Pak je eerste sprinttriatlon aan

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

"Als je een mijl kunt rennen of lopen, kun je trainen om een ​​sprinttriatlon te voltooien." Deze verklaring, oorspronkelijk bedacht door Jim Boylan, de oprichter van de Atlanta Tri Club, is door de jaren heen voor bijna alle tri-hopefuls opgegaan.

Maar dat betekent niet dat het gemakkelijk is, en het klinkt ook niet eenvoudig als je net begint. Van het kiezen van een race tot het beginnen aan de eerste ontmoedigende trainingsweken, hier zijn enkele van onze toptips voor beginners.

Het juiste ras kiezen

Het kan overweldigend zijn om je eerste race te kiezen. Laten we eens kijken naar de belangrijkste factoren om te overwegen.

Afstand: Richt je op een korte race, zoals een sprint of supersprint. Weersta de druk van leeftijdgenoten om te snel te lang te gaan en geef jezelf wat tijd om vertrouwd te raken met de afstanden.

Timing: Een goede tijdlijn om te trainen voor een sprint is ongeveer 12 tot 16 weken, met een gemiddelde van 30 tot 45 minuten op de meeste dagen van de week. Zou je er eerder een kunnen afronden? Natuurlijk, als je kunt zwemmen, kun je er morgen een afmaken. Maar geef jezelf een paar maanden om je goed voor te bereiden. Omgekeerd, als je tijdlijn te lang is (zoals zes maanden weg zonder tussentijds doel), raak je waarschijnlijk verveeld en opgebrand.

Vriendelijkheid: Tri-ing is leuker met vrienden! In veel triclubs zijn er speciale doelraces, dus als je je aanmeldt voor een race, ben je verzekerd van een afterparty. Als je geen lid bent van een triclub, probeer dan een informele poll op Facebook te houden over populaire races.

Cursusinformatie: Kijk op de racewebsite om te zien of het parcours past bij jouw voorkeuren en ervaringsniveau. Is het een zwembad, meer of oceaanzwemmen? Is het parcours heuvelachtig of vlak? Heb je een soortgelijk terrein om op te trainen?

Een abonnement zoeken

Beginners hebben de neiging om de noodzaak van een plan te onderschatten, maar structuur helpt alle niveaus om tijd en energie over de disciplines te verdelen. Trackingtraining is ook belangrijk, zodat u of uw coach uw racebereidheid objectief kan beoordelen.

Opmerking:ons plan (hieronder) gaat ervan uit dat je eerdere ervaring hebt in twee van de drie sporten, maar ze nog niet hebt gecombineerd.

Aftelplan van 10 weken

Nog 10 weken te gaan

Maandag
Zwemmen:warming-up; 3 x 100 met 30 seconden rust tussendoor; 100 makkelijk

Dinsdag
Hardlopen:5 minuten lopen; 8 x 2 minuten hardlopen/1 minuut wandelen; 5 minuten lopen

Woensdag
Fiets:60 minuten fietsen

Donderdag
Hardlopen:5 minuten lopen; 2 x 8 minuten hardlopen/2 minuten wandelen; 5 minuten lopen Zwemmen:warming-up; 5 minuten continu zwemmen; 100 makkelijk

Vrijdag
OFF-dag of gemakkelijke cross-training

Zaterdag
Fiets:10 mijl fietsen, makkelijk tot gemiddeld

Zondag
Hardlopen:5 minuten lopen; 4 x 1⁄2-mijl hardlopen / 1 minuut lopen; 5 minuten lopen

Nog 9 weken

Maandag
Zwemmen:warming-up; 5 x 100 met 30 seconden rust tussendoor; 100 makkelijk

Dinsdag
Hardlopen:5 minuten lopen; 8 x 2 minuten hardlopen/1 minuut wandelen; 5 minuten lopen

Woensdag
Fiets:60 minuten fietsen

Donderdag
Hardlopen:5 minuten lopen; 2 x 10 minuten hardlopen / 2 minuten lopen; 6 minuten lopen Zwemmen:warming-up; 10 minuten continu zwemmen; 100 makkelijk

Vrijdag
OFF-dag of gemakkelijke cross-training

Zaterdag
Fiets:15 mijl fietsen, makkelijk tot gemiddeld

Zondag
Hardlopen:5 minuten lopen; 1 mijl hardlopen, 4 x 1⁄2-mijl hardlopen / 1 minuut lopen; 5 minuten lopen

8 weken te gaan

Maandag
Zwemmen:warming-up; 4 x 150 met 30 seconden rust tussendoor; 100 makkelijk

Dinsdag
Hardlopen:5 minuten lopen; 8 x 3 minuten hardlopen/1 minuut wandelen; 5 minuten lopen

Woensdag
Fiets:60 minuten fietsen

Donderdag
Hardlopen:5 minuten lopen; 2 x 14 minuten hardlopen/2 minuten wandelen; 5 minuten lopen Zwemmen:warming-up; 15 minuten ononderbroken zwemmen; 100 makkelijk

Vrijdag
OFF-dag of gemakkelijke cross-training

Zaterdag
Fiets:20 mijl fietsen, makkelijk tot matig, gevolgd door een overgangsrit van 10 minuten

Zondag
Hardlopen:5 minuten lopen; 2 x 1-mijl hardlopen, 4 x 1⁄2-mijl hardlopen / 1 minuut lopen; 5 minuten lopen

7 weken te gaan

Maandag
Zwemmen:warming-up; 6 x 100 met 30 seconden rust tussendoor; dalen 1-3 en 4-6; 100 makkelijk

Dinsdag
Hardlopen:5 minuten lopen; 6 x 3 minuten hardlopen/ 30 seconden wandelen; 5 minuten lopen

Woensdag
Fiets:60 minuten fietsen

Donderdag
Hardlopen:UIT
Zwemmen:opwarmen; 5 minuten continu zwemmen; 100 makkelijk

Vrijdag
OFF-dag of gemakkelijke cross-training

Zaterdag
Fiets:10 mijl fietsen, makkelijk tot matig, gevolgd door een overgangsrit van 10 minuten

Zondag
Hardlopen:5 minuten lopen; 2 x 1 mijl hardlopen/1 minuut lopen; 5 minuten lopen

6 weken te gaan

Maandag
Zwemmen:warming-up; 3 x 100 matig met 30 seconden rust tussendoor; 2 x 200 matig met 30 seconden rust tussendoor; 100 makkelijk

Dinsdag
Hardlopen:5 minuten lopen; 6 x 4 minuten hardlopen/1 minuut wandelen; 5 minuten lopen

Woensdag
Fiets:60 minuten fietsen

Donderdag
Hardlopen:5 minuten lopen; 2 x 10 minuten hardlopen / 2 minuten lopen; 6 minuten lopen Zwemmen:warming-up; 15 minuten ononderbroken zwemmen; 100 makkelijk

Vrijdag
OFF-dag of gemakkelijke cross-training

Zaterdag
Fiets:20 mijl fietsen, makkelijk tot matig, gevolgd door een overgangsrit van 15 minuten

Zondag
Hardlopen:5 minuten lopen; 4 x 1 mijl/1 minuut lopen; 5 minuten lopen

Nog 5 weken

Maandag
Zwemmen:warming-up; 3 x 200 met 30 seconden rust tussendoor; 2 x 100 met 30 seconden rust tussendoor; 100 makkelijk

Dinsdag
Hardlopen:5 minuten lopen; 8 x 4 minuten hardlopen/ 30 seconden wandelen; 4 minuten lopen

Woensdag
Fiets:60 minuten fietsen

Donderdag
Hardlopen:4 minuten lopen; 3 x 10 minuten hardlopen/1 minuut wandelen; 3 minuten lopen Zwemmen:warming-up; 20 minuten continu zwemmen; 100 makkelijk

Vrijdag
OFF-dag of gemakkelijke cross-training

Zaterdag
Fiets:25 mijl fietsen, makkelijk tot matig, gevolgd door een overgangsrit van 20 minuten

Zondag
Hardlopen:5 minuten lopen; 2 x 2 mijl hardlopen + 1 mijl met optioneel 1 minuut lopen ertussen; 5 minuten lopen

4 weken te gaan

Maandag
Zwemmen:warming-up; 2 x 200 met 30 seconden rust tussendoor; 2 x 300 w/30 seconden rust; 100 makkelijk

Dinsdag
Hardlopen:5 minuten lopen; 6 x 4 minuten hardlopen/ 30 seconden wandelen; 3 minuten lopen

Woensdag
Fiets:60 minuten fietsen

Donderdag
Hardlopen:UIT
Zwemmen:opwarmen; 25 minuten continu zwemmen; 100 makkelijk

Vrijdag
OFF-dag of gemakkelijke cross-training

Zaterdag
Fiets:15 mijl fietsen, makkelijk tot matig, gevolgd door een overgangsrit van 10 minuten

Zondag
Hardlopen:5 minuten lopen; 3 mijl continu hardlopen; 5 minuten lopen

Nog 3 weken te gaan

Maandag
Zwemmen:warming-up; 4 x 250 w/30 seconden rust tussendoor; 100 makkelijk

Dinsdag
Hardlopen:5 minuten lopen; 6 x 5 minuten hardlopen/1 minuut lopen; 4 minuten lopen

Woensdag
Fiets:60 minuten fietsen

Donderdag
Hardlopen:6 minuten lopen; 3 x 12 minuten hardlopen/1 minuut wandelen; 5 minuten lopen Zwemmen:warming-up; 30 minuten ononderbroken zwemmen; 100 makkelijk

Vrijdag
OFF-dag of gemakkelijke cross-training

Zaterdag
Fiets:25–30 mijl fietsen, gemakkelijk tot gemiddeld, gevolgd door een overgangsrit van 25 minuten

Zondag
Hardlopen:5 minuten lopen; 2 x 2 1/2 mijl continu hardlopen met optioneel 1 minuut wandelen ertussen; 5 minuten lopen

Nog 2 weken te gaan

Maandag
Zwemmen:warming-up; 3 x 400 met 30 seconden rust tussendoor; 100 makkelijk

Dinsdag
Hardlopen:5 minuten lopen; 4 x 5 minuten hardlopen/ 30 seconden wandelen; 3 minuten lopen

Woensdag
Fiets:60 minuten fietsen

Donderdag
Hardlopen:4 minuten lopen; 2 x 15 minuten hardlopen/1 minuut wandelen; 4 minuten lopen Zwemmen:warming-up; 15 minuten ononderbroken zwemmen; 100 makkelijk

Vrijdag
OFF-dag of gemakkelijke cross-training

Zaterdag
Fiets:20 km fietsen, makkelijk tot middelzwaar

Zondag
Hardlopen:5 minuten lopen; 3 mijl continu hardlopen; 5 minuten lopen

Raceweek!

Maandag
Zwemmen:warming-up; 3 x 100 met 30 seconden rust tussendoor; 100 makkelijk

Dinsdag
Hardlopen:4 minuten lopen; 3 x 5 minuten hardlopen/1 minuut wandelen; 3 minuten lopen

Woensdag
Fiets:60 minuten fietsen

Donderdag
Hardlopen:UIT Zwemmen:warming-up; 5 minuten continu zwemmen; 100 makkelijk

Vrijdag
OFF-dag of gemakkelijke cross-training

Zaterdag
Fiets:20 minuten fietsen, makkelijk tot matig, versnellingen controleren; Overgangsloop van 30 seconden naar 10 minuten

Zondag
Racedag!

[Pak je eerste sprinttriatlon aan: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053766.html ]