Gebruik deze slimme benadering van krachttraining om blessures te voorkomen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De beste preventieve maatregel? Begrijpen wat triatlongerelateerde verwondingen veroorzaakt - en wat niet. Plus:hoe u uw krachtroutine structureert voor echte resultaten.

De meeste blessures treden op wanneer de trainingsbelasting groter is dan wat het bewegingsapparaat van de atleet aankan. Span iets te veel, het zal breken - vrij duidelijk. Het toevoegen van kracht- en conditioneringswerk wordt vaak beschouwd als de remedie voor het risico op blessures, maar dat is slechts één hulpmiddel in het arsenaal aan preventie of prestatieverbetering. Geen enkele hoeveelheid kracht- en conditioneringswerk zal in zijn eentje het blessurerisico verminderen als we de bredere bijdragen aan het risico en het optreden van blessures niet begrijpen (en aanpakken).

De echte oorzaak van blessures

Enkele veelvoorkomende valkuilen die ik zie in zowel de professionele als de amateurrangen:

Onvoldoende trainingsplan:
Volg een slecht ontworpen plan (of een plan dat niet geschikt is voor u), en uw risico op letsel zal toenemen.

Uitvoering plannen: Vaak is niet het plan het probleem, maar hoe het plan wordt uitgevoerd. Een goed voorbeeld is te hard gaan tijdens sessies die zijn ontworpen om minder stress te veroorzaken - misschien de grootste fout gemaakt door duursporters.

Onvoldoende herstel: Hoe consistent bent u met het tanken na de training? Eet je genoeg (en de juiste soort) calorieën om de training te ondersteunen? Wat is de kwaliteit en kwantiteit van je slaap?

Levensstress: De integratie van training in het echte leven is een voortdurende uitdaging voor de meeste atleten, maar velen herkennen de fluctuerende stress die het herstel kan beïnvloeden niet.

Een slimme benadering van krachtwerk

Een slim, doorlopend kracht- en conditieprogramma heeft een doel als het gaat om blessurepreventie, maar houd rekening met deze individuele omstandigheden voordat u begint:

Atletische geschiedenis: Als atleten aan triatlon beginnen, kunnen activiteiten uit een "vroeger leven" zeker bijdragen aan het risico op overbelastingsletsel. Zwemmers hebben bijvoorbeeld doorgaans zeer mobiele enkels, wat ideaal is om te zwemmen, maar minder om te rennen. Versterking van de enkels zal belangrijk zijn, evenals een zorgvuldige progressie bij het verhogen van de hardloopkilometers.

Algemene zwakke punten: Sommige atleten hebben eenvoudige biomechanische beperkingen, genetisch gecompromitteerde musculoskeletale integriteit en andere zwakheden en onevenwichtigheden. Dit maakt het moeilijker om houding en vorm vast te houden bij vermoeidheid en draagt ​​waarschijnlijk bij aan het optreden van blessures.

Tijdbeperkingen: Hoe lang heb je normaal gesproken nodig om je aan te melden voor deze aanvullende training? Als de atleet het druk heeft, is het van cruciaal belang om een ​​programma op te stellen dat de belangrijkste beperkingen aanpakt, zoals mobiliteit of spierzwakte, evenals doeloefeningen die de grootste impact op de prestaties hebben. Beschikbaarheid van tijd kan een compromis creëren, maar minder van het goede is beter dan niets.

Aandacht voor het grotere geheel: Streef naar een sterk platform van gezondheid en algemene verbeterde kracht, coördinatie en kracht. Niet elk oefenings- of bewegingspatroon moet direct verband houden met zwem-, fiets- of hardloopbewegingen. Het ontwikkelen van een verbeterd vermogen om te bewegen - in alle richtingen, met meer kracht en coördinatie - is een slim pad voor de overgrote meerderheid van amateur-triatleten.

Je relatie met kracht

Elk kracht- en conditieregime moet parallel lopen en in harmonie zijn met de andere componenten van je training. Dit is een veelvoorkomend falen van zoveel programma's. Op dezelfde manier waarop willekeurige duurtraining je in het begin kan helpen verbeteren, zul je na een paar maanden een plateau bereiken. Kracht en conditie zijn vergelijkbaar - als ik je zou vertellen om precies hetzelfde duurtrainingsprogramma te herhalen, week na week, met dezelfde intervallen en vrijwel geen progressie, zou je me gek noemen. Desondanks zie ik zoveel atleten die gewoon naar de sportschool of een CrossFit-les gaan en een seizoenslange progressie verwachten. Naast de willekeurige keuzes voor krachttraining, zie ik ook dat velen met groot enthousiasme beginnen in het laagseizoen (of na het seizoen zoals ik het noem), maar verwateren ruim voordat het raceseizoen begint. Dit leidt tot een totale verspilling van tijd.

Uw krachtprogramma in kaart brengen

Hier is een eenvoudig kader om uw eigen voortgang in krachttraining in kaart te brengen. Ik heb eerst een typische reeks fasen uitgelicht die een van mijn atleten zou doormaken.

Na het seizoen (1 oktober tot 1 januari)
Voor velen beschouwd als het "buiten het seizoen", is dit een kritieke fase van seizoenslange progressie. De nadruk ligt op technische verbetering, basisfitness en een soort "bouwsteen"-achtige training, waaronder neurologische training met zeer hoge intensiteit en veel rust. Dit is de fase waarin we het lichaam voorbereiden op de zware trainingsbelasting die voor ons ligt.

Krachtfase:Fundamenteel
Het draait allemaal om het ontwikkelen van de juiste houding en bewegingspatronen, en geleidelijk overgaan naar meer complexe en dynamische oefeningen. Er is ook veel aandacht voor coördinatie, synchronisatie en geleidelijke krachttoename.

Voorseizoen (januari tot 1 april)
Dit is een zware trainingsfase, maar minder specifiek voor racesimulaties of vaardigheden. Veel snelheid met hoge intensiteit (met lange rust) en fundamenteel uithoudingsvermogen. We bouwen een platform van veerkracht in deze fase, inclusief races in het begin van het
seizoen tegen het einde van de fase.

Krachtfase:fundamenteel deel twee
We verhogen nu de belasting, met veel meer nadruk op echte krachttoename (met zwaardere krachtuitdagingen), en gaan later in de fase naar kracht.

Kracht en snelheid (april tot mei)
Misschien zou "verscherpen" een meer geschikte naam zijn, maar deze kortere fase is gericht op maximale stationaire toestand en meer drempelwerk. Het omvat een overgang naar racen in het begin van het seizoen, en de totale wekelijkse duur kan afnemen in plaats van een focus op snelheid.

Krachtfase:Kracht
Meer explosieve oefeningen (en minder) domineren deze fase, maar we leggen ook meer nadruk op de gezondheid en mobiliteit van de gewrichten naarmate de belasting van de duurtraining blijft stijgen.

Race-specifiek (vanaf juni)
Terwijl de vorige fasen gingen over het ontwikkelen van fysiologie, gaat deze fase over het klaarmaken om te racen. Een groot deel van het seizoen is gericht op racespecifieke vaardigheden en intensiteit om de prestatiebereidheid te ontwikkelen. Atleten volgen een aantal trainingen met zeer lage en zeer hoge intensiteit, maar de belangrijkste sessies gaan over racesimulatie en paraatheid.

Krachtfase:Raceseizoen
We zijn nu niet op zoek naar centrale krachttoename; in plaats daarvan wordt de focus verscherping, gezamenlijke gezondheid en therapeutisch werk om te helpen gezond te blijven ondanks de eisen van zwaar racen. Deze sessies zijn kort maar effectief, en ze zijn belangrijk om de in de voorbereidende fasen geboekte winst vast te houden.

Belangrijkste punten om te onthouden

Uw nadruk moet evolueren: In het naseizoen zal de belasting van uw duurtraining lager zijn en zal er meer capaciteit zijn om de nadruk te leggen op mobiliteit en kracht. Vergelijk dit met de ontberingen en eisen van het raceseizoen, wanneer de nadruk op kracht zou moeten vallen, maar moet worden omgezet in een meer therapeutische reeks doelen, evenals explosief slijpwerk. Dit kan betekenen dat een krachtsessie in het naseizoen 60 minuten duurt, maar slechts 15 tot 20 minuten tegen de tijd dat het raceseizoen is.

Verminder op de juiste manier: Elk slim programma zal vanaf de grond af aan worden opgebouwd en zich richten op meer microbewegingen rond enkele gewrichten, evenals op een enkele focus zoals kracht of mobiliteit. Naarmate de weken en fasen vorderen, zal het aantal bewegingspatronen en oefeningen afnemen, naarmate de focus meer gericht wordt op het hele lichaam, meerdere gewrichten en sportspecifiek.

Wees voorbereid om moe te worden: Als je sterker wilt worden, moet je de spieren belasten. Dit betekent dat het krachtprogramma in sommige periodes van het jaar extra vermoeidheid veroorzaakt. Voor mijn atleten gebeurt het in januari tot maart, wanneer de krachtbelasting het grootst is. Raak niet in paniek of verlies de realiteit niet - weet dat dit een onderdeel van het proces is en houd uw staat van herstel in de gaten.

Het is slechts een aanvulling: Uw krachtprogramma is belangrijk, maar uw belangrijkste prestatiewinst komt van specifieke zwem-, fiets- en hardlooptrainingen.

Om uw letselrisico te verminderen, moet u slimme beslissingen nemen over alle gebieden van uw aanpak - en beseffen dat kracht en conditie een activiteit van een jaar is die u in uw arsenaal aan wapens moet ontwikkelen. Verschuif uw lens van preventie naar prestatie - ik beloof u dat het verkwikkend is.

Matt Dixon is oprichter en hoofdcoach van Purplepatch Fitness. Hij heeft een master in klinische en inspanningsfysiologie en is coach van een aantal topprofessionals, waaronder Jesse Thomas en Sarah Piampiano.

Een meer diepgaande duik in de specifieke oefeningen die gepaard gaan met elke fase van de training is te vinden in Dixons boek,The Well-Built Triathlete ($ 25, Velopress.com).

GERELATEERD:Coach Matt Dixon bespreekt nieuw trainingsboek

[Gebruik deze slimme benadering van krachttraining om blessures te voorkomen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053127.html ]