Vier weken tot een snellere triatlonloop

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Toen ik op de universiteit zat, voerden mijn vrienden en ik regelmatig een "buitenste" rond de buitenste omtrek (ongeveer 7,2 mijl) van de U.S. Naval Academy om fit te blijven. Een van mijn vrienden klaagde dat, hoewel hij net zoveel rende als ik, hij niet zo snel was als ik toen we 1,5 mijl moesten rennen als onderdeel van de halfjaarlijkse PRT (fysieke paraatheidstest) of raceten in een lokale 10K.

Tijdens zijn trainingsruns liep mijn vriend hetzelfde constante tempo ... de hele tijd. Ik begreep destijds niets van bewegingswetenschap, maar intuïtief wist ik dat om sneller te kunnen rennen, je (niet verrassend) sneller moet rennen. Ik zou uiteindelijk leren dat de gemakkelijkste manier om dit te doen is door middel van intervaltraining.

Dit geldt voor het lopen van alle triatlonafstanden van sprint tot Ironman.

Dus, hoe werkt intervaltraining en hoe ziet het eruit voor de triatleet?

De wetenschap achter hardloopintervallen

Onze skeletspieren, die ons lichaam in beweging brengen, zijn elk samengesteld uit een mix van spiervezeltypes die gewoonlijk worden aangeduid als Type I (langzame spiertrekking), Type IIa (snelle spiertrekking) of Type IIx (snelle spiertrekking).

Slow-twitch vezels zijn kleiner, efficiënter en bestand tegen vermoeidheid (meer uithoudingsvermogen) omdat ze beter in staat zijn om aerobe (zuurstof) energiebanen te gebruiken, maar minder kracht en snelheid produceren.

Aan de andere kant zijn fast-twitch-vezels groter en produceren ze meer kracht en meer snelheid, maar zijn ze gemakkelijker vermoeid.

Op basis van de intensiteit van de activiteit die wordt uitgevoerd, worden spiervezels in een spier over het algemeen in de volgende volgorde gerekruteerd:Type I → Type IIa → Type IIx.

Wat dit betekent is dat om snel samentrekkende spiervezels te rekruteren en te trainen, je met hogere intensiteiten moet trainen; anders zijn de langzame vezels binnenin voldoende om aan de activiteitseisen te voldoen zonder snelle vezels te rekruteren.

Triatleten zijn voor hun uithoudingsvermogen afhankelijk van langzame vezels. Maar zoals mijn professor in inspanningsfysiologie altijd zei:"een getrainde spiervezel is een meer aerobe spiervezel."

Wanneer ze worden getraind, worden de Type IIa-vezels beter bestand tegen vermoeidheid (zij het nog steeds minder dan Type I). Omdat ze een grotere contractiele kracht bieden dan Type I-vezels, zorgen getrainde Type IIa-vezels voor topprestaties op alle triatlonafstanden.

Kortom:als je altijd in een gemakkelijk tot gemiddeld tempo hardloopt (gewoonlijk Zone 2), loop je de training van de snelle spiervezels mis en race je onder je prestatiepotentieel.

Een van de beste dingen van intervallen is dat je niet veel volume hoeft te doen om veel voordeel te behalen. Zoals bij elk type training geldt "gebruik het of verlies het" voor het trainen van snel samentrekkende spiervezels.

Intervalprogressies van drie runs

Hier zijn drie hardloopintervalprogressies die je elke week kunt uitvoeren als onderdeel van een hardlooptraining gedurende een periode van vier weken om sneller te rennen tijdens je volgende triatlon.

De intervalsets worden van week tot week verlengd door het aantal herhalingen, de duur van elke herhaling en/of het rustinterval tussen herhalingen te wijzigen.

SLEUTEL:

• ‘ =minuten
• “ =seconden

1. Stappen of pick-ups

Stappen zijn korte, snelle, snelle acceleraties (maar geen sprints) die zijn ontworpen om snel bewegende spiervezels te activeren. Stappen kunnen gemakkelijk worden opgenomen in een warming-up van een hardlooptraining en zijn het hele jaar door geschikt.

2. VO2max-intervallen

VO2max (of maximale aerobe capaciteit) kan worden gedefinieerd als de maximale snelheid waarmee een persoon O2 kan gebruiken tijdens intensieve inspanning. VO2max-intervallen zijn zeer zware inspanningen die doorgaans tussen de drie en zeven minuten duren, en vertegenwoordigen de maximale hoeveelheid tijd die een persoon kan uitoefenen op zijn VO2max-intensiteit.

Het uitvoeren van dit type interval zal de aerobe capaciteit (het vermogen van het lichaam om meer zuurstof te gebruiken) vergroten en tegelijkertijd de tolerantie voor acidose (branderig gevoel in de spieren) verminderen en vergroten.

Voer een hardlooptraining uit met één VO2max-interval ingesteld per week (bij voorkeur op dezelfde dag van elke week) op een baan of relatief vlak parcours of weg. Deze intervallen zijn geschikt voor pre-competitie- en wedstrijdtrainingsperioden (die ongeveer zes tot acht weken na een doelrace beginnen).

GERELATEERD:Transition Clinic Part 2:Mastering Your T2 (Bike to Run)

3. Anaërobe uithoudingsvermogen (AE) intervallen

AE-intervallen zijn maximale inspanningen van 30 tot 90 seconden die HEEL, HEEL HARD aanvoelen. Deze intervallen zijn belangrijk voor de start en finish van het zwemmen, harde steile beklimmingen op de fiets en rennen en snel voorbij andere atleten schieten.

Zoals mijn vrouw en collega-coach graag zeggen:"Hill repeats zijn vermomde intervallen." Heuvelherhalingen zijn een uitstekende manier om zeer snel de AE-intensiteit te bereiken.

Voer een hardlooptraining uit met één AE-heuvelinterval ingesteld per week. Zoek bij het uitvoeren van de heuvelherhalingen een gematigde heuvel (~ 4-6 procent helling) of stel uw loopband in op 5 procent helling. Deze korte intervallen met hoge intensiteit zijn geschikt voor alle trainingsperioden, hoewel niet aanbevolen voor het laagseizoen.

Conclusie

Triatlons zijn duursportevenementen, dus duurtraining is een primaire focus van elk trainingsprogramma. Als u echter uw prestatiepotentieel wilt maximaliseren, moet u intervallen opnemen. Voer deze intervallen uit over vier weken en wees sneller bij uw volgende triatlonrun.

Als je geïnteresseerd bent in wat meer intervaltrainingen voor hardlopen om je triatlonrun te verbeteren, download dan hier een van de gratis vierwekelijkse trainingsschema's voor hardlopen van coach Glober.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com

David Glover sprong in 1995 in zijn eerste triatlon om te bewijzen dat hij zijn kanker kon verslaan. Na het verwezenlijken van zijn dromen van een Ironman onder de 9 uur en het tweemaal winnen van Vineman Full, is Davids passie nu andere duursporters te helpen hun dromen te verwezenlijken door middel van online onderwijs- en trainingsprogramma's. David woont momenteel in het triatlonmekka van Boulder, Colorado. Lees meer op Enduranceworks.net of neem contact op met David via [email protected]

[Vier weken tot een snellere triatlonloop: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053261.html ]