101 manieren om je freestylezwemmen te verbeteren

In het artikel, wij geven tips, hacken, oefeningen en inzichten in manieren waarop u uw freestyle zwemtechniek kunt verbeteren.

Het is belangrijk dat zwemmers 'consistent en volhardend' oefeningen en progressies opnemen in hun trainingsprogramma om een geweldige freestyle-zwemtechniek te versterken en te ontwikkelen.

We hebben de belangrijkste elementen die nodig zijn voor een effectieve freestyle geïdentificeerd en onderverdeeld in 101 coachingpunten, zodat u zich kunt concentreren op de gebieden die u nodig heeft om uw beroerte te ontwikkelen.

Lichaams- en hoofdpositie

De juiste lichaams- en hoofdpositie zijn uiterst belangrijk bij de ontwikkeling van een geweldige competitieve freestyle-techniek.
Het vermindert de weerstand en zorgt voor het juiste platform van waaruit een effectieve armslag en beenschop kan worden uitgevoerd.

De belangrijkste componenten voor een effectieve lichaams- en hoofdhouding zijn:

Een horizontale/naar voren gebogen lichaams- en beenpositie
Het hoofd bevindt zich in een horizontale/buikligging, in lijn met het lichaam en de benen, kijkend naar de bodem van het zwembad, tijdens het zwemmen.
Een lage hoofdpositie, met één brillens in het water. De andere moet over het oppervlak van het zwembad kijken, tijdens het ademen.
Soepele lichaamsrotatie, van de schouders, romp en heupen.
Een sterke en stabiele beentrap, die de benen van de zwemmer omhoog brengt naar de horizontale / buikligging en de weerstand vermindert.
De voeten staan in een puntige (plantairflexie) stand. Dit vermindert de weerstand en plaatst de voeten in de optimale positie voor maximale voortstuwing.

sculling

Sculling wordt vaak over het hoofd gezien als een belangrijke zwemvaardigheid.
Efficiënte roeivaardigheid geeft de zwemmer ‘gevoel voor het water’, die hen helpt hun handen in de juiste positie te plaatsen en helpt om maximale voortstuwing te bereiken tijdens het voltooien van de armslag.
Sculling is een geweldige oefening om te introduceren tijdens een warming-up, afkoelen of herstel zwemmen.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, over zwemmen sculling. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:Zwemmen sculling

Bilaterale ademhaling

Bilaterale ademhaling is ademen naar beide kanten tijdens het freestyle zwemmen.
Dit zorgt voor een regelmatig ademhalingspatroon, die effectiever is in het leveren van zuurstof aan de spieren en organen. In aanvulling, het balanceert de slag, voorkomen dat de zwemmer een kortere slag maakt op de niet-ademende kant.

De belangrijkste componenten voor een effectieve bilaterale ademhalingstechniek zijn:

Een horizontale/gevoelige lichaamshouding
Het hoofd bevindt zich in een horizontale/buikligging, in lijn met het lichaam en de benen, kijkend naar de bodem van het zwembad, tijdens het zwemmen.
Een lage hoofdpositie, met één brillens in het water. De andere moet over het oppervlak van het zwembad kijken, tijdens het ademen.
Effectieve lichaamsrotatie, vooral van de schouders, romp en heupen.
Een sterke en stabiele freestyle beentrap.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, over freestyle ademhalingsoefeningen een introductie. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:freestyle ademhalingsoefeningen een introductie

Slagen tellen

Slagen tellen is een belangrijke zwemvaardigheid, die zwemmers helpt bij het ontwikkelen en behouden van een lang, gecontroleerd, consistente en effectieve beroerte.
Let op:er is niet één correct aantal slagen, zoals zwemmers alle vormen zijn, maten, capaciteiten en sterke punten, daarom is het aantal slagen dat nodig is om een bepaalde afstand te voltooien uniek voor elke individuele zwemmer.

De belangrijkste componenten voor een effectief aantal slagen zijn:

Een vlakke (horizontale/gevoelige) lichaamshouding

Het hoofd bevindt zich in een horizontale/buikligging, in lijn met het lichaam en de benen, kijkend naar de bodem van het zwembad, tijdens het zwemmen.
Een lage hoofdpositie, met één brillens in het water. De andere moet over het oppervlak van het zwembad kijken, tijdens het ademen.
Soepele lichaamsrotatie, vooral van de schouders, romp en heupen.
Trekken met een hoge herstelfase van de elleboog, om maximale slaglengte te ondersteunen
De voeten staan in een puntige (plantairflexie) stand.
Een sterke en stabiele beentrap.
Zwemmers moeten het aantal slagen tellen (elke keer dat de hand het water ingaat) dat ze nodig hebben om een lengte te voltooien.
Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat zwemmers de zwemmers achter hen laten zwemmen om de hele lengte van het zwembad te voltooien. Hierdoor kunnen ze een nauwkeurig en ongehaast aantal slagen registreren.

We hebben gerelateerde artikelen geproduceerd, over zowel het gebruik van het aantal slagen en de slagfrequentie en het aantal slagen en de slagfrequentie-oefeningen. Die u kunt bekijken door op deze links te klikken:hoe u het aantal slagen en de slagfrequentie gebruikt | oefeningen voor aantal slagen en slagfrequentie

been kick

Schoppen is een belangrijke en soms ondergewaardeerde sleutelvaardigheid bij het zwemmen, en als zodanig moet het voortdurend en consequent worden geoefend.
Een effectieve beentrap brengt de benen van de zwemmer omhoog naar een horizontale/buikligging, waardoor de weerstand wordt verminderd.
Omdat de beenspieren tot de grootste in het lichaam behoren. Het hebben van een opgeleide, effectieve beentrap minimaliseert het energie- en zuurstofverbruik, terwijl de voortstuwing wordt gemaximaliseerd.

De belangrijkste componenten voor een effectieve beentrap zijn:

Schoppen vanuit de heupen en billen, de grootste spieren in het lichaam gebruiken om voortstuwing aan te drijven.
Elimineer kniebuiging, de meest voorkomende fout tijdens het freestyle trappen. Het trappen vanaf de knie verhoogt de weerstand en maakt gebruik van de relatief kleinere kuitspieren.
De voeten staan in een puntige (plantairflexie) stand.
Gebrek aan flexibiliteit in de enkels, wat de effectieve voortstuwing vermindert.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, over freestyle kicking:het verbeteren van de techniek. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:Zwemtraining:freestyle kicking

Arm trekken

Het gebruik van een trekboei is een uitstekende manier om de armen van de zwemmer te isoleren om de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen en te behouden.
Een trekboei is een essentieel onderdeel van de uitrusting van elke wedstrijdzwemmer.

De belangrijkste componenten voor een effectieve armtrekkracht zijn:

Trekken met een hoge elleboog in de herstelfase, om maximale slaglengte te ondersteunen
Hoewel trekboeien de lichaams- en heuprotatie kunnen beperken, zwemmers moeten zich nog steeds concentreren op het bereiken van maximale slaglengte.
Het hoofd bevindt zich in een horizontale/liggende positie, in lijn met het lichaam en de benen, kijkend naar de bodem van het zwembad, tijdens het zwemmen.
Het hoofd, met één brillens in het water, en de ander kijkt over het oppervlak van het zwembad, tijdens het ademen.
De voeten staan in een puntige (plantairflexie) stand.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt over zwemtraining met een trekboei. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken zwemtraining met een trekboei

Aërobe conditionering

Aërobe conditionering* is de fitness 'hoeksteen' van alle zwemprogramma's.
*Aerobe conditionering (met lucht – uithoudingsvermogen)

De belangrijkste componenten voor effectieve aerobe sets zijn:

Lange, soepele, gestage stekken, zonder de verslechtering van de techniek
Langeafstandszwemmen met korte rustpauzes, geleidelijk toenemend in intensiteit en/of afstand.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het ontwikkelen van zwemuithoudingsvermogen. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken om zwemuithoudingsvermogen te ontwikkelen

Sprinten

Bij het sprinten met een hoge intensiteit, zwemmersspieren produceren melkzuur. Dit veroorzaakt spiervermoeidheid en spierpijn na het zwemmen.
Sprintsets zijn ontworpen om de tolerantie van een zwemmer voor melkzuur te verbeteren.

De belangrijkste componenten voor effectief sprinten zijn:

De nadruk ligt op snelheid en kracht, zonder de achteruitgang van de techniek.
Omdat sprinttraining maximale inspanning vereist, op/of in de buurt van de maximale snelheid, zwemmers hebben langere rustintervallen nodig tijdens en tussen sprintsets/herhalingen dan normaal.
Voor hardere sets, zwemmers hebben 1-part werk tot 1-part rust nodig:d.w.z. 30 seconden sprintwerk en 30 seconden rust.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over fartlek/speed play zwemtraining. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken om zwemsnelheid te ontwikkelen

Snel afspelen

De introductie van zwemmen met verschillende snelheden (speed play) in de vrije slag, ontwikkelt het vermogen van de zwemmer om in verschillende tempo's te zwemmen; super langzaam zwemmen, boor tempo, sprint, 200m wedstrijdtempo enz.
Dit type training kan zwaar zijn, maar is een effectieve methode om de conditie van een zwemmer te verbeteren, snelheid en uithoudingsvermogen.

De belangrijkste componenten voor effectief snelheidsspel zijn:

Zwemmen met verschillende snelheden, zonder de achteruitgang van de techniek.
De zwemmer moet de nadruk leggen op wisselende zwemsnelheden.
Er moet een duidelijk onderscheid zijn tussen snel en langzaam zwemmen
Langzaam zwemmen is op oefening tempo, snelzwemmen is in sprinttempo.
Wat betreft sprinttraining, snel spelen vereist veel inspanning bij maximale, of in de buurt van de maximale snelheid, zwemmers hebben meer rust nodig dan normaal.
Voor zwaardere sets hebben zwemmers 2 delen werk tot 1 deel rust nodig:d.w.z. 1 minuut snel spel en 30 seconden rust.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over fartlek/speed play zwemtraining. Die je kunt bekijken door op deze link fartlek/speed play zwemtraining te klikken

Onderwater dolfijnen schoppen

De belangrijkste componenten voor een effectieve onderwater dolfijn kick zijn:
- Een onderwater dolfijn kick wordt uitgevoerd in een strak gestroomlijnde positie, weerstand te verminderen.
- De zwemmer neemt een gestroomlijnde positie aan en grijpt hun kern aan.
- De benen zijn bij elkaar en de voeten staan in een puntige (plantairflexie) positie. Dit vermindert de weerstand en plaatst de voeten in de optimale positie voor maximale voortstuwing.
- Zwemmers moeten zich concentreren op hun ademhalingstechniek (zie druppelademhaling hieronder)
- Het kan gunstig zijn voor jongere of minder ervaren zwemmers om vinnen te dragen terwijl ze deze oefeningen en progressies onder de knie krijgen.
- Sommige zwemmers vinden het gemakkelijker om een nieuwe onderwaterdolfijn-schopoefening te leren, op hun rug.
Hoe een onderwater dolfijn kick uit te voeren?
- Zwemmers moeten zich concentreren op het golven van hun lichaam vanaf hun borst, door hun heupen en hun benen.
- Zwemmers beginnen de golvingscyclus door, met hun borst naar beneden drukken, die hun heupen opheft, die op hun beurt hun benen laten zakken. (zie schema hierboven)
Coach Arthur zegt:“ Houd er rekening mee dat de neerwaartse beentrap de belangrijkste voortstuwingskracht levert ”.
- Zwemmers voltooien de golvingscyclus door hun borst op te heffen, die de heupen verlaagt, die op hun beurt natuurlijk hun benen opheft. (zie schema hierboven)

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het schoppen van dolfijnen onder water. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:onderwater dolfijnen schoppen

begint

veel rassen, vooral sprinten, verloren gaan nog voordat de zwemmers het water in zijn gegaan, door een slecht uitgevoerde start.
De ontwikkeling van een snelle, explosief, ondiepe raceduik met afstand, is een hoofddoel van alle wedstrijdzwemmers.

Belangrijke componenten voor een effectieve start zijn:

De zwemmers dienen een solide uitgangspositie te hebben, voorovergebogen op de bal van hun voeten.
Ze moeten snel reageren op het startsignaal (pistool, piep enz.)
Zwemmers moeten explosief zijn buiten het blok, door hun dijen rijden, poten, ballen van hun voeten en grote tenen.
Ze zouden hun armen naar voren uit het blok moeten steken, in een gestroomlijnde positie. Dit moet bij het in het water gaan worden gehandhaafd.
De diepte van de duik moet ondiep genoeg zijn om ervoor te zorgen dat de duiksnelheid behouden blijft. Dit wordt gevolgd door sterke, snel onderwater dolfijn schoppen.
Een glad, snelle en oppervlakkige uitbraak tot een volledige freestyle slag

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt over hoe je een freestyle start kunt verbeteren. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:hoe een freestyle-start te verbeteren

bochten

Een van de belangrijkste technische gebieden bij het zwemmen is het vermogen om een freestyle 'tumble'-draai efficiënt uit te voeren.

Zo veel tijd, afstand en energie kunnen worden bespaard door het uitvoeren van een effectieve bocht, die draaioefeningen zouden een vast onderdeel moeten zijn van elk trainingsprogramma.

De belangrijkste componenten voor een effectieve freestyle bocht zijn:

Een snelle aanpak, de zwemmer moet zijn wedstrijdsnelheid behouden, in de muur gaan.
Adembeheersing, ervoor te zorgen dat de zwemmer een grote explosieve adem haalt als ze op hun beurt zwemmen.
Tuimelen draait, snel met de kin ingetrokken, knieën opgetrokken naar de maag, een grote trekkracht om te helpen met een snelle rotatie.
Een sterke gestroomlijnde duw van de muur.
Stroomlijning van de muur, zo strak als een zwemmer kan bereiken.
Snel en krachtig onderwater dolfijnen schoppen, zodra de zwemmer de push van de muur voltooit!
lichaamsrotatie, een snelle 'kurkentrekker'-rotatie van het lichaam van de zwemmer van de rug naar de voorkant
Een vlotte uitbraak, ervoor te zorgen dat de zwemmer een efficiënte overgang naar zijn/haar slag heeft.
Geen ademhaling bij de eerste slag uit de bocht, die aan kracht verliest.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over freestyle bochten gemakkelijk gemaakt. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:freestyle bochten gemakkelijk gemaakt

Afwerking

Een goede afwerking kan het verschil zijn tussen goud en zilver.
Veel medailles zijn verloren gegaan, en persoonlijke beste tijden niet worden behaald, wegens slechte afwerking.
Wat betreft alle belangrijke zwemvaardigheden, afwerking moet een vast onderdeel zijn van je trainingsprogramma.

De belangrijkste componenten voor een effectieve racefinish zijn:

Een snelle aanpak
Geen ademhaling vanaf de turn-vlag tot het einde van het zwembad.
Laterale lichaamsrotatie, finishen aan de kant van de zwemmer, wat de weerstand vermindert en de slag verlengt.
Arm volledig gestrekt, in de vangstand.
Streven naar het aanraken van de '+' op de zwembadmuur
Geen hoofdlift voor het aanraken van de muur, wat de weerstand vermindert en de slag verkort.
Behoud van een sterke snelle beentrap

Opwarming en afkoeling

Het belang van effectieve warming-ups, cool-downs en herstel is goed gedocumenteerd, hoewel het nog steeds een gebied is dat vaak over het hoofd wordt gezien in veel trainingsprogramma's.
Voor de training en wedstrijd, spieren moeten worden verwarmd en het hart moet worden voorbereid om zuurstofrijk bloed door het lichaam te pompen.
Tijdens de training, er is een noodzaak om actief te herstellen om ervoor te zorgen dat de zwemmer niet te vermoeid raakt en de techniek van de zwemmer schaadt.
Na training en wedstrijden, er is behoefte aan een effectieve afkoeling om het melkzuur van de zwemmer te verspreiden. Dit vergemakkelijkt het herstel van de zwemmer tussen trainingen of wedstrijden door.
Het is daarom erg belangrijk voor de prestaties van de zwemmer, het ontwikkelen van opwarm- en afkoelprotocollen, die kan worden aangepast aan de individuele zwemmer en kan worden aangepast aan de meeste trainings- of wedstrijdsituaties
Deze moeten bestaan uit warming-ups op het droge, zwembad warming-ups, droog land warming-ups na het zwembad, warming-ups voor de race, zwemdowns na de wedstrijd en cooling-downs na de wedstrijd.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, over de voordelen van warming-ups voor wedstrijdzwemmen. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:Zwemopwarming

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, op 20 manieren om je wedstrijdzwemmen te verbeteren. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:20 manieren om uw wedstrijdzwemmen te verbeteren

Meenemen

Het is belangrijk dat zwemmers 'consistent en volhardend' oefeningen en progressies opnemen in hun trainingsprogramma om een geweldige freestyle-techniek te versterken en te ontwikkelen.

We hebben een gerelateerde publicatie gepubliceerd: Freestyle Competitieve Zwemoefeningen . Gebruik de volgende link voor meer details en bestelinformatie: Freestyle Competitieve Zwemoefeningen

Zwemmen Plus Freestyle is een publicatie ontworpen voor die zwemmers die hun freestyle zwemtechniek willen verbeteren.

Swimming Plus biedt u een reeks gestructureerde en progressieve trainingsschema's voor sessies, plus gedetailleerde beschrijvingen van oefeningen en deskundige coachingtips.
Met Swimming Plus kun je in je eigen tempo vooruitgang boeken wanneer het jou uitkomt.

Gebruik de volgende link voor meer details en bestelinformatie:Swimming Plus:Freestyle

We hebben gezorgd voor een bibliotheek met zwembronnen, met links naar al onze publicaties en blogartikelen. Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:Bibliotheek met zwembronnen

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep voor wedstrijdzwemmen.

Het doel is om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.
Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
In feite, het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water

[101 manieren om je freestylezwemmen te verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042305.html ]

>>Een competitieve zwemopwarming

>>Zwemvoeding:een inleiding