Een uur durende training:tempo maken voor progressie tijdens het zwemmen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Als het gaat om zwemtraining, is het altijd belangrijk om je te concentreren op een stabiel en consistent tempo, maar het vermogen om van snelheid te veranderen en verschillende versnellingen te verwerven door progressieve inspanningen is net zo belangrijk, maar wordt vaak over het hoofd gezien. Met deze workout van Tower 26 zwemcoach Megan Melgaard zijn er volop mogelijkheden om wisselende inspanningen te oefenen.

Ze zei:"Bij Tower 26 herinnert oprichter en hoofdcoach Gerry Rodrigues ons eraan dat het oefenen van deze veranderende inspanningen van cruciaal belang is voor je zwemverbeteringen."

De training is geschreven met drie niveaus van zwemmers in gedachten, niveau 1, 2 en 3, dus kies op basis van je ervaring, fitnessniveau en beschikbare tijd het meest geschikte niveau voor jou.

Begin met een stevige warming-up, gevolgd door een pre-hoofdtrekset gericht op strakheid (het lichaam vasthouden met een optimale houding) en uitlijning (het lichaam, armen en benen in hun respectieve kanalen houden), met een substantiële hoofdset inclusief pacing en progressie.

Een uur durende training:tempo maken voor progressie tijdens het zwemmen

Niveau 1 (gevorderd)

Opwarming:
400 @ 65% inspanning

Voorbereiding:
Pull – Focussen op de strakheid van het lichaam, waarbij je je bewust wordt van core-stabilisatoren en lichaamshouding.
5 x 50 als trekkracht met snorkel en boei @ 75-80% inspanning, 15 sec. rust tussen

Trekken:focus op uitlijning, je lichaam in een rechte lijn houden en je armen in hun respectievelijke handkanalen houden.
400 trekken met snorkel en boei @ 70% inspanning, 30 sec. rust tussen

Pull - Progressieve inspanningen. Uw tijden zouden sneller moeten worden naarmate uw inspanning toeneemt. Wees attent en gefocust bij het schakelen.
4 x 50 als trekkracht met snorkel en boei als:
#1 @ 70% inspanning
#2 @ 75% inspanning
#3 @ 80% inspanning
# 4 @ 85% inspanning
Neem 20 sec. rust tussen elke inspanning

Hoofdset:verschillende versnellingen verwerven
Wees consistent in de tijd op alle stekken met een ingehouden inspanning van 75-80%. Meer ervaren atleten kunnen gedefinieerde intervallen instellen voor de kortere stekken die in deze set worden voorgeschreven.
1 x 400 @ 75-80% met 40 sec. rust

4 x 100 progressieve inspanning met 20 sec. rust—verhoog de inspanning van 75%, naar 80%, naar 85%, en dan 90+% op uw 4e duik. Doe echt een poging om snel te zwemmen op die laatste. Neem nog 30 sec. rust na #4.

1 x 400 @ 75-80% met 40 sec. rust

4 x 75 progressief met 20 sec. rust—verhoog de inspanning van 75%, naar 80%, naar 85%, en dan 90+% op uw 4e duik. Doe echt een poging om snel te zwemmen op die laatste. Neem nog 30 sec. rust na #4.

1 x 400 @ 75-80% met 40 sec. rust

4 x 50 progressieve inspanning met 20 sec. rust—verhoog de inspanning van 75%, tot 80%, tot 85%, en dan 90+% op uw 4e duik.

400 @ 75-80% met 40 sec. rust

4 x 25 progressieve inspanning met 20 sec. rust—verhoog de inspanning van 75%, naar 80%, naar 85%, en dan 90+% op uw 4e duik. Je kent het patroon, dus knal die laatste 25!

Afkoelen:
Gemakkelijke inspanning:houd het lichaam strak en uitgelijnd. Focus op uitstekende muurafdrukken.
8 x 25 @ 70% inspanning

Niveau 2 (gemiddeld)

Opwarming:
300 @ 65% inspanning

Voorbereiding:
Pull – Focussen op de strakheid van het lichaam, waarbij je je bewust wordt van core-stabilisatoren en lichaamshouding.
4 x 50 als trekkracht met snorkel en boei @ 75-80% inspanning, 15 sec. rust tussen

Trekken:focus op uitlijning, je lichaam in een rechte lijn houden en je armen in hun respectievelijke handkanalen houden.
300 trekken met snorkel en boei @ 70% inspanning, 30 sec. rust tussen

Pull - Progressieve inspanningen. Uw tijden zouden sneller moeten worden naarmate uw inspanning toeneemt. Wees attent en gefocust bij het schakelen.
4 x 50 als trekkracht met snorkel en boei als:
#1 @ 70% inspanning
#2 @ 75% inspanning
#3 @ 80% inspanning
# 4 @ 85% inspanning
Neem 20 sec. rust tussen elke inspanning

Hoofdset:verschillende versnellingen verwerven
Wees consistent in de tijd op alle stekken met een ingehouden inspanning van 75-80%. Meer ervaren atleten kunnen gedefinieerde intervallen instellen voor de kortere stekken die in deze set worden voorgeschreven.
1 x 325 @ 75-80% met 40 sec. rust

4 x 100 progressieve inspanning met 20 sec. rust—verhoog de inspanning van 75%, naar 80%, naar 85%, en dan 90+% op uw 4e duik. Doe echt een poging om snel te zwemmen op die laatste. Neem nog 30 sec. rust na #4.

1 x 325 @ 75-80% met 40 sec. rust

4 x 75 progressief met 20 sec. rust—verhoog de inspanning van 75%, naar 80%, naar 85%, en dan 90+% op uw 4e duik. Doe echt een poging om snel te zwemmen op die laatste. Neem nog 30 sec. rust na #4.

1 x 325 @ 75-80% met 40 sec. rust

4 x 50 progressieve inspanning met 20 sec. rust—verhoog de inspanning van 75%, tot 80%, tot 85%, en dan 90+% op uw 4e duik.

325 @ 75-80% met 40 sec. rust

4 x 25 progressieve inspanning met 20 sec. rust—verhoog de inspanning van 75%, naar 80%, naar 85%, en dan 90+% op uw 4e duik. Je kent het patroon, dus knal die laatste 25!

Afkoelen:
Gemakkelijke inspanning:houd het lichaam strak en uitgelijnd. Focus op uitstekende muurafdrukken.
6x 25 @ 70% inspanning

Niveau 3 (Beginner)

Opwarming:
250 @ 65% inspanning

Voorbereiding:
Pull – Focussen op de strakheid van het lichaam, waarbij je je bewust wordt van core-stabilisatoren en lichaamshouding.
3 x 50 als trekkracht met snorkel en boei @ 75-80% inspanning, 15 sec. rust tussen

Trekken:focus op uitlijning, je lichaam in een rechte lijn houden en je armen in hun respectievelijke handkanalen houden.
200 pull met snorkel en boei @ 70% inspanning, 30 sec. rust tussen

Pull - Progressieve inspanningen. Uw tijden zouden sneller moeten worden naarmate uw inspanning toeneemt. Wees attent en gefocust bij het schakelen.
4 x 50 als trekkracht met snorkel en boei als:
#1 @ 70% inspanning
#2 @ 75% inspanning
#3 @ 80% inspanning
# 4 @ 85% inspanning
Neem 20 sec. rust tussen elke inspanning

Hoofdset:verschillende versnellingen verwerven
Wees consistent in de tijd op alle stekken met een ingehouden inspanning van 75-80%. Meer ervaren atleten kunnen gedefinieerde intervallen instellen voor de kortere stekken die in deze set worden voorgeschreven.
1 x 250 @ 75-80% met 40 sec. rust

4 x 100 progressieve inspanning met 20 sec. rust—verhoog de inspanning van 75%, naar 80%, naar 85%, en dan 90+% op uw 4e duik. Doe echt een poging om snel te zwemmen op die laatste. Neem nog 30 sec. rust na #4.

1 x 250 @ 75-80% met 40 sec. rust

4 x 75 progressief met 20 sec. rust—verhoog de inspanning van 75%, naar 80%, naar 85%, en dan 90+% op uw 4e duik. Doe echt een poging om snel te zwemmen op die laatste. Neem nog 30 sec. rust na #4.

1 x 250 @ 75-80% met 40 sec. rust

4 x 50 progressieve inspanning met 20 sec. rust—verhoog de inspanning van 75%, tot 80%, tot 85%, en dan 90+% op uw 4e duik.

250 @ 75-80% met 40 sec. rust

4 x 25 progressieve inspanning met 20 sec. rust—verhoog de inspanning van 75%, naar 80%, naar 85%, en dan 90+% op uw 4e duik. Je kent het patroon, dus knal die laatste 25!

Afkoelen:
Gemakkelijke inspanning:houd het lichaam strak en uitgelijnd. Focus op uitstekende muurafdrukken.
4 x 25 @ 70% inspanning

Megan Melgaard is een zwembad- en openwaterzwemmer, triatleet en coach met Tower 26. 

[Een uur durende training:tempo maken voor progressie tijdens het zwemmen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054446.html ]