Een uur durende training:zwemvaardigheden en oefeningen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De training van één uur van deze week is een favoriet van junior elite triatleet Sadé Smith. De volledige training is 3.500 meter, maar kan worden teruggebracht, afhankelijk van de individuele snelheid, conditie, beschikbare tijd en natuurlijk de beschikbaarheid van het zwembad.

Smith zei:"Dit is een zwemtraining die ik erg efficiënt vind. Er is een goede mix van oefeningen en een hoge cadans door de hele set heen.”

Na een warming-up van 400 raak je de eerste van twee hoofdsets. In de eerste set (die je twee keer herhaalt) concentreer je je op de slagfrequentie voor de 5 x 100, waarbij je probeert een zo hoog mogelijke slagfrequentie te behouden. U gaat dan verder met een oefening met 4 x 100 slagentelling. Met deze oefening moet je je concentreren op elke trekbeweging, waarbij je ervoor zorgt dat je het water tot langs je dijbeen opvangt en trekt, waarbij je je slagen per ronde bijhoudt en ernaar streeft om dit aantal consistent te houden met elke 100 herhalingen.

Op de tweede set begin je met een rechte 500-zwemmen met een gecontroleerde slagfrequentie en een focus op de ademhaling, waarbij je ervoor zorgt dat je je adem niet inhoudt maar geleidelijk uitademt in het water, je hoofd draait om in te ademen en dan je gezicht terugbrengt naar het water. De volgende 3 x 100 richten zich op sterke trekkracht, alvorens te eindigen met 300 trekkracht met boei en peddels. Als je je comfortabel en bekwaam voelt om dit te doen, speel dan met je ademhaling op deze 300, adem elke 3, 5, 7 slagen bij 25 (bijvoorbeeld je ademt om de drie slagen bij de eerste 25, om de vijf slagen bij de tweede 25, om de zeven slagen op de derde 25). Je moet ook alleen peddels gebruiken als dit iets is dat je normaal gesproken in je zwemtraining opneemt. Sluit de sessie af met een 200-voudige cool-down.

Workout van één uur:zwemvaardigheden en oefeningen

Opwarming:

400 als:200 zwemmen, 100 trekken, 100 trappen

Hoofdset:

Set 1:
5 x 100 zwemmen, gericht op slagfrequentie, 15 sec. rust tussen elke 100
4 x 100 slagen tellende boor, 15 sec. rust tussen elke 100
Herhaal twee keer

Set 2:
1 x 500 zwemmen met gecontroleerde slagfrequentie en focus op ademhaling
3 x 100 zwemmen gericht op sterke trekkracht
1 x 300 trekken met trekboei en peddels, ademen elke 3, 5, 7, 9 slagen bij 25

Afkoelen

200 makkelijk

[Een uur durende training:zwemvaardigheden en oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054439.html ]