5 eenvoudige vervangingen om uw honkbaltrainingsprogramma te verbeteren

Elke honkbalspeler wil dat zijn training zijn vruchten afwerpt op het veld.

Hoewel de meeste spelers enig voordeel zullen halen uit het volgen van een algemeen sportprogramma dat ze van internet hebben gedownload, zijn er enkele belangrijke aanpassingen die kunnen worden aangebracht aan klassieke oefeningen om ze zowel effectiever als veiliger te maken voor honkbalspelers.

Dit artikel schetst vijf veelvoorkomende oefeningsvervangingen waarmee je rekening moet houden wanneer je programmeert voor honkbalspelers.

Disclaimer:programmeer trainingen altijd op basis van de atleet, niet op de sport. Hoewel deze vervangingen van oefeningen relevant zijn om te worden opgenomen in een honkbalprogramma, wordt een trainingsprogramma gemaakt in reactie op de unieke behoeften van de atleet, niet op de sport. Deze vervangingen zijn voor atleten die soortgelijke trainingsaanpassingen nodig hebben als de oorspronkelijke oefening, wat veel honkbalspelers zullen zijn, maar niet noodzakelijk allemaal.

1. Front-Load Split Squat in plaats van Back Squat

De Back Squat is sinds de komst van de halter een nietje in trainingsprogramma's. Onlangs zijn veel krachtcoaches ervan afgestapt ten gunste van oefeningen met voorbelasting die spelers beter positioneren om de kernspieren te gebruiken tijdens trainingen. Dit voorkomt grove lumbale extensiepatronen en chagrijnige schouders die de stang op zijn plaats moeten houden.

In mijn ogen heeft de Front-Loaded Split Squat twee belangrijke voordelen ten opzichte van een Barbell Back Squat voor honkbalspelers.

Ten eerste stelt het een atleet in staat om te "voelen" om in en uit zijn leidende heup te komen. Dit is van vitaal belang voor spelers bij het overbrengen van rotatiekracht van de grond af.

Ten tweede verplaatst deze oefening de gespierde "zwakke schakel" van het midden van het lichaam naar de benen, een waardevolle veiligheidsoverweging.

Falen tijdens een Front-Loaded Split Squat is normaal gesproken te wijten aan onvoldoende kracht in het onderlichaam. Falen tijdens een Back Squat is vaak te wijten aan onvoldoende versteviging van de kern, waardoor de onderrug gevaar loopt tijdens vermoeide herhalingen.

Door de Back Squat te vervangen door de Front-Loaded Split Squat, trainen we in de richting van een patroon dat atleten vaker gebruiken op het speelveld. We verminderen ook het risico op blessures tijdens zware en vermoeide trainingssets.

2. Weerstand push-ups in plaats van bankdrukken

De Bench Press kan bijna iedereen helpen om spieren in hun borst en schouders te krijgen.

Hoewel spierontwikkeling over het algemeen geweldig is voor een honkbalspeler, heeft de Bench Press zijn nadelen.

Terwijl ze op een bank liggen, worden de scapulae tussen de atleet en het kussen gedrukt, gecomprimeerd en onbeweeglijk. Het beperkte bewegingsbereik dat nodig is voor de oefening betekent dat de meeste lifters herhalingen voltooien zonder dat hun schouderbladen ooit bewegen. Aangezien werpen en slaan een bovengemiddelde scapulaire beweging vereisen, weerhoudt training met vaste scaps de speler ervan om de vitale bewegingskwaliteit te trainen die van hem wordt gevraagd in competitie.

Push-ups met weerstand lossen dit probleem op door de scapulae tijdens het persen vrij over de ribbenkast te laten bewegen. Push-ups vereisen een meer neutrale verstevigingsstrategie, waarbij een atleet uit het lumbale extensiepatroon wordt geleid naar een meer neutrale, rugvriendelijke positie om te persen.

3. Landmine Press in plaats van overhead Press

Historisch gezien worstelen honkbalspelers met oefeningen boven het hoofd.

Gooisporten stellen hoge eisen aan de latissimus dorsi en pectoralis, het spierstelsel dat zich verzet tegen bewegingen boven het hoofd.

Het niet trainen van enige vorm van overheadbeweging is echter een gemiste kans.

De werpbeweging vereist het vermogen om het schouderblad omhoog te draaien en de arm boven het hoofd te draaien met snelheden van meer dan 7.000 graden/seconde. De laatste tijd is er bij honkbal-specifieke trainingen meer nadruk gelegd op bovenhandse mobiliteit en krachtoefeningen, maar balspelers hebben nog steeds vaak moeite om de 150-180 graden schouderflexie te bereiken die nodig is om een ​​goede Dumbbell Overhead Press te creëren.

De Landmine Press vereist kleinere hoeken en kan worden gebruikt als een regressie om het overhead-trainingseffect te bereiken zonder een patroon te laden dat de atleet niet met kwaliteit kan uitvoeren.

Door zich aan te passen van half knielen naar staan, kan een trainer een atleet veilig en effectief vooruit helpen, waarbij hij de schouderflexie uitdaagt naarmate de atleet verbetert.

4. 3-punts rij in plaats van voorovergebogen rij

Hoewel honkbal een sterke bovenrug vereist, kan de omgebogen rij om verschillende redenen een negatieve invloed hebben op atleten.

Het uitdagen van het rijpatroon in de onderste helft van een heupscharnier kan het laden belemmeren door onnodige druk op de onderrug uit te oefenen, terwijl het ware doel van het trainen van het rijpatroon wordt verwaarloosd.

Door de Bent-Over Row te vervangen door een Single-Arm Row-variant, bereiken we een eenzijdig trainingseffect en kunnen we de trekkracht agressief belasten zonder de gezondheid van de lendenen op te offeren.

5. Zottman Curl in plaats van Barbell Bicep Curl

Directe armtraining is een onderwerp van discussie onder coaches, maar feit is dat de meeste spelers hun biceps willen trainen. En als het goed wordt gedaan, kan het de atleet zeker ten goede komen.

De Zottman Curl is om twee belangrijke redenen een upgrade van de Barbell Bicep Curl.

Ten eerste zorgt de oefening ervoor dat de handen kunnen roteren, waardoor een natuurlijk flexie-/extensiepatroon bij het ellebooggewricht ontstaat.

Ten tweede traint deze techniek isometrische polsextensie, een vaak over het hoofd gezien trainingseffect dat de elleboog kan stabiliseren tijdens werpen en slaan met hoge snelheid.

Met deze technieken die op de voorgrond komen voor honkbaltraining, kunnen deze vijf oefeningen waarde en variatie aan uw programma toevoegen. Hoewel sportspecifieke training alleen zo ver gaat als de unieke behoeften van de atleet, kan aandacht besteden aan wat de honkbalsport vereist, helpen bij het nemen van deze cruciale beslissingen over de selectie van oefeningen.

Photo Credit:RBFried/iStock

LEES MEER:

• 10 beste Honkbal Krachttraining Oefeningen
• Waarom Honkbal Spelers moeten niet bankdrukken
• Moet ik trainen met gewogen honkballen?

[5 eenvoudige vervangingen om uw honkbaltrainingsprogramma te verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051394.html ]