Zwemsprinttraining:een introductie

In dit artikel, wij geven advies, boren, hacks en tips als introductie tot sprinttraining zwemmen.

Wat is sprinttraining zwemmen?

Zwemsprinttraining heeft tot doel de belangrijkste sprintattributen van een zwemmer te ontwikkelen, zodat ze een bepaalde afstand kunnen afleggen met hun maximale zwemsnelheid.

Competitieve sprintevenementen worden meestal uitgevoerd over 50 meter of 100 meter.
De zwemsprinttraining bestaat meestal uit korte en intensieve sets.
Met voldoende rust en herstel om overmatige vermoeidheid te voorkomen en de zwemmer te helpen zijn slagtechniek te behouden.
De belangrijkste zwem-sprintattributen zijn snelheid, kracht en slagtechniek.
Elke variatie in de sprintsnelheid van een zwemmer komt voort uit een verandering in hun krachtuitoefening, een toename van de weerstand (weerstand), of een combinatie van beide.
Daarom, om een verhoogde zwemsprintsnelheid te ontwikkelen, de zwemmer moet ernaar streven het voortstuwingsvermogen te vergroten zonder de weerstand overdreven te vergroten.

voortstuwingsontwikkeling

Sprintzwemmers moeten zowel hun voortstuwing als hun slagfrequentie ontwikkelen om hun zwemsnelheid te helpen verbeteren.

Voortstuwing kan worden ontwikkeld door een effectievere slagtechniek, inclusief zowel de armslag als de beenschop.
Zwemmers moeten ook hun gevoel voor het water ontwikkelen.
Dat is het vermogen om hun handen en armen in de juiste positie te plaatsen, met de juiste hoeveelheid kracht om maximale voortstuwing te verkrijgen.
De slagfrequentie kan worden ontwikkeld door zowel de arm- als de beensnelheid van de zwemmer te verhogen.

We hebben gerelateerde artikelen geproduceerd, over zowel het gebruik van het aantal slagen en de slagfrequentie en het aantal slagen en de slagfrequentie-oefeningen. Die u kunt bekijken door op deze links te klikken:hoe u het aantal slagen en de slagfrequentie gebruikt | aantal slagen en slagfrequentie-oefeningen.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het ontwikkelen van gevoel voor water. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:gevoel voor het water ontwikkelen.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het ontwikkelen van zwemsnelheid. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:zwemsnelheid ontwikkelen.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het verbeteren van de zwemvoortstuwing. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:hoe u de zwemvoortstuwing kunt verbeteren.

Krachtontwikkeling

Sprintzwemmers moeten de kracht ontwikkelen waarmee ze hun voortstuwing aandrijven, meestal aangeduid in zwemmen als hun kracht.

Veel topsprintzwemmers ontwikkelen hun kracht in het water, door sprintzwemmen uit te voeren, met extra weerstand.
Dit kan apparatuur zijn zoals sleepriemen, koorden en parachutes.
Sprintzwemmers gebruiken ook regelmatig dryland/land-training om hen te helpen hun kracht in hun boven- en onderlichaam te ontwikkelen, vooral door het gebruik van krachttraining en plyometrics.
Echter, het gebruik van gewichten wordt meestal niet aangemoedigd totdat de zwemmer de puberteit heeft bereikt.
Voordat u aan een trainingsprogramma met gewichten begint, een zwemmer moet advies inwinnen bij hun coach of een gekwalificeerde instructeur voor krachttraining.
Plyometrics is een vorm van dryland-oefening, om zowel de snelheid als de kracht van de zwemmer te helpen ontwikkelen (=vermogen)
Het vereist dat de zwemmer een reeks intense, high-impact oefeningen op hun maximale kracht met korte intervallen.
Ideaal, sprintzwemmers moeten drie keer per week dryland/land-trainingen geven.
Laat idealiter minimaal 48 uur tussen de sessies zitten, zodat de zwemmer voldoende herstelt.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over plyometrische oefeningen voor zwemmers. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:plyometrische oefeningen voor zwemmers.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over weerstandszwemmen. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:training weerstandzwemmen.

Techniek ontwikkeling

Hoe groter de zwemsnelheid, hoe groter de weerstand (slepen)

Daarom, sprintzwemmers moeten er alles aan doen om de voortstuwing te vergroten en de weerstand te verminderen.
Veel freestyle- en vlindersprintzwemmers ontwikkelen hun adembeheersing, om hen in staat te stellen minder adem te halen tijdens het zwemmen, om hen te helpen de weerstand te verminderen.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het verminderen van de zwemweerstand. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:hoe u de zwemweerstand kunt verminderen.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over ademhalingsoefeningen voor zwemmers. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:ademhalingsontwikkelingsoefeningen voor zwemmers.

begint

Veel sprintevenementen gaan al verloren voordat de zwemmer het water in gaat door een slecht uitgevoerde start.

De ontwikkeling van een snelle, explosief, race start met afstand, moet een hoofddoelstelling zijn voor alle wedstrijdzwemmers.

Belangrijkste fasen voor een effectieve racestart

Alle competitieve starts hebben vier verschillende fasen: uit het blok, de ingang, de onderwaterwereld en de uitbraak.

Dit is het snelste deel van de start, de explosieve beweging waarbij de voeten van de zwemmer het blok verlaten.

De zwemmer moet een solide startpositie hebben.
Ze moeten snel reageren op het startsignaal (pistool, piep, enzovoort.)
De zwemmer moet explosief zijn van het blok, door hun dijen rijden, poten, ballen van hun voeten en grote tenen.
Ze moeten hun armen in een gestroomlijnde positie steken, die bij het betreden van het water moet worden gehandhaafd.

De toegang tot het water moet in een strak gestroomlijnde positie zijn.

Zodra de zwemmer het water ingaat, ze moeten de snelheid van hun start behouden door te beginnen met snel en krachtig onderwater (dolfijn voor freestyle, rugslag en vlinder) trappen.
Volgens de regels mag de zwemmer 15 meter onder water blijven voordat zijn hoofd het wateroppervlak moet breken.

De zwemmer moet evenwijdig en net onder het wateroppervlak stijgen.

De zwemmer moet ervoor zorgen dat het hoofd stil en gestroomlijnd blijft.
Ze moeten ervoor zorgen dat hun momentum naar voren is en niet naar boven, omdat dit de weerstand aanzienlijk kan verminderen.
Om de vaart erin te houden, bij het uitbreken naar de oppervlakte, de zwemmer mag twee volledige slagen niet ademen, bij het uitvoeren van freestyle of vlinder.

Getimede start

Zwemmers moeten regelmatig hun starts oefenen.

Hieronder vindt u een eenvoudige maar effectieve getimede startoefening.

Doel: Deze oefening helpt om een effectieve competitieve start verder te ontwikkelen, door de timing en registratie van de start van de zwemmer.

Hoe deze oefening uit te voeren: De zwemmer moet deze oefening starten door een race-tempo start uit te voeren.

De coach moet bij het zwembad/dek op 15m staan waar een markering moet worden geplaatst.
Als de zwemmer de marker met zijn hoofd passeert, de coach moet zijn stopwatch stoppen en het resultaat noteren.
De coach moet de zwemmer feedback geven, over de behaalde tijd, ook eventuele technische aanpassingen en prijs de goede dingen over hun start.
Een zinklood of een rubberen steen op 15 m zou deze oefening enorm kunnen helpen.

Overwegingen voor zwemsprinttraining

Zwemsprinttrainingssets moeten over korte afstanden worden uitgevoerd, met de maximale sprintsnelheid en -intensiteit van een zwemmer.

Met zwemmers die hun training zo dicht mogelijk bij het wedstrijdtempo uitvoeren.
Het kan het beste worden uitgevoerd tijdens een trainingssessie wanneer de zwemmer voldoende is opgewarmd maar niet overdreven vermoeid.
De focus van sprinttrainingen moet liggen op kwaliteit, in plaats van kwantiteit.
Sommige zwemmers zullen meer kwaliteitsherhalingen kunnen voltooien dan anderen.
Zwemsprinttraining is van nature zwaar en vermoeide zwemmers meestal snel.
Sommige zwemmers hebben meer rust nodig dan anderen.
Sprintzwemmers die een training zonder weerstand uitvoeren, moeten voldoende rust krijgen, meestal 1 deel zwemmen naar 2 delen rusten.
Bijvoorbeeld, als een zwemmer 15 seconden sprint, moeten ze 30 seconden rusten.
Een sprintzwemmer die een training met weerstand uitvoert, moet voldoende rust krijgen, meestal 1 deel zwemmen tot 5 delen rusten.
Bijvoorbeeld, als een zwemmer 15 seconden sprint, moeten ze 1:15 rusten.
Om ervoor te zorgen dat de zwemmer voldoende herstelt, moeten sprinttrainingen met weerstand worden beperkt tot 2 tot 3 sessies per week, met minimaal 48 uur tussen de sessies.
In aanloop naar een wedstrijd, de intensiteit en frequentie van deze sessies moeten worden verminderd, om de zwemmers voldoende tijd te geven om af te bouwen, herstellen en repareren.

Zwemsprint trainingssets

Aantal slagen – min-max boor

Doel: Het doel van de min-max-oefening is om een bepaalde afstand te zwemmen met zo min mogelijk armbewegingen en met maximale snelheid.

Hoe deze oefening uit te voeren: Bijvoorbeeld, meer dan 4 x 25 m:een zwemmer voltooit de eerste herhaling in een tijd van 15 seconden met een aantal slagen van 18 (het aantal slagen dat nodig was om 25 m te voltooien).

Door het aantal seconden toe te voegen, het duurde om de set te voltooien, tot het aantal slagen dat nodig was om de herhaling te voltooien, dit geeft de zwemmer een totale 'slagefficiëntiescore' van 33.
Het doel van de zwemmer voor de volgende herhaling is om hun slagefficiëntiescore te verlagen door ofwel sneller te zwemmen, minder slagen nemen of een combinatie van beide. (zie tabel hierboven)
Als ze klaar zijn met deze oefening, het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de zwemmers achter hen voldoende ruimte hebben om de oefening te voltooien.

Schutters boren

Doel: Om de krachtige onderwaterdolfijnbeenkick van de zwemmer te ontwikkelen, explosieve overgang naar de slag- en sprinttechniek.

Hoe deze oefening uit te voeren: De zwemmer moet deze oefening starten vanaf een push &glide vanaf de muur aan het einde van het zwembad, in een gestroomlijnde positie.

Ze moeten 10 onderwater-dolfijnschoppen uitvoeren en vervolgens naar de oppervlakte doorbreken.
De onderwater-dolfijnschoppen moeten zo snel mogelijk worden uitgevoerd.
Eenmaal aan de oppervlakte, de zwemmer moet de gewenste slag sprinten voor de rest van de lengte/ronde (25m)
De uitbraak moet ondiep genoeg zijn om een soepele overgang naar een sprint freestyle mogelijk te maken.

Waterpolo vrije slag

Doel: Dit is een eenvoudige maar effectieve snelheidsoefening voor sprinters.

Hoe deze oefening uit te voeren: De zwemmer moet deze oefening starten vanaf een push &glide aan het einde van het zwembad, in een gestroomlijnde horizontale en buikligging (op hun voorkant).

Ze gaan door met sprinten voor één lengte/ronde van het zwembad, met hun hoofd volledig uit het water.
Hun hoofd opsteken, moeten hun benen in het water laten zakken en de slag van de zwemmer verkorten.
De zwemmer moet het hoofd rechtop en zo stil mogelijk houden.
Dit zou moeten helpen ervoor te zorgen dat er bij het uitvoeren van deze oefening aanzienlijke weerstand moet worden overwonnen.
Ze moeten deze oefening voltooien voor één lengte/ronde van het zwembad (25m)

Afhaalrestaurants

Zwemsprinttraining heeft tot doel de belangrijkste sprintattributen van een zwemmer te ontwikkelen, zodat ze een bepaalde afstand kunnen afleggen met hun maximale zwemsnelheid.

De zwemsprinttraining bestaat meestal uit korte en intensieve sets.
Met voldoende rust en herstel om overmatige vermoeidheid te voorkomen en om de slagtechniek op peil te houden.
De belangrijkste zwem-sprintattributen zijn snelheid, kracht en slagtechniek.
Elke variatie in de sprintsnelheid van een zwemmer komt voort uit een verandering in hun krachttoepassing, een toename van de weerstand (weerstand), of een combinatie van beide.
Daarom, om een verhoogde zwemsprintsnelheid te ontwikkelen, de zwemmer moet ernaar streven het voortstuwingsvermogen te vergroten zonder de weerstand overdreven te vergroten.

We produceren een groeiend aantal publicaties over een breed scala aan zwemonderwerpen.

Deze omvatten competitieve zwemoefeningen voor rugslag, schoolslag, vlinderslag en vrije slag.
Die nu beschikbaar zijn in zowel Amazon Kindle- als paperback-indelingen.
Voor informatie over ons portfolio kunt u onze link volgen:Zwemmen publicaties.

We hebben een bibliotheek met zwembronnen gemaakt.

Hierin staan links naar al onze blogposts.
Deze zijn onderverdeeld per zwemcategorie.

Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen.

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

[Zwemsprinttraining:een introductie: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042173.html ]

>>Gewichtstraining voor zwemmers:een introductie

>>Intervalzwemtraining:een introductie