Een sprinttrainingsplan van 10 weken voor beginners

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dit sprinttrainingsplan voor beginners is perfect voor de atleet die slechts tijd heeft voor zeven uur of minder training per week en één training per dag. Gezien de hoeveelheid tijd en kilometers, mag de triatleet die dit plan voltooit verwachten comfortabel te eindigen, maar zal ruimte hebben om te verbeteren met een meer geavanceerd programma.

Ontmoet je coach

Adam Zucco is de hoofdcoach van SuperFly Coaching en is een negenvoudig Kona-finisher. Zucco coachte de Amerikaan Ben Kanute naar de Olympische Spelen in Rio en heeft tientallen atleten geholpen zich te kwalificeren voor Kona.

Klaar om meer te leren over triatlon? Bekijk onze complete beginnershandleiding.

Sprinttrainingsplan voor beginners

Gids

SR:Seconden Rust
MS:Hoofdset

Week 1:3:40 totale tijd

Maandag

RUSTDAG

Dinsdag

ZWEMMEN
45 min
MS:50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR 100
Zelfs:wedstrijdtempo
Vreemd:gemakkelijk

Woensdag

LOPEN
30 minuten
Heuvelachtig parcours met lichte stijgingen
Al het andere gemakkelijk

Donderdag

FIETS
40 min.
MS:15 x (30 sec. bij 90% inspanning, 30 sec. gemakkelijk)

Vrijdag

RUSTDAG

Zaterdag

ZWEMMEN
45 min
MS:3 x 100 gemiddeld 10 SR
1 min. rust
3 x 100 gemiddeld 10 SR

Zondag

FIETS
60 minuten, gemiddeld

Week 2:3:45 Totale tijd

Maandag

RUSTDAG

Dinsdag

FIETS
45 minuten FTP-test

Woensdag

ZWEMMEN
30 min
Zwemtest 15-20 min. warming-up 3×300 voor tijd, 30 SR
Gemiddeld 100 tempo is drempeltempo

Donderdag

LOPEN
45 min. test uitvoeren
MS:30 min. best mogelijke afstand

Vrijdag

RUSTDAG

Zaterdag

FIETS
60 min. uithoudingsvermogen

Zondag

LOPEN
45 min. aerobic

Week 3:4:05 Totale tijd

Maandag

RUSTDAG

Dinsdag

ZWEMMEN
45 min. intervallen
MS:
5 x 100 20 SR dalen elk
1 min. rust
2 x 100 20 SR hetzelfde tempo als #5 hierboven

Woensdag

LOPEN
40 min. tempogevoel

Donderdag

FIETS
45 min. kracht
8-12 x (90 sec. @ 85-100% inspanning op zware uitrusting 90 sec. gemakkelijke spin)

Vrijdag

RUSTDAG

Zaterdag

BAKSTEEN
1:15 totaal

FIETS
60 min. aëroob tot matig

LOOP VAN DE FIETS
15 min. op gevoel

Zondag

LOPEN
45 min. aerobic

Week 4:4:30 Totale tijd

Maandag

ZWEMMEN
45 min. snelheid
MS:
4 x 75 10 SR als 25 snel, 25 langzaam, 25 snel 1 min. rust
4 x 75 10 SR als 25 snel, 25 langzaam, 25 snel
6 x 25 snel 30 SR 4 x 50 snel 30 SR

Dinsdag

FIETS
60 min. tempo
MS:20-40 minuten. @ 75-85% inspanning

Woensdag

RUSTDAG

Donderdag

LOPEN
45 min. snelheid uithoudingsvermogen
MS:3 x (1 min. bij 85%, 1 min. rust)

Vrijdag

RUSTDAG

Zaterdag

BAKSTEEN
1:15 totaal

FIETS
60 min. aëroob tot matig

LOOP VAN DE FIETS
15 min. op gevoel

Zondag

ZWEMMEN
45 min. tempo
MS:
300 mod tempo 1 min. rust
3 x 100 20 SR, opgebouwd door 100
200 matig tempo 1 min. rust
2 x 100 20 SR, gebouwd door 100

Week 5:6:00 Totale tijd

Maandag

LOPEN
45 min. aerobic max
80% inspanning, heuvelopwaarts duwen

Dinsdag

ZWEMMEN
30 min. uithoudingsvermogen
continu, stabiel

Woensdag

FIETS
40 min. techniek
MS:
5 x (1 min. bij hoge cadans, 1 min. makkelijk)

Donderdag

ZWEMMEN
45 min. drempel
MS:
8 x 100 20 SR gemiddeld
6 x 50 kick 20 SR gemiddeld

Vrijdag

RUSTDAG

Zaterdag

BAKSTEEN
1:20 totaal

FIETS
1:05 snelheidssterkte
MS:5 x (5 min. @ race-inspanning, 2 min. gemakkelijk)

LOOP VAN DE FIETS
15 min.
Bouw in 5 min.

Zondag

FIETS
60 min. makkelijk draaien

Week 6:4:35 totale tijd

Maandag

LOPEN
45 min. aerobic
MS: 12 x (15 seconden snel, 2 minuten rust)

Dinsdag

RUSTDAG

Woensdag

FIETS
50 min. kracht
Heuvelachtige rit, grote versnelling, zittend, matige inspanning

Donderdag

ZWEMMEN
45 min. snelheidsdrempel
MS:6 x 100 @ T-tempo vanaf week 2, 10 SR
4 x 50 @ T-tempo, 10 SR

Vrijdag

RUSTDAG

Zaterdag

BAKSTEEN
1:45 totaal

FIETS
1:15 constant

LOOP VAN DE FIETS
30 min. stabiel

Zondag

ZWEMMEN
30 min., uithoudingsvermogen
Continu, stabiel

Week 7:5:35 Totale tijd

Maandag

LOPEN
30 min. gemakkelijk

Dinsdag

LOPEN
45 min. fartlek
MS: 5 x 1-2 minuten. sneller dan 5K tempo

Woensdag

BAKSTEEN
1:15, tempo

FIETS
60 min. bouwinspanning met 10K laatste tijdrit

LOOP VAN DE FIETS
15 min. op 10K tempo

Donderdag

ZWEMMEN
45 min. snelheidsdrempel
MS: 6 x 100 @ T-tempo 10 SR 8 x 50 @ T-tempo 10 SR

Vrijdag

RUSTDAG

Zaterdag

FIETS
1:30, aerobic

Zondag

LOPEN
50 min. opbouwen om inspanning te matigen
Opbouwen met 5 minuten, matigen gedurende de laatste 20 minuten

Week 8:5:45 Totale tijd

Maandag

ZWEMMEN
45 min. aërobe
MS: 4 x 100 10 SR 2 min. rust 300 constante trap 6 x 25 ontspannen snelheid 15 SR

Dinsdag

FIETS
60 min. intervallen
MS: 4 x (8 min. race-inspanning, 1 min. gemakkelijk)

Woensdag

LOPEN
45 min. herstelloop zoals u zich voelt

Donderdag

ZWEMMEN
45 min. snelheidsdrempel
MS: 6 x 100 @ T-tempo 10 SR 4 x 50 @ T-tempo 10 SR

Vrijdag

RUSTDAG

Zaterdag

BAKSTEEN
1:30 track-intervallen
MS:
20 minuten. fiets matig
400m hardlopen op 10K tempo
4 x (FIETS :2 minuten. makkelijk, 3 min. hard RUN :800m op 5K racetempo)
20 min. gemakkelijke fiets

Zondag

LOPEN
60 min. aerobic
45 min. aerobics, 15 min. moeilijk

Week 9:5:15 totale tijd

Maandag

ZWEMMEN
45 min. drempel
MS: 10 x 100 bij drempel 10 SR

Dinsdag

FIETS
60 min. gemakkelijk

Woensdag

LOPEN
45 min. bouwen
Laatste 20 minuten. sneller dan begin

Donderdag

ZWEMMEN
45 min. snelheid
MS: 100 gemakkelijk, 50 mod, 50 snel 10 SR; 50 gemakkelijk, 100 mod, 50 snel 20 SR; 50 gemakkelijk, 50 mod, 100 snel 30 SR; 100 snel, 50 gemakkelijk, 50 mod 20 SR; 50 snel, 100 gemakkelijk, 50 mod 10 SR; 50 snel, 50 gemakkelijk, 100 mod

Vrijdag

RUSTDAG

Zaterdag

BAKSTEEN
1:15 tempo

FIETS
60 min. bouwinspanning met 10K laatste tijdrit

LOOP VAN DE FIETS
15 min. bij 10K race-inspanning

Zondag

LOPEN
45 min. herstelloop zoals u zich voelt

Week 10:Raceweek!

Maandag

ZWEMMEN
45 min. drempel
MS:
Even intervallen 5 sec. langzamer dan T-tempo
50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR, 100

Dinsdag

LOPEN
45 min. herstelloop zoals u zich voelt

Woensdag

FIETS
30 min. racegevoel
MS: 4 x (90 sec. in wedstrijdtempo, 3 min. gemakkelijk)

Donderdag

LOPEN
20 min. racegevoel
MS: 4 x (90 sec. in wedstrijdtempo, 3 min. gemakkelijk)

Vrijdag

ZWEMMEN
20 min. continu

OF VRIJDAG

Zaterdag

BAKSTEEN
45 min. voor de race

FIETS
30 min.
MS: 4 x 30 sec. inspanning op racetempo, volledige rust

LOPEN
15 min.
MS: 4 x 30 sec. inspanning op wedstrijdtempo, volledige rust

Zondag

RACEDAG! Gefeliciteerd met het voltooien van dit Sprint-trainingsplan voor beginners. Ga ze halen!

[Een sprinttrainingsplan van 10 weken voor beginners: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054052.html ]