Uw 10-weekse gids om triatlonglorie te sprinten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Noem ze geen baby-tris. Sprints eisen hun rechtmatige plaats terug als de meest slopende, geweldige evenementen die je ooit zult doen. Dit is je 10-wekenplan voor supersnelle pracht.

Luister, korte cursus amants:er is een beweging om van de Olympische triatlon van 2020 een sprint te maken. De voorzitter van de International Triathlon Union, Marisol Casado, is om twee redenen voorstander van het verkleinen van de afstand in Tokio. Ten eerste kan het de kijkcijfers verhogen en de sport helpen om een ​​breder wereldwijd publiek aan te spreken - omdat een race van twee uur met heel weinig leadveranderingen niet bepaald veel tv-kijkers trekt. (Op de dag dat de triatlon voor vrouwen werd uitgezonden, waren de primetime Olympische beoordelingen van NBC de laagste van de Spelen tot nu toe.)

Ten tweede kan het verkorten van de afstand de weg vrijmaken voor een gemengde triatlon-estafette op de Olympische Spelen, wat de nummer 1 prioriteit van de ITU is omdat het het evenement spannender zal maken, gendergelijkheid en teamkameraadschap zal bevorderen. Het zou ook de sprint terug naar zijn rechtmatige plaats op de tri-totem brengen als het bloedstollende, beenverbrandende, opwindende evenement dat het is.

Meer dan tien jaar geleden wist een van mijn collegiale tri-teamgenoten al over sprints wat we nu allemaal herontdekken. Hij maakte grappen over degenen onder ons die trainden voor onze eerste Ironman, omdat hij ons zwak vond. Hij zwoer nooit langer te racen dan de Olympische afstand, want "Iedereen kan 15 uur zacht trappen en snelwandelen, maar slechts weinigen kunnen een uur of twee helemaal racen." (Verbrand! En hij is nog steeds sneller dan ik.)

Zelfs Olympiërs houden van de sprint. "Ik denk dat het moeilijker is om een ​​sprint goed te rijden dan een Olympische", zegt de Amerikaanse Olympiër Katie Zaferes uit 2016. "Je kunt jezelf niet echt tempo maken - je moet gewoon de hele tijd zo hard gaan als je kunt. Dat is eigenlijk een van de redenen waarom ik ze zo leuk vind:ze lijken me eenvoudiger omdat er geen tijd is om na te denken.'

Psychisch klaar om een ​​sprint te verpletteren? Of je nu je eerste triatlon racet of zin hebt in de uitdaging om jezelf een uur lang uit te leven, ons 10-wekenplan, geschreven met de hulp van USAT high-performance coach Steven Brandes, zal je perfect voorbereiden op de race. Het plan is gericht op beginnende triatleten en kan worden aangepast aan meer gevorderde atleten door op donderdag extra te zwemmen en fietsen in plaats van het te gebruiken als hersteldag.

Of je nu nieuw bent in de sport of je wilt een sprintfocus van 10 weken mixen om wat snelheid in je benen te brengen, het belangrijkste is dat je je moet concentreren op tijd en intensiteit in plaats van op afstand. Een run van 30 minuten lijkt misschien te gemakkelijk als je een paar 70,3 seconden onder je raceriem hebt, maar een run van 30 minuten op 85 procent van je maximale hart zou een gemakkelijke rit van drie uur als een wandeling in het park moeten laten lijken.

Een paar opmerkingen voordat u begint:

• Behandel week vijf als een herstelweek als je nieuw bent in de sport. Als je later in het seizoen voor iets langer traint, kun je week vijf helemaal schrappen om er een plan van negen weken van te maken.
• Als je tijd hebt om zes dagen per week te trainen, kun je kan op donderdag een gemakkelijke fiets van 30-60 minuten toevoegen. De fiets moet meer dan 50 procent van je racetijd in beslag nemen in een sprint, dus het moet je belangrijkste focus zijn tijdens de training. Het is ook de beste manier om je aerobe basis op te bouwen zonder het risico van een overbelastingsblessure.
• Je hebt niet meer dan vier of vijf dagen nodig om af te bouwen voor een sprint. Week negen zou je zwaarste week moeten zijn, zowel qua tijd als intensiteit.
• Als je op donderdag of zondag tijd hebt voor krachttraining, zorg er dan voor dat deze vooral gericht is op het opbouwen van kernkracht. Een dag per week zou geen training moeten zijn, maar een uitstapje naar je plaatselijke yogastudio of een massage kan een groot verschil maken op je vrije dag.
• 20 minuten zwemmen betekent 20 minuten echt zwemmen. Je kunt het opsplitsen zoals je wilt, maar zorg ervoor dat je actief zwemt gedurende de toegewezen tijd. Aan de muur hangen en praten met baangenoten telt niet als zwemmen.
• De intensiteitsrichtlijnen voor elke training zijn als volgt:
T =techniek:rustig aan en focus op goede mechanica.
M =gemiddeld:houd uw hartslag tussen 50 en 75 procent van de max.
„H =hard:zorg ervoor dat u, nadat u bent opgewarmd, de hele training boven 75 procent van de maximale hartslag uitvoert .
• Alle nummers in het plan verwijzen naar minuten.

Sprinttrainingsplan van 10 weken

Ace Your Race met deze deskundige trainings- en voedingstips

Uw adviseurs:

Brandstof juist

"Het meeste tanken dat van invloed is op je race, gebeurt de avond ervoor en op de raceochtend", zegt Brandes. “Ik zeg tegen mijn atleten dat ze het calorieverbruik gelijk moeten houden, maar de verhouding van het bord moeten veranderen naar meer koolhydraten. Voor sprintraces zullen atleten bijna 100 procent koolhydraten gebruiken als hun energiebron.”

"Ik heb een waterfles op mijn fiets gezet voor sprints, maar het is niet ongebruikelijk dat ik hem tijdens de race helemaal niet aanraak", zegt Zaferes. “Ik neem geen echte calorieën binnen. De enige uitzondering is als het superheet is. Dan drink ik altijd water en doe ik er misschien iets in met wat elektrolyten.'

"Een van de beste aspecten van een sprint is dat je tijdens de race veel meer ontspannen kunt zijn over voeding", zegt True. "Ik heb succesvol kunnen racen met alleen water."

Trein naar rechts

"Brick-workouts zijn buitengewoon belangrijk voor sprinttriatlons. Het verbeteren van je overgangen kan ook het verschil maken tussen de derde plaats en de 10e”, zegt Brandes. "Bovendien moeten je steentrainingen je zwaarste sessies van de week zijn. Dit zijn de sessies waarin je op of boven je voorspelde racesnelheden wilt werken. Als je hard wilt gaan op de racedag, leer je die vaardigheid in steensessies."

"Omdat sprints allemaal om snelheid gaan, zal ik in de weken voorafgaand aan de race nog een paar Vo2 max [all-out] sessies doen", zegt True. “In de laatste dagen voor de race zal ik er ook voor zorgen dat mijn overgangen worden ingevoerd en dat mijn benen pittig aanvoelen. Het is verbazingwekkend hoe een paar zeer korte, explosieve inspanningen ervoor kunnen zorgen dat je lichaam zich beter voorbereid voelt op de kortere afstand.”

"Voor het grootste deel is het grootste deel van de training die ik doe hetzelfde voor sprints en Olympische Spelen, met slechts een paar snelheidssessies en versnellingen die in alle drie de sporten zijn toegepast", zegt Zaferes. "Ik oefen ook wat specifieke oefeningen om snel naar buiten te komen tijdens het zwemmen en om me echt aan te passen aan snelle overgangen."

"Zelfs op de sprintafstand zijn de snelste atleten degenen die het meest bestand zijn tegen vermoeidheid; de beste atleten vertragen het minst”, zegt Brandes. "Om snel een sprint te kunnen trekken, moeten atleten drie keer zwemmen van minimaal 2000 meter per week kunnen doen. ze zouden een rit van 20 mijl moeten kunnen maken zonder te vertragen om het 20K-fietsbeen echt te hameren. En sprintatleten moeten 5-6 mijl hard kunnen rennen voor hun langste runs."

[Uw 10-weekse gids om triatlonglorie te sprinten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053164.html ]