Beste coach, wat is lactaatdrempel?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Uitzoeken wat uw lactaatdrempel is, is een belangrijk onderdeel van het goed trainen van uw training, zodat u er zeker van kunt zijn dat u gedurende de juiste tijd met de juiste intensiteit werkt. Maar voordat we ingaan op waarom het u kan schelen wat uw lactaatdrempel is, laten we eerst eens kijken wat het is en hoe u het kunt bepalen.

Wat is de lactaatdrempel?

Lactaat, ook wel melkzuur genoemd, is een stof die tijdens het sporten door je spieren wordt aangemaakt. In het bijzonder wordt lactaat geproduceerd door de spieren wanneer ze glucose (suiker) als brandstof gebruiken tijdens het sporten. (Soms wordt lactaat beschreven als het afvalproduct van glucosegebruik, maar technisch gezien is het een bijproduct.) Hoe meer glucose door je spieren als brandstof wordt gebruikt, hoe meer lactaat ze produceren. Ben je tot nu toe bij me?

OK goed. Nu moeten we iets specifieker worden over je spiercellen. Je spieren bestaan ​​uit zowel slow-twitch- als fast-twitch-vezels. Slow-twitch-vezels zijn de belangrijkste spiervezels die worden gebruikt tijdens inspanningsniveaus met een lagere intensiteit, en ze produceren niet veel lactaat omdat ze niet veel glucose als brandstof gebruiken (ze zijn meer afhankelijk van vet). Fast-twitch-vezels zijn de belangrijkste spiervezels die worden gebruikt tijdens inspanningsniveaus met een hogere intensiteit, en ze produceren veel lactaat omdat ze veel glucose nodig hebben als brandstof. Nog steeds bij me? Koel. Laten we verder gaan.

Hoe het werkt

Stel je voor dat je een training begint op een eenvoudig inspanningsniveau:je gebruikt voornamelijk langzame spiervezels en je produceert niet veel lactaat. Vervolgens verhoog je je inspanningsniveau tot matig:je gebruikt nu een combinatie van langzame en snelle spiervezels en je produceert meer lactaat dan je was op het gemakkelijke inspanningsniveau. Ten slotte verhoog je je inspanningsniveau tot zwaar:je gebruikt voornamelijk snelle spiervezels en je produceert veel van lactaat.

Als je deze progressie van gemakkelijk naar matig naar moeilijk beschouwt als een continu bereik in plaats van drie verschillende inspanningsniveaus, is je lactaatdrempel het punt waarop je gaat van het produceren van een beetje meer lactaat omdat je een beetje harder werkt, naar het produceren van veel meer lactaat omdat je wat harder werkt. Begrepen? Geweldig.

Hoe bepaal je je lactaatdrempel?

Dus nu moeten we uitzoeken wat uw lactaatdrempel is. Om de lactaatconcentratie in uw bloed te meten bij verschillende niveaus van trainingsintensiteit, moet u meestal naar een inspanningsfysiologisch laboratorium gaan. Dit is wetenschappelijk nauwkeurig, maar duur en ook niet per se beschikbaar waar je woont. Het goede nieuws is echter dat u echt om het bijbehorende tempo, vermogen en/of hartslag bij uw lactaatdrempel geeft, want dat zijn de meetwaarden die u gebruikt en controleert tijdens de training, en u doe hebben de mogelijkheid om die dingen zelf te meten.

U kunt uw drempeltempo (hardlopen), vermogen (fietsen) en/of hartslag (rennen en fietsen) redelijk goed bepalen door een volledige inspanning van 30 minuten te doen, na een goede 20 minuten durende -omhoog. Uw gemiddelde tempo/vermogen voor de 30 minuten en uw gemiddelde hartslag voor de laatste 20 minuten zijn uw drempels. (Sommigen gebruiken ook een test van 20 minuten, waarbij je drempeltempo/vermogen/hartslag 95% van je gemiddelde van 20 minuten is.) Dit werkt goed omdat 20 tot 30 minuten kort genoeg is om heel hard te werken, maar niet zo kort dat je de extreme lactaatopbouw boven je drempel kunt verdragen. Het is precies op dat omslagpunt - precies op je drempel.

Waarom zou het je iets kunnen schelen?

Het kennen van uw lactaatdrempeltempo / vermogen / hartslag is geweldig voor een dinergesprek (niet), maar wat echt nuttig is, zijn de trainingszones die op basis van die cijfers worden bepaald. Verbeteren in triatlon heeft alles te maken met slimmer trainen, en door je trainingszones te kennen, je training dienovereenkomstig te definiëren en je tijdens de uitvoering aan die zones te houden, verhoog je het kwaliteitsniveau van je training. Bovendien kunnen uw trainingszones uw vermogen verbeteren om geschikte en op statistieken gerichte race-uitvoeringsdoelen in te stellen - en wie houdt er niet van PR?

GERELATEERD: Fitter en snellere podcast:alles wat triatleten moeten weten over trainingszones

Alison Freeman is mede-oprichter van  NYX Endurance , een coachinggroep die eigendom is van vrouwen, gevestigd in Boulder, Colorado en San Diego, Californië. Ze is ook een USAT Level II-gecertificeerde en Ironman University-gecertificeerde coach, evenals een meervoudige ijzerafstandsafmaker.

[Beste coach, wat is lactaatdrempel?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054654.html ]