8 weken durende triatlontrainingsplan voor de Olympische afstand

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Om je racen naar een hoger niveau te tillen, moet je trainingsplan voor Olympische triatlon alle aspecten van je atletisch vermogen met progressie en consistentie ontwikkelen. Mijn filosofie als coach is om een ​​omgeving te creëren die atleten in staat stelt hun neigingen te begrijpen en ze te ontwikkelen om op hun best te zijn. Als je een complete, veelzijdige atleet wilt zijn, moet je het volledige bereik van al je systemen trainen. Dit trainingsplan voor Olympische triatlon is bedoeld voor halfgevorderde atleten die trainen voor een triatlon op de Olympische afstand.

Een atleet die dit programma van acht weken volgt, moet een achtergrond hebben van het succesvol voltooien en volhouden van acht weken aan training met een basis van ten minste zes uur per week. De sleutel is consistentie en het volgen van de hier beschreven trainingszones. Met de juiste focus en hard werken zul je dit seizoen ongetwijfeld je beste Olympische race rijden!

Olympische Triathlon Trainingsplan Zones

Eenvoudig:inspanningsniveau van 4/10
Dit is een training met een zeer lage intensiteit die een verhoogde zuurstofopname bevordert en kan helpen bij het voorkomen en herstellen van blessures. In deze zone hoeft u niet te tanken en al uw opwarm- en afkoeltijd rondom trainingen moet hier worden besteed.

Aëroob:inspanningsniveau 6/10
Het grootste deel van uw wekelijkse training zou aan deze zone moeten worden gewijd, die matig van intensiteit is en uw vermogen om hogere werkbelastingen te verdragen vergroot. Er is heel weinig concentratie nodig en je zou een volledig gesprek moeten kunnen voeren.

Tempo:inspanningsniveau 7/10
Als een gesprek moeilijk wordt en je voor het eerst diep ademhaalt, dan heb je de tempozone bereikt. Je concentratie bij deze inspanning zou moeten beginnen te schakelen.

Drempel:8/10 inspanningsniveau
Een groot deel van je training moet hier worden besteed, omdat het het vermogen van je snel bewegende spiervezels ontwikkelt en het vermogen van je lichaam om lactaat te verwerken verbetert. Drempelwaarde vereist stevige concentratie en ademen moet moeizaam maar beheersbaar zijn.

VO2 max:inspanningsniveau 9/10
Uw Vo2 max-werk is waar hoge snelheidswinsten worden behaald. Herstel uit deze zone duurt het langst, en trainen met deze intensiteit is ook een hoger risico - warming-ups en cooling-downs zijn essentieel.

Conditiespecifieke krachtuithoudingsvermogen:7/10 inspanningsniveau
De inspanning voor dit type training is vergelijkbaar met de tempozone, maar tijdens het werken met een hoge weerstand of met maximaal koppel om kracht op te bouwen.

Neuromusculaire snelheid:
Houd de lading extreem licht in deze zone, met de nadruk op een hoge, soepele omloopsnelheid. Voor ervaren atleten kan deze sessie helpen bij het herstel. Hoge coördinatie is vereist.

Week 1

Maandag:
Zwem 1000
• 200 makkelijk
• 4×50 als 25 scull drill/25 swim
• 4×50 25 fingertip drag drill/25 swim • 4×25 peddel rechts alleen hand
• 4×25 peddel alleen op linkerhand
• 4×50 zwemmen, tempo 1-4 dalen
• 200 vrije slag/rugslag

Gym Core-routine

Dinsdag:
Fiets 45 min
• Opwarmen:20 min gemakkelijk
• 4x[30 sec alleen rechterbeen/30 sec beide benen/30 sec linkerbeen alleen]
Tip:wanneer trappen met één been, laat het losgekoppelde been gewoon ongesteund hangen en houd vloeiende cirkels met het trappende been.
In een gemakkelijke versnelling zonder spanning:
• 2 min bij 90 RPM
• 1 :30 bij 95 RPM
• 1 min bij 100 RPM • 45 sec bij 105 RPM
• 30 sec bij 110 RPM • 45 sec bij 100 RPM • 1 min bij 95 RPM
• 1:30 bij 95 RPM
• 2 min bij 90 RPM
• Afkoelen gemakkelijk te bereiken totale tijd
Het doel van deze sessie is neuromusculaire snelheid onder een zeer lichte belasting met gemakkelijke versnelling. HR moet laag blijven. Het vermogen is laag. Efficiënt en soepel trappen staat centraal. Als je op het zadel begint te stuiteren of veel beweegt, moet je de pedaalslag soepeler maken.

Ren 30 minuten, gemakkelijk met oefeningen
4×15 meter van elke oefening
• Butt kicks
• Hoge knieën
• Monsterwandeling
• Schudden van links naar rechts

Woensdag: 
Hardlopen 40 min
• Gemakkelijk hardlopen met 8×30 sec heuvelpassen met gemakkelijk terug joggen

Gym Core-routine

Donderdag:
Sportschool Core-routine

Hardlopen 45 min
• Inclusief 6×90 sec bergop
• Jog langzaam terug naar beneden voor herstel
• Heuvelherhalingen moeten worden gedaan op een voldoende helling, maar niet op een steile heuvel. De inspanningen moeten krachtig zijn, maar niet op volle snelheid.

Vrijdag:
Zwem 1800
4×150 als:
1. Trek met boei
2. 50 trekken met boei, 100 gratis
3. 50 boorkop omhoog, 100 gratis
4. 50 scull, 100 vrij
• 4×100 daaltempo 1–4
• 4×100 stijgtempo 1-4 (snel beginnen) • 2×200 als 50 inhaaloefening/50 zwemmen

Zaterdag:
Fiets 2:00 Aerobic, gemakkelijke rit

Zondag: 
Hardlopen 50 min. Rustig hardlopen

Week 2

Maandag:
Zwemmen 1900
• 200 warming-up
• 4×50 eenarmige zwemmen met vinnen (rechterarm voor 25/linkerarm voor 25)
• 200 pull
• 4×50 scull
• 200 pull
• 4×50 vingertop drag drill
• 200 pull
• 200 stabiel zwemmen
• 4×50 kick snel
• 100 makkelijk

Gym Core-routine

Dinsdag: 
Fiets 1:00
• Opwarmen:10 min gemakkelijk
• 6x[30 sec alleen rechterbeen/30 sec beide benen/30 sec linkerbeen alleen]
In een gemakkelijk schakelen en geen spanning, doe dit twee keer door:• 2 min bij 100 RPM
• 1:30 bij 105 RPM
• 1 min bij 110 RPM
• 45 sec bij 115 RPM
• 30 sec bij 120 RPM
• 45 sec bij 115 RPM
• 1 min bij 110 RPM
• 1:30 bij 105 RPM
• 2 min bij 100 RPM
Neem 10 minuten rustig de tijd tussen de sets.
• Afkoelen gemakkelijk om de totale tijd te bereiken

45 min hardlopen
Gemakkelijk hardlopen met oefeningen en passen
Inclusief:
• 6×20 sec passen/40 sec gemakkelijk joggen
4×15 meter van elke oefening:
• Butt kicks
• Hoge knieën
• Bounding
• Monsterwandeling
• Side-to-side shuffle

Woensdag:
Zwemmen 2100
• 3×200 als 1 keer zwemmen/1 trekken/1 zwemmen
• 8×50 als 2 oefeningen/zwemmen, 2 keer bouwen, 25 snel/25 makkelijk
• 6×50 opbouw tot snel, 15 sec rust
• 7×100 stabiel tot sterke inspanning, 10 sec rust
• 100 gemakkelijke afkoeling

Fiets 1:00
• Opwarmen:10 min
• 4 min, werk op één been:[1 min rechterbeen/1 min linkerbeen/1 min beide benen]
10 min werk met hoge cadans:
• 1 min bij 100 RPM
• 1 min bij 110 RPM
• 1 min 90–95 RPM
• Herhaal tot in totaal 10 min
• Lichte versnelling, soepel trappen
• 20 min grote versnelling (gebruik 95 RPM als basis)
• 1 min basis, 1 min bij 85 RPM
• 2 min basis, 2 min bij 80 RPM
• 3 min basis, 3 min bij 75 RPM
• 4 min basis, 4 min bij 70 RPM
• 30 sec basis, 30 sec bij 65 RPM
• 30 sec basis, 30 sec bij 60 RPM
• 30 sec basis, 30 sec bij 55 RPM
• Afkoelen 10 min

Donderdag: 
Gym Core-routine

Loop 45 min
• Jog 10–15 min rustig op vlak terrein
• 5×1 min stabiel-sterk bergopwaarts, focus op een goede vorm. Jog terug naar de bodem om te herstellen.
• 5×1 min op een lichte afdaling of vlakke weg, cadans opbouwen gedurende de 1 min
• 1 min gemakkelijk joggen tussen elke
• Afkoelen 10 min joggen

Vrijdag:
Zwem 2300
• 4×100 als 25 zwemmen/25 keuze oefening/25 inspanning/25 makkelijk, 10 sec rust
• 8×200 trekken met optionele uitrusting (band, boei, peddels ), 10 sec rust
• 8×25 kick snel, 15 sec rust
• 100 gemakkelijk

Zaterdag: 
Fiets 1:30
• 10 min gemakkelijk draaien
• 5 min opbouwen tot stabiel
• 5 min gemakkelijk
• Het resterende uur continu herhalen:6 min grote
versnelling 60–65 RPM, 4 min draaien, 90+ RPM
• Afkoelen 10 min gemakkelijk draaien RUN 30 min
Gemakkelijke run

Zondag:
Loop 50 min
• 15 min eenvoudige aerobe warming-up
• Doe vervolgens 10 min een 'ladder', waarbij u van lopen naar tempo gaat, waarbij u uw staptempo elke minuut verhoogt . Powerwalk voor een paar minuten.
Hoofdset
• 16 min in totaal
• 1 min aan op tempo/1 min uit op 50% van VO2 max Belangrijkste dingen:
• Als je vorm verliest, ga je ofwel te snel, of je hebt genoeg herhalingen gedaan. Het is gemakkelijk te zien wanneer de vorm op de loopband is verdwenen, omdat je op het dek begint te beuken!
• Afkoelen om de totale tijd te bereiken

Week 3

Maandag: 
Zwemmen 2100
• 150 zwemmen/50 trappen, 150 trekken/50 trappen
• 10×50 stabiel zwemmen
• 100 gemakkelijk
• 10×50 sterk zwemmen
• 100 gemakkelijk
• 10×50 bij 80–85%
• 200 afkoeling

Gym Core-routine

Dinsdag: 
Brick 1:00
Fiets 40 min
Inclusief 12×15 sec snel, 45 sec makkelijk
20 min hardlopen
Gemakkelijk van de fiets rennen

Woensdag: 
Zwem 2500
• 500 warming-up
• 20×25 zo snel als je kunt/rust even lang als de tijd die nodig was je 25
• 500 easy pull
• 20×25 zo snel als je kunt/gelijkwaardige rust
• 500 easy pull

Fiets 1:00
Opwarming keuze
Hoofdset
3×16 min als:
• 4 min tempo keuze cadans
• 4 min tempo, 60 RPM
• 4 min stand, keuze cadans en inspanning
• 4 min tempo, 92 RPM
• Voeg twee min gemakkelijk spinherstel tussen elke in • Cooldown gemakkelijk om totale tijd te bereiken

Donderdag: 
Gym Core-routine

Hardlopen 45 min
• Inclusief 6×90 sec bergop
• Jog langzaam terug naar beneden voor herstel
• Heuvelherhalingen moeten worden gedaan op een voldoende helling, maar niet op een steile heuvel. Deze inspanningen moeten krachtig zijn, maar niet op volle snelheid.

Vrijdag:
Zwem 2300
Het doel van de hele training is om de tweede 1000 sneller te zwemmen dan de eerste
• 200 gemakkelijk en ontspannen met 15 seconden rust
• 4×75 stabiel met de middelste 25 snel op 10 sec rust
• 100 makkelijk
• 1000 makkelijk starten en opbouwen naar gestage inspanning (let op tijd)
• 100 makkelijk en ontspannen
• 1000 sneller zwemmen dan de eerste één (let op de verandering in inspanning die nodig is om sneller te zwemmen)
• 100 cool-down
Deze lange zwemsessies zijn een essentieel onderdeel van het opbouwen van de mentale vaardigheden die nodig zijn voor succes in open water. De twee die belangrijk zijn:(a) een ontspannen start en (b) het vermogen om sterk te zijn aan het einde.

Zaterdag:
Fiets 1:30
Opwarming 10 min
• 4×9 min grote versnelling, 55–65 RPM, 4 min gemakkelijk draaien tussen elk
• 5 min gemakkelijk
• 3×10 min tempo, 6–7/10 inspanning, 5 min makkelijk tussen elke
• Afkoelen om de totale tijd te bereiken

45 min hardlopen
Inclusief 6×20 sec passen/40 sec gemakkelijk joggen 4x15m van elke oefening:
• Butt-kicks
• Monsterwandelingen
• Side-to-side shuffle

Zondag:
Hardlopen 1:00
Opwarming gemakkelijk 10 min
• 4x(2 min tempo/1 min gemakkelijk/2 min tempo/1 min gemakkelijk)
• Tempo is op 75 %, makkelijk is 60%
• Afkoelen 10-15 min

Week 4

Maandag:
Zwemmen 2000
• 100 makkelijk
• 4×25 kick, 10 sec rust
• 4×25 head-up drill, 10 sec rust
• 5×100 zwemmen , dalend 1–5, 15 sec rust
• 50 gemakkelijke trap
• 5×100 boei en band, dalend 1-5, 10 sec rust
• 50 gemakkelijk zwemmen
• 5×100 zwemdoel race-inspanning, 15 sec rust
• 100 gemakkelijke afkoeling

Gym Core-routine

Dinsdag: 
Baksteen
Fiets 1:00
Opwarmen 10 min eenvoudig:
• 5x[45 sec alleen rechterbeen/15 sec beide benen/45 sec alleen linkerbeen/15 sec beide]
• 1 min gemakkelijk
• 5 min, bouw de 5 min op naar tempo, 5 min gemakkelijk
• 15×1 min, wisselstroom* 1 min/1 min gemakkelijk draaien 90+ RPM
• Afkoelperiode 10 min
*Machtminuut:het doel is om sterk vermogen vast te houden in een harde versnelling. Omdat de versnelling moeilijk is, zou je de minuut in een lager toerental kunnen beginnen en het de hele tijd opvoeren.

30 min hardlopen
Loop van de fiets met een constante inspanning. Voeg 1 minuut wandelen in elk blok van 10 minuten in, eindigend met stappen van 6 × 75 meter op herstel van 30 seconden wandelen.

Woensdag: 
Zwem 2500
• 100 zwemmen, 100 drillen/zwemmen, 100 kick
• 10×200 band/bouy/peddels op 15 sec rust
• 200 cool-down

Fiets 1:30
Opwarming 10 min gemakkelijk
• 5 min, opbouw naar tempo
• 3x[1 min sterk/1 min gemakkelijk]
• 5 min gemakkelijk
3×10 min in racepositie (aerobars als je op een tri-bike rijdt)
• Cadans van 85–95 RPM
• Neem 5 min tussen de inspanningen
• Cool-down 15–20 min

Donderdag: 
Sportschool Core-routine

1:00 hardlopen, baan
• Opwarming 10 min joggen
• 4x15m van elke oefening:
• Butt-kicks
• Monsterwandelingen
• Side-to- side shuffle
• 10×200/200 makkelijk
• Focus is 90+ cadans en de pas kort. Denk aan snelle voeten!
• Jog om af te koelen.

Vrijdag: 
Zwemmen 2000
• 100 zwemmen, 100 trappen, 100 boren
Tweemaal door het volgende:(ronde 1 zwem/ronde 2 gebruik vinnen)
• 100 snel/100 gemakkelijk
• 2x(75 snel/25 makkelijk)
• 2x(50 snel/50 makkelijk)
• 2x(25 snel/75 makkelijk)
• 1 min rust tussen de rondes
• 100 afkoeling

Zaterdag: 
Fiets 2:00
• Opwarming 10 min
• Tempo van 5×15 min in racepositie bij 90–95 RPM, 5 min gemakkelijk tussen elke
• Afkoelen 10 min

Zondag: 
Loop 1:00
Hoofdset
• 3×10 min, begin ontspannen en eindig in tempo. Tussendoor gemakkelijk 2 min joggen.
• Eindig met 6×20 sec passen/40 sec lopen. Jog om de totale tijd te bereiken.

Week 5

Maandag:
Zwem 1400
• 200 keuze
• 4×25 gebouwd te snel, 10 sec rust
• 100 makkelijk
• 400 tijdrit:best mogelijke inspanning vandaag.
• 3×200 trekboei/band/peddels aerobic, 10 sec rust FIETS 1:00 makkelijk

Dinsdag:
Baksteen
Fiets
• Opwarmen 10 min gemakkelijk
• 4x(30 sec alleen rechterbeen/30 sec beide benen/30 sec alleen linkerbeen/30 sec beide benen)
• 2 min makkelijk draaien
• 5×30 sec hard/30 sec makkelijk
• 5×1 min hard/1 min makkelijk
• 5×2 min hard/2 min gemakkelijk
• 5×1 min moeilijk/1 min gemakkelijk
• 5×30 sec moeilijk/30 sec gemakkelijk
• Gemakkelijk 5 min

40 min hardlopen
• 10 min op het beoogde racetempo
• 10×1 min iets boven het racetempo/30 sec racetempo
• Cooldown gemakkelijk te bereiken totale tijd

Woensdag:
Zwem 2600
• 200 warming-up
• 4×50 aflopend tempo 1–4, 10 sec rust
• Trekken (boei, band, peddels):4x (100 snel , 300 inspanning midden racetempo, 100 makkelijk), 15 sec rust
• 200 makkelijk

Fiets 1:00
Opwarmen, dan:
• 6×5 min grote versnelling (cadans 50–60 RPM)
• Neem 5 min herstel met een cadans van 100 RPM tussen elk interval
• 15 min afkoelen
*Opmerking:de inspanning van de 5 min is gericht op kracht:harde spanning, grote versnelling, sterke benen in TT-positie.

Donderdag:
Rustdag

Vrijdag:
Zwemmen 2500
• 400 keuze warming-up
Hoofdset (40×50)
• 16×50 als 1 snel, 3 constant (x4), allemaal op 5 sec rust
• 12×50 als 1 snel, 2 constant (x4), allemaal op 10 sec rust
• 8×50 als 1 snel, 1 constant (x4), allemaal op 15 sec rust
• 4×50 allemaal snel, 20 sec rust
• Doe de eerste 16 met boei en band (als je bandervaring hebt). Doe de volgende 12 zonder versnelling. Doe de volgende 8 met kleine peddels.
• Koel zo nodig af

50 min hardlopen, track
• Opwarmen 10 min joggen
• 4x passen
• 3×600 op 80%, 200 joggen
• 2 min rust
• 6×200 bij 85-90%, 200 joggen
• Cool-down joggen en strekken

Zaterdag:
Fiets 2:30
Na een warming-up, inclusief:
• 2x (3×15 min TT-positie bij tempo-inspanning, 5 min gemakkelijk tussen 80-90 RPM)

Zondag:
Run 1:10
Op een vlakke weg of loopband
• Opwarmen 10-15 min
• Tempo van 10×3 min, opbouwen tot drempel, 90 sec gemakkelijk tussen
/>• Afkoelen 10 min eenvoudig

Week 6

Maandag:
Zwem 3300
• 100 zwemmen, 4×50 gebouwd op 1:00
• 8×100 stabiel op 10 sec rust
• 200 gemakkelijk
• 8×100 bij race-inspanning, 15 sec rust
• 200 makkelijk
• 8×100 boven race-inspanning, 20 sec rust
• 200 makkelijk

Fiets 1:00
• 10×1 min RPM 105 lichte versnellingen, 30 sec gemakkelijk tussen
• 4×5 min 50–60 RPM, 2 min gemakkelijk tussen
• Afkoelen gemakkelijk te bereiken totale tijd

Dinsdag:
Steen
Fiets 1:30
• Inclusief 2×10 min tempo-inspanning in racepositie, 4 min gemakkelijk tussen
• 8×1 min zwaar, 2 min gemakkelijk tussen
Run 30 min
• Inclusief 5 min heel gemakkelijk, 5×2 min bij race-inspanning, 90 sec gemakkelijk tussen
• Cool-down gemakkelijk om totale tijd te bereiken

Woensdag:
Zwem 2000
• Continu en ontspannen:als u zich goed voelt, moeten de laatste 1000 snel/gemakkelijk met 100 worden afgewisseld

Fiets 1:00
• Opwarmen 15 min gemakkelijk
• 30 min progressieve grote versnelling
• Start in een versnelling waar je 70 RPM duwt
• Werk je een weg naar groter versnellingen elke 5–10 min, tot de laatste 5 min (van de 30 min) je 50 RPM duwt
• Doe dit op een vlakke weg in racepositie.
• 15 min makkelijke spin tot finish

Donderdag:
Rustdag

Vrijdag:
Zwem 1850
• 200 zwemmen, 200 kick, 200 boei alleen, 4×50 rechter peddel voor 2/linker peddel voor 2
• 4×25 gebouwd om snel op :30
• 2×75 als 25 sprint/50 constant, 15 sec rust
• 100 max inspanning tot 100 stabiel
• 2×75 trekken, 5 sec rust
• 3×50 afdalen 1–3 10 sec rust
• 4×25 sprint/gelijke rust
• 200 easy pull

20 min hardlopen
• 10×400 bij drempelinspanning, 200 makkelijk joggen/wandelen tussen
• Afkoelen 5–10 min

Zaterdag:
Fiets 2:00
• Opwarmen 5–10 min
• 2x(30 sec alleen rechterbeen/1 min beide benen/30 sec alleen linkerbeen)
• 5 min progressief:start in een versnelling die u ongeveer 60% inspanning kost. Klik elke minuut een versnelling harder om te werken
naar 80% aan het einde van de 5 minuten.
• Gemakkelijke hoofdset van 2 minuten
• TT beste inspanning
• Bouw gedurende de hele herhaling naar de beste inspanning. Dit moet een uitdaging zijn! Ga op gevoel af om vandaag uw best mogelijke tijdrit-inspanning te krijgen.
• 2×6 min TT-inspanning/2 min gemakkelijk
• 5 min herstel
• 2×6 min TT-inspanning/2 min gemakkelijk
• 5 min herstel
• 2×6 min/2 min gemakkelijk
• Afkoelen gemakkelijk te bereiken totale tijd

Zondag:
Run 1:00
Verdeel de run in drieën:
• Gemakkelijke inspanning voor eerste derde deel
• Tempo-inspanning tweede derde
• Houd uw tempotempo vast in laatste derde, inspanning kan een beetje oplopen tot de drempel
Begin altijd met een inspanning die je ruimte laat om sterk te eindigen. Dit is een uithoudingssessie, houd de inspanning te allen tijde comfortabel aeroob. Als u merkt dat u uw hartslag met meer dan 5% moet verhogen om een ​​constant tempo aan te houden, kunt u het beste het middelste tempo verlagen, zodat u aan het einde van de training niet hoeft te "racen".

Week 7

Maandag:
Zwem 3025
• 3×200 als 1 keer zwemmen, 1 trekken, 1 trap met vinnen
• 15×100 als 1 ontspannen op 10 sec rust, 2 stabiel op 5 sec rust, 2 sneller op 5 sec rust, herhaal.
• 100 makkelijk
• 25×25 snel op 10 sec rust
• 200 cool-down

Dinsdag:
Brick
Fiets 1:30
30 min gemakkelijk, 8×3 min TT bij drempel, 85–95 RPM, 3 min gemakkelijk tussen, spin gemakkelijk om af te ronden

Ren 30 min
10 min gemakkelijk/10 min op het beoogde racetempo/10 min gemakkelijk

Woensdag:
Zwemmen 2200
• 200 warming-up
• 4×50 zwemmen met één arm met vinnen aan. Rechterarm voor 25/linkerarm voor 25
• 200 pull
• 4×50 scull
• 200 pull
• 4×50 sleepboor met vingertop
• 200 pull
• 4×50 met een kickboard als boei als een haaienvin
• 200 pull
• 4×50 kick snel
• 200 pull

Fiets 1:30
Neem het volgende op:
• 3x8 min grote versnelling op een lichte helling (2–3%), cadans 50–60 RPM
• Herstel is 4 min, 100 RPM

Donderdag:
Rustdag

Vrijdag:
Zwem 1500
• 200 zwemmen, 8×50 dalen 1-4 op 10 sec rust, 100 kick
• 2x (10×25 snel met vinnen/gelijke rust, 200 ontspannen zwemmen)
• 4×75 als 25 drill/50 zwemmen niet-vrij

Run 1:00, track
• Warming-up 15–20 min
• 6 passen, licht rekken
• 1200/800/600/400/200 (iets meer dan 10K tempo), 200 jog (1 min) tussen elke
• 800/600/400/200 (in 10K-tempo), 400 jog (2 min) tussen elke
• 600/400/200 (in 5K-tempo), 400 jog (2 min) tussen elke

Zaterdag:
Fiets 1:30
• Inclusief 2x (3×4 min bij drempel, 2 min gemakkelijk tussen in TT-positie bij 85–95 RPM) 5 min gemakkelijk tussen rondes

30 min hardlopen, makkelijk

Zondag:
Run 45 min
• Opwarmen precies zoals de racedag. Oefen vervolgens uw eerste drie mijl precies zoals u op de racedag wilt lopen. Eindig met 6x passen met loopherstel.

Week 8

Maandag:
Zwemmen 2600
Drempelfocus:
• Opwarmen 200 keuze, 6×50 als dalende 1–3, 15 sec rust, 100 makkelijk
• Hoofdset
• 2 ronden van 8×100 op wedstrijdtempo, 10 sec rust
• 100 makkelijk tussen ronden. Tempo consistent over de set.
• Cool-down:200 pull/paddles cruise, 200 kick/swim easy

Dinsdag:
Brick
Fiets 45 min
• Warming-up:10 min
• 3×2 min, opbouwen tot 85% van de race-inspanning, 2 min tussen elk interval
• 10 min gemakkelijk
• 5 min op tempo
• Afkoelen gemakkelijk om totale tijd te bereiken

10 min hardlopen
• Van de fiets af als 3 min op wedstrijdtempo, 5×30 sec snel/30 sec lopen, 2 min joggen tot finish

Woensdag:
Zwemmen 1200
• 100 zwemmen, 100 terug, 100 scull
• Alleen 3×200 boei, 10 sec rust
• 8×25 trap te snel opgebouwd, 15 sec rust • 100gemakkelijk

Fiets 45 min, makkelijk

Donderdag:
Rustdag
Vandaag is een goede dag voor een massage voor de race!

Vrijdag:
Pre-olympische triatlonworkouts
Hardlopen
• Pre-race:10 min gemakkelijk, inclusief 4×30 sec passen (gecontroleerd, soepel, sneller dan racetempo, maar niet geforceerd). Volledig herstel tussen de passen, 2 min joggen.
Fiets
• Op de racebaan:warming-up gedurende 15 min rustig op, daarna 5 min geleidelijk opbouwen tot een comfortabele maar gestage inspanning rond het wedstrijdtempo. Rijd 5 min rustig, daarna 4×30 sec sneller dan racetempo met 90 sec makkelijk ertussen. Afkoelen met 10 min. makkelijk.
Zwemmen
• Op het parcours:Opwarmen 100 gemengde slagen, makkelijk. Voer vervolgens een progressieve bouwinspanning uit voor 100, gevolgd door 50 eenvoudig. Oefen 2-3 race begint met 10 slagen snel gevolgd door gemakkelijk terugzwemmen naar de start tussendoor. Eindig met 100 eenvoudige, gemengde slagen.
• Bekijk de markeringen, de in- en uitgangspaden van/naar de overgang en voor eventuele stromingen in het water.

Zaterdag:
Racedag
• Warming-up:3 min joggen heel gemakkelijk, 2×1 min opbouwen voor inspanning, 30 sec lopen, 3 min joggen.
• Ga indien mogelijk het water in om 2-3 10-takt pick-ups te doen met volledig herstel, gevolgd door een paar gemakkelijke minuten.
• U kunt ook de zwemkoordroutine bij Triathlete proberen. com/swimcordwarmup.

Zondag:
VIEN het voltooien van je trainingsplan voor de Olympische triatlon!

Marilyn Chychota is een voormalige elite wielrenner en triatleet die coacht voor Endurance Corner.

[8 weken durende triatlontrainingsplan voor de Olympische afstand: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053112.html ]