Wat u denkt te weten over hardlooptechniek is verkeerd

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als je rent, krijgt je lichaam te maken met enorme krachten waar je voet de grond raakt - ongeveer twee keer je lichaamsgewicht. Dat betekent dat als een gemiddelde triatleet ongeveer 170 pond weegt, de kracht waarmee hun lichaam het hoofd moet bieden ongeveer 340 pond is. Of om het beter te omschrijven:de grondreactiekracht in dit voorbeeld - de kracht die door de grond op je lichaam wordt uitgeoefend - is hetzelfde gewicht als ongeveer 130 flessen wijn.

Met al die kracht zul je zeker de impact voelen, die soms kan bijdragen aan blessures. Het is dan ook logisch waarom er interesse is in het verbeteren van de hardlooptechniek om de impact te minimaliseren, uw prestaties te verbeteren en uw blessurerisico te verminderen.

Helaas wordt heel weinig van de gebruikelijke techniekadviezen ondersteund door de geluidstheorie, wat de vraag oproept hoe nuttig het werkelijk is. Laten we eens kijken naar de veelvoorkomende valkuilen en wat we eraan kunnen doen.

De valkuil bij paslengte

De meeste triatleten begrijpen dat het verbeteren van hun paslengte hun loopprestaties verbetert. Een langere pas moet betekenen dat je sneller meer terrein kunt afleggen, toch? En dus zijn coachingtips om "uw pas te openen" en "bereik" populair. Toch is hier een enorm probleem mee, dat zelfs een negatieve invloed kan hebben op je hardlopen.

Wanneer u op deze manier uw paslengte probeert te vergroten, zorgt het uitstrekkende been er vaak voor dat uw voet de grond ruim voor uw heupen raakt. Dit creëert een "rem", omdat uw been zo gekanteld is dat uw voorwaartse loopmomentum wordt verminderd. Deze bewuste poging om uw paslengte te vergroten, kan in plaats daarvan leiden tot "overstappen", wat leidt tot hogere energiekosten en grotere impactkrachten - en het risico bestaat dat uw hardlooptechniek en prestaties slechter worden.

De cadansval

Het andere veelvoorkomende advies voor hardlooptechniek dat triatleten krijgen, is om zich te concentreren op cadans, waarbij coachingstips zoals "je benen omdraaien" prominent aanwezig zijn. Maar net als de paslengte, is er hier een enorme ondergang, die we 'over-cadans' noemen.

Wanneer u uw hardloopcadans verhoogt, d.w.z. hoe snel je je voeten oppakt en weer neerzet - je zult de tijd dat je voet op de grond staat moeten verminderen. Als dit echter te buitensporig wordt gedaan, weten we dat dit uw energiekosten evenveel, zo niet meer, verhoogt dan te hoog. In 2015 bleek uit een onderzoek dat een optimale cadans ongeveer 85 passen per minuut was, en een overmatige cadans daarboven verhoogt de energiekosten en verbruikt meer zuurstof, wat nadelig is voor je hardloopprestaties.

Het antwoord:wat u op de grond doet

Het belangrijkste dat uw paslengte beïnvloedt, is hoe u kracht in de grond uitoefent. Dit is waar triatleten hun aandacht op moeten richten tijdens het hardlopen, d.w.z. niet wat er gebeurt als je voeten in de lucht zijn, maar wat ze doen als ze de grond raken.

Het bewijs suggereert dat door je te concentreren op het raken van je voet dicht bij je heup, zonder overmatige cadans, je hardlopen zal verbeteren door de energiekosten, remkrachten en impactkrachten te verminderen. Goed grondcontact via voetplaatsing en lichaamspositie resulteert in goede mechanica tijdens de rest van het looppatroon, omdat alles sterk wordt beïnvloed door de kracht die het lichaam opneemt en de kracht die vervolgens terug in de grond wordt gecreëerd (elke reactie heeft een gelijke en tegengestelde reactie) .

Het antwoord:sterker worden

Een ander gebied dat elke hardloper kan verbeteren, wat een positieve invloed zal hebben op de problemen die hier worden beschreven, is de kracht van hun onderlichaam.

Kracht vormt de basis van wat we reactieve kracht noemen. Hoe beter uw reactieve kracht is, des te sneller kunt u uzelf voortstuwen, waardoor uw voet minder lang op de grond staat. Maar voor de meeste triatleten is hun reactieve kracht zwak, dus ze moeten de tijd dat hun voet op de grond staat verlengen, omdat ze niet zo snel kracht kunnen produceren, en ze eindigen vaak met overstappen.

Om overschrijding te voorkomen, moet de voet dichter bij de heupen komen en is er meer behoefte aan een goede heupsterkte. Meer kracht is van cruciaal belang om de hardlooptechniek te verbeteren en deze vervolgens te verfijnen met de juiste oefeningen en aanwijzingen.

Tips voor hardlooptechniek

1. Voer 1-2 keer per week krachttraining in, inclusief oefeningen waarbij zowel heup- als knie-extensie wordt gebruikt (d.w.z. split squats, hip lifts, Bulgarian squats, reverse lunges en back squats).

2. Vul dit aan met geschikte oefeningen op basis van uw vermogen om uw lichaam te leren deze kracht te gebruiken. Deze kunnen worden gedaan als een pre-run warming-up (bijv. a-walk, lineair hop and hold, single leg horde hop, a-marches, pogo-oefeningen en a-skips). Maar als je niet voldoende krachtwerk hebt gedaan, zou je uiteindelijk oefeningen kunnen doen waar je lichaam nog niet klaar voor is.

3. Selecteer eenvoudige aanwijzingen om te gebruiken tijdens het hardlopen - en focus je slechts op één (maximaal twee) tegelijk - om dit verder af te stemmen op je pas (bijv. Heupen lang en vierkant, voet onder je rijden zoals op rollen, leun je romp iets naar waar je rent met je ogen vooruit, plant en ping kracht onder je).

Dave Cripps heeft een Master in sportwetenschap en is een geaccrediteerde kracht- en conditiecoach in het VK. Hij is momenteel de directeur van TriTenacious, een toonaangevende online kracht- en conditioneringsbron voor triatleten, en Coalition Performance, een van de Britse meest succesvolle particuliere trainingsfaciliteiten voor fysieke fitheid.

[Wat u denkt te weten over hardlooptechniek is verkeerd: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054193.html ]