Aërobe oefeningen:zwemtraining

In dit artikel, we zorgen voor hacks, tips en aerobicsoefeningen, om uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen te helpen ontwikkelen.

Aerobe conditionering (met lucht – uithoudingsvermogen) is de fitness 'hoeksteen' van alle zwemprogramma's.

Er zijn geen kortere wegen om aerobe conditie op te bouwen, het vereist vastberadenheid, inzet en veel oefenen.

Gelieerde links: Onze artikelen en berichten kunnen gelieerde links bevatten, aan producten die we gebruiken en aanbevelen. Als je iets koopt via een van deze links, je betaalt geen cent meer, maar we krijgen een kleine commissie, die ons in het water houdt. Erg bedankt.

De principes van training

Om succesvol te ontwikkelen en te verbeteren, zwemmers moeten de belangrijkste principes van training begrijpen, namelijk specificiteit, overbelasten, herstel, aanpassing en omkeerbaarheid .

• Om zwemtraining effectief te laten zijn, moet deze specifiek zijn voor zwemmen.
• Simpel gezegd, om hun zwemmen te verbeteren, moet een zwemmer zwemmen. Zwemtraining zal niet alleen de techniek van een zwemmer ontwikkelen, maar ook hun lichaamsbouw.
• Naarmate zwemmers zich ontwikkelen, hun training kan heel specifiek worden voor een bepaalde gebeurtenis en/of afstand.
• Echter, veel van de training van een zwemmer is gebaseerd op uithoudingsvermogen om het lichaam specifiek aan te passen om energie efficiënter te verwerken.

• Om overbelasting te bereiken moet de zwemmer op een steeds hoger niveau van intensiteit en volume trainen.
• Dit wordt bereikt door een combinatie van training boven of dichtbij de racesnelheid, en duurtraining.

• Om aanpassing te bereiken, moet de zwemmer de tijd krijgen om te herstellen van een nieuw niveau van trainingsintensiteit en -volume.
• Waardoor het lichaam zich kan aanpassen en aanpassen aan de nieuwe trainingsniveaus.
• De taak van de coach is om de intensiteit en het volume van de training geleidelijk op te voeren, zodat de zwemmer zich optimaal kan aanpassen.
• Veel coaches plannen hun trainingsprogramma op basis van het aantal trainingssessies dat elke trainingsgroep/-ploeg wil bijwonen.
• Dit is de reden waarom het missen van training zwemmers problemen kan veroorzaken bij het aanpassen van hun lichaam aan nieuwe trainingsniveaus.

• Een belangrijk element in de aanpassing van de zwemmer aan de ontberingen van de training is het herstel.
• Zwemmers moeten hun brandstofvoorraad aanvullen en hun spieren laten rusten.
• Aangezien het herstel buiten het zwembad plaatsvindt, de belangrijkste verantwoordelijkheid om correct te herstellen is die van de zwemmer en hun ouders.

Als de training stopt, of als het wordt teruggebracht tot onder een bepaald niveau, de trainingseffecten stoppen niet alleen, maar gaan ook achteruit en de aanpassingen gaan verloren.

Aërobe oefeningen

• Lange, soepele, gestage stekken, zonder de verslechtering van de techniek
• Langeafstandszwemmen met korte rustpauzes
• Sets die geleidelijk toenemen in intensiteit en/of afstand.

Piramidesets

Invoering: Pyramid-sets zijn geweldige inleidende aerobic-oefensets om het volume/de afstand van een duik geleidelijk te vergroten.

Hoe deze oefening uit te voeren: Deze set begint met een korte afstand die geleidelijk toeneemt in stappen, alvorens geleidelijk terug te keren naar de startafstand.

• Bijvoorbeeld, 50m, 100m 150m, 200m, 150m 100m 50m.
• Deze oefening kan worden uitgevoerd in stappen van 50 meter, 100 meter of 200 meter.
• Deze oefening moet worden uitgevoerd met een andere slag dan vlinder.
• Rustintervallen moeten tussen de 10-15 seconden zijn

Sets met gemengde slagen

Invoering: Sets met gemengde slagen zijn een geweldige manier om de intensiteit op te voeren voor een ontwikkelsessie voor aerobe oefeningen.

Hoe deze oefening uit te voeren: Deze set bestaat uit een serie ‘piramide’ herhalingen.

Bijvoorbeeld,

• 4 x 100 m als alternatieve freestyle en individuele medley herhalingen
• 2 x 200m als 200m rugslag en 200m vrije slag
• 1 x 400m vrije slag trekken
• 2 x 200m als 200m schoolslag en 200m vrije slag
• 4 x 100 m als alternatieve freestyle en individuele medley herhalingen
• Rustintervallen moeten tussen de 10-15 seconden zijn

Aërobe oefeningen Arm trekken

Invoering: Het gebruik van een trekboei voegt afwisseling toe en verhoogt de intensiteit van alle aerobe ontwikkelingssets, inclusief de hierboven genoemde.

• Een trekboei is een uitstekende manier om de armen van de zwemmer te isoleren om de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen en te behouden.
• Een trekboei is een essentieel onderdeel van de uitrusting van elke wedstrijdzwemmer.

De belangrijkste componenten voor een effectieve armtrekkracht zijn:

• Trekken met een hoge elleboog in de herstelfase, om maximale slaglengte te ondersteunen
• Hoewel trekboeien de lichaams- en heuprotatie kunnen beperken, zwemmers moeten zich nog steeds concentreren op het bereiken van maximale slaglengte.
• Het hoofd bevindt zich in een horizontale/liggende positie, in lijn met het lichaam en de benen, kijkend naar de bodem van het zwembad, tijdens het zwemmen.
• De voeten staan ​​in een puntige (plantairflexie) stand.

Trek met een trekboei

Invoering: De klassieke armtrekoefening, een geweldige manier om een ​​effectieve armslag te ontwikkelen en te behouden tijdens het uitvoeren van aerobe oefeningen.

Hoe deze oefening uit te voeren: De zwemmer plaatst een trekboei tussen hun dijen.

• Van een push &glide aan het einde van het zwembad, de zwemmer zwemt een bepaalde afstand terwijl hij alleen een vrije slag-armslag uitvoert.
• De nadruk moet liggen op een geweldige techniek, met hoge ellebogen in de herstelfase en een lange, sterke en gecontroleerde trekactie.

Coach Arthur zegt: “Veel van onze zwemmers gebruiken een FINIS schuimboei. Ze vinden dit ideaal voor weerstandstraining”. Deze zijn er in twee maten, een voor senioren en de andere voor junioren.

We hebben een Amazon-affiliate-link opgenomen naar de FINIS schuim trekboei . Als je deze via deze link koopt, je betaalt geen cent meer, maar we krijgen een kleine commissie, die ons in het water houdt. Erg bedankt.

Trek met trekboei &handpeddels

Invoering: Een verdere progressie van het trekken van de armen die extra weerstand toevoegt door de introductie van handpeddels, en helpt daarbij om de freestyle armtrekkracht verder te versterken en te ontwikkelen.

• Handpeddels zijn een uitstekend stuk gereedschap om weerstand toe te voegen aan elke trekoefening.
• Handpeddels zijn er in veel verschillende soorten, zorg ervoor dat uw zwemmers het juiste type handpeddels hebben voor hun grootte en vaardigheid.

Hoe deze progressie uit te voeren: Zorg ervoor dat de zwemmers een hoge elleboog hebben tijdens de herstelfase, om de maximale slaglengte te ondersteunen.

Coach Arthur zegt: “Veel van onze zwemmers gebruiken een Speedo Tech Paddle. Zij vinden dit de ideale handpeddels voor weerstandstraining”. Deze zijn er in drie maten, klein, middelgroot en groot.

We hebben een Amazon-affiliate-link opgenomen naar de Speedo Tech Paddle . Als je deze via deze link koopt, je betaalt geen cent meer, maar we krijgen een kleine commissie, die ons in het water houdt. Erg bedankt.

Trek met trekboei met vuisten

Invoering: Een verdere progressie van het trekken van de armen die extra weerstand toevoegt door de introductie van gebalde vuisten.

Hoe deze progressie uit te voeren: Voor deze progressie en een trekboei, zwemmers trekken met gebalde vuisten.

• Dit voegt extra weerstand toe aan de armtrekkracht en maakt het noodzakelijk dat de zwemmer langer en harder moet trekken en de onderarmen als voortstuwingsmiddel moet gebruiken.
• Zorg ervoor dat de zwemmers een hoge elleboog hebben tijdens de herstelfase, om de maximale slaglengte te ondersteunen.
• Vaak als zwemmers deze progressie met vuisten hebben voltooid, wanneer ze weer normaal gaan trekken met gebalde vuisten, de meeste zwemmers ontwikkelen een beter gevoel voor het water en daarom trekken sommige zwemmers effectiever.

Trek met gestroomlijnde benen

Invoering: Een arm trekken progressie, zonder een trekboei die armtrekken en kernkrachtontwikkeling combineert.

Hoe deze progressie uit te voeren: Voor deze progressie de zwemmer verwijdert zijn trekboei, maar maakt nog steeds alleen een vrije slag-armslag, terwijl ze hun benen onbeweeglijk houden, gestroomlijnde positie.

• Het is belangrijk dat de zwemmer zijn lichaam in een horizontale/buikligging houdt, zonder hun benen te laten vallen.
• Zwemmers moeten hun core aanspannen tijdens het uitvoeren van deze oefening*.
• Sommige zwemmers gebruiken een trekkende enkelband. Dit is een rubberen band die om de enkels wordt gedragen om schoppen te voorkomen.
• Zorg ervoor dat de zwemmers een hoge elleboog hebben tijdens de herstelfase, om de maximale slaglengte te ondersteunen.

Coach Arthur zegt: “Veel van onze zwemmers gebruiken een FINIS Pulling Ankle Strap. Ze vinden dit ideaal om het schoppen bij het trekken te elimineren”.

We hebben een Amazon-affiliate-link opgenomen naar de FINIS Trekkende enkelband . Als je deze via deze link koopt, je betaalt geen cent meer, maar we krijgen een kleine commissie, die ons in het water houdt. Erg bedankt.

Trek met gekruiste benen

Invoering: Een verdere arm trekken progressie, zonder een trekboei die armtrekken en kernkrachtontwikkeling combineert.

Hoe deze progressie uit te voeren: Zoals hierboven maar, voor deze vooruitgang, de zwemmer maakt nog steeds alleen een vrije slag-armslag, terwijl ze hun benen gekruist houden.

• Het is belangrijk dat de zwemmer zijn lichaam in een horizontale/buikligging houdt, zonder hun benen te laten vallen.
• Zwemmers moeten hun core aanspannen tijdens het uitvoeren van deze oefening*.
• Zorg ervoor dat de zwemmers een hoge elleboog hebben tijdens de herstelfase, om de maximale slaglengte te ondersteunen.

*Hoe je kern te betrekken

Door de kernspieren van een zwemmer aan te spreken, zorgt u ervoor dat ze correct zijn uitgelijnd, om bepaalde zwemoefeningen en -vaardigheden effectief te ondersteunen en uit te voeren. Om hun kern te betrekken, zwemmers moeten normaal blijven ademen. Ze moeten dan hun buikspieren aanspannen/samentrekken terwijl ze hun navel naar hun ruggengraat trekken.

Om hun kern te ontwikkelen, zwemmers moeten oefeningen zoals crunches en planken uitvoeren als vast onderdeel van hun droogland/land-trainingsprogramma.

Freestyle kicking aerobic oefeningen

Schoppen is een belangrijke maar soms ondergewaardeerde sleutelvaardigheid bij het zwemmen.

• Omdat de beenspieren tot de grootste in het lichaam behoren, een getrainde, effectieve beentrap minimaliseert het energie- en zuurstofverbruik, terwijl de voortstuwing wordt gemaximaliseerd.
• Daarom, het is een belangrijk onderdeel van elke aerobe ontwikkelingstraining.
• Dit vereist dat de freestyle traptechniek voortdurend en consequent wordt beoefend.

Schoppen met een kickboard

De klassieke trapoefening, kickboards zijn al vele jaren in gebruik en vormen een essentieel onderdeel van de uitrusting van elke wedstrijdzwemmer.

• Het gebruik van een kickboard is een uitstekende manier om een ​​effectieve beentrap te ontwikkelen door de benen van de zwemmer te isoleren.

• Van een duw en glijd vanaf het einde van het zwembad, de zwemmer begint te trappen in een horizontale/buikligging, terwijl ze hun hoofd uit het water houden.
• Zorg ervoor dat de zwemmer zijn benen opheft tot een horizontale/buikligging, weerstand te verminderen.
• Zorg ervoor dat de armen van de zwemmer volledig gestrekt zijn, terwijl ze een kickboard aan de bovenrand vasthouden en hun onderarmen op de kickboard laten rusten.
• De zwemmer zal dan een langzame, stabiele en ondiepe freestyle beentrap.
• Er moet aandacht worden besteed aan het trappen vanuit de heupen en billen en het elimineren van eventuele kniebuiging.
• Zorg ervoor dat de voeten van de zwemmer in een puntige (plantairflexie) positie staan.
• Deze oefening kan worden uitgevoerd over herhaalde sets van 100 m/200 m of een 'piramide' in stappen van 100 m, d.w.z. 100 m, 200m, 300m, 400m, 300m, 200m, 100m (trap van 50m voor jongere zwemmers).

Weerstand trappen met een kickboard

Een uitstekende progressie voor het verder ontwikkelen en behouden van een sterke freestyle beentrap door extra weerstand toe te voegen.

• De zwemmer begint met het uitvoeren van een langzame en gestage freestyle beenschop, met een kickboard (zie onderstaande afbeelding)
• In plaats van het kickboard plat te houden aan de bovenrand van het kickboard, de zwemmer houdt het kickboard verticaal rechtop, zodat de helft van het kickboard onder het oppervlak zit.
• Voor meer weerstand, de zwemmer houdt het kickboard horizontaal rechtop, dus weer de helft van het kickboard onder de oppervlakte).

Coach Arthur zegt: “Veel van onze zwemmers gebruiken een Speedo Kickboard, die van goede kwaliteit en grootte is, met handgrepen".

We hebben een Amazon-affiliate-link opgenomen naar de Speedo Kickboard . Als je deze via deze link koopt, je betaalt geen cent meer, maar we krijgen een kleine commissie, die ons in het water houdt. Erg bedankt.

Gerelateerd artikel over freestyle kicking:techniek verbeteren

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, over freestyle kicking:het verbeteren van de techniek. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:Zwemtraining:Freestyle kicking

Weerstandsapparatuur

Veel van onze zwemmers gebruiken de volgende weerstandsapparatuur om meer weerstand te bieden tijdens aerobicsoefeningen.

Drag broek/shorts/trunks

Dragbroeken/shorts/trunks zijn speciale zwaardere zwemshorts/broeken/trunks, gedragen door zowel meisjes als jongens om de weerstand te verhogen tijdens het trainen.

Coach Arthur zegt: “Veel van onze zwemmers gebruiken Arena dragshorts. Die vinden ze ideaal bij het uitvoeren van aerobicsoefeningen”.

We hebben een Amazon-partnerlink opgenomen naar: Arena drag shorts . Als je deze via deze link koopt, je betaalt geen cent meer, maar we krijgen een kleine commissie, die ons in het water houdt. Erg bedankt.

Sleepparachute/parachute

Een sleepchute/parachute is een kleine parachute/parachute die via een verstelbare riem aan de zwemmer wordt bevestigd, ontworpen om de weerstand te verhogen tijdens het trainen.

Coach Arthur zegt: “Veel van onze zwemmers gebruiken een FINIS zwemparachute. Ze vinden dit ideaal voor weerstandstraining”. Deze zijn er in twee maten, 12 inch voor senioren en 8 inch voor junioren.

We hebben een Amazon-affiliate-link opgenomen naar de FINIS zwemparachute . Als je deze via deze link koopt, je betaalt geen cent meer, maar we krijgen een kleine commissie, die ons in het water houdt. Erg bedankt.

Aerobe testsets

Coaches gebruiken het hele seizoen regelmatig testsets om de aerobe ontwikkeling van hun zwemmer te volgen. Bijvoorbeeld,

'T' 10's

Invoering: Met regelmatige tussenpozen gedurende het seizoen, zijn getimede zwemsessies een geweldige manier om de aerobe conditie van uw zwemmers te controleren.

Hoe deze progressie uit te voeren: 'T' 10's zijn een getimede duik van meer dan tien minuten, met als doel het aantal lengtes vast te leggen dat elke zwemmer tijdens het zwemmen voltooit.

• Eenmaal onder de knie kan deze set worden aangepast naar vijftien minuten (‘T’ 15’s) of twintig minuten (‘T’ 20’s)

500m uitdaging

Invoering: Sommige coaches testen liever de aerobe conditie van hun zwemmer over een bepaalde afstand. De 500m-uitdaging, die het hele seizoen met regelmatige tussenpozen wordt uitgevoerd, is een geweldige manier om de aerobe conditie van uw zwemmers te controleren.

Zo voert u deze testset uit: Deze uitdaging van 500 m zou de meeste zwemmers tussen de 7 en 10 minuten moeten kosten

• De 500m Challenge is een getimede zwemtocht van meer dan 500m.
• Deze testset kan indien nodig worden aangepast aan een uitdaging van 1000 m of 2000 m, wat geweldig is voor zwemmers over langere afstanden.

Meenemen

In dit artikel, we zorgen voor aerobe oefeningen, hacks en tips om je zwemuithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Aërobe conditionering* is de fitness 'hoeksteen' van alle zwemprogramma's.

*Aerobe conditionering (met lucht – uithoudingsvermogen)

Er zijn geen kortere wegen om aerobe conditie op te bouwen, het vereist vastberadenheid, inzet en veel oefenen.

Gerelateerde publicatie: FREESTYLE Competitieve zwemoefeningen en -progressies

We hebben een gerelateerde publicatie gepubliceerd: FREESTYLE Competitieve zwemoefeningen en -progressies . Gebruik de volgende link voor meer details en bestelinformatie:FREESTYLE Competitive Swimming Drills &Progressions

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben gezorgd voor een bibliotheek met zwembronnen, met links naar al onze publicaties en blogartikelen. Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:Bibliotheek met zwembronnen

[Aërobe oefeningen:zwemtraining: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042283.html ]