Top 10 Oefeningen voor vrouwen voor een Platte Buik
De plank is een uitdagende functie die je dwingt om al je spieren om uw wervelkolom stabiel te houden activeren . De eenbenige plank voegt een extra uitdaging . Begin in een plank of push - up positie . Zonder dat je heupen naar het plafond , til een been van de vloer en houd vijf tot 10 seconden . Ga terug naar je startpositie en herhaal aan de andere kant . Voltooi 10 herhalingen aan elke kant. Voor een extra uitdaging , probeer dan het opheffen van uw andere arm tegelijk met je been liften .
Open -Leg Rocker
De open - been rocker zorgt voor een sterk waisteline terwijl uitdagende je evenwicht . Vanuit een zittende positie , uit te breiden beide benen in de lucht hip- breedte - afstand van elkaar . Plaats je handen rond de enkels of onder je dijen . Rond je ruggengraat en rol terug op je bovenrug . Zorg ervoor dat u uw hoofd en nek af te houden van de vloer . Voer een schommelende beweging terug te draaien naar uw startpositie . Compleet 5-8 rollen .
Lage Plank Crawl
Begin in een lage plank in evenwicht op je onderarmen en tenen . Houd uw armen gebogen en til een arm zo ver naar voren als u tegelijkertijd kunt, terwijl het stappen uw andere voet naar voren. Herhaal aan de andere kant . Compleet 10 stappen aan elke kant , om daarna uw richting.
Teasers
Liggend op je rug , til beide benen een hoek van 45 graden van de grond , terwijl de uitbreiding van uw armen boven het hoofd . Adem in als je oprollen , waarbij je je benen op zijn plaats . Bereik uw armen naar je tenen als u doorgaat met rollen tot je evenwicht in een V - zit positie . Adem uit terwijl je je benen verlengd tijdens het rijden terug naar je startpositie . Herhaal dit voor vijf herhalingen .
Criss - Cross
De kriskras oefening bootst een fiets beweging voor je benen , terwijl uitdagende je core spieren . Vanuit een liggende positie , plaats je handen achter je hoofd en trek je knieën naar je borst . Til je schouders van de vloer , draai je je taille waardoor je rechter elleboog naar je linker knie , terwijl de uitbreiding van uw rechterbeen . Schakelen en draai naar uw andere kant . Compleet 20 rotaties in beide richtingen .
Hip Cirkels
Hip cirkels zijn een uitdagende en effectieve buik afvlakking oefening . Begin zitten met je armen gestrekt achter je. Til beide benen naar het plafond . Houd je voeten bij elkaar en beweeg je benen uit en rond in een cirkelvormig patroon . Compleet 10 herhalingen in een richting en herhaal voor 10 herhalingen in de tegenovergestelde richting .
Plank met de knieën naar Ellebogen
Begin in een pushup positie met je voeten gescheiden hip- breedte afstand van elkaar . Til je rechterbeen , buig je knieën en bereiken het rond naar uw rechter elleboog . Breng je been terug naar de beginpositie en herhaal aan uw linkerkant . Herhaal vijf keer aan elke kant . Voor een extra uitdaging , lager in een pushup tussen elke rotatie.
Burpees
Start vanuit een staande positie met je voeten bij elkaar en je handen langs je lichaam . Buig je knieën en hurken brengen van uw handen op de grond . Spring je voeten achter in een plank positie . Spring van de plank positie brengen van uw voeten naar je handen. Til en strek je armen boven je hoofd als je springt omhoog . Land met je knieën licht gebogen en herhaal. Compleet 10 herhalingen .
Reverse crunches
In de traditionele crunch voor extra abdominale afvlakking voordelen. Liggen op de grond met beide knieën gebogen en je handen achter je hoofd . Til je hoofd, nek en schouderbladen van de grond, terwijl tegelijkertijd het opheffen van uw heupen en het brengen van je knieën naar je borst . Verlaagd om uw startpositie en herhaal voor 20 herhalingen .
Dubbel -Leg Stretch
Ga op je rug en uit te breiden beide benen naar het plafond . Plaats je handen achter je hoofd en til je bovenlichaam . Houd je benen recht als je zakken naar de vloer . Als je nieuw bent uit te oefenen , voeg een flauwe bocht naar je knieën . Til je benen terug naar je startpositie en herhaal voor 10 herhalingen .
[Top 10 Oefeningen voor vrouwen voor een Platte Buik: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002021480.html ]