Wat kunt u doen om te oefenen alsof je met behulp van een Hip Abduction Machine

? Zoals de naam al aangeeft , de heupabductie apparaat versterkt de heup ontvoerder spieren in je kont en je bovenste , buitenkant van de dijen . De machine biedt weerstand terwijl je je benen te bewegen naar de zijkant , terwijl duwen tegen pads aan de buitenkant van elke etappe wordt gewerkt . Als uw sportschool niet over een ontvoering machine , of je bent gewoon op zoek naar wat variatie in je trainingen , kunt u verschillende andere opties te vinden om uw ontvoerders werken . Kabel heupabductie

Alternatieven voor de heupabductie machine meestal vereisen dat je een been werken tegelijk . Dit geldt voor de kabel machine . Om een ontvoering oefening uitvoeren , sluit u een enkelband om een ​​lage pulley en zet de manchet om uw linkerenkel . Sta met je rechter schouder naar de machine , kruisen van je rechtervoet achter je linker . Verplaats je linkervoet zo ver mogelijk naar links terwijl je je been recht , dan terug langzaam naar de uitgangspositie . Zoals met alle one- been ontvoering oefeningen , moet u een gelijk aantal sets met beide benen af te ronden. De oefening werkt je drie belangrijke heupabductoren : . De gluteus medius , gluteus minimus en tensor fasciae latae spieren , die allemaal op de buitenkant van je heupen
Cable interne heuprotatie

De interne rotatie oefening zelf niet ontvoeren je heupen , maar het versterken van uw ontvoerders . Bevestig een enkelband om een ​​lage pulley en plaats de manchet op uw rechterenkel . Zitten op een bankje met je linker schouder wees op de machine en je dijen te raken , dan je linkervoet direct kruis voor uw recht . Met gebogen knieën ongeveer in een rechte hoek , beweeg je geboeide enkels zo ver naar rechts als je kan - terwijl je je rechterdij op zijn plaats - voordat u uw enkel naar de startpositie met controle. Naast het werken je drie ontvoerders , de gluteus maximus in je kont , die soms betrokken is bij heupabductie , fungeert als een stabilisator als je een zwaar gewicht tillen en duw je niet geboeid been stevig in de grond .

Halters

Vrije gewichten bieden meer manieren om je heupabductoren werken . Om een halter , liggen aan uw kant recht te gebruiken met je benen en plaats de voet van je bovenste been op de vloer voor je andere voet . Houd de halter op het midden van je bovenbeen met je arm uitgebreid en je handpalm naar je lichaam. Houd je bovenste been recht en houd de halter op zijn plaats als je je bovenste been zo hoog als je kunt verhogen . Terug langzaam naar de uitgangspositie . De oefening richt zich op alle drie ontvoerders .
Barbell

Om uw ontvoerders werken met een barbell , plaats een gewicht aan de ene kant van de bar, dan op je liggen kant met je bovenste been gestrekt , je onderste knie gebogen in een rechte hoek en je lagere voet achter je bovenste knie . Houd de bar op de top van uw bovenbeen met de zool van je voet plat tegen het oppervlak van het gewicht plaat. Til je bovenste been zo hoog als je kunt , het houden van uw knie recht en rust de zijkant van je voet onder de bar , zodat het gewicht plaat onder je voet . Met de controle, het rendement van uw been naar de vloer . De oefening richt zich op de gluteus medius , gluteus minimus en tensor fasciae latae van je bovenste heup , terwijl dezelfde spieren van je onderrug heup fungeren als stabilisatoren. Hoewel de ontvoerders aan beide heupen bezig zijn , moet u nog steeds voert u de oefening met beide benen .
Overwegingen

Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuwe oefening programma te starten , in het bijzonder als je niet actief bent geweest of heeft u gezondheidsproblemen . Opwarmen voordat je ontvoering oefeningen met vijf tot 10 minuten licht cardio activiteit. Stoppen met het uitvoeren van een oefening als u pijn voelt . Gebruik voldoende gewicht, zodat uw uiteindelijke herhalingen zijn uitdagend .


[Wat kunt u doen om te oefenen alsof je met behulp van een Hip Abduction Machine: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002020878.html ]