Breng heupbuigers en buikspieren in evenwicht met pilates

Als u Pilates- of fitnesslessen volgt, misschien hoor je de zin, "Blijf uit je heupbuigers." De heupbuigers zijn een groep spieren aan de voorkant van de heup. Hun belangrijkste rol is om de dij en de romp van het lichaam dichter bij elkaar te brengen, zeggen, bijvoorbeeld, wanneer u uw been en knie naar uw lichaam toe beweegt.

Technisch gezien, de heupbuigers omvatten de iliacus, psoas majoor, pectineus, rectus femoris, en sartorius spieren. Van de groep, de iliacus en de psoas, die uw bekken aan uw dijbeen (dijbeen) en lumbale (onderste) wervelkolom bevestigen, zijn waarschijnlijk de belangrijkste. collectief, Hoewel, al deze spieren spelen een belangrijke rol. Je gebruikt ze bij veel dagelijkse activiteiten, inclusief wandelen, opvoeren, en voorover buigen.

Hoe heupbuigers Ab-workouts overnemen

Blijkbaar, je hebt je heupbuigers nodig. Maar je hebt ze meestal niet zo vaak nodig als bij buikspieroefeningen. Wanneer je je op de buikspieren richt, je voert oefeningen uit die de afstand tussen je dij en romp verkleinen - denk aan sit-ups, oprollen, en beenliften. De heupbuigers zijn een sterke groep spieren, en ze proberen het over te nemen - dus uiteindelijk werk je meer aan je heupbuigers dan aan je buikspieren.

Een perfect voorbeeld is het soort sit-up waarbij je je voeten onder iets zet dat ze naar beneden houdt en dan een aantal sit-ups doet met een bijna platte rug. Die werken meestal op je heupbuigers. Mensen die Pilates doen, lopen hetzelfde risico met de vele flexie (vooroverbuigende) oefeningen die ze doen.

Tekenen van sterke heupbuigers en zwakke buikspieren

Lage rugpijn en pijn in de liesstreek kunnen tekenen zijn dat u zwak bent in de buikspieren en uw heupbuigers overmatig gebruikt. Een andere aanwijzing is dat u uw voeten en benen niet naar beneden kunt houden wanneer u een sit-up of roll doet omhoog. Wat er gebeurt, is dat de buikspieren niet sterk genoeg zijn om hun voortdurende samentrekking te doen, zodat de romp en de dij dichter bij elkaar komen, de heupbuigers nemen het over, en de voeten vliegen omhoog.

De keerzijde van heupflexie is een heupextensie, die optreedt wanneer u de hoek tussen uw dij en de voorkant van uw bekken vergroot. Een goed voorbeeld is wanneer je je been naar achteren beweegt. Je gluteus maximus (ook bekend als je bilspieren) en je hamstrings zijn de primaire spieren van heupextensie. Het is belangrijk dat de spieren van heupflexie en heupextensie op een evenwichtige manier samenwerken, en veel mensen hebben zwakke of strakke heupextensoren.

Hoe u uit uw heupbuigers komt

Dit is niet altijd eenvoudig. Veel mensen moeten er constant aan werken om hun heupbuigers niet in te schakelen. Voor een ding, je kunt de heupbuigers niet echt helemaal uit de meeste buikspieroefeningen laten - ze zijn nog steeds een belangrijk onderdeel van het plaatje. Het idee is om er een gewoonte van te maken om de buikspieren zo veel mogelijk te betrekken om te voorkomen dat de heupbuigers het overnemen.

Je eerste verdedigingslinie is altijd bewustzijn. Als je Pilates of ander buikgericht werk doet, richt je aandacht op je buikspieren. Deze basis Pilates-oefeningen kunnen het bewustzijn vergroten en de basis leggen voor buikkracht en lichaamsmechanica die het gebruik van buik- en heupbuigers in evenwicht brengen.

• Knieplooi :In deze oefening, de buikspieren stabiliseren het bekken, zodat u de subtiliteiten van de heupbuigers aan het werk kunt voelen. Probeer grote spieren te behouden, zoals de quadriceps van de dij, zoveel mogelijk uit de oefening.
• Borstlift :Deze oefening activeert alle buikspieren, maar het voelt meer als een oefening voor de bovenbuik. Stabiliseer het bekken in een neutrale positie en beweeg alleen het bovenlichaam geïsoleerd. Je heupen en benen moeten stil blijven en geen grip hebben. Als de heupbuigers overbelast raken, je hebt misschien het gevoel dat je knieën naar je borst willen trekken of beklemming in de lies en dij.
• Ondersteund terugdraaien :Deze oefening nodigt uit tot een diepe buikschep. Terwijl je achteruit rolt, je zou een punt kunnen voelen waar de heupbuigers de beweging willen grijpen. Dat voel je aan de plooi van je dijbeen. Terwijl je naar beneden rolt, probeer je te concentreren op het naar beneden rollen en het beheersen van de buikspieren. Denk erover om wat ruimte te krijgen tussen de bovenkant van de dij en de onderbuik.
• De honderd gewijzigd :De volle honderd roept op om de benen te strekken, iets wat de heupbuigers vaak zien als een oproep tot overmatige actie. De honderd uitvoeren in een aangepaste positie met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, of poten in tafelblad, kan u helpen zich te concentreren op het gebruik van uw buikspieren.

Een woord van Verywell

Terwijl u werkt aan het vergroten van uw bewustzijn van de relatie tussen de buikspieren en de heupbuigers, je zult ontdekken dat er wederkerigheid is in termen van één set spieren die de romp of het bekken stabiliseert terwijl de andere set beweegt. Wat je wilt bereiken is een gespierde balans, betere functionaliteit, en uiteindelijk meer keuzes over hoe je beweegt.

[Breng heupbuigers en buikspieren in evenwicht met pilates: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002037826.html ]