Loop je weg naar een nieuwe hardloop-PR

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Frequentie (hoe vaak), duur (hoe lang) en intensiteit (hoe hard) zijn de drie factoren die de trainingsbelasting bepalen. Het verhogen van de trainingsbelasting verbetert de vorm, de economie en de conditie van het hardlopen, maar meer hardlopen verhoogt ook de impact op het lichaam, wat leidt tot een groter risico op blessures. Het is een slimme benadering om alternatieve sessies op te nemen die dezelfde trainingsrespons produceren als hardlopen, terwijl de benen en voeten meer tijd krijgen om te herstellen van verhoogde stress. Hier zijn drie alternatieve hardloopsessies die u kunt gebruiken om uw hardloopbelasting conservatief te verhogen.

Wandelen

Wandelen is een ideale krachtsessie die aanzienlijke spierbelasting toevoegt zonder impactstress. De vorm kan verslechteren en het blessurerisico neemt toe bij het proberen van lange duursessies zonder voldoende kracht. Lange wandelingen zijn een geweldig alternatief voor het opbouwen van kracht en aerobe conditie. Probeer wandelen te gebruiken voor een lange sessie, extra frequentietraining of om volume toe te voegen bovenop een hardlooptraining.

Loop/Run-intervallen

Het afbreken van continu hardlopen met korte wandelingen is ideaal om de duur, frequentie en intensiteit van een sessie te verhogen, omdat looppauzes vermoeidheid verminderen, u helpen een goede vorm te behouden en het herstel na het hardlopen te versnellen. Door loop-/hardloopintervallen op te nemen als onderdeel van een algemeen hardloopprogramma, ontstaat de mogelijkheid om langere en intensievere sessies uit te voeren waarvan u gemakkelijker kunt herstellen. Loop-/looptraining is ook een goede oefening voor het hardlopen in een langere race:het oefenen van het afwisselen van hardlooptempo's met looppauzes met tussenpozen die de plaatsing van hulpposten simuleren, is een geweldige voorbereiding op de race.

Waterstroom

Waterlopen elimineert of vermindert de impact van hardlopen op de weg, terwijl de heupen, bilspieren, benen, kern en armen betrokken blijven. Niet alleen voor geblesseerde hardlopers, het laat gezonde hardlopers ook volume toevoegen met minder slijtage.

Zowel hardlopen in diep als ondiep water dagen de been-, kern- en armspieren uit om tegen de weerstand van het water in te duwen terwijl de benen omgedraaid worden en de rechtopstaande houding behouden blijft. Deze trainingen zijn geweldig om de frequentie tussen hardlooptrainingen te verhogen. Door watersessies toe te voegen voor herstel, of als tweede sessie na het hardlopen op het land, wordt de trainingsbelasting zwaarder, terwijl de voeten en benen kunnen herstellen.

TIP VOOR EXPERTS:Het dragen van schoenen in het zwembad zorgt voor een realistischer loopgevoel in het water.

Trainingen

Wandelen/hardlopen:
• 5 minuten lopen, gericht op trainingsintentie
• 2x (8 min opwarmen; 2 min lopen, focus op cadans)
• 2x (6 min comfortabel aerobics; 2 min van 15 sec pas, 45 sec rustig)
• 4x (8 min opbouwen tot tempo van een halve marathon en vasthouden; 2 min lopen)
• Cooldown van 5 minuten lopen

Training hardlopen:
• Warming-up van 5 minuten gericht op omzet en houding
• 5x (4:20 supersnelle omzet (probeer 30 "stappen" te zetten in 10 seconden)/:40 reguliere omzet)
• Eenvoudige afkoeling van 1 minuut

Wandeltraining
• Voeg na een lange hardloopdag een wandeling van 2-3 uur toe met bergopwaarts voor kracht.

Melanie McQuaid is een voormalig profwielrenner in de wereldbeker mountainbike, viervoudig wereldkampioen offroad-triatlon en zesvoudig 70.3-kampioen. McQuaid is ook gecertificeerd door de Coaching Association of Canada en werkt al meer dan tien jaar met atleten via MelRad Coaching.

[Loop je weg naar een nieuwe hardloop-PR: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053379.html ]