Een trainingsplan van 20 weken voor je eerste 70.3 triatlon

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dit 70.3-trainingsplan is bedoeld voor beginnende halve Ironman-deelnemers die net genoeg willen trainen voor een succesvolle finish. Het plan is 20 weken lang. Het begint met een basisfase van 8 weken, gevolgd door een opbouwfase van 6 weken en een piekfase van 6 weken. Oneven genummerde trainingsweken omvatten 3 keer zwemmen, 3 ritten en 3 runs. Week 2, 6 enzovoort omvatten 3 keer zwemmen, 2 ritten, 3 runs en een training met stenen voor fietsen. Weken 4, 8 enzovoort omvatten 3 keer zwemmen, 3 ritten, 2 runs en een hardloopblok voor fietsen. Elke vierde week is een herstelweek. In week 12 (sprint) en week 16 (olympische afstand) zijn optionele triatlons gepland. De laatste 10 dagen vormen een afbouwperiode. Het plan begint met 3.900 meter zwemmen, 2 uur en 45 minuten fietsen en 1 uur en 45 minuten hardlopen in week 1. Het piekt met 6.700 meter zwemmen, 5 uur en 20 minuten fietsen en 3 uur en 7 minuten hardlopen in week 17. (Bekijk hier meer trainingsschema's.)

Wilt u uw triatlonkennis, training en prestaties transformeren? Bekijk  10 weken op je best 70,3 —een compleet trainingsprogramma onder leiding van top uithoudingscoach Jim Vance—gratis bij Outside+ lidmaatschap!

Algehele 70.3 Moeilijkheidsgraad van het trainingsplan (1-10):1

70.3 Basisfase trainingsplan

De eerste 8 weken van dit 70.3 trainingsplan zijn de basisfase. Deze fase is lang genoeg om een ​​geleidelijke, gestage opbouw van het trainingsvolume mogelijk te maken. De primaire doelstellingen zijn het ontwikkelen van aerobe capaciteit, uithoudingsvermogen en weerstand tegen blessures. De kleine hoeveelheid intensieve training die u in deze fase doet, zal u voorbereiden op de meer uitdagende intensieve trainingen van de opbouwfase.

Week 1

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Fietsvermogensintervallen:45 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:4 x 20 seconden sprinten in een hoge versnelling met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 45 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
br />CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwemmen:1200 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fartlek-run:30 minuten
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:6 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 30 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemmen:1200 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 makkelijk/25 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:10
CD:30 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zaterdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Fundamentele loop:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 2

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Fietsvermogensintervallen:50 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:5 x 20 seconden sprinten in een hoge versnelling met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 50 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
br />CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:1300 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fartlek-run:30 minuten
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:8 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 30 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:1300 Yards
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:10
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zaterdag
Baksteentraining:55 minuten
MS:45 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:1600 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
MS:1.000 @ matige aerobe intensiteit
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 3

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Fietsvermogensintervallen:50 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:5 x 20 seconden sprinten in een hoge versnelling met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 50 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
br />CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:1400 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fartlek-run:35 minuten
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:8 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 35 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 makkelijk/25 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zaterdag
Fundamentele fiets:1:15
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Zondag
Zwembasis:1700 meter
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:1200 @ matige aerobe intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:45 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 4

Deze week is een herstelweek van dit 70.3 trainingsplan. Je training wordt verminderd zodat je lichaam je recente training volledig kan absorberen en je kunt voorbereiden op de zwaardere training die in week 5-7 komt.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Fietsvermogensintervallen:45 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:4 x 20 seconden sprinten in een hoge versnelling met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 45 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
br />CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:1000 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Fartlek-run:30 minuten
WU:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:6 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met voldoende actief herstel om een ​​totale trainingstijd van 30 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Bike:30 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemmen Fartlek + Sprint:1200 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:10
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zaterdag
Fundamentele fiets:45 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:1400 meter
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
MS:1.000 @ matige aerobe intensiteit
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Metselwerk:55 minuten
MS:45 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 5

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Fiets korte hellingen:55 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:6 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 55 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:1450 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
6 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Loopsnelheidsintervallen:39 minuten
WU:10 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS:8 x 30 seconden met 2 minuten actief herstel
CD:9 minuten @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:1600 Yards
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 makkelijk/25 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Eindig met hardlopen:
MS:Ren 2 x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zaterdag
Foundation Bike:90 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:1800 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
MS:1200 @ matige aerobe intensiteit
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:50 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 6

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Fiets korte hellingen:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:7 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen)
br />CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:1575 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
7 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Loopsnelheidsintervallen:42 minuten
WU:10 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS:9 x 30 seconden met 2 minuten actief herstel
CD:10 minuten @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:1:15
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:1700 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
6 x 50 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:MS:4 hardlopen x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zaterdag
Brick Workout:1 uur
MS:45 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:1400 meter
Dit is een zwemtijdrittraining. Zwem het segment met maximale intensiteit alsof het een race is.
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
MS:1.000 @ maximale intensiteit
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:25 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:5 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 7

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Fiets korte beklimmingen:1:05
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:8 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 5 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:1700 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
8 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Loopsnelheidsintervallen:45 minuten
WU:10 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS:10 x 30 seconden met 2 minuten actief herstel
CD:10 minuten @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:1:15
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:1750 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 makkelijk/25 hard) makkelijk =matige aerobe intensiteit, hard =drempel intensiteit, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:
MS:Ren 6 x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zaterdag
Fundamentele fiets:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2000 meter
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:1500 @ matige aerobe intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Week 8

Deze week is een herstelweek van dit 70.3-trainingsplan.

Maandag
Herstel

Dinsdag
Fiets korte hellingen:55 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:6 x 1-minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 55 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:1250 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
6 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Loopsnelheidsintervallen:39 minuten
WU:10 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS:8 x 30 seconden met 2 minuten actief herstel
CD:9 minuten @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:45 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwem Fartlek + Sprint:1600 Yards
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempel intensiteit, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:MS:4 hardlopen x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zaterdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:1600 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
MS:1.000 @ matige aerobe intensiteit
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Brick Workout:1 uur
MS:45 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 9

De opbouwfase van dit 70.3 trainingsplan begint deze week. In deze fase van 6 weken zul je een aantal uitdagende trainingen met hoge intensiteit ondergaan - inclusief lactaatintervallen in alle drie de disciplines - om je aerobe capaciteit te maximaliseren en je vermogen om hogere snelheden aan te houden te verbeteren. Tegelijkertijd blijf je uithoudingsvermogen opbouwen met lange zwem-, ritten, hardloop- en steentrainingen.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Fiets lange hellingen:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 x 5 minuten heuvelklimmen @ VO2max intensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:1750 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:45
6 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Laat lactaatintervallen lopen:32 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:12 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met 30 seconden actief herstel @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:1:15
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Vrijdag
Zwemdrempel + sprint:1800 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
4 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:45 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:MS:6 hardlopen x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zaterdag
Lange fiets:2 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
MS:1500 @ matige aerobe intensiteit
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:1 uur
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 10

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Fiets lactaatintervallen:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 x 3 minuten intervallen @ VO2max intensiteit op vlak of glooiend terrein met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen -down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:1825 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:45
6 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Laat lactaatintervallen lopen:34 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:14 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met 30 seconden actief herstel @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:1:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + sprint:1900 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
6 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:45 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:MS:6 hardlopen x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zaterdag
Baksteentraining:1:20
WU:1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2300 meter
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:1800 @ matige aerobe intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:30 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 11

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Fiets Long Hill Climbs:1:05
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:3 x 5 minuten heuvelklimmen @ VO2max intensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 5 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cool- down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis: 1900 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:45
6 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Laat lactaatintervallen lopen:36 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:16 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met 30 seconden actief herstel @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:1:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + Sprint:2000 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
4 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:45 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:MS:6 hardlopen x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zaterdag
Lange fiets:2:15
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 55 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2150 meter
Dit is een zwemtijdrittraining. Zwem het segment met maximale intensiteit alsof het een race is.
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:1.650 @ maximale intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Lange termijn:1:05
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:45 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 12

Deze week is een herstelweek van dit 70.3-trainingsplan.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Fiets lactaatintervallen:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 x 3 minuten intervallen @ VO2max intensiteit op vlak of glooiend terrein met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen -down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:1400 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max-intensiteit, RI=0:45
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Laat lactaatintervallen lopen:32 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:12 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met 30 seconden actief herstel @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:1:15
WU:10 minuten @ matig aëroob tempo
MS:55 minuten @ matig aëroob tempo
CD:10 minuten @ matig aëroob tempo

Vrijdag
Zwemdrempel + Sprint:1600 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:35 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:15 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:MS:6 hardlopen x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zaterdag
Herstelfiets:20 minuten
WU:10 minuten @ herstelintensiteit
CD:10 minuten @ herstelintensiteit

Zondag
Sprinttriatlon!
Als je vandaag geen sprinttriatlon kunt vinden om aan deel te nemen, doe dan zelf een sprinttriatlontijdrit van dit formaat.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miles
CD:3 mijl hardlopen

Week 13

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Fiets lange hellingen:1:10
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:4 x 5 minuten heuvelklimmen @ VO2max intensiteit met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 10 minuten te bereiken (inclusief opwarmen en afkoelen down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:1900 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max-intensiteit, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Laat lactaatintervallen uitvoeren
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:18 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met 30 seconden actief herstel @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:1:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + Sprint:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 300 @ drempelintensiteit, RI=1:00
4 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:45 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:MS:6 hardlopen x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zaterdag
Lange fiets:2:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2300 meter
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:1800 @ matige aerobe intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Lange termijn:1:10
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:50 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 14

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Fiets lactaatintervallen:1:15
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:4 x 3 minuten intervallen @ VO2max intensiteit op vlak of glooiend terrein met voldoende herstel om een ​​totale trainingstijd van 1 uur en 15 minuten te bereiken (inclusief warm- up en cooling-down)
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:2000 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max-intensiteit, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Laat lactaatintervallen lopen:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:20 x 30 seconden @ VO2max-intensiteit met 30 seconden actief herstel @ lage aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:1:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + sprint:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 300 @ drempelintensiteit, RI=0:45
4 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:50 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:MS:6 hardlopen x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zaterdag
Fundamentele fiets:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2400 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
MS:1800 @ matige aerobe intensiteit
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Baksteentraining:1:45
WU:1 uur en 15 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 15

De piekfase van dit 70.3 trainingsplan begint deze week. Je lange duurtrainingen in het weekend worden erg lang in deze fase van 6 weken om ervoor te zorgen dat je op de racedag de hele afstand kunt afleggen. De tweede trainingsprioriteit is drempel-intensiteitstraining in alle drie de disciplines. Lange workouts met stenen, een zwemtijdrit en een optionele triatlon voor het afstemmen van de Olympische afstand helpen ook om racespecifieke conditie op te bouwen.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Tempo-fiets:1 uur
WU:13 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 x 12 minuten @ drempelintensiteit met 10 minuten actief herstel
CD:13 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max-intensiteit, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Tempo-run:36 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:16 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:1:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + Sprint:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 300 @ drempelintensiteit, RI=0:30
4 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:50 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:30 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:MS:6 hardlopen x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zaterdag
Lange fiets:2:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2500 meter
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:2.000 @ matige aerobe intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Lange termijn:1:20
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 16

Deze week is een herstelweek.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Tempo-fiets:55 minuten
WU:17 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:22 minuten @ drempelintensiteit
CD:16 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:1600 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:4 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max-intensiteit, RI=1:00
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Tempo-run:34 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:14 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Foundation Bike:1 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + sprint:1400 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:MS:4 hardlopen x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zaterdag
Herstelfiets:20 minuten
WU:10 minuten @ herstelintensiteit
CD:10 minuten @ herstelintensiteit

Zondag
Olympische afstand triatlon
Als je vandaag geen olympische triatlon kunt vinden om aan deel te nemen, doe dan zelf een tijdrit van een olympische triatlon.
WU:1,5 km zwemmen
MS:Bike 40 km
CD:10 km hardlopen

Week 17

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Tempo Fiets:1:05
WU:21 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:24 minuten @ drempelintensiteit
CD:20 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max-intensiteit, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Tempo-run:36 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:16 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:1:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + Sprint:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 400 @ drempelintensiteit, RI=1:15
6 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:55 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:35 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:MS:4 hardlopen x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zaterdag
Lange fiets:3 uur
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 uur en 40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2500 meter
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:2.000 @ matige aerobe intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Lange termijn:1:30
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 18

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Tempo-fiets:1:10
WU:22 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:26 minuten @ drempelintensiteit
CD:22 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max-intensiteit, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Tempo-run:38 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:18 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:1:45
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + Sprint:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 400 @ drempelintensiteit, RI=1:00
6 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:1 uur
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:40 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:MS:4 hardlopen x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zaterdag
Baksteentraining:2:30
WU:1 uur en 45 minuten fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS:45 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2512 meter
Dit is een zwemtijdrittraining. Zwem het segment met maximale intensiteit alsof het een race is.
WU:200 @ lage aerobe intensiteit
MS:2.112 (1,2 mijl) @ maximale intensiteit
CD:200 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:30 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 19

Je afbouw vóór de race begint op donderdag. Vanaf deze dag zal je training gestaag afnemen (ten opzichte van voorgaande weken) om ervoor te zorgen dat je uitgerust en klaar bent om te presteren op de racedag.

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Tempo Fiets:1:15
WU:19 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 x 14 minuten @ drempelintensiteit met 10 minuten actief herstel @ matige aerobe intensiteit
CD:18 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max-intensiteit, RI=0:30
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Tempo-run:40 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:20 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:1:30
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + Sprint:2100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:2 x 400 @ drempelintensiteit, RI=0:45
6 x 50 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Foundation Run:55 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:35 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Hardlopen:MS:4 hardlopen x 20 seconden @ snelheidsintensiteit met 40 seconden actief herstel onmiddellijk na het voltooien van de hoofdtraining van vandaag.

Zaterdag
Lange fiets:2:15
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:1 uur en 55 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Zondag
Zwembasis:2000 meter
WU:250 @ lage aerobe intensiteit
MS:1500 @ matige aerobe intensiteit
CD:250 @ lage aerobe intensiteit

Lange termijn:1:05
WU:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS:45 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit

Week 20

Maandag
Ontspan

Dinsdag
Tempo-fiets:1 uur
WU:13 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:2 x 12 minuten @ drempelintensiteit met 10 minuten actief herstel
CD:13 minuten @ matige aerobe intensiteit

Woensdag
Zwembasis:1700 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
8 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max-intensiteit, RI=1:00
CD:300 @ lage aerobe intensiteit

Tempo-run:32 minuten
WU:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS:12 minuten hardlopen @ drempelintensiteit
CD:10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit

Donderdag
Fundamentele fiets:45 minuten
WU:10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS:25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD:10 minuten @ matige aerobe intensiteit

Vrijdag
Zwemdrempel + sprint:1100 meter
WU:300 @ lage aerobe intensiteit
MS:2 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
4 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
CD :300 @ lage aerobe intensiteit

Zaterdag
Herstelfiets:20 minuten
WU:10 minuten @ herstelintensiteit
CD:10 minuten @ herstelintensiteit

Zondag
Racedag!
WU:1,2 mijl zwemmen
MS:56 mijl fietsen
CD:13,1 mijl hardlopen

[Een trainingsplan van 20 weken voor je eerste 70.3 triatlon: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053805.html ]