Toptips voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap

Pilates Anytime vroeg onlangs onze pre- en postnatale fitnessexperts om hun beste tips over lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap. Wat volgt zijn hun suggesties om je op je best te voelen tijdens de zwangerschap en daarna. Denk eraan om altijd uw arts te raadplegen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, om er zeker van te zijn dat u klaar bent voor inspanning.

"Zwangerschap is een perfect moment om jezelf opnieuw aan je lichaam te introduceren en nieuwe gewoonten te creëren", zegt Wendy Foster, een Pilates-instructeur en de oprichter van Mamalates, gevestigd in Portland, Oregon. “Misschien is regelmatig sporten nieuw voor je en wil je er alles aan doen om een ​​gezonde baby te krijgen. Als dat zo is, begin dan met veilige, hapklare stukjes bewuste beweging en integreer ze in je dagelijks leven.”

Dat kan zijn:korte wandelingen maken en je concentreren op je ademhaling, een zittende, liggende of staande stretchroutine vinden om stress in de onderrug veroorzaakt door zwangerschap tegen te gaan, of een korte krachttrainingsroutine voor het bovenlichaam beginnen, zodat je voorbereid bent om rond de baby te rijden. en al zijn of haar uitrusting.

Foster wijst erop dat het vrouwelijk lichaam tijdens de zwangerschap het hormoon relaxine produceert dat het geboorteproces vergemakkelijkt door de laxiteit (flexibiliteit) in het bekken te vergroten. Hoewel dat belangrijk is voor de bevalling, kan het risico op overstrekking tijdens het sporten ontstaan, wat kan leiden tot blessures.

"Als u tijdens uw zwangerschap traint, onthoud dan de 70 procent-regel", zegt Foster. "Als je in de zone van 70 procent blijft bij het draaien, reiken of buigen, kun je de stabiliteit behouden tijdens de zwangerschap en het moederschap."

Volgens Carolyne Anthony, oprichter en creatief directeur van The Center for Women's Fitness in Chicago, Illinois, is het belangrijk om vast te stellen wat je hoopt te bereiken met je prenatale bewegingspraktijk. “Waar sport je voor? Om je goed te voelen, in vorm te blijven of je lichaam voor te bereiden op de geboorte van je baby?” zij vraagt. Misschien is het een combinatie van deze, of zelfs alle drie.

"Als het je doel is om je lichaam voor te bereiden op zwangerschap, geboorte en moederschap, moet je de veranderingen die je lichaam doormaakt begrijpen en manieren vinden om ze te ondersteunen", zegt Anthony.

Daartoe biedt ze deze richtlijnen:

• Focus niet zozeer op het versterken van één lichaamsdeel (zoals de bekkenbodem) dat je andere spiergroepen verwaarloost.
• Geef prioriteit aan beweging van het hele lichaam die wordt gecoördineerd met de ademhaling.
• Creëer bewegingsvrijheid. Span je niet in tegen weerstand.
• In plaats van jezelf te dwingen harder te werken, zoek naar mogelijkheden om het lichaam te openen en los te laten ter voorbereiding op de bevalling.

Soms is wat het meest gunstig is voor aanstaande moeders een mentale verschuiving, niet een fysieke. Dat kan net zo subtiel zijn als het herkaderen van hoe je naar lichaamsbeweging kijkt.

"Mijn beste suggestie voor prenatale sporters is dat ze deze tijd gebruiken om hun vaardigheden te verfijnen", zegt Georgia Burns, OTA/PTA, doula en oprichter van Pilates Mechanics in Toronto, Canada. “In plaats van ons te concentreren op kracht, kunnen we de focus verleggen naar precisie. Probeer naar binnen te kijken om het zachte ritme in elke oefening te vinden.

Burns merkt op dat schommelende en ritmische bewegingen kunnen helpen het zenuwstelsel in een meer ontspannen toestand te brengen. Dit is ook de sleutel in arbeid.

Gewoon jezelf wat speling geven, kan de meest effectieve vorm van zelfzorg zijn. Je lichaam is tenslotte hard aan het werk, een mens aan het groeien.

"Toen ik zwanger was van mijn eerste kind, was ik verbaasd over hoe snel ik buiten adem raakte tijdens het sporten", zegt Pilates-instructeur Carrie Macy Samper uit Los Angeles, Californië, directeur van Pilates-educatie bij Equinox en maker van de Equinox Pilates Lerarenopleidingen.. “Toen leerde ik dat zwangere vrouwen gemiddeld 50 procent meer bloedvolume hebben. Mijn hart werkte harder om al die vloeistof rond te pompen. Toen ik daar Pilates aan toevoegde, raakte ik natuurlijk buiten adem.”

Als je, net als Samper, gewend was om vóór de zwangerschap een sterke, krachtige en uitdagende training te doen, kan het een vernederende ervaring zijn om je oefening terug te bellen.

"Het belangrijkste is om zo te bewegen dat je je goed voelt als je zwanger bent, niet om bij te houden wat je eerder deed", zegt Samper. "Naarmate je zwangerschap vordert, zullen ook je trainingsbehoeften en -vaardigheden veranderen. Ik voelde me veel meer losgekoppeld van mijn Powerhouse, om voor de hand liggende redenen, en dat betekende dat mijn Pilates-training meer fragmentarisch voor mij aanvoelde.

Naast het aanpassen aan de fysieke beperkingen van een zwanger lichaam, heeft zwangerschap invloed op het zelfrespect en het lichaamsbeeld. Zelfs een professionele verhuizer als Samper was niet immuun voor de emotionele ups en downs van het bewonen van een veranderend lichaam.

"Iedereen verwacht dat je zo gelukkig bent als je zwanger bent, en terwijl je blij bent met die kleine baby die eraan komt, is het stressvol om geen volledige controle meer te hebben over je lichaam of hoe je eruit ziet", zegt ze. "Je kent je lichaam zoals het was voor, in mijn geval, 38 jaar, en plotseling groei je op plaatsen waar je nog nooit eerder bent geweest."

Samper's suggestie:"Probeer deze tijd van je leven te omarmen als een ander hoofdstuk en concentreer je op de geweldige dingen die je lichaam doet om een ​​nieuw leven te creëren", zegt ze.

[Toptips voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050003.html ]