Ben je klaar voor je nieuwe training? 3 stappen om te beginnen

Of je nu een beginner bent op het gebied van fitness of een voormalig atleet die weer in het spel komt, het is nooit te laat om met een fitnessroutine te beginnen (of opnieuw te beginnen). Maar voordat je op volle kracht vooruit gaat, vraag jezelf af:ben ik zowel lichaam als geest volledig voorbereid op de reis?

Hier is een enge statistiek:uit onderzoeken blijkt dat 50 procent van de mensen die met een trainingsprogramma beginnen, er binnen de eerste zes maanden mee stopt. Ondanks dat hij enthousiast begon, enthousiasme en de beste bedoelingen, veel mensen hebben te maken met tegenslagen zoals verlies van focus, burn-out en blessures bij het starten van een nieuw trainingsprogramma.

Wees niet een van hen! Volg deze tips om veilig aan een nieuwe training of trainingsprogramma te beginnen. En, vooral, geniet van het proces.

Voordat je in je nieuwe training duikt, zorg ervoor dat u zich voorbereidt op succes.

Zelfs als je doel puur esthetisch is (niets mis met er goed uit willen zien in een badpak), je moet eerst je geest aan boord krijgen. Je geest is bang voor verandering. Dus wat je momenteel ook doet - de krachttrainingsroutine waarmee je op de universiteit begon, dezelfde oude joggingroute of na het werk meteen naar huis gaan en voor de tv zitten - je geest en lichaam zijn comfortabel zoals ze zijn.

Om uit de comfortzone van je brein te breken en echt te zien, blijvende resultaten, je moet je eerst afvragen: Waarom wil ik een nieuwe training of trainingsprogramma starten?

Volgende, versterk de band met je waarom door je te laten informeren en inspireren. Wetenschappelijke gegevens en vrienden of rolmodellen die al hebben bereikt wat u van plan bent te doen, bieden de geruststelling dat u de juiste keuze maakt en succesvol kunt zijn, te.

Het is ook belangrijk om te herkennen hoe u in het verleden op soortgelijke situaties of veranderingen hebt gereageerd. Wat is uw houding ten opzichte van het starten van iets nieuws? Haast je koste wat kost naar de finish? Heb je de neiging om de handdoek in de ring te gooien als je niet direct succes hebt? Of verlies je de focus en spring je naar nieuwe activiteiten zonder af te maken waar je aan begonnen bent?

Door je bewust te worden van hoe je een nieuwe activiteit of het leerproces in het algemeen benadert, kun je ervoor kiezen om weerstand te overwinnen wanneer deze zich voordoet en gedachten en oude patronen te veranderen om af te stemmen op succes.

Je lichaam is gemaakt om te bewegen, maar helaas, de wereld van vandaag heeft veel mensen stilstaan ​​- of het nu in het verkeer is, aan een bureau of op de bank. Het gebrek aan beweging veroorzaakt een aantal houdings- en bewegingsstoornissen die moeten worden aangepakt om veilig te kunnen sporten. Welke specifieke vaardigheden of technieken je nieuwe training ook inhoudt, je moet eerst je lichaam kunnen bewegen zoals het gemaakt is om te bewegen - multidimensionaal.

Hier zijn vijf manieren om je lichaam voor te bereiden op een nieuwe training:

Voordat je in je nieuwe training duikt, zorg ervoor dat u zich voorbereidt op succes.

1. Spanning loslaten

Stress door het dagelijks leven en repetitieve bewegingen eist zijn tol van het lichaam, vaak in de vorm van pijntjes door knopen in uw spieren. Het goede nieuws is dat je geen sportmasseuse nodig hebt om je naar al je trainingen te begeleiden; een foamroller doet het prima. Foamrollen is een techniek om knopen en opgebouwde spanning los te laten, zodat je de balans in je lichaam kunt herstellen en blessures kunt voorkomen. Probeer je te concentreren op je kuiten, IT-banden (zijkant van je been van heup tot knie), rug en borst.

2. Voer dagelijkse oefeningen voor gezamenlijke mobiliteit uit

In tegenstelling tot spieren, gewrichten hebben geen directe bloedtoevoer. Ze vertrouwen op gewrichtsvloeistof om afvalproducten weg te spoelen die zich ophopen en de integriteit van het gewricht aantasten. Een dagelijkse mobiliteitsroutine helpt de gewrichten te smeren, zodat u gemakkelijker en met minder pijntjes kunt bewegen.

Voordat je in je nieuwe training duikt, zorg ervoor dat u zich voorbereidt op succes.

3. Pak spieronevenwichtigheden aan

Spieren werken als een katrolsysteem:wanneer een spier of spiergroep samentrekt of verkort, de tegenovergestelde spier of spiergroep verlengt. Wanneer spieren niet de juiste lengte hebben vanwege spanning of krachtsverschillen, spieronevenwichtigheden optreden.

Te strakke spieren kunnen aan gewrichten trekken, houding en lopen beïnvloeden, terwijl zwakke spieren andere spieren dwingen om de speling op te vangen, overbelastingsblessures veroorzaken wanneer ze niet goed worden aangepakt. Naast onevenwichtigheden tussen tegengestelde spieren of spiergroepen, gebrek aan kracht bij het stabiliseren van de spieren rond het gewricht kan de beweging belemmeren en leiden tot pijntjes of verwondingen.

Om te werken aan balans in je lichaam, neem een ​​functionele krachttrainingsroutine op in uw trainingsregime die basisbewegingen zoals de squat aanpakt, opdrukken, deadlift en roei, evenals specifieke oefeningen die tegenwicht bieden aan repetitieve bewegingen van uw nieuwe activiteit.

Bijvoorbeeld, hardlopen is een voorwaartse beweging die vooral de kuiten en quadriceps belast. Train voor harmonie door de hamstrings en de voorste scheenbeenspieren van de benen te versterken en laterale en achterwaartse beweging in uw training op te nemen.

Voordat je in je nieuwe training duikt, zorg ervoor dat u zich voorbereidt op succes.

4. Krijg flexibiliteit

Flexibiliteit is niet een zeldzaam geschenk dat alleen bepaalde mensen hebben en anderen niet. Het is een onderdeel van fitness dat kan worden verbeterd met de juiste training. Een flexibeler lichaam betekent dat je niet gemakkelijk breekt onder druk, maar een lichaam dat te flexibel is, worstelt om structuur te behouden. Dus, alweer, het draait allemaal om balans.

De belangrijkste aandachtsgebieden zijn de heupbuigers, lage rug, borst en kuiten. Probeer deze rekoefeningen om u op weg te helpen:

1. Lage uitval met zijwaartse buiging: Begin in een lage uitval met je rechterbeen naar voren en de knie gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je heupen recht naar de voorkant van je mat. Voorkom dat je in de pose leunt en de lage rug overkoepelt. Plaats je rechterhand op je dij voor ondersteuning. Met een inademing, reik je linkerarm omhoog. Adem uit terwijl je naar de rechterkant buigt. Herhaal aan het andere been/de andere kant.
   
2. Borstwandrek: Ga in de rij staan ​​voor een deuropening of paal. Plaats je arm tegen de muur of paal. Draai je lichaam weg van de muur. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal op de andere arm.
   
3. Liggende ruggengraat: Begin op je rug te liggen met de benen gestrekt. Druk je rechterknie tegen je borst. Laat je rechterarm naar rechts los met de handpalm naar boven gericht. Kijk naar rechts. Laat je rechterknie naar de linkerkant van je lichaam zakken. Schuif je linkerheup een tot twee centimeter naar rechts voor een diepere rek.
   
4. Staande kuitstretch: Ga op armafstand van een muur staan. Leun naar voren en plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur. Laat je benen wankelen, een been ongeveer twee voet achter je terugsturen met de hiel geaard om de kuitspieren te strekken. Verdiep de buiging in de voorste knie, de knie boven de enkel houden. Houd het stuk 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Voordat je in je nieuwe training duikt, zorg ervoor dat u zich voorbereidt op succes.

5. Verbeter de kernkracht

Je kern is je krachtcentrum. Hoe sterker je kern - inclusief je buikspieren, bilspieren, schuine en heupbuigers - hoe krachtiger en efficiënter u zult zijn. Een sterke kern helpt ook lage rug- en ruggengraatverwondingen te voorkomen, omdat de kernspieren de wervelkolom stabiliseren. Starten, werken aan core-stabilisatie oefeningen, zoals de brug en de rechte arm, onderarm en zijplanken, Probeer deze houdingen maximaal 90 seconden vast te houden.

Nu je geest is voorbereid en je spieren klaar zijn om te bewegen, het is tijd om specifiek te worden! Wat wil je precies doen? Wil je een 5K lopen? Spierkracht en kracht opbouwen? Flexibiliteit en lichaamscontrole krijgen in yoga? Het is belangrijk om één hoofddoel te kiezen om naar toe te werken, aangezien verschillende disciplines verschillende fysieke en mentale eisen stellen. Het hebben van specifieke markeringen om naar toe te werken en te overtreffen, helpt bij het opbouwen van vertrouwen en voedt je voortdurende motivatie.

fysiologisch, wanneer je nieuwe bewegingen leert, routines en vaardigheden, je hersenen en zenuwstelsel krijgen een upgrade omdat het zichzelf reorganiseert om nieuwe neurale paden te bouwen voor nieuwe vaardigheden. Dan kost het veel oefening voor je hersenen en lichaam om efficiënt te worden in de vaardigheid, dus wees niet zo streng voor jezelf als je niet meteen een pro bent. Concentreer je op de kleine winsten - ze zullen uiteindelijk oplopen en je zult enorme winsten behalen!

Hier zijn enkele richtlijnen om u te helpen naar een training van uw keuze te gaan:

Voordat je in je nieuwe training duikt, zorg ervoor dat u zich voorbereidt op succes.

Doel:Ren je eerste 5K

1. Zorg voor goede schoenen: Het is verstandig om naar je plaatselijke hardloopwinkel te gaan om je voeten te laten passen en advies te krijgen van de profs.
   
2. Focus op tijd, Niet Kilometerstand: Sta er niet bij stil hoe snel je vroeger een mijl kon rennen. Ren een minuut lang in een uitdagend (maar niet overweldigend) tempo, loop dan een minuut en herhaal dit voor in totaal 20 minuten. Als je je klaar voelt, verhoog uw looptijd tot 90 seconden en loop 60 seconden, vordert naar hardlopen gedurende twee minuten en wandelen gedurende 30 seconden. Binnenkort zul je de volledige 20 minuten rennen. Voeg op tijd toe totdat je 30 minuten ononderbroken kunt rennen voordat je snelheidstraining opneemt.
   
3. Sluit je aan bij een hardloopgroep: Hardlopen is een uitstekende sociale activiteit. Het kan je helpen barrières te doorbreken en je aanmoedigen om je schoenen aan te trekken, zelfs als het verleidelijk is om op de snooze-knop te drukken.
   

Voordat je in je nieuwe training duikt, zorg ervoor dat u zich voorbereidt op succes.

Doel:kracht vergroten en magere spiermassa opbouwen

Krachttraining breekt spiervezels af, dus te veel te snel kan je dagenlang pijn doen. En als de bewegingen verkeerd worden uitgevoerd, kunt u pezen en ligamenten beschadigen, waardoor u blessures kunt oplopen. Begin met lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, lunges en push-ups of lichtere gewichten en hogere herhalingen.

Voorbeeldroutine:

• Presteren in een circuit. Voltooi twee rondes, twee minuten rust tussen de rondes.
  
• 1 minuut muur zitten
  
• 10 push-ups
  
• 10 TRX-rijen met neutrale grip
  
• 10 box-squats
  
• 10 TRX-rijen met brede grip
  
• 20 walking lunges (10 aan elke kant)
  
• 1 minuut onderarmplank
  
• 30 fietscrunches
  

Voordat je in je nieuwe training duikt, zorg ervoor dat u zich voorbereidt op succes.

Doel:flexibiliteit en lichaamscontrole krijgen in yoga

1. Kies je yogastijl:er zijn veel verschillende yogastijlen, van ontspannende yin en herstellende lessen tot fysiek veeleisende lessen zoals poweryoga of Ashtanga. Praat met een docent of studiovertegenwoordiger om erachter te komen wat bij jouw doelen en persoonlijkheid past.

2. Laat concurrentie los:Yoga is een oefening van zelfontdekking. Alleen omdat de persoon naast je vanuit de handstandpositie terug in de chaturanga springt of zweeft of zijn borst plat op de grond legt in een wijde voorwaartse vouw, betekent niet dat je hem moet evenaren of verslaan. Accepteer waar je bent en laat je beoefening zich ontvouwen.

3. Breek elke pose af:als uw pols of schouders pijn hebben bij een naar beneden gerichte hond, volg de beweging helemaal terug naar je handen:druk je in je handen, uitwendig draaien bij de ellebogen en uw rug ingrijpen om uw schouders weg te brengen van de oren? Als het gaat om het opbouwen van lichaamsbeheersing, neem de tijd om te voelen wat er gebeurt.

Het is mentaal nooit gemakkelijk om aan een nieuwe training te beginnen of om na een lange onderbreking weer in het fitnessspel te komen, emotioneel of fysiek. Maar het is wanneer je weerstand overwint, ontsteek zelfvertrouwen als je iets nieuws onder de knie hebt en bewijs aan jezelf dat je je doelen kunt bereiken die je exponentieel groeit. Blijf reiken naar nieuwe hoogten, wees voorbereid op de reis en geniet van het proces!

[Ben je klaar voor je nieuwe training? 3 stappen om te beginnen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/figuurschaatsen/1002046100.html ]