12 weken tot je Olympische triatlon PR

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dit trainingsschema en plan voor de Olympische triatlon is voor iemand die al eerder triatlon heeft gedaan, maar moeite heeft om de balans tussen stress en rust goed te krijgen. Als je moeite hebt om je trainingssucces te vertalen naar de racedag, dan helpt dit plan je om dat op te lossen. Dit plan helpt atleten om hun trainingen goed te laten verlopen en gezond en klaar om te presteren aan de startlijn te verschijnen.

Ontmoet je coach

Jim Vance is een coach uit San Diego en auteur van Triathlon 2.0 en Run with Power. Hij is ook de hoofdcoach van Formula Endurance, een Amerikaans Triathlon High Performance Team dat zich richt op de ontwikkeling van junioren.

OPMERKING:Als een atleet geen consistente verbetering laat zien in dit trainingsschema voor de Olympische triatlon, moet elke week een volledige hersteldag worden opgenomen.

Sleutel

Zwembasis: Aerobe interval, kan de afstand afleggen en heeft nog steeds ongeveer 3-5 seconden herstel voor elke 100 meter in de afstand van het interval
Trek: Gebruik een trekboei en/of peddels
Gemiddeld: Een voornamelijk aërobe inspanning
Aërobe: Een inspanning die vele uren kan worden volgehouden
Gestage: Voortdurende inspanning, niet afgebroken
Tempo: Een inspanning die hoger is dan Aerobic, maar langer dan een uur duurt
Transition Run: Een run die onmiddellijk na een inspanning op de fiets moet worden voltooid SR:Seconds Rest
MR: Minuten rust

Olympisch trainingsschema triatlon

Week 1:racespecifiek
Totaal aantal uren:9:45

Maandag

ZWEMMEN
30 min., gemakkelijk continu zwemmen, 10 min. trek

Dinsdag

FIETS
60 min., FTP-test

Woensdag

ZWEMMEN
45 min., Aerobic
MS:3 x 400 licht, aerobe inspanning 20-30 SR
5 x 100 afdaling 1-5 20-30 SR

LOPEN
30 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Donderdag

LOPEN
30 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Vrijdag

FIETS
2 uur, uithoudingsvermogen
Gemakkelijk tot gemiddeld

Zaterdag

ZWEMMEN
45 min., zwemtest
MS:15 min. best mogelijke afstand

LOPEN
45 min., Test uitvoeren
MS:30 min. best mogelijke afstand

Zondag

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Week 2:Race-specifiek

Maandag

ZWEMMEN
30 min., gemakkelijk
Continu zwemmen, 10 min. trek

Dinsdag

FIETS
90 min., cadans
MS:6 x (5 min. bij 60-70 rpm 5 min. bij 80-90 rpm 5 min. bij 110 – 120 rpm)

Woensdag

ZWEMMEN
60 min., Aerobic
MS:3 x 500 licht, aerobe inspanning 20-30 SR 5 x 100 dalen 1-5 20-30 SR

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen

Donderdag

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Vrijdag

FIETS
2:30, uithoudingsvermogen
Gemakkelijk tot gemiddeld

Zaterdag

ZWEMMEN
45 min., Easy
MS:15 x 100 eenvoudig aan te passen. 30 SR

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Zondag

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Week 3:Racespecifiek

Maandag

ZWEMMEN
40 min., gemakkelijk
Continu zwemmen, 10 min. trek

Dinsdag

FIETS
60 min., Tempo
MS:3 x 10 min. onder racetempo 2 MR

Woensdag

ZWEMMEN
60 min., Aerobic
MS:3 x 600 licht, aerobe inspanning 20-30 SR
5 x 100 afdaling 1-5 20-30 SR

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Donderdag

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Vrijdag

Baksteen
3:15 totaal

FIETS
3 uur, uithoudingsvermogen
Gemakkelijk tot gemiddeld

LOOP VAN DE FIETS
15 min. als 10 min. van 30 sec. makkelijk/30 sec. snel 5 min. bouwen

Zaterdag

ZWEMMEN
45 min., Easy
MS:15 x 100 eenvoudig aan te passen. 30 SR

LOPEN
50 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Zondag

RUSTDAG

Week 4:Race-specifiek

Maandag

ZWEMMEN
30 min., gemakkelijk
Continu zwemmen, 10 min. trek

LOPEN
30 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Dinsdag

FIETS
90 min., cadans
MS:6 x (5 min. bij 60-70 rpm 5 min. bij 80-90 rpm 5 min. bij 110 – 120 rpm)

Woensdag

ZWEMMEN
45 min., Aerobic
MS:3 x 400 licht, aerobe inspanning 20-30 SR
5 x 100 afdaling 1-5 20-30 SR

LOPEN
30 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Donderdag

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Vrijdag

Baksteen:2:30 totaal

FIETS
2 uur, uithoudingsvermogen
Gemakkelijk tot gemiddeld

LOOP VAN DE FIETS
30 min., opbouw

Zaterdag

ZWEMMEN
45 min., Easy
MS:15 x 100 eenvoudig aan te passen. 30 SR

LOPEN
50 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Zondag

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Week 5:Herstel

Maandag

ZWEMMEN
40 min., gemakkelijk
Continu zwemmen, 10 min. trek

Dinsdag

Baksteen:1:30 totaal

FIETS
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. onder racetempo 2 MR

LOOP VAN DE FIETS
15 min. als 10 min. van 30 sec. makkelijk/30 sec. snel 5 min. bouwen om snel te duren 1 min.

Woensdag

ZWEMMEN
60 min., Aerobic
MS:3 x 600 licht, aerobe inspanning 20-30 SR
5 x 100 afdaling 1-5 20-30 SR

LOPEN
40 min., Tempo
MS:3 min. snel, 30 sec. lopen, 90 sec. joggen, 2 minuten. snel, 30 sec. lopen, 90 sec. joggen, 1 min. snel, 30 sec. lopen, 90 sec. joggen, 10 min. bouwen tot sterk

Donderdag

LOPEN
40 min. Makkelijk
MS:4 minuten hardlopen, 1 minuut lopen.

Vrijdag

Baksteen:1:50 totaal
FIETS
1:20 Aero race-inspanning
MS:3 x 8 min. bij race-inspanning, 2 MR 30 minuten. stabiel

LOOP VAN DE FIETS
30 min., opbouw
Mile 1:Aerobic
Mile 2 Threshold
Mile 3:Fast

Zaterdag

ZWEMMEN
45 min., Easy
MS:15 x 100 eenvoudig aan te passen. 30 SR

LOPEN
60 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Zondag

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Week 6:Verscherpen

Maandag

ZWEMMEN
40 min., gemakkelijk
Continu zwemmen, 10 min. trek

Dinsdag

FIETS
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. onder racetempo 2 MR

Woensdag

ZWEMMEN
60 min., wedstrijdtempo
MS:3 x 200 bij wedstrijdintensiteit 15 SR 800 pull

LOPEN
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. snel, 30 sec. lopen, 90 sec. joggen 2 min. snel, 30 sec. lopen, 90 sec. joggen 1 min. snel, 30 sec lopen, 90 sec joggen) 10 min. bouwen tot sterk

Donderdag

ZWEMMEN
45 min., optioneel herstel
MS:4 x 500 makkelijk, lichte opbouw tot #4

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Vrijdag

Baksteen:2 uur. totaal
FIETS
1:30 Aero-race-inspanning
MS:4 x 8 min. bij race-inspanning, 2 MR
30 min. stabiel

LOOP VAN DE FIETS
30 min., opbouw
Mijl 1:Aerobic
Mijl 2:Drempel
Mijl 3:Snel

Zaterdag

ZWEMMEN
45 min., Gemiddeld
MS:15 x 100 gemiddeld 30 SR

LOPEN
60 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Zondag

RUSTDAG

Week 7:racespecifiek

Maandag

ZWEMMEN
40 min., gemakkelijk
Continu zwemmen, 10 min. trek

Dinsdag

Baksteen:1:15 totaal
FIETS
60 min., Tempo
MS:3 x 10 min. onder racetempo 2 MR

LOOP VAN DE FIETS
15 min. gemakkelijk

Woensdag

ZWEMMEN
60 min., wedstrijdtempo
MS:2 x (3 x 200 bij wedstrijdintensiteit 15 SR) 800 trekkracht

LOPEN
60 min., Tempo
MS:3 min. snel, 30 sec. lopen, 90 sec. joggen 2 min. snel, 30 sec. lopen, 90 sec. joggen 1 min. snel, 30 sec. lopen, 90 sec. joggen 10 min. bouwen tot sterk

Donderdag

ZWEMMEN
45 min., optioneel herstel
MS:4 x 500 makkelijk, lichte opbouw tot #4

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Vrijdag

Baksteen:2 uur. totaal

FIETS
1:30 Aero-race-inspanning
MS:4 x 8 min. bij race-inspanning, 2 MR 30 minuten. stabiel

LOOP VAN DE FIETS
30 min., makkelijk

Zaterdag

ZWEMMEN
45 min., Matig
MS:15 x 100 gemiddeld. 30 SR

LOPEN
60 min., pieken bouwen
Elke 4e minuut, piek
Bouw elke 10 min.

Zondag

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Week 8:racespecifiek

Maandag

ZWEMMEN
50 min., makkelijk
Continu zwemmen, 20 min. trek

Dinsdag

Baksteen:1:30 totaal
FIETS
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. onder racetempo 2 MR

LOOP VAN DE FIETS
30 min., Tempo
Herhalen:1 min. snel 1min. loop 1min. gemakkelijk

Woensdag

ZWEMMEN
60 min., wedstrijdtempo
MS:3 x (3 x 200 bij wedstrijdintensiteit 15 SR) 800 trekkracht

LOPEN
60 min., Tempo
MS:2 x (3 min. snel, 30 sec. lopen, 90 sec. joggen 2 min. snel, 30 sec. lopen, 90 sec. joggen 1 min. snel , 30 sec wandelen, 90 sec joggen) 10 min. bouwen tot sterk

Donderdag

ZWEMMEN
45 min., optioneel herstel
MS:5 x 500 makkelijk, lichte opbouw tot #5

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Vrijdag

Baksteen:2 uur. totaal
FIETS
1:30 Aero-race-inspanning
MS:5 x 8 min. bij race-inspanning, 2 MR
30 min. stabiel

LOOP VAN DE FIETS:
30 min. bouwen

Zaterdag

ZWEMMEN
45 min., Matig
MS:15 x 100 HARD. 30 SR

LOPEN
60 min., pieken bouwen
Elke 4e minuut, piek
Bouw elke 10 min.

Zondag

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Week 9:Race-specifiek

Maandag

ZWEMMEN
50 min., makkelijk
Continu zwemmen, 20 min. trek

Dinsdag

Steen:1:45 totaal
FIETS
1:15, Tempo
MS:5 x 10 min. onder racetempo 2 MR

LOOP VAN DE FIETS
30 min., Tempo
Herhalen:1 min. snel 1min. loop 1min. gemakkelijk

Woensdag

ZWEMMEN
60 min., wedstrijdtempo
MS:3 x (3 x 200 bij wedstrijdintensiteit 15 SR) 800 trekkracht

LOPEN
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. snel, 30 sec. lopen, 90 sec. joggen 2 min. snel, 30 sec. lopen, 90 sec. joggen 1 min. snel, 30 sec lopen, 90 sec joggen) 10 min. bouwen tot sterk

Donderdag

ZWEMMEN
45 min., optioneel herstel
MS:5 x 500 makkelijk, lichte opbouw tot #5

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Vrijdag

Baksteen:2:15 totaal
FIETS
1:45 Aero race-inspanning
MS:6 x 8 min. bij race-inspanning, 2 MR 30 minuten. stabiel

LOOP VAN DE FIETS
2x 15 min. bouwen

Zaterdag

ZWEMMEN
45 min., Matig
MS:15 x 100 HARD. 30 SR

LOPEN
60 min., Tempo
MS:3 x
(8 min. op halve marathontempo 1 min. lopen 1 min. rustig joggen)

Zondag

RUSTDAG

Week 10:racespecifiek

Maandag

ZWEMMEN
50 min., makkelijk
Continu zwemmen, 20 min. trek

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Dinsdag

FIETS
60 min., FTPTest

Woensdag

ZWEMMEN
60 min., wedstrijdtempo
MS:2 x (3 x 200 bij wedstrijdintensiteit 15 SR) 800 trekkracht

LOPEN
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. snel, 30 sec. lopen, 90 sec. joggen, 2 min. snel, 30 sec. lopen, 90 sec. joggen 1 min. snel, 30 sec lopen, 90 sec joggen) 10 min. bouwen tot sterk

Donderdag

ZWEMMEN
45 min., optioneel herstel
MS:5 x 500 makkelijk, lichte opbouw tot #5

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Vrijdag

Baksteen:2 uur. totaal

FIETS
1:30 Aero-race-inspanning
MS:4 x 8 min. bij race-inspanning, 2 MR 30 minuten. stabiel

LOOP VAN DE FIETS
2x 15 min. bouwen

Zaterdag

ZWEMMEN
45 min., zwemtest
MS:15 min. best mogelijke afstand

LOPEN
60 min., Tempo
MS:3 x
(8 min. op halve marathontempo 1 min. lopen 1 min. rustig joggen)

Zondag

RUSTDAG

Week 11:Herstel

Maandag

ZWEMMEN
60 min., gemakkelijk
Continu zwemmen, 30 min. trek

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Dinsdag

FIETS
60 min., intervallen
MS:3 x
(3 min. hard, 3 MR 2 min. hard, 2 MR 1 min. hard, 1 MR)
Verhoog de cadans elk instellen

Woensdag

ZWEMMEN
60 min., wedstrijdtempo
MS:100 basis, 4 x 50 afd. 1-4
200 basis, 4 x 50 basis
300 basis, 4 x 50 afb. 1-4
400 basis, 4 x 50 IM

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Donderdag

LOPEN
40 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Vrijdag

Baksteen:2:15 totaal
FIETS
1:45 Aero race-inspanning
MS:6 x 8 min. bij race-inspanning, 2 MR 30 minuten. stabiel

LOOP VAN DE FIETS
2x 15 min. bouwen

Zaterdag

ZWEMMEN
45 min., Matig
MS:15 x 100 HARD. 30 SR

LOPEN
60 min., Matig
4 x (14 min. gemiddeld, 1 min. lopen)

Zondag

RUSTDAG

Week 12:Verscherpen

Maandag

ZWEMMEN
60 min., gemakkelijk
Continu zwemmen, 30 min. trek

LOPEN
45 min., Tempo
MS:3 min. snel, 30 sec. lopen, 90 sec. joggen, 2 min. snel, 30 sec. lopen, 90 sec. joggen, 1 min. snel, 30 sec. lopen, 90 sec. joggen

Dinsdag

FIETS
60 min., makkelijk

Woensdag

ZWEMMEN
45 min., wedstrijdtempo
MS:100 basis, 4 x 50 afd. 1-4
200 basis, 4 x 50 basis 300 basis, 4 x 50 afb. 1-4
400 basis, 4 x 50 IM

LOPEN
30 min., Easy
MS:4 min. hardlopen, 1 min lopen.

Donderdag

RUSTDAG

Vrijdag

Baksteen:1:05 totaal
ZWEMMEN
15-20 min.

FIETS
30 min.

LOOP VAN DE FIETS
15 min. 3-4 korte inspanningen op elk

Zaterdag

RACEDAG

Zondag

VIEREN

[12 weken tot je Olympische triatlon PR: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054047.html ]