Kan een Sprinter een 5K rennen?

Een hele 5K race sprinten is waarschijnlijk niet mogelijk, maar een sprinter kan worden getraind om met weinig moeite een 5K te lopen. Als een van de kortste afstandsvluchten, 5K's vereisen geen zes maanden zware training. Het benadrukken van je langeafstandsspiervezels terwijl je een aantal van je sprintspiervezels behoudt, is een effectieve manier om je voor te bereiden op een 5K-race. Intervallen, temporuns en wandelpauzes kunnen je helpen om van sprinter over te stappen op langeafstandsloper.

Fast-Twitch en Slow-Twitch spiervezels

Skeletspieren bestaan ​​uit fast- en slow-twitch vezels. Fast-twitch-vezels worden gebruikt voor plotselinge of intensieve bewegingen, zoals springen of sprinten. Deze vezels gebruiken geen zuurstof om energie te maken, en snel vermoeid. Slow-twitch vezels bevatten meer bloedvaten, en hebben een grote voorraad zuurstof om brandstof te maken. Deze vezels gebruik je bij het hardlopen over afstanden met matige en lage intensiteit. De meeste spieren hebben een mix van elk type, afhankelijk van hoe u ze gewoonlijk gebruikt. Als je een sprinter bent, je traint waarschijnlijk je spieren om vaker fast-twitch-vezels te gebruiken. Als resultaat, je moet de langzamere spiervezels benadrukken om een ​​afstand van 5K te voltooien.

Trainingsmethoden

Om langzame spiergroei aan te moedigen zonder al te veel snelheid op te offeren, je kunt hardlopen op afstand combineren met trainingen op middellange afstand, zoals het lopen van intervallen van 400 meter. Hal Higdon, auteur van "Marathon:de ultieme trainingsgids, " stelt voor dat hardlopers van gemiddeld niveau een dag van 400 meter intervaltraining in hun week plannen. In een zevendaagse week, probeer op twee doordeweekse dagen drie mijl te rennen, in een laag tot matig tempo. Zet een training van 400 meter op de dag tussen je runs van drie mijl. Higdon stelt voor om de eerste week te beginnen met vijf sprints van 400 meter. Voeg op zaterdag nog een loop van drie mijl toe, en probeer op zondag een run van vijf mijl. Geef jezelf twee dagen vrij tijdens de week om te rusten.

Tempo loopt

Tempo-runs zijn een andere manier om uw langeafstandsspieren op te bouwen met behoud van snel bewegende vezels. Tijdens een tempoloop je wisselt je tempo af. Bijvoorbeeld, je kunt vijf minuten joggen, het tempo opvoeren voor 200 meter, jog opnieuw en sprint dan 100 meter. Higdon raadt aan te streven naar tijd in plaats van afstand. Voeg een tempoloop van 35 minuten toe aan uw trainingsschema, om de week de 400 meter sprinttraining te vervangen. U kunt de tijd van de temporun verhogen naarmate u vordert.

Wandelpauzes

Wandelpauzes nemen tijdens de training, en zelfs tijdens de race, wordt aanbevolen door Jeff Galloway, auteur van "Run Injury Free." Afwisselend hardlopen en wandelen vanaf het begin van je training verhoogt je herstel zonder verlies van uithoudingsvermogen. Wandelen helpt je spieren in een aerobe toestand te blijven, wat betekent dat ze voldoende zuurstof hebben voor brandstof. Sprinten maakt gebruik van anaërobe, of zonder zuurstof, processen om energie op te wekken, en is minder efficiënt. In een aerobe toestand blijven, vermindert spiervermoeidheid en voorkomt de opbouw van melkzuur, waardoor je gemakkelijker langere afstanden kunt rennen.

[Kan een Sprinter een 5K rennen?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/cardio/1002045328.html ]