15 honkbaloefeningen die MLB-spelers eigenlijk doen

Er is een machtsverschuiving gaande in de Major League Baseball. Spelers worden sneller, sterker en, ja, krachtiger door trainingstechnieken die elk jaar intelligenter en effectiever worden.

STACK heeft honderden van deze trainingssessies bijgewoond en we hebben elke stap gezien die de profs doen om zichzelf betere atleten te maken. Of het nu een kettlebell-lift is die de stabiliteit op de plaat verbetert, een hindernisoefening waarmee spelers meer terrein op het veld kunnen afleggen, of eenvoudige warming-upbewegingen die een groot verschil kunnen maken voor de flexibiliteit en het bewegingsbereik van een speler op het veld, Big Leaguers weten hoe ze slim moeten trainen. En nu, dankzij dit artikel, jij ook.

Hier zijn 15 bewegingen die MLB-standouts daadwerkelijk uitvoeren in hun trainingen, en die u aan de uwe zou moeten toevoegen. Zie het als een All-Star reeks oefeningen die je zullen helpen je ware potentieel te bereiken.

Kettlebell Turkse Get-Ups

Uitgevoerd door: Steve Cishek

Waarom hij het doet:  Kettlebell Turkish Get-Ups zijn een monster van een beweging. Sommige experts hebben zelfs gesuggereerd dat ze misschien de titel van 's werelds grootste oefening' verdienen, en het is moeilijk om hen iets kwalijk te nemen. Het mooie van de Kettlebell Turkish Get-Up is dat het eigenlijk vier of vijf oefeningen in één zijn. De overgang tussen elk van deze oefenposities vereist uitstekende functionele kernkracht en mobiliteit in de heupen en schouders. Het komt allemaal neer op een beweging die Cishek, die het Miami Marlins-franchiserecord heeft voor reddingen in een seizoen, helpt scherp en duurzaam te blijven. Hier leest u hoe u de verplaatsing correct uitvoert.

Sets/herhalingen: 3×3-5  aan elke kant

Cijfer-acht kogelstootworp middellange afstand

Uitgevoerd door: Tim Collins

Waarom hij het doet: De achthoekige kogelstootworp bouwt het type rotatiekracht op dat zich van nature vertaalt in werpen. Door het van beide kanten uit te voeren, helpt het Collins om eventuele onevenwichtigheden te verminderen die kunnen ontstaan ​​door de duizenden linkshandige pitches die hij het hele jaar door levert.

Hoe het te doen: 

• Genereer kracht vanaf de grond en breng deze over via kern, schouders en armen
• Draai door de heupen, niet door de onderrug
• Genereer maximaal vermogen voor elke herhaling

Sets/herhalingen: 3×3-8 aan elke kant

Kettlebell-schommels

Uitgevoerd door:José Bautista

Waarom hij het doet: Kettlebell Swings helpen bij het ontwikkelen van Bautista's achterste ketting, waardoor hij extra kracht kan genereren tijdens rotatie-oefeningen zoals slaan en werpen.

Hoe het te doen:

• Beklim de kettlebell als een voetbal om de oefening te beginnen
• Duw je heupen naar voren om de kettlebell te laten zwaaien en kracht uit je bilspieren te genereren
• Laat die kracht door je romp en in je armen overgaan, terwijl je de kettlebell tot ongeveer nekhoogte laat zweven
• Trek niet aan de kettlebell met je armen
• Houd je knieën boven je enkels

Sets/herhalingen: 3×6-10

Trap Bar Deadlift

Uitgevoerd door: Tim Collins

Waarom hij het doet: Deadlifts zijn een geweldige manier om bilspier- en hamstringkracht en kracht te ontwikkelen, die absoluut cruciaal zijn voor de pitchsnelheid en algemene atletiek. Dankzij de trapstang kan de atleet meer gewicht laden en kunnen langere atleten ook tijdens de beweging in betere posities blijven.

Hoe het te doen:

• Houd het gewicht op de hielen om ervoor te zorgen dat u zich op de juiste spiergroepen richt
• Lage rug licht gebogen
• Ga explosief rechtop staan ​​door je heupen en vervolgens je knieën te strekken, waarbij je je rug plat en je core strak houdt
• Houd de borst rechtop en naar voren gericht en knijp in je bilspieren aan de bovenkant van de beweging

Sets/afstand:  4×3-6

Swiss Ball-kabelrotaties

Uitgevoerd door :Jimmy Rollins

Waarom hij het doet :Voormalig MLB All-Star Jimmy Rollins scoorde 2.455 carrièrehits dankzij zijn mix van verblindende snelheid en indrukwekkende slagvaardigheid. Deze unieke oefening bouwt de rotatiekracht en kracht op die nodig zijn om het honkbal naar elk deel van het honkbalveld te drijven.

Hoe het te doen:

• Buig de knieën lichtjes met de voeten op heupbreedte
• Houd Swiss Ball op het borstbeen met het touwhandvat aan de andere kant
• Greeptouw met buitenhand
• Laat je core het werk doen, speel niet vals door je triceps eruit te trappen

Vertegenwoordigers: 4×8-12 herhalingen aan elke kant

Overhead med-balworp

Uitgevoerd door :Justin Verlander

Waarom hij het doet :De bron van Verlanders hittezoekende fastballs - hij wordt regelmatig in drie cijfers geklokt op het radarkanon - zijn oefeningen zoals de Overhead Med Ball Throw, die het concept van door de grond duwen versterkt om de kracht te genereren die nodig is om de snelheid van zijn pitches.

Hoe het te doen:

• Neem een ​​atletische houding aan, met de med bal vooraan
• Laat zakken in de hurkzit, explodeer dan door heupen, knieën en enkels om de med-bal zo hoog mogelijk te gooien
• Ren naar de bal, raap hem op en herhaal

Sets/herhalingen: 2×10

Achterwaarts gewogen berencrawl

Uitgevoerd door :Adrian Gonzalez

Waarom hij het doet :Door zijn hele lichaam te trainen met oefeningen zoals de Backward Weighted Bear Crawl, is Gonzalez in staat om kracht van zijn benen door zijn kern te genereren en die energie om te zetten in vleermuissnelheid en kracht.

Hoe het te doen:

• Veronderstel berenkruip-positie
• Pak twee verzwaarde borden (beginners gebruiken één bord of geen gewicht)
• Houd de rug plat, heupen laag en kern strak
• Kruip achteruit en trek afwisselend aan borden

Sets/Afstand: 3×10 meter voor beginners, vooruitgang indien nodig

Stoel Kettlebell Press

Uitgevoerd door :Joey Votto

Waarom hij het doet :Votto neemt een element van stabiliteit op in bijna elk aspect van zijn trainingen buiten het seizoen. Deze oefeningen helpen hem meer energie van zijn voeten over te brengen naar de rest van zijn lichaam, waardoor hij piekkracht kan genereren om op een veld te draaien en het uit het park te rijden, of lateraal te exploderen om een ​​hard geraakte grondbal te velde.

Hoe het te doen:

• Houd de kettlebell of dumbbell met beide handen voor de schouders vast
• Ga met je heupen naar achteren en lager in een kwart squat zitten
• Gehurkte positie vasthouden, gewicht naar voren en omhoog drijven
• Geef het gewicht terug naar de startpositie en herhaal

Sets/herhalingen: 2×8

Gestreepte laterale hordehop

Uitgevoerd door :Daniel Murphy

Waarom hij het doet :De drievoudige All-Star ervaart tijdens deze oefening zowel weerstands- als oversnelheidselementen dankzij de dynamische aard van de band, waardoor hij zowel laterale explosiviteit kan trainen als de proprioceptievaardigheden die nodig zijn om efficiënt te bewegen bij hogere snelheden. Het resultaat is een infielder die dankzij zijn indrukwekkende bereik meer grond kan verdedigen.

Hoe het te doen:

• Breng zo min mogelijk tijd door met je voeten op de grond
• Land met je knieën gebogen en heupen naar achteren
• Houd de landing 2 seconden aan de andere kant van de weerstand vast
• Als je geen toegang hebt tot een geschikte weerstandsband, kun je gewoon traditionele Lateral Hurdle Hops uitvoeren

Sets/Afstand: 6-8 totale herhalingen, bij elke herhaling wisselend van richting

Gewogen Bulgaarse squat

Uitgevoerd door :Evan Longoria

Waarom hij het doet :Longoria heeft geen typische power-hitter bouw, wat zijn kracht nog specialer maakt. Longoria's kracht komt van zijn kern en benen, daarom gebruikt hij oefeningen die zijn buikspieren versterken door zijn onderlichaam.

Hoe het te doen:

• Neem een ​​gespleten houding aan met de achterste voet omhoog op de bank of box
• Houd de borst omhoog en de voorste knie achter de tenen, hurk totdat de voorste knie in een hoek van 90 graden is gebogen
• Rijd door de voorhiel om terug te keren naar de startpositie
• Herhaal voor opgegeven herhalingen; voer de set uit met de tegenovergestelde voet naar voren

Sets/herhalingen: 2×10 elk been

Eenarmige DB-rij

Uitgevoerd door :Justin Upton

Waarom hij het doet :Upton heeft een van de beste armen in het honkbal, omdat hij oefeningen doet die zijn schouders en de stabiliserende spieren rond het schoudergewricht versterken. Hij gebruikt een volledig bewegingsbereik en gecontroleerde bewegingen om de flexibiliteit te vergroten en blessures te voorkomen.

Hoe het te doen:

• Plaats rechterhand en rechterknie op de bank en linkerbeen op de grond naast elkaar
• Houd de halter in de linkerhand met de handpalm naar binnen gericht
• Breng de halter naar de borst terwijl u de elleboog strak tegen het lichaam houdt; één tel vasthouden
• Laat dumbbell zakken naar startpositie; herhaal
• Voer uit aan de andere kant

Sets/herhalingen: 2×10 elke arm 

Roterende kabelrij

Uitgevoerd door :Dustin Pedroia

Waarom hij het doet :Voormalig AL MVP Pedroia behoort consequent tot de koplopers in on-base percentage en pitches per slagbeurt. Zijn vermogen om slagbeurten uit te breiden wordt mogelijk gemaakt door oefeningen die zijn bovenlichaamsterkte en rotatiebeweging ontwikkelen.

Hoe het te doen:

• Met de kabelmachine naar rechts, neem een ​​atletische houding aan met de voeten iets breder dan schouderbreedte
• Reik met de linkerhand over het lichaam, draai heupen en schouders naar de kabelmachine, om de handgreep in lage positie te houden
• Draai heupen explosief naar links en breng het handvat over het lichaam totdat het boven en buiten de linkerschouder is
• Keer terug naar startpositie en herhaal voor gespecificeerde herhalingen
• Voer de set aan de andere kant uit

Sets/herhalingen: 2×10 aan elke kant

Zwitserse bal push-ups/touwgezicht trekken

Uitgevoerd door: Daniel Murphy

Waarom hij het doet :Deze zet is een superset, dus het zijn eigenlijk twee oefeningen in één. Eerst voert Murphy een set push-ups uit met zijn voeten omhoog op een stabiliteitsbal. Vervolgens gaat hij naar een kabelmachine voor een set Face Pulls. De superset zorgt voor duw- en trekkracht die honkbalspelers nodig hebben om hun bovenlichaam het hele seizoen sterk en gezond te houden.

Hoe het te doen:

• Begin met de Swiss Ball Push-Up
• Plaats je voeten op de bal en houd je core strak en je rug plat
• Laat je borst op de grond zakken
• Duw je lichaam explosief omhoog, waarbij je erop gericht bent je ellebogen strak tegen het lichaam te houden en te voorkomen dat je schouders naar je oren "ophalen"
• Zodra de set is voltooid, ga je onmiddellijk naar de Rope Face Pull
• Trek je schouders naar achteren om de beweging te starten
• Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging en voorkom dat je schouders naar je oren "ophalen"
• Trek het touw op ooghoogte
• Zodra de set is voltooid, neem je een korte rustpauze en herhaal je

Sets/herhalingen: 3×8-10 herhalingen bij elke oefening

Afwisselende laterale uitval

Uitgevoerd door :Craig Kimbrel

Waarom hij het doet :Kimbrel voert buiten het seizoen oefeningen uit om spieronevenwichtigheden te corrigeren en energielekken te elimineren, die beide zijn krachtoverdracht tijdens het werpen kunnen verstoren. De Lateral Lunge bootst de mechanica van de worp van een werper nauwkeuriger na bij andere powerliften op het onderlichaam, zoals de Back Squat.

Hoe het te doen: 

• Neem een ​​atletische houding aan met de plaat voor de borst
• Stap naar links en laat je zakken in de laterale uitvalpositie; terugrijden naar startpositie
• Stap naar rechts en laat je zakken in de laterale uitvalpositie; terugrijden naar startpositie
• Herhaal afwisselend voor gespecificeerde herhalingen

Sets/herhalingen :3-4×8-10 elk been

[15 honkbaloefeningen die MLB-spelers eigenlijk doen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051371.html ]