7 tips om weer aan een trainingsroutine te beginnen als de COVID-19-pandemie de uwe heeft verstoord

Heeft de COVID-19-pandemie je in een trainingsdaling gebracht? Als uw fitnessgewoonten niet meer zijn wat ze waren, kunt u gerust zijn:u bevindt zich in goed gezelschap.

Een groeiend aantal bewijzen toont aan dat de pandemie de hoeveelheid mensen die aan lichaamsbeweging doen ingrijpend heeft veranderd, niet alleen in de Verenigde Staten maar over de hele wereld. In een studie gepubliceerd in november 2020 in de Annals of Internal Medicine , ontdekten onderzoekers dat, op basis van meer dan 19 miljoen op smartphones gebaseerde, stappentellingsmetingen die zijn uitgevoerd van 19 januari tot 1 juni 2020, de fysieke activiteitsniveaus in veel landen dramatisch daalden nadat de pandemie toesloeg.

In een studie gepubliceerd in februari 2021 in het Journal of Medical Internet Research , gebruikten experts een smartphone-app voor het volgen van activiteiten om te kijken naar de bewegingsgewoonten van bijna 5.400 mensen in het Verenigd Koninkrijk sinds het begin van de pandemie. Als het ging om wandelen, hardlopen en fietsen, daalden de activiteitsniveaus aanvankelijk het meest bij mensen die vóór de pandemie het meest actief waren geweest, evenals bij mensen van 65 jaar of jonger. En toen de pandemische beperkingen eenmaal waren versoepeld, leken alleen mensen ouder dan 65 te herstellen van hun fysieke activiteit.

"Ik zie mensen die vroeger actief waren - die veel naar de sportschool gingen of groepslessen gaven - en dat zijn ze gestopt vanwege de pandemie", zegt Cindy Lin, MD, een klinische universitair hoofddocent sport en wervelkolom geneeskunde en assistent-directeur van klinische innovatie aan het Sports Institute van de University of Washington School of Medicine in Seattle. Ze ziet meestal patiënten die om verschillende redenen moeite hebben met sporten of sporten, soms als gevolg van musculoskeletale problemen zoals peesblessures of artrose.

Brandee L. Waite, MD, directeur fysieke geneeskunde en revalidatie voor de sportgeneeskundebeurs aan de Universiteit van Californië in Davis, zegt dat ze niet verbaasd is dat mensen tijdens de pandemie moeite hebben gehad om hun trainingsroutines vast te houden.

"Telkens wanneer er een verstoring is in uw normale dagelijkse routine, zijn de dingen die in het gedrang lijken te komen de dingen die u geen geld opleveren of niet voor uw gezin zorgen", legt ze uit - en vaak uw eigen persoonlijke fitheid is een van de dingen die buiten de boot vallen.

Je bent misschien minder gemotiveerd om te sporten als gevoelens van isolatie door sociale afstand ervoor zorgen dat je geestelijke gezondheid achteruitgaat, merkt Dr. Waite op. Hoewel fysieke activiteit een geweldig tegengif kan zijn voor het verbeteren van de stemming en het verlichten van depressie, angst en stress, kan het worstelen met een van hen je in de eerste plaats minder gemotiveerd maken om in beweging te komen. En afhankelijk van waar je woont, heb je misschien ook minder mogelijkheden om te sporten vanwege sluiting van de sportschool en thuiswerken, voegt ze eraan toe.

Maar zelfs als je tijd over hebt en niet merkbaar depressief bent, vind je het misschien nog steeds moeilijker om te sporten dan voorheen, nu de COVID-19-pandemie je normale schema waarschijnlijk op zijn kop heeft gezet. "Soms, als we meer tijd hebben, hebben we zoiets van:'Ik doe het later'", zegt James Houle, PhD, die gespecialiseerd is in sportpsychologie aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University in Columbus. Terwijl als je veel aan de hand hebt, je je oefeningen plant en je aan dat plan houdt, zegt hij.

Of je trainingen nu zijn verstoord door sluiting van sportscholen, toegenomen gezinsverantwoordelijkheden of moeite om gemotiveerd te blijven terwijl de pandemie voortduurt, hier zijn zeven tips die je kunnen helpen weer op het goede spoor te komen.

1. Stel doelen en een tijdlijn

Een manier om jezelf te motiveren, zegt dr. Houle, is door kleine, realistische en meetbare doelen te stellen die je in een lijst kunt opschrijven en één voor één kunt afvinken.

Houle zegt bijvoorbeeld dat als je probeert sterker te worden door push-ups te doen, je kunt beginnen met een aantal te doen dat voor jou beheersbaar is, elke dag of op bepaalde dagen van de week. Probeer dat aantal vervolgens geleidelijk te verhogen naarmate de tijd verstrijkt. Hetzelfde principe kan van toepassing zijn op elke activiteit, zoals hardlopen of joggen over een bepaalde afstand of tijdsduur.

Voor veel mensen is het van tevoren plannen van trainingen een cruciale eerste stap om ze daadwerkelijk te doen, voegt Waite eraan toe. "Ik denk dat als je iets in je agenda zet, als een afspraak die je blokkeert, je je er veel meer aan houdt", legt ze uit.

Maar wees realistisch, zegt Houle. Als je graag 's avonds sport, kan het een geweldige manier zijn om stoom af te blazen, zegt hij. Als je je trainingen aan het begin van de dag wilt stoppen (voordat je wordt afgeleid door andere dingen), plan ze dan als eerste in de ochtend.

2. Houd jezelf verantwoordelijk

Als een andere persoon je verantwoordelijk houdt om te oefenen, betekent dit vaak dat je meer kans hebt om je doelen te bereiken, zegt Houle. En een accountability-partner hoeft niet per se persoonlijk met je mee te doen, voegt hij eraan toe.

"Ik heb mensen elkaar laten bellen of sms'en. Of je kunt op verschillende apps workouts delen”, legt Houle uit. "Dat soort dingen kunnen motiverend en leuk zijn."

En ja, wend je tot technologie. "Er zijn verschillende apps en draagbare apparaten die mensen kunnen helpen meer te bewegen", merkt Dr. Lin op. Sommige bieden uitdagingen en volledige trainingsschema's, terwijl andere je gewoon bewegingen laten volgen (zoals ronden gezwommen, kilometers rennen of rolstoel duwen), voegt ze eraan toe.

3. Gemakkelijk weer sporten

Het maakt niet uit hoe fit je bent - of was - als je een bepaalde tijd (langer dan een paar weken) buiten een trainingsroutine bent geweest, is het belangrijk om geleidelijk weer aan dezelfde intensiteit te werken.

“Waar ik zie dat veel mensen ontmoedigd raken, is als ze denken:hoe komt het dat ik het niet meer kan zoals ik het vroeger deed? Dat is nogal oneerlijk', zegt Houle. Het is belangrijk om te erkennen dat je routine is verstoord, in plaats van te proberen te bewijzen dat je nog steeds zo fit bent als vroeger, adviseert hij.

Als algemene regel geldt, zegt Waite, dat als u langer dan een maand inactief bent geweest, u uw fysieke activiteit moet hervatten op 25 tot 50 procent van het niveau waaraan u eerder gewend was (voor tijd of intensiteit). Voor de meeste mensen, zegt ze, is 50 procent een goed uitgangspunt. Verhoog het vervolgens met ongeveer 10 tot 15 procent per week, wat ze aanbeveelt als "een goede richtlijn om blessures te voorkomen".

En wees niet ontmoedigd als u de tijd of intensiteit geleidelijker moet verhogen. Waite zegt:"Sommige mensen moeten het elke twee weken met 10 procent verhogen. Je moet naar je lichaam luisteren.”

4. Breek het op

Aan een training beginnen betekent niet altijd dat je een ononderbroken uur van je tijd moet blokkeren. Er zijn zelfs voordelen aan kortere trainingen gedurende de dag.

"We weten dat de gemiddelde Amerikaan zo'n zeven uur per dag zit, en dat heeft negatieve gezondheidseffecten", zegt Lin. Regelmatig een pauze nemen van het zitten om een ​​lichaamsgewichtoefening van 5 of 10 minuten te doen, of zelfs gewoon om te bewegen, kan cumulatieve gezondheidsvoordelen opleveren.

Als je niet de tijd of het uithoudingsvermogen hebt om een ​​uur lang te gaan hardlopen, stelt Lin voor om te gaan hardlopen of joggen met tussenpozen van 5 tot 10 minuten. Of probeer een krachttraining van 5 tot 10 minuten die je kunt doen in elke beschikbare ruimte, zegt ze.

Het kan je helpen om kortere trainingen te visualiseren als 'fitness-snacks' in plaats van een grote 'maaltijd' die je zou krijgen van een langere training, zegt Waite. Uiteindelijk kunnen meerdere fitnesssnacks gedurende de dag samen één grote maaltijd vormen.

Maar versla jezelf niet als het je maar lukt om op sommige dagen een enkele fitnesssnack te krijgen. "Zelfs een training van 15 minuten is beter dan geen training", zegt Waite.

5. Maak uw trainingen sociaal (veilig)

Oefening kan ons sterker maken en ons lichaam gezond houden, maar voor velen van ons was het, in ieder geval vóór de pandemie, ook een gelegenheid om te socializen - in de sportschool, in een trainingsles of als onderdeel van een hardloop- of wandeltocht groep. Voor degenen die dit laatste onderdeel missen, is het geen wonder dat het moeilijk was om vast te houden aan een trainingsroutine.

Als je in een gebied woont waar het veilig is om groepslessen in een sportschool bij te wonen, en je voelt je comfortabel om dit te doen met de juiste veiligheidsmaatregelen, kijk dan welke opties beschikbaar zijn in jouw regio, stelt Waite voor. Sommige sportscholen en personal trainers bieden ook buitenlessen aan.

Maar als je nog niet klaar bent voor persoonlijke lessen, zijn veel sportscholen overgestapt op on-demand of zelfs live virtuele lessen, zegt Waite. Je kunt contact opnemen met je plaatselijke sportschool om te zien of ze virtuele opties bieden waarmee je kunt communiceren met instructeurs of andere sportschoolleden.

Je kunt ook kiezen voor een wandeling of joggen met een vriend of familielid, als de sociale afstandspraktijken dit toelaten. Of als je voor kinderen moet zorgen, kun je van je workouts een familieaangelegenheid maken, zegt Lin. "Zet de radio aan of speel een nummer op YouTube, en jij en je kinderen kunnen erop dansen", stelt ze voor.

6. Ga naar buiten

Of je nu alleen of met iemand anders aan het sporten bent, zweten in de buitenlucht kan stress verminderen en je onderdompelen in de natuur.

"Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat gewoon in de natuur zijn, in de buitenlucht, veel voordelen heeft voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid", zegt Lin. In een studie gepubliceerd in juni 2019 in het tijdschrift Scientific Reports , ontdekten onderzoekers dat het doorbrengen van ten minste 120 minuten per week in een natuurlijke omgeving - zoals een park, bos of strand - verband hield met een significante verbetering van de zelfgerapporteerde gezondheid en welzijn, met de grootste voordelen gezien bij mensen die besteedden 200 tot 300 minuten per week in de natuur.

Waite merkt op dat wanneer het weer het toelaat, veel sportscholen de groepslessen naar buiten hebben verplaatst. En zelfs als deze opties bij jou in de buurt niet worden aangeboden, kun je er de voorkeur aan geven om buiten in je eentje te trainen, of je nu een trainingsvideo bekijkt in je achtertuin of krachtoefeningen met lichaamsgewicht probeert in een plaatselijk park.

Maar als je nog niet klaar bent voor persoonlijke lessen, zijn veel sportscholen overgestapt op on-demand of zelfs live virtuele lessen, zegt Waite. Je kunt contact opnemen met je plaatselijke sportschool om te zien of ze virtuele opties bieden waarmee je kunt communiceren met instructeurs of andere sportschoolleden.

Je kunt ook kiezen voor een wandeling of joggen met een vriend of familielid, als de sociale afstandspraktijken dit toelaten. Of als je voor kinderen moet zorgen, kun je van je workouts een familieaangelegenheid maken, zegt Lin. "Zet de radio aan of speel een nummer op YouTube, en jij en je kinderen kunnen erop dansen", stelt ze voor.

6. Ga naar buiten

Of je nu alleen of met iemand anders aan het sporten bent, zweten in de buitenlucht kan stress verminderen en je onderdompelen in de natuur.

"Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat gewoon in de natuur zijn, in de buitenlucht, veel voordelen heeft voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid", zegt Lin. In een studie gepubliceerd in juni 2019 in het tijdschrift Scientific Reports , ontdekten onderzoekers dat het doorbrengen van ten minste 120 minuten per week in een natuurlijke omgeving - zoals een park, bos of strand - verband hield met een aanzienlijke verbetering van de zelfgerapporteerde gezondheid en welzijn, met de grootste voordelen gezien bij mensen die besteedden 200 tot 300 minuten per week in de natuur.

Waite merkt op dat wanneer het weer het toelaat, veel sportscholen de groepslessen naar buiten hebben verplaatst. En zelfs als deze opties bij jou in de buurt niet worden aangeboden, kun je er de voorkeur aan geven om buiten in je eentje te trainen, of je nu een trainingsvideo bekijkt in je achtertuin of krachtoefeningen met lichaamsgewicht probeert in een plaatselijk park.

Bron:https://www.everydayhealth.com/7-tips-for-getting-back-into-a-workout-routine-if-the-pandemic-disrupted-yours/

[7 tips om weer aan een trainingsroutine te beginnen als de COVID-19-pandemie de uwe heeft verstoord: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050177.html ]