Moet je zes keer per week tillen voor maximale spiergroei?

Overtraining is een van de meest voorkomende fouten van sporters volgens ExRx.net. Zes keer per week leven is overtraining. Het geeft je niet voldoende rust tussen de trainingen en vermindert je vermogen om spieren op te bouwen. Voor maximale spiergroei, je moet drie of vier keer per week korte intensieve trainingen doen. Dit geeft je de rust- en hersteltijd tussen de trainingen die zo cruciaal is voor het verkrijgen van spieren.

Rust en spiergroei

Intensief gewichtheffen veroorzaakt kleine scheurtjes in spiervezels en stimuleert je spieren. Je lichaam herstelt de tranen, en je spieren passen zich aan de prikkels aan door groter te worden. Volgens Young sub Kwon, MEVROUW., en Len Kravitz, doctoraat, van de Universiteit van New Mexico, dit proces begint onmiddellijk na uw trainingssessie. Voldoende rust tussen de trainingen om te zorgen voor herstel is essentieel voor dit kritieke proces.

De juiste keuzes maken

Concentreer u op samengestelde oefeningen met meerdere gewrichten die uw belangrijkste spiergroepen trainen. Deze omvatten oefeningen zoals de barbell of dumbbell-bankdrukken voor uw borst, de militaire pers of halterpers voor je schouders, barbell gebogen rijen of pullups voor je bovenrug of latissimus dorsi, deadlifts voor de erector spinae van je onderrug en barbell squats voor je benen. Vul deze aan met isolatieoefeningen zoals flat bench dumbbell flys voor je borst, laterale verhogingen voor uw mediale deltaspieren, barbell curls voor je biceps, schedelbrekers voor je triceps, leg curls voor je hamstrings en calf raises voor je kuiten.

Sets met laag volume voor spieren

Een studie gepubliceerd in het maartnummer van " Medicine and Science in Sports and Exercise, " raadt aan om vier sets per spiergroep te doen om de spiergroei te maximaliseren. Als je een beginner bent, gebruik 60 procent van uw maximum van één rep voor uw samengestelde oefeningen. Doe acht tot twaalf herhalingen. Als u een ervaren sporter bent, gebruik 80 procent van uw maximum van één herhaling voor vijf tot acht herhalingen. Voor uw isolatieoefeningen, gebruik matig zware gewichten voor 10 tot 12 herhalingen. De laatste twee of drie herhalingen zouden de beoogde spieren moeten laten branden.

Je hebt maar drie dagen nodig

Als je een beginner bent, de studie "Medicine and Science in Sports and Exercise" beveelt aan om elke spiergroep drie keer per week te trainen. Bereik dit door een full-body workout te doen op niet-opeenvolgende dagen zoals maandag, Woensdag en vrijdag. Doe een warming-up set voor elke compound oefening, gevolgd door twee werksets. Doe twee sets van elke isolatieoefening. Rust maximaal twee minuten tussen de sets. Een tweedaagse split-workout die zes dagen per week wordt uitgevoerd, stelt je ook in staat om elke spiergroep drie keer per week te raken. Echter, hierdoor heb je niet voldoende hersteltijd tussen de trainingen.

Uw trainingen splitsen

"The Medicine and Science in Sports and Exercise" beveelt aan dat ervaren sporters elke spiergroep twee keer per week trainen. Bereik dit met een tweedaagse splitroutine die over vier dagen wordt uitgevoerd. Bijvoorbeeld, raak je benen, schouders en triceps op maandag, en je borst, dinsdag rug en biceps. Rust op woensdag, en herhaal de reeks op donderdag en vrijdag. Rust op zaterdag en zondag. Doe een warming-up set voor elke compound oefening, gevolgd door twee of drie werksets. Doe twee sets van elke isolatieoefening. Deze routine zorgt voor voldoende spieropbouwende hersteltijd tussen trainingen

[Moet je zes keer per week tillen voor maximale spiergroei?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002046535.html ]