Zou omgekeerde periodisering voor u kunnen werken?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het omdraaien van het periodiseringsconcept is misschien wel de sleutel tot je volgende PR.

Triatleten hebben de neiging om periodisering te beschouwen als een typische piramide, een idee geïntroduceerd door hardloopcoach Arthur Lydiard in de jaren 1950 en verdedigd door trainingsexperts in duursporten van alle afstanden. Maar topcoaches vertellen hun atleten nu het tegenovergestelde te doen.

"Het nemen van een solide fitnessbasis en het toevoegen van een aantal langzame, gemakkelijke trainingen was nooit logisch voor mij", zegt Mike Ricci, oprichter en hoofdcoach van het in Boulder, Colo. gebaseerde D3 Multisport. "Een krachtige atleet zijn kan jaren duren, maar om een ​​'fitte' atleet met uithoudingsvermogen te zijn, duurt het maar weken."

Om volledig te begrijpen waar hij het over heeft, moet je de principes achter periodisering kennen. Het piramide-achtige trainingsmodel ziet er als volgt uit:onderaan is de "basisfase", waar atleten aerobe conditie opbouwen door middel van matige maar lange inspanningen. De volgende stap is het aanscherpen door de 'bouwfase'. Hier doen atleten minder algemeen volume, maar voegen ze intensiteit toe om aan hun drempelhartslag, tempo en/of vermogen te werken. Aan de top van de piramide bevindt zich de taper, waar atleten het volume verder verminderen om te herstellen, maar scherp blijven met zeer korte inspanningen.

Omgekeerde periodisering draait die timing om. Atleten beginnen in een meer opbouwfase, waarbij ze eerst de kortere, intensievere inspanningen doen om hun kracht op te bouwen. Daarna gaan ze naar de aerobe fase en voegen ze kilometers toe om hun aerobe capaciteit op te bouwen. Chris Pilone is een 17-jarige ervaren coach uit Nieuw-Zeeland die Hamish Carter coachte naar een Olympische gouden medaille in 2004. Hij beschrijft omgekeerde periodisering als volgt:"Het betekent een periode van intensievere training die voor verschillende tijdsduur kan duren (4 –12 weken) en dan overgaan op een periode (opnieuw 4–12 weken) van meer volume en meer gematigde training.”

Er zijn verschillende voordelen aan deze aanpak, waarvan de belangrijkste is dat je meer racespecifieke training doet die dichter bij de eigenlijke race ligt. (Hoewel Pilone meer van toepassing is op racen op lange banen, heeft Pilone deze aanpak ook gebruikt voor triatleten van korte duur en langeafstandslopers.) "Langere trainingen en lange, wat ik zou noemen, uptempo-trainingen die veel dichter bij racen de energiesystemen die je in een race zult gebruiken, maar nog steeds wat snelheid hebt en in de benen klikt van de vorige, intensere fase, "zegt hij.

Kortere, intensievere trainingen in de winter en het vroege voorjaar betekent ook minder tijd op de trainer en de loopband. Zelfs de meest gemotiveerde triatleet worstelt met indoortraining, dus het is een grote bonus om de tijd die je binnen doorbrengt tot een minimum te beperken en toch resultaten te boeken. Minder tijd op de trainer of loopband stelt een atleet ook in staat zich te concentreren op een zwakte, zoals zwemtechniek, of naar de sportschool te gaan om de algehele kracht te vergroten.

Ricci waarschuwt wel dat deze versie van periodisering mogelijk niet voor iedereen werkt. "Een beginnende atleet zonder aerobe capaciteit zou het beste zijn om wat conditie op te bouwen voordat hij buiten het seizoen een snelle, harde training gaat doen", beveelt hij aan. "Als je een zwemmer bent die nog nooit eerder heeft gerend, zou ik eraan werken om die hardloopconditie langzaam op te bouwen, omdat het behoorlijk ruw is voor de onderbenen om van een liggende atleet naar een verticale atleet te gaan. Voorzichtig zijn en langzaam opbouwen is de sleutel.”

Voor alle anderen, probeer je eerst te concentreren op kracht en snelheid. Als je eerste race dichterbij komt, neem dan je hervonden kracht en werk eraan om verder te komen. Deze aanpak is misschien precies wat je nodig hebt om een ​​nieuwe PR te krijgen.

Omgekeerde periodisering in actie

Coach Mike Ricci raadt een atleet aan met een race van 70,3 als hun A-prioriteit evenement om hun snelheid en kracht tijdens de winter op te bouwen. Voeg dan, als het weer verbetert, de langere fietsen en runs toe. Begin na ongeveer 12 weken met wedstrijdspecifieke training op het beoogde wedstrijdtempo, hartslag en/of vermogen.

[Zou omgekeerde periodisering voor u kunnen werken?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053153.html ]