Your Brain on Running

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}} '>meld je aan voor Outside+.

Aangezien de angstniveaus in het hele land omhoogschieten als gevolg van de gezondheids- en economische crisis van COVID-19, komt hardlopen misschien het dichtst in de buurt van een wondermiddel voor de geestelijke gezondheid. Hoewel races kunnen worden geannuleerd en hardloopgroepen worden opgesplitst door mandaten voor sociale afstand, is het net zo belangrijk als altijd om regelmatig naar buiten te gaan om te rennen. Het is de chillpil die velen van ons nu nodig hebben.

Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat hardlopen en andere vormen van aerobe oefeningen diepgaande vermogens hebben om angstniveaus te verlagen. Een fascinerende studie in 2012 door de Universiteit van Maryland toonde bijvoorbeeld aan hoe gematigde aerobe oefeningen mensen niet alleen kunnen helpen om op het moment te zen, maar ook om te gaan met angst en stress voor een langere periode na de training. De onderzoekers ontdekten dat deelnemers minder snel van streek raakten door emotioneel opwindende beelden waaraan ze werden blootgesteld nadat ze 30 minuten hadden gefietst dan wanneer ze gewoon rustten.

De rol die aërobe oefening speelt bij het helpen van mensen om de dagelijkse stressoren van het leven beter te doorstaan, is bijzonder relevant op dit moment vol onbekenden. Hier is de wetenschap achter hoe hardlopen specifiek de geest verandert om de angstniveaus aanzienlijk te verlagen en ons veerkrachtiger te maken in tijden van stress.

Dit is jouw brein bij hardlopen

Een van de redenen voor het therapeutische effect van hardlopen is de cocktail van zenning-neurochemicaliën die het vrijgeeft. Dit omvat die sensationele milde opiaten, endorfines, die resulteren in het fenomeen van die runner's high. (Bewijs waarvoor in 2008 officieel werd aangetoond.)

"Het is een pijnstiller, dus dat alleen al zal je een beetje een goed gevoel geven", zegt Aimee Daramus, Psy.D., een in Chicago gevestigde psychotherapeut, verwijzend naar endorfines. Ze wijst er ook op dat de adrenaline die vrijkomt bij het hardlopen een hardloper een versterkt gevoel van kracht en snelheid geeft, wat rustgevend kan zijn. Door je hartslag te verhogen, verandert hardlopen bovendien de chemie van de hersenen door de beschikbaarheid van andere neurotransmitters tegen angst, zoals serotonine, gamma-aminoboterzuur (GABA), van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) en endocannabinoïde niveaus te vergroten - stoffen die zich aan de dezelfde neurologische receptoren als THC en produceert de kalmerende high die je krijgt van het consumeren van cannabis.

David Raichlen, Ph.D., hoogleraar biologische wetenschappen aan de Universiteit van Zuid-Californië, die de effecten van lichaamsbeweging op het endocannabinoïdesysteem heeft bestudeerd, denkt dat er twee mogelijke verklaringen zijn voor waarom hardlopen de endocannabinoïdeniveaus verhoogt. Een daarvan is dat de afgifte van endocannabinoïden en endorfines tijdens aerobe oefeningen adaptief kan zijn voor langeafstandsoefeningen, omdat ze als pijnstillers werken. De positieve stemmingseffecten daarvan kunnen gewoon een gelukkig toeval zijn. Als alternatief denkt hij dat een goed gevoel het einddoel kan zijn, een neurochemische actie die mogelijk is geëvolueerd om oude mensen te motiveren om deel te nemen aan aërobe activiteit om te foerageren.

"Hoe dan ook, ik denk dat de verandering in gevoel en stemming het gevolg is van onze evolutionaire geschiedenis van aerobe activiteit", schreef hij in een e-mail.

Psychologische en fysiologische voordelen

Naast de chemische highs in de hersenen die hardlopen opwekt, zorgt hardlopen voor een psychologische afleiding van stress. Volgens John J. Ratey, M.D., universitair hoofddocent psychiatrie aan de Harvard Medical School, is beweging iets dat we allemaal nodig hebben in het leven in quarantaine, omdat het ons iets te doen geeft. In zijn Harvard Health Blog merkt hij op dat een van de manieren waarop lichaamsbeweging angst vermindert, is door frontale hersengebieden te activeren die verantwoordelijk zijn voor de uitvoerende functie. Dit helpt de amygdala onder controle te houden, die reageert op bedreigingen voor ons voortbestaan, of ze nu echt of ingebeeld zijn.

"Als je hardloopt, gebruik je meer hersencellen dan welke andere menselijke activiteit dan ook", legt hij uit, waarbij hij opmerkt dat dit voordeel wordt versterkt door buiten te rennen. "Als je je ook moet concentreren en aandacht moet besteden aan de verandering in de omgeving, kijken naar rotsen en al dat soort dingen, is dat een nog grotere uitdaging en een goede belasting voor de hersenen."

Hij merkt op dat hardlopen nog een manier is om angst te verminderen door ons een gevoel van controle te geven op dat specifieke moment in het leven en ons daardoor in staat te stellen om gewoon in het moment te 'zijn'.

"Je neemt de leiding en laat de zorgen van de [interne en externe] omgeving niet binnenkomen", zegt hij. Vooral nu, met de dreiging van een virus dat in de lucht op de loer ligt, kan passief binnen zitten ons een bedreigd gevoel geven, waardoor het toxische stressniveau stijgt. Maar we kunnen de toename van die angst in bedwang houden en onze eigen heilzame stress maken door te oefenen.

Op fysiologisch niveau wijst Daramus erop dat de toename van de VO2 max-niveaus die wordt bereikt door consistent hardlopen ook kan bijdragen aan het vermogen om angstniveaus te verminderen. Ze legt uit dat in staten van paniek of nervositeit je ademhaling oppervlakkig en moeizaam wordt, en die verlaagde zuurstofniveaus en stress spelen in elkaar.

"Met hardlopen om de VO2 max te verhogen, kan het zijn dat dat de zuurstofniveaus verhoogt tot een punt dat dat proces onderbreekt", zegt ze.

Hoe de therapeutische effecten te versterken

De kans is groot dat als je dit leest, je al aan het rennen bent. Maar hier zijn een paar door onderzoek ondersteunde manieren waarop u de angstremmende effecten van uw dagelijkse hardloopsessie kunt verbeteren.

Rennen in de natuur 

Natuurlijk is het op dit moment een enorm voorrecht om in de natuur te kunnen rennen. Maar als je wat groen kunt vinden om doorheen te wandelen, blijkt uit onderzoek dat het de kalmerende effecten van aerobe oefeningen kan versterken. Er is al een schat aan onderzoek dat aantoont dat simpelweg in groene ruimtes zijn stresshormonen, zoals cortisol, en bloeddruk kan verlagen. Het heeft plaats gemaakt voor de 'restauratietheorie', die stelt dat tijd doorgebracht in de natuur herstellende effecten heeft.

Het is dus geen wonder dat sporten in de natuur ook therapeutische voordelen heeft. Een studie in 2013 gebruikte mobiele elektro-encefalografie (EEG) als een methode om de emotionele ervaring van een groep wandelaars in drie soorten stedelijke omgevingen vast te leggen en te analyseren, waaronder een groene omgeving. Deelnemers namen deel aan een wandeling van 25 minuten door drie verschillende "zones" van Edinburgh. Een winkelgebied, een pad door een groene ruimte en een straat in een druk commercieel gebied. Toen de deelnemers naar de groene zone verhuisden, vonden de onderzoekers bewijs van lagere niveaus van frustratie, betrokkenheid en opwinding, en hogere niveaus van meditatie. "Dit heeft implicaties voor het promoten van stedelijk groen als een stemmingsverbeterende omgeving om te wandelen of voor andere vormen van fysieke of reflectieve activiteit", concluderen de onderzoekers.

Naast trailrunning die meer hersengebieden activeert, wijst Ratey erop dat buiten zijn ook ontstekingsremmende effecten heeft die ons minder angstig maken en beter voorbereid zijn om elke mogelijke infectie te bestrijden.

Het magische inspanningsniveau 

Als je de afgifte van die endocannabinoïden die je helpen te ontspannen, wilt verhogen, wil je niet te gemakkelijk of te hard rennen. Raichlen wijst erop dat als het gaat om lichaamsbeweging, er een omgekeerde U-vormige curve is, met zeer lage en zeer hoge intensiteitsniveaus die geen verandering in endocannabinoïden veroorzaken.

"Wat we hebben gevonden, is dat lichaamsbeweging met matige intensiteit de circulerende endocannabinoïde niveaus verhoogt en deze verhogingen zijn gecorreleerd met een verbeterd positief effect na inspanning", legt Raichlen uit. Met "matige intensiteit" bedoelt hij 70-85% van je maximale hartslag, aangepast aan de leeftijd.

Misschien wilt u ook intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) in uw runs opnemen. Een recent onderzoek dat een paar maanden geleden werd gepubliceerd, keek naar lopen in tegenstelling tot HIIT, en ontdekte dat HIIT  beter was voor angst en depressie, terwijl gewoon langer wandelen beter was voor cognitie en geheugen.

"Als je een ervaren hardloper bent, wil je in een aantal sprints werken", zegt Ratey. "Je zult willen werken in 20 tot 30 seconden van zeer intensief hardlopen. Dat geeft je nog meer een boost in bepaalde hersengebieden die met onze emoties te maken hebben.”

Maar, merkt hij op, als je liever in een rustig tempo gaat, maak je geen zorgen, je krijgt nog steeds kalmerende voordelen.

Blijf verbonden 

Er zijn sterke aanwijzingen dat het onderhouden van sterke sociale netwerken de weerbaarheid tegen stress en tegenspoed vergroot. Moeilijk op dit moment, gezien de bevelen van sociaal isolement, maar dit is waar technologie voor is. Als je gewend bent om met een persoon of groep te hardlopen, blijf dan verbonden via telefoon, FaceTime of e-mail. Plan om na het hardlopen met een vriend te chatten, of, als je in een hardloopgroep of -team zit, zet een groepschat op om te bespreken hoe de solo-training van iedereen verloopt.

Dit is ook een goed moment om naar binnen te kijken en ons te concentreren op de intrinsieke factoren die ons motiveren om te rennen, buiten sociale druk of competitieve evenementen om.

"Er zijn bepaalde delen van lichaamsbeweging die we voor andere mensen doen", zegt Daramus. "Als we eenmaal alleen aan het sporten zijn, kunnen we die bagage kwijtraken en gewoon doen wat je voor je wilt doen."

Oefen mindfulness  

Ratey zegt dat je er ook naar moet streven om zo aanwezig mogelijk te zijn tijdens je run. Maak voordat je met hardlopen begint contact met je ademhaling, adem door je neus diep in je buik. Blijf je concentreren op je ademhaling terwijl je begint met hardlopen, waarbij je jezelf in je lichaam (en uit je geest) haalt en aandacht schenkt aan de lichamelijke sensaties, geluiden, bezienswaardigheden en geuren die je ervaart terwijl je schrijdt.

"Kom in die zone waar het gemakkelijk begint te lijken, waar je gewoon in een staat van stroom bent en je niet echt aan iets anders denkt op het fysieke moment waarop je kunt ontspannen tijdens het rennen", stelt Daramus voor. "Dat gaat gepaard met veel van dezelfde voordelen voor lichaam en geest als meditatie."

Hoewel mindfulness, HIIT en trailrunning bewezen manieren zijn om de stress-release-effecten van hardlopen te verbeteren, als ze niet voor jou zijn, of als je ze nu niet kunt doen, is dat prima. Benadruk het niet. Blijf gewoon rennen en waardeer de therapeutische voordelen ervan.

[Your Brain on Running: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054125.html ]