Weekendzwemtraining:het belang van oefeningen met één arm

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Eenarmige oefeningen zijn de beste manier om je te concentreren op elke fase van de slag, inclusief het trekken. De niet-zwemmende arm moet aan uw zijde worden gehouden om rotatie van het bovenlichaam mogelijk te maken en te bevorderen tijdens het uitvoeren van de oefeningen. De basisversie is zonder apparatuur. Begin met 6×25, wissel de armen elke 25 af. Een meer geavanceerde eenarmige boor wordt uitgevoerd met een peddel om een ​​groter oppervlak te krijgen tijdens het trekken. Terwijl de nadruk ligt op het trekken tijdens deze oefeningen, vergeet niet om je romp voldoende te draaien zodat je niet-strelende schouder uit het water springt.

Probeer eenarmige boren met onderstaande sets. De A-set is gebaseerd op intervallen van 1:20–1:30 per 100. De B-set is gebaseerd op intervallen van 1:50–2:00 per 100. De C-set is in totaal 2.000–2.500 yards/ meter en gebaseerd op een rustpauze. Kies degene die past bij uw vaardigheden en fitnessniveau. Zie de beschrijvingen van de oefeningen onderaan. Veel plezier met zwemmen!

Hoe eenarmige boren te doen

Stroomlijn van de muur. Houd uw linkerarm gestrekt terwijl u volledige slagen maakt met uw rechterarm. Reik met je rechterhand voorbij je linker voor de vangst. Focus op een goede rotatie tijdens elke slag. Zwem een ​​25 met de rechterarm en wissel dan voor de volgende 25.

A:

500 keuze warming-up
12×50 (3:kick @ :60, 3:drill @ :50, repeat)
6×25 @ :30 drill (vingertip sleep-boor)
6 ×75 @ 1:10 zwemmen (daal 1-3, 4-6)
6×25 @ :40 drill (eenarmige boor)
6×75 @ 1:20 zwemmen (helemaal sterk)
6×25 @ :30 boor (inhaal/stok boor)
6×75 @ 2:00 zwemmen (ALLES SNEL)
6×25 @ :30 trekken (soepel)
6×75 @ 1:05 pull (sterk)
6×25 @ :30 pull (ademhaling elke 5)
6×75 @ 1:00 pull (sterk)
200 cool down
*4300 Totaal*

B:

500 keuze warming-up
6×50 (3:kick @ 1:15, 3:drill @ 1:05)
6×25 @ :40 drill (vingertip drag drill)
6 ×75 @ 1:20 zwemmen (daal 1-3, 4-6)
6×25 @:45 drill (eenarmige boor)
6×75 @ 1:30 zwemmen (helemaal sterk)
6×25 @ :40 boor (inhaal/stok boor)
6×75 @ 2:00 zwemmen (ALLES SNEL)
6×25 @:40 trekken (soepel)
6×75 @ 1:20 pull (sterk)
200 afkoeling
*3400 totaal*

C:

400 keuze warming-up
6×50 (3:kick, 3:drill w/:20 sec rust)
6×25 @ :50 drill (vingertip-sleepoefening)
6×75 w/:30 sec rust (zwemmen 1-3, 4-6)
6×25 @ :50 drill (eenarmige drill)
6×75 w/:45 rust (zwemmen allemaal SNEL )
6×25 @ :45 pull (glad)
6×75 w/:30 rust (pull)
100 afkoeling
*2600 totaal*