Freestyle bochten gemakkelijk gemaakt

In dit artikel, we zorgen voor hacks, tips en oefeningen om geleidelijk een effectieve freestyle-bocht te ontwikkelen.

De draai die wordt gebruikt in competitief freestyle zwemmen wordt een flip-turn genoemd (ook wel een tuimeldraai genoemd)

Een effectieve flip-turn is een belangrijke wedstrijdzwemvaardigheid. Uitgevoerd in zowel vrije slag als rugslag, het is het proces van het aanzetten van een zwembadwand bij het beëindigen van een ronde/lengte en het starten van een andere.

Zo veel tijd, afstand en energie kunnen worden bespaard door het uitvoeren van een effectieve freestyle-bocht, dat draaioefeningen een vast onderdeel van elk trainingsprogramma moeten zijn.

De belangrijkste componenten voor een effectieve freestyle bocht zijn:

Adembeheersing

Als een zwemmer zijn benadering van de zwembadmuur begint, ze moeten ervoor zorgen dat ze diep en explosief ademen, dat hun longen volledig vult.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, op freestyle ademhalingsoefeningen. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:Freestyle-ademhalingsoefeningen

de aanpak

Als de zwemmer de zwembadmuur nadert, ze moeten hun bestaande zwemsnelheid behouden of verhogen. Elke snelheidsvermindering bij de nadering zal niet alleen resulteren in een langzamere bocht, maar zal de zwemmer ook nodig hebben om meer energie uit de bocht te steken, terwijl ze proberen hun racesnelheid op te halen.

De voorwaartse rotatie

Als de zwemmer zijn beurt begint, ze moeten een sterke en snelle trek met één arm uitvoeren met hun leidende arm, van de vangpositie naar hun heup. Dit zal een snelle voorwaartse rotatie produceren, als ze in de weggestopte positie gaan.

• Als een zwemmer zijn voorwaartse rotatie begint, ze moeten snel een verscholen houding aannemen, door hun kin op hun borst te plaatsen en hun knieën strak naar hun romp/maag te brengen.
• Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze niet draaien terwijl ze draaien, waardoor de zwemmers onder een hoek draaien, waardoor de snelheid van hun beurt afneemt.
• De voorwaartse rotatie moet in een rechte lijn worden uitgevoerd, zodat de voeten van de zwemmer snel ‘over de top’ van de voorwaartse rotatie komen, om de zwembadmuur aan te raken.

De plant

De voeten van de zwemmer moeten stevig op de muur van het zwembad worden geplant en hun knieën moeten in een hoek van negentig graden worden gebogen.

• Zodra de zwemmersvoeten op de zwembadmuur staan, ze moeten onmiddellijk beginnen met hun afzet.

Coach Arthur zegt: "Stel je voor dat de zwembadmuur roodgloeiend is en je voeten zal verbranden als je je niet snel afzet!"

De afzet

De zwemmer moet een strak gestroomlijnde houding aannemen als ze van de muur afduwen.

• Ze moeten onmiddellijk beginnen met het snel en krachtig schoppen van dolfijnen onder water.
• Zwemmers moeten een snelle 'kurkentrekker'-rotatie van hun lichaam van hun rug naar hun voorkant uitvoeren, terwijl ze de uitbraak voorbereiden op hun slag.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, over het schoppen van dolfijnen onder water. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:Onderwater dolfijnen schoppen

de uitbraak

De breakout is de overgang van de afzet naar de vrije slag.

• Zwemmers moeten ervoor zorgen dat hun afzet niet te diep is, die een zwemmer kan vertragen omdat ze naar de oppervlakte moeten reiken, om hun uitbraak te beginnen.
• Ze moeten er ook voor zorgen dat hun afzet niet te ondiep is, die het voordeel van het momentum dat door de bocht wordt gegenereerd, kan verkorten.
• Zwemmers mogen niet ademen bij de eerste slag uit de bocht, die het momentum verliest dat door de bocht wordt gegenereerd.

Coach Arthur zegt: “Zwemmers moeten onthouden dat freestyle de snelste wedstrijdslag is. Daarom, bij het draaien zodra ze het gevoel hebben dat ze het momentum van de afzet en het schoppen van de onderwaterdolfijn verliezen, ze zouden moeten uitbreken in hun slag”.

Freestyle draaiboren

Duwen &glijden in buikligging

Invoering: Een inleidende oefening voor het stroomlijnen, een belangrijke vaardigheid bij het ontwikkelen van een effectieve beurt.

Hoe deze oefening uit te voeren: Vanaf het einde van het zwembad, met een sterke nadruk op een zeer strakke stroomlijning.

• Zwemmers duwen en glijden onder water, in een gestroomlijnde buikligging, ongeveer een halve meter onder het oppervlak, proberen om met hun hoofd (goed!) of hun voeten (beter!), langs de turnvlaggen te komen, alvorens naar de oppervlakte te breken.
• Zorg ervoor dat zwemmers een sterke duw van de muur uitvoeren.
• De coach moet markeren waar de zwemmer 'uitbreekt' aan de oppervlakte aan de rand van het zwembad.
• Als contrasterende activiteit vraag je zwemmer om te duwen en glijden in de minst gestroomlijnde positie die ze kunnen. Dit onderstreept het belang van een goede stroomlijning.

Duw &glijd in buikligging met onderwater dolfijnen trappen

Invoering: Een progressie die een onderwaterdolfijn kick toevoegt aan het stroomlijnen, een belangrijke combinatie van vaardigheden bij het verder ontwikkelen van een effectieve beurt.

Hoe deze oefening uit te voeren: Zoals hierboven, maar de zwemmer voegt vijf snelle onderwater-dolfijnschoppen toe, tijdens het uitvoeren van een push &glide aan het einde van het zwembad, in een gestroomlijnde buikligging, ongeveer een halve meter onder het oppervlak.

• Een onderwater dolfijn kick moet beginnen zodra de zwemmer de push van de muur voltooit!
• Dit zou ertoe moeten leiden dat de zwemmer sneller en verder door het zwembad gaat, voorbij de afslagvlaggen.
• De coach moet opnieuw markeren waar de zwemmer 'uitbreekt' aan de oppervlakte aan de rand van het zwembad en het verschil vergelijken tussen dit en de oefening hierboven.

Duw &glijd in rugligging met onderwater dolfijn kick

Invoering: Een verdere vooruitgang die rotatie toevoegt aan de combinatie van onderwaterdolfijnen schoppen en stroomlijnen, het bevorderen van de ontwikkeling van een effectieve beurt.

Hoe deze oefening uit te voeren: Zoals hierboven, maar tijdens het uitvoeren van een push &glide op hun rug (liggend) in een gestroomlijnde positie, ongeveer een halve meter onder het oppervlak.

• De zwemmer moet zijn schouders en heupen draaien om in buikligging te komen, tijdens het uitvoeren van vijf snelle onderwater dolfijn kicks, zonder afstand te verliezen voorbij de afslagvlaggen.
• Opnieuw, de coach moet markeren waar de zwemmer 'uitbreekt' naar de oppervlakte aan de rand van het zwembad.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, over het schoppen van dolfijnen onder water. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:Onderwater dolfijnen schoppen

Tuimelt elke vijf slagen

Invoering: Een progressie om een ​​snelle flip/tumble te ontwikkelen, zet beide handen uit.

Hoe deze progressie uit te voeren: Van een duw en glij de zwemmer, zwemmen op 200m wedstrijdtempo, voert een reeks tuimelwindingen uit, langs de lengte van het zwembad, elke vijf slagen, die het vermogen van de zwemmer ontwikkelt om flip / tuimels uit te voeren, worden beide handen uitgeschakeld.

• Na 5 slagen zwemmen, de zwemmer stopt snel zijn kin in zijn borst, trekt hun knieën op naar de buik, trekt hun hielen naar hun billen
• Ze voeren een diepere en sterkere en snellere eenarmige trekkracht uit om de rotatie van het lichaam in een strak opgetrokken positie te ondersteunen.
• Zorg ervoor dat de zwemmers voldoende ruimte in de baan hebben om deze progressie correct uit te voeren en niet worden opgejaagd door andere zwemmers.

Valt tegen de muur

Invoering: Een progressie om een ​​snelle uitschakeling van de zwembadwand te ontwikkelen.

Hoe deze progressie uit te voeren: Vanaf ongeveer een halve lichaamslengte kijkt de zwemmer naar het einde van het zwembad, ze houden dan hun positie vast terwijl ze wuiven en freestyle fladderen.

• Op een signaal van de coach, de zwemmer probeert zo snel en zo perfect mogelijk te tuimelen, met effectieve stroomlijning, proberen de turn-vlaggen te wissen.
• Eenmaal onder de knie kan de zwemmer vijf onderwaterdolfijnschoppen toevoegen, op zoek om hun afstand van de muur te vergroten.

Valt tegen de muur met breakout

Invoering: Een verdere vooruitgang om een ​​snelle afslag van de zwembadwand te ontwikkelen.

Hoe deze progressie uit te voeren: Zoals hierboven, maar nu kan de zwemmer 'uitbreken' in zijn vrije slag.

• Gladde uitbraak, ervoor te zorgen dat de zwemmer een efficiënte overgang naar zijn slag heeft, op een diepte die de zwemmer in staat stelt snel in zijn slag te komen zonder zich omhoog te hoeven strekken om zijn eerste slag uit te voeren, omdat dit het momentum uit de bocht zal verliezen.
• Zorg ervoor dat de zwemmer niet ademt bij de eerste slag uit de bocht, omdat dit ook het momentum uit de bocht zal verliezen.

Getimede bochten

Invoering: Een getimede progressie om een ​​effectieve beurt verder te ontwikkelen.

Hoe deze progressie uit te voeren: De zwemmers beginnen deze progressie, in het water, vanuit het midden van het zwembad (12,5 m) zwemmen op 50 m wedstrijdtempo.

• De coach staat aan de rand van het zwembad/terras op 10 meter afstand van het zwembadeinde, waar een markering of zinklood moet worden geplaatst op het zwembad/dek en de bodem van het zwembad
• Als de zwemmer de markering op 10 meter passeert, start de coach zijn stopwatch
• Zodra de zwemmer zijn beurt heeft uitgevoerd en terug is gezwommen langs de 10m-markering, stopt de coach de stopwatch, noteer het resultaat en geef het resultaat terug aan de zwemmer.

Schakelt relais

Invoering: Een leuke maar competitieve progressie om een ​​effectieve beurt verder te ontwikkelen, door mid-pool en race tempo bochten uit te voeren onder de druk van een competitieve estafette.

Hoe deze progressie uit te voeren: Deze progressie werkt het beste als er twee of meer teams van vier tot zes zwemmers zijn, die ongeveer hetzelfde vermogen en dezelfde snelheid hebben.

• Elke zwemmer voert vier beurten uit over de afstand van 125 meter.
• Van een duik, de zwemmer maakt zijn eerste bocht aan het einde van het zwembad (25 m) de zwemmer zwemt dan terug naar het starteinde waar hij nog een beurt uitvoert.
• Daarna maken ze een bocht in het midden van het zwembad bij de vlaggen voor de verre bocht (20 m) en de zwemmer zwemt terug naar het beginpunt waar ze nog een bocht maken.
• De zwemmer maakt dan een bocht in het midden van het zwembad (12,5 m) en dan zwemt de zwemmer terug naar het beginpunt waar ze nog een bocht maken.
• De zwemmer voert dan zijn laatste beurt in het midden van het zwembad uit bij de vlag die bijna aan de beurt is (5 m) en de zwemmer zwemt terug naar het starteinde waar hij zijn estafette-been afmaakt en een andere zwemmer het overneemt.
• Herhaal dit proces door het hele team totdat iedereen in het team heeft gezwommen.
• Het plaatsen van rubberen stenen of zinkers in elke baan onder beide afslagvlaggen en halverwege zal deze oefening enorm helpen.

Meenemen

Een effectieve flip/tumble turn is een belangrijke wedstrijdzwemvaardigheid. Uitgevoerd in zowel vrije slag als rugslag, het is het proces van het aanzetten van een zwembadwand bij het beëindigen van een ronde/lengte en het starten van een andere.

Zo veel tijd, afstand en energie kunnen worden bespaard door het uitvoeren van een effectieve freestyle-bocht, dat draaioefeningen een vast onderdeel van elk trainingsprogramma moeten zijn.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt over hoe je een freestyle start kunt verbeteren. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:freestyle start

Gerelateerde publicatie:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

We hebben een gerelateerde publicatie gepubliceerd: FREESTYLE Competitieve zwemoefeningen

• Deze publicatie biedt coaches, leraren en zwemmers met meer dan 90 beproefde en geteste competitieve freestyle-oefeningen en -progressies.
• Gebruik de volgende link voor meer details en bestelinformatie:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

Gerelateerde publicatie:Swimming Plus:FREESTYLE

We hebben een gerelateerde publicatie gepubliceerd: Zwemmen Plus FREESTYLE

Zwemmen Plus FREESTYLE is een publicatie ontworpen voor die zwemmers die hun freestyle zwemtechniek willen verbeteren.

• Swimming Plus FREESTYLE biedt u een reeks gestructureerde en progressieve trainingsschema's voor sessies, plus gedetailleerde beschrijvingen van oefeningen en deskundige coachingtips.
• Met Zwemmen Plus FREESTYLE, u kunt in uw eigen tempo vooruitgang boeken wanneer het u uitkomt.

Gebruik de volgende link voor meer details en bestelinformatie:Swimming Plus:Freestyle

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben gezorgd voor een bibliotheek met zwembronnen, met links naar al onze publicaties en blogartikelen. Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:Bibliotheek met zwembronnen

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitieve Zwembeurs. Dit is een Facebook-groep voor wedstrijdzwemmen om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

• Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders. In feite, het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water

[Freestyle bochten gemakkelijk gemaakt: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042279.html ]