar maar gecontroleerd zijn:focus op goed rijden met soepel trappen.

Sluit het af met een relaxte cooldown van 10 minuten.

Opmerking:deze training duurt iets meer dan een uur, maar kan worden teruggebracht door het aantal rondes in de hoofdset te verminderen en/of het herstelinterval van vijf minuten in de hoofdset te verkorten.

Een uur durende training:topprestaties op de fiets

Opwarming

10 minuten. @ 5/10 RPE

10 minuten. @ 6-7/10 RPE, cadans @ 90-100 RPM

Hoofdset

Herhaal x 4:30 sec. “vol gas” @ 10/10 RPE — 5 sec. uit het zadel, 25 sec. zittend; 2,5 minuten herstel

5 minuten. gemakkelijk soepel rijden

Herhaal x 4:2,5 min. @ 8-9/10 RPE; 2,5 minuten makkelijk 5-6/10 RPE

Afkoelen

10 minuten. gemakkelijk en ontspannen

[Een uur durende training:topprestaties op de fiets: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054214.html ]