Training van de week:TLT voor een doorbraak in lange races

Ben je op zoek naar een training om je te helpen pieken voor een lange race of tijdrit? Zoek niet verder dan een klassieke favoriet:een harde, lange termijn bekend als een TLT.

TLT staat voor tempo-lang-tempo (of als je wilt, drempel-lange-drempel). Het basisidee is om snel te rennen bij de start (na de warming-up), ren dan lang genoeg in een rustig tempo om de kilometers op te tellen. Dan loop je weer hard op vermoeide benen, bereid je voor op de laatste kilometers van een lange race.

Ik kwam het voor het eerst tegen in de 1998-editie van de klassieke trainingsgids van Jack Daniels, Daniels hardloopformule . Latere edities van het boek hebben het vervangen door andere trainingen, maar in 2015 gebruikte Daniels het nog steeds met 2:29:45 marathonloper Janet Cherobon-Bawcom, en een andere beschermeling van Daniels, Magdalena Lewy Boulet, vertelde Podium Runner dat ze het had gebruikt tijdens het trainen met 2:35:35 marathonloper Clara Horowitz-Peterson.

En, terwijl de TLT's die ik nu gebruik een beetje zijn veranderd van het oorspronkelijke concept van Daniels, hardlopers in mijn club hebben ontdekt dat ze buitengewoon nuttig zijn bij het bereiken van een hoogtepunt voor marathons of halve marathons.

Janet Cherobon-Bawcom bij de halve marathon van de Boston Athletic Association 2011. Foto:Dina Rudick/Globe Staff

In zijn eenvoudigste vorm, zoals gebruikt door Cherobon-Bawcom, het gaat als volgt:

• Begin met een warming-up van 1 tot 3 mijl

• Schakel over naar een tempotempo van 18–22 minuten,

• Ga direct naar een uurtje rustig hardlopen

• Sluit af met nog eens 18–22 minuten tempo

• Koel naar wens af.

Het totaal, afhankelijk van het tempo, eindigt ergens tussen de 13 en 18 mijl.

De "T" in TLT houdt in dat het tempo lopen in het traditionele gestage tempo is, maar dat is niet nodig. Zelfs de oorspronkelijke visie van Daniels had verschillende varianten, inclusief het gebruik van tempoherhalingen of "cruise-intervallen" die worden gedaan op korte herstelperiodes van gemakkelijk hardlopen - iets wat ik leuk vind omdat het de lactaatshuttle werkt en je mogelijk meer voordeel kunt halen uit dezelfde hoeveelheid training.

TLT-variaties

In overeenstemming daarmee, mijn TLT's zijn steeds complexer geworden - tot het punt waarop een van mijn hardlopers dat grapt TLT is eigenlijk een verkeerde benaming, omdat die van haar eigenlijk was geworden TLMLT's, waar de "M" een extra segment in het midden is op marathontempo.

Ik heb ook gemerkt dat met de warming-up en cooling-down, marathonlopers met een hoog volume zoals zij (70-90 mijl per week) kunnen deze trainingen uitbreiden tot 20-22 mijl, waardoor ze in het trainingsschema passen in plaats van traditionele lange runs.

Haar favoriete versie gaat als volgt:

• 2 mijl opwarmen
• 2 mijl op tempo
• 2 minuten makkelijk
• 1-2 mijl in tempo
• 4 mijl gemakkelijk
• 3 mijl op marathontempo
• 4 mijl gemakkelijk
• 1 mijl in tempo
• 1 minuut makkelijk
• 1-2 mijl in tempo
• 2 mijl cooling-down

Totale afstand:20-22 mijl

Een van haar teamgenoten vervangt graag een deel van het tempo door 4 x 400 op 10km-tempo. Hier is hoe ze het doet (met een iets lagere afstand om rekening te houden met het snellere tempo):

• 2 mijl opwarmen
• 2 mijl op tempo
• 2 minuten makkelijk
• 4 x 400 op 10k-tempo (15 sec rustig herstel)
• 4 mijl gemakkelijk
• 2 mijl op marathontempo
• 4 mijl gemakkelijk
• 4 x 400 op 10K-tempo (15 sec rustig herstel)
• 1 minuut makkelijk
• 1-2 mijl in tempo
• 2 mijl cooling-down (optioneel)

Totale afstand:18-20 mijl

Dit zijn geen gemakkelijke trainingen. We doen ze maar twee keer, ten minste twee weken uit elkaar, de laatste meestal zes weken voor de race.

Ook is de eerste TLT niet zo intens als de hierboven beschreven. In plaats daarvan, het wordt teruggeschroefd, gedeeltelijk dienend als afstelling voor de moeilijkere om te volgen, en ook als een test om ervoor te zorgen dat de tweede niet te zwaar wordt. Dat is vooral belangrijk als je dit type training nog nooit eerder hebt gedaan, want als je een fout maakt, het loont de moeite om voorzichtig te zijn.

foto:101 Graden West

TLT-vereisten en waarschuwingen

• Zorg ervoor dat je eerst je lange, gemakkelijke runs naar hun gewenste afstand en dat u zich redelijk comfortabel voelt om ze te doen.
• Pas dit aan voor uw algehele trainingsniveau. Mijn vuistregel is dat het totale tempo van deze trainingen niet hoger mag zijn dan 10 procent van je wekelijkse volume, eventueel plus een mijl. D.w.z., een hardloper van 50 mijl per week krijgt 5-6 mijl tempo - misschien een beetje meer als delen van de training in marathontempo zijn in plaats van tempo.
• Zorg ervoor dat de lengte van uw TLT's uw algehele training weerspiegelt. Bij een ruwe schatting, ze mogen waarschijnlijk niet langer zijn dan een derde van uw totale wekelijkse volume. Dus, een hardloper van 45 mijl per week mag waarschijnlijk niet langer zijn dan 15 mijl, warming-up en cooling-down tellen.
• Doe er niet te veel van. Twee of drie is genoeg, vooral als je ook een halve marathon of een andere lange race doet als marathonafstelling.
• Geef tijd voor herstel. Niemand herstelt zo snel van een TLT als van een normale lange duurloop. Ten minste, het is een extra dag, maar het kan meer zijn.
• Pas je trainingsschema hierop aan . Je zou kunnen, bijvoorbeeld, gebruik een strategie van afwisselende weken waarin je elke twee weken vijf kwaliteitstrainingen doet. Dus, de eerste week kan als volgt verlopen:snelheid op dinsdag en vrijdag, lang-makkelijk op zondag. De volgende week wordt:snelheid op dinsdag (geen op vrijdag) en TLT of andere lange-snelloop op zaterdag. Op die manier, TLT's komen in weken op met slechts één andere kwaliteitstraining en worden gevolgd door een extra dag herstel. Het is mogelijk om andere trainingscycli te bouwen die hetzelfde doel bereiken, maar de belangrijkste boodschap is dat TLT's voorbereiding nodig hebben, zowel ervoor als erna.

Eindelijk, Ik heb TLT's altijd alleen gebruikt voor marathonlopers en halve marathonlopers. Maar verkleinde versies kunnen handig zijn voor kortere afstanden. "Vroeger deden we een run van 10 mijl waarin het tempo was ingebed, " zegt Portland, Oregon, weg- en langlaufer Chris Platt, die de 1500 liep, 5k, en cross-country voor Michigan State. En Cherobon-Bawcom was ook een 10k Olympiër, dus het is mogelijk dat haar TLT's haar op die afstand hebben geholpen, ook.

Dus, experimenteer gerust. Dat, ten slotte, is gedeeltelijk waar training over gaat, vooral nu, wanneer conventionele training misschien niet mogelijk is.

—

Richard A. Lovett coacht Portland, Oregon, 220 leden tellende hardloopclub Team Red Lizard, een all-comers groep waarvan de leden variëren van wegrenners die op zoek zijn naar PR's tot nationale kampioenen in de leeftijdsgroep en deelnemers aan de Olympische Team Marathon Trials. Hij is de auteur van twee boeken over training en tientallen tijdschriftartikelen.

[Training van de week:TLT voor een doorbraak in lange races: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043161.html ]