Moet je naar voren leunen tijdens het hardlopen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als je elitelopers ziet strijden in een grote marathon-, weg- of baanrace, zul je merken dat ze bijna allemaal een sterke voorwaartse neiging hebben in hun techniek. Hun gracieuze stappen stuwen hen naar voren, met een diagonale lijn van hiel tot hoofd terwijl hun lichaam iets naar voren leunt.

Veel coaches en artikelen herhalen het klassieke advies om tijdens het hardlopen een "forward lean" in je vorm te hebben. Maar moeten hardlopers actief proberen naar voren te leunen terwijl we rennen om topsporters te evenaren en dit advies op te volgen?

Het antwoord is beslist nee.

Dat komt omdat een forward lean eigenlijk een geavanceerd concept is en dat is het resultaat van een goede loopvorm en een hoog krachtniveau. Het is geen element van een goede vorm waar we bewust aan moeten proberen te werken en aan moeten werken, maar eerder als een bijproduct van een goede training die in de loop van de tijd consequent wordt uitgevoerd.

Laten we eens kijken waarom een ​​forward lean zo moeilijk is en hoe u een training kunt structureren die het gemakkelijker maakt om deze in uw eigen techniek op te nemen.

Waarom zouden hardlopers niet naar voren moeten leunen?

Hoewel een lichte vooroverhelling wenselijk is in je hardloopvorm, is het geen goed idee om te proberen leun naar voren als u de volgende keer gaat hardlopen, om verschillende redenen.

Ten eerste moeten formulierwijzigingen altijd serieus worden genomen en alleen worden geprobeerd als u problemen ondervindt tijdens het hardlopen. Het opnieuw trainen van het looppatroon kan verschillende problemen veroorzaken, dus eventuele veranderingen in uw vorm moeten geleidelijk worden gedaan, en idealiter in combinatie met en als gevolg van verbeterde mechanica door het werken aan mobiliteit en specifieke sterke punten.

Bovendien roept het proberen voorover te leunen bijna altijd problemen op. Wanneer we naar voren proberen te leunen, leunen we onvermijdelijk vanuit de taille en plaatsen ons lichaam in een oneconomische positie die ons risico op letsel vergroot. Leunend vanuit de taille belast de rug en hamstrings extra en kan lage rugpijn veroorzaken. Om nog maar te zwijgen, het zal hardlopen zeker moeilijker maken.

In plaats daarvan moet je voorwaartse helling van de enkels komen. Stel je voor dat je lichaam een ​​rechte lijn is; het kan leunen, maar het mag op geen enkel moment langs die lijn worden gebogen. Dit is een bijzonder nuttige vormkeu die je helpt een lange, atletische houding te behouden tijdens het hardlopen.

Om goed vanaf de enkels te kunnen leunen, moeten we echter de vaardigheid van snelheid (ja, snel rennen is zeker een vaardigheid!) opbouwen tijdens de training. Net zoals een lage hartslag in rust niet iets is dat je probeert te krijgen, maar het resultaat is van het trainen van je cardiovasculaire systeem, moet een effectieve voorwaartse helling worden verdiend door kracht en vaardigheid te trainen, niet door erover na te denken.

Vooruit leunen is gedeeltelijk een functie van snelheid

Een andere belangrijke reden waarom hardlopers niet zouden moeten proberen om willekeurig een voorwaartse helling in hun techniek op te nemen, is omdat het gedeeltelijk afhankelijk is van hoe snel je rent.

Als je de deur uitgaat voor een heel gemakkelijke herstelrun, zul je veel minder voorwaarts leunen dan wanneer je dicht bij je maximale snelheid zou sprinten. Het helpt je vorm niet om erg voorover te leunen tijdens een gemakkelijke inspanning; in feite val je of buig je voorover bij het afval en het vereist spierkracht om je lichaam voor je heupen en benen uit balans te houden.

Aan de andere kant van dit spectrum, stel je een sprinter van 100 meter voor die uit de blokken op de baan accelereert. Deze atleet voert haar tempo snel op terwijl ze zo ver naar voren leunt dat ze op haar gezicht zou vallen als ze zou stoppen met rennen.

Deze voorbeelden illustreren dat een forward lean een soort 'dynamisch evenwicht' is, in de woorden van elitecoach Bobby McGee. Je lichaam is uitgebalanceerd voor je zwaartepunt omdat je voorwaartse beweging je bij elke stap vangt; de snelheid is verplicht om te voorkomen dat je op je gezicht valt. Wanneer je vertraagt ​​en stopt, moet je rechtop gaan staan ​​tot een statische, verticale balans.

Een Forward Lean vereist kracht

Nog een andere reden waarom het onverstandig is om voorwaarts te leunen, is omdat je er misschien nog niet klaar voor bent! Terwijl het leunen vanaf de enkels het lichaam in een ergonomische, economische positie brengt die bevorderlijk is voor snel rennen, vereist de voorwaartse helling nogal wat kracht in je kern, heupen en voeten.

Niet alleen moeten hardlopers sterk genoeg zijn om hoge snelheden te behouden, maar ze moeten ook sterk genoeg zijn om een ​​goede vorm te behouden tijdens perioden van stress, zoals de hoge vermoeidheid tijdens uitdagende trainingen en races. Iedereen die marathonlopers in de laatste kilometers van de race heeft gezien - of er zelf is geweest - begrijpt dat vermoeidheid de hardlooptechniek kan schaden. Een hoge mate van kracht maakt voorwaarts leunen mogelijk en duurzamer als je moe bent.

Bouw uw voorwaartse lean uit

Als een forward lean een bijproduct is van gedegen training en niet iets waar we bewust aan moeten werken, wordt de vraag:"Welke trainingsactiviteiten helpen ons een forward lean te ontwikkelen in onze hardloopvorm?"

Ten eerste moeten we ons comfortabel voelen door regelmatig snel te rennen. We kunnen dit op verschillende manieren bereiken:

• Loop 1-3 keer per week stappen en/of heuvelsprints
• Voer 1-2 wekelijkse snelheidstrainingen uit op verschillende snelheden (uiteraard op basis van je vaardigheid en doel)
• Rij regelmatig op verschillende afstanden

Door constant snel te rennen, zult u zich meer op uw gemak voelen met de benodigde mechanica en neuromusculaire rekrutering. Snelheid is een vaardigheid en vereist regelmatige oefening.

Maar hard rennen helpt ook om kracht op te bouwen. Als u sneller rent, moet u meer kracht op de grond uitoefenen, wat sterkere spiersamentrekkingen vereist. Na verloop van tijd worden snelle hardlopers behoorlijk sterk door simpelweg vaak hard te rennen.

We kunnen deze krachttoename ook aanvullen door gewichten op te heffen in de sportschool. Een gewichthefprogramma gericht op kracht en kracht (in plaats van op uithoudingsvermogen, cardiorespiratoire fitheid of hypertrofie) zal hardlopers op talloze manieren helpen.

Het tillen van zware gewichten verbetert de kracht, kracht en blessurebestendigheid. Deze vaardigheden zorgen ervoor dat je de kracht hebt om naar voren te rennen en ook gezond te blijven om consequent te trainen.

Gewichtheffen helpt ons ook om een ​​zuinigere vorm op te bouwen door de intra- en intermusculaire coördinatie te verbeteren. Spieren zullen vuren en efficiënter samenwerken, wat leidt tot een algehele betere loopvorm.

Lang en gebalanceerd

Uiteindelijk moeten hardlopers niet proberen een voorwaartse helling in hun techniek op te nemen. Focus op lang en gebalanceerd hardlopen en creëer de omgeving waarin een voorwaartse neiging zich op natuurlijke wijze en in het juiste tempo kan ontwikkelen.

Een focus op regelmatig snel hardlopen met consistent krachtwerk is de beste weg naar het ontwikkelen van een atletische, zuinige pas - met een lichte, full-body, dynamisch uitgebalanceerde voorwaartse helling.

[Moet je naar voren leunen tijdens het hardlopen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054353.html ]