7 Oefeningen om het rotatievermogen te vergroten

Wanneer je traint voor kracht, of het vermogen om snel kracht te produceren, is het belangrijk om rekening te houden met de richting waarin je traint in relatie tot je sport. Als je een op rotatie gebaseerde atleet bent en sporten beoefent waarbij je een bal moet slaan/gooien of hard moet pucken, moet je krachttraining dat aangeven.

Krachttraining is vliegtuigspecifiek; wat betekent dat de richting waarin je traint voor kracht de richting zal zijn waarin je krachtiger wordt. Het uitvoeren van Olympische liften en andere krachtbewegingen, zoals gewogen sprongen en Kettlebell-schommels, zal je absoluut krachtiger maken wanneer het correct is geprogrammeerd en uitgevoerd, maar de kracht die je ontwikkelt, correleert mogelijk niet direct met een toename van de snelheid bij het slaan of gooien. Tenzij je krachtige heuprotatie en een beweging traint die vergelijkbaar is met je prestaties op het veld, zal je training niet zo veel worden overgedragen naar je sport als je waarschijnlijk zou willen.

Met dat in gedachten zijn hier de zeven oefeningen die ik het meest programmeer voor mijn rotatieatleten wanneer ze trainen voor kracht.

Opmerking:tijdens het trainen voor kracht draait het allemaal om de bedoeling van de oefening. Als je niet maximale inspanning levert in je krachttraining en jezelf voldoende rust gunt tussen de sets, krijg je geen optimale resultaten.

[vimeo video=”248252296″][vimeo video=”248252334″][vimeo video=”248600089″][vimeo video=”248252400″][vimeo video=”248600331″][vimeo video=”248252168″][vimeo video=”248252209″]

De beste manier om deze oefeningen te gebruiken

Er zijn een aantal manieren om deze oefeningen te programmeren voor maximale resultaten. Het hangt allemaal af van hoeveel tijd je hebt voordat je seizoen begint en in welke fase je zit tijdens je programma.

De eerste manier om deze oefeningen te programmeren is om ze uit te voeren na de warming-up en voor het krachttrainingsgedeelte van de lift. Hierdoor kun je maximale krachtproductie trainen wanneer je het meest fris bent en je centrale zenuwstelsel activeren om je enthousiast te maken voor je lift door hoogdrempelige motorunits af te vuren (waardoor je hersenen en lichaam klaar zijn om zwaardere gewichten te heffen).

Bij het uitvoeren van deze oefeningen met de bedoeling om kracht te trainen, is vasthouden aan 2-5 herhalingen per kant een goed bereik. Hogere rep-bereiken kunnen meer een uithoudings- of conditioneringsoefening worden. Om ervoor te zorgen dat je een goede krachtproductie krijgt, neem je 60-90 seconden rust tussen de oefeningen en heb je een gewelddadige, agressieve intentie bij elke herhaling. Gebruik deze aanpak buiten het seizoen als je drie of meer maanden hebt voordat je seizoen begint.

Voorbeeld:

A1. Pass in een kogelstoten worp 2×5 per zijde

Rust 60-90 seconden

A2. Staande muur slaat 2×6 per zijde dicht

Rust 60-90 seconden

A3. Terug naar muur tornadobal slaat 2×10 seconden dicht

B1. Safety bar squats met een excentriek van 4 seconden (60-70% 1 RM) 4×5

B2. RKC planken 4×5 seconden

C1. Goblet Bulgaarse split squats 3×8 per kant

C2. Stabiliteitsbal deadbugs 3×8 per kant

C3. Band uit elkaar trekken 3×20

D1. Barbbell glute bruggen 3×15

D2. Brede snit kabelhaspels 3×12 per kant

D3. Omgekeerde hypers 3×15

Contrasttraining

De tweede manier om deze oefeningen in uw programma te implementeren, is door 'contrasttraining' te gebruiken. Dit betekent dat je een roterende krachtbeweging koppelt aan een krachtbeweging. Doe dit een maand of twee voordat uw seizoen in korte tijd de grootste vermogenswinst oplevert. Houd er rekening mee dat dit het meest effectief is wanneer u vooraf drie maanden of meer algemene voorbereidingstraining hebt uitgevoerd, omdat consistente contrasttraining niet altijd het beste is voor resultaten op de lange termijn.

Bij het uitvoeren van uw krachttrainingssets voor uw hoofdlift is een voorbeeld een Squat of Deadlift. Rust 15-20 seconden na een zware set en begin aan je rotatiekrachtoefening.

Vermoeidheid speelt dus geen rol, de krachttraining mag niet langer dan 10 seconden duren (3-5 herhalingen is een goed bereik). Het is belangrijk dat je 15-20 seconden rust houdt voor de krachtoefening, zodat je kunt herstellen van vermoeidheid, maar je centrale zenuwstelsel is nog steeds opgewonden van de lift.

Met dit type training kunt u uw krachttraining omzetten in een sportspecifieke krachtbeweging. Terwijl u dit doet, moet u zich niet vermoeid voelen zoals u zou kunnen na een traditioneel krachttrainingscircuit. Je zou je erg energiek en opgewonden moeten voelen. Voer na 5-10 sets een paar accessoirebewegingen uit die uw achterkant of kern raken - dit zou niet erg belastend moeten zijn en dat zou de omvang van uw training moeten zijn.

Vooraf moet je een soort krachtoefening doen voor 2-3 sets. Dit kunnen sprints, sprongen of meer roterende krachtoefeningen zijn. Dit zorgt ervoor dat je centrale zenuwstelsel klaar is om zwaar te tillen en explosieve bewegingen te maken. Het krachtwerk moet opwindend zijn, niet vermoeiend.

Een voorbeeld van een contrasttraining voor het seizoen voor een rotatieatleet is als volgt:

Dynamische inspanningsdag

A1. Trap bar deadlift met 50 lbs in kettingen (75-85% van 1 RM) 6×3

(rust 15-20 seconden)

A2. Kogelstoten 6×3 per kant (rust 2 minuten of langer voor de volgende set)

B1. Hip thrust met één been met een pauze van 2 seconden bij elke herhaling 3×12 per kant (gebruik alleen lichaamsgewicht)

B2. Half knielende kabelhaspels 3×12 per kant

C1. Suitekoffer draagt ​​3×20 meter per zijde

C2. Rugverlengingen 3×15

Dingen om te overwegen

Houd er rekening mee dat als je een rotatieatleet bent, je niet alleen rotatiekrachtoefeningen moet doen tijdens je krachtwerk. Je moet nog steeds sprinten, springen en verschillende bewegingsvlakken trainen tijdens je krachtbewegingen om een ​​goed afgeronde atleet te worden.

De bovenstaande trainingen zijn voorbeelden als je belangrijkste focuspunt de rotatiekracht voor die dag was. Bij contrasttraining mag niet elke dag een "dynamische inspanningsdag" zijn zoals hierboven weergegeven. Er zouden slechts twee dynamische inspanningsdagen moeten zijn:een die zich richt op het onderlichaam en een andere die zich op het bovenlichaam richt. De andere twee dagen moeten eruitzien als een trainingsdag buiten het seizoen en al het andere moet gericht zijn op mobiliteit / corrigerende oefeningen of een conditioneringsdag.

Als u een rotatieatleet bent, moeten rotatiekrachtoefeningen als een nietje in uw programma worden gebruikt. De zeven bovenstaande oefeningen hoeven niet allemaal op één dag te worden gedaan, en ze hoeven ook niet allemaal in uw weekprogramma te staan. Verspreid drie of vier van deze oefeningen over de week en verander ze na vier weken of verhoog het gewicht, sets of herhalingen.

Je kunt deze oefeningen meerdere dagen gedurende de week uitvoeren, hoe meer herhalingen, hoe beter. Wanneer je ze in je programma opneemt, zorg er dan voor dat het aan het begin van je training is voor 2-3 sets van 2-5 herhalingen of gebruik het als een contrastoefening tijdens je dynamische inspanningsdag, volledig herstel tussen de sets is van vitaal belang om echt te trainen voor kracht.

LEES MEER:

• Beste honkbaloefeningen voor het ontwikkelen van rotatiekracht
• Bouw de rotatiekracht van honkbal op met dit med-ballcircuit
• Ontwikkelen van rotatiekracht voor honkbal, tennis en golf

[7 Oefeningen om het rotatievermogen te vergroten: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051321.html ]