Overwin je grootste hardloopuitdaging deze winter

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Je bent … Een beginner die sneller wil worden

Repareer het: Als hardlopen nieuw voor u is, is uw prioriteit waarschijnlijk uithoudingsvermogen opbouwen. Dat is de beste manier om te beginnen, maar om het naar een hoger niveau te tillen en snelheid te krijgen, moet je consistent blijven en beginnen met "speedwork" of intervaltraining. Probeer gewoon niet tegelijkertijd uithoudingsvermogen en snelheid op te bouwen, adviseert coach Dave Sheanin van D3 Multisport in Boulder, Colorado. "Je wilt afstand en intensiteit parallel maar afzonderlijk opbouwen. Als u uw lange duurloop van 50 tot 60 minuten neemt, verleng dan de afstand maar voeg geen intervallen toe. Voor mijn atleten houd ik me strikt aan de 10 procent-regel:verhoog het volume niet met meer dan 10 procent per week.”

Begin met een dag per week een korte snelheidstraining om uw lichaam te laten wennen aan het sneller rennen. Probeer deze eenvoudige sessie:jog een gemakkelijke mijl om op te warmen, doe dan 5 × 1 minuut in een sneller tempo, jog gedurende een gemakkelijke 1-2 minuten tussen elk interval. Koel 5-10 minuten af ​​met een gemakkelijke jog. Verhoog elke week de totale hoeveelheid tijd die u op een hogere snelheid loopt, varieer de hoeveelheid intervaltijd (bijv. voor een totaal van 10 snelle minuten, probeer 3×2 minuten gevolgd door 4×1 minuut, allemaal met gelijke herstel).

Je bent … Gebrek aan motivatie na je laatste race van het seizoen

Repareer het: Het kan een uitdaging zijn om de drive te verzamelen om de deur uit te gaan en opnieuw te trainen na het beëindigen van een doelrace. "Omarm dat", zegt Sheanin. "Er is absoluut iets cruciaals aan het hebben van een laagseizoen en klaar zijn om terug te komen. Een fout die mensen maken, is het beëindigen van een race en het bijhouden van dat schema, omdat dat een deel van hun leven is geweest. Maar dan heb je geen ongestructureerde vrije tijd en eindig je met een burn-out omdat je mentaal al een jaar achter elkaar bezig bent.”

Hier zijn enkele manieren om je hardlooproutine af te wisselen om gemotiveerd te blijven:1) Schrijf je in voor een race met een andere afstand, formaat of terrein dan je gewend bent, waardoor je gemotiveerd blijft voor een nieuwe uitdaging. Negeer tijd. 2) Combineer zowel de dagen dat u rent als het tijdstip waarop u rent. Een alledaagse routine kan zelfs de meest toegewijde atleet ontmoedigen. 3) Probeer lid te worden van een plaatselijke hardloopclub waar je je kunt voeden met de motivatie van andere hardlopers. 4) Stop met hardlopen voor een paar weken en concentreer je op een van de twee andere sporten, of verwissel het voor een gelijkwaardige tijd tijdens het wandelen of wandelen met je hond. 5) Probeer een maand lang een frequentie boven volume abonnement, waarbij je vijf of zes dagen per week niet langer dan 30 minuten loopt.

Je bent … bang om je snelheid te verliezen

Repareer het: Ervaren hardlopers weten dat het even belangrijk is om veel vrije tijd te nemen en langzaam te trainen tijdens de training. Neem een ​​notitie van de profs en concentreer je hardloopinspanningen op onderhoudswerkzaamheden gedurende ten minste een maand of twee. "Sommige mensen hebben toestemming nodig om vrij te nemen", zegt Sheanin. "Dit is een geweldige advertentie voor coaching - sommige mensen hebben een coach nodig om hen te vertellen niets te doen om het gevoel te krijgen dat het OK is. Maar het is niet alleen de fysieke pauze die je nodig hebt; het is ook de mentale pauze. Dat is de zwakte van triatleten:velen van ons zijn type A en moeten de hele tijd doorgaan.'

Als je verslaafd bent aan speedwork, verleg dan je focus naar werk en doe minstens één sessie per week uitsluitend gericht op oefeningen, mobiliteitsoefeningen en functionele krachttraining, zodat je het volgende seizoen zowel sterker als efficiënter ingaat. Stil je ego door je langetermijndoelen voor ogen te houden.

[Overwin je grootste hardloopuitdaging deze winter: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053683.html ]