Versterk uw pas om blessures op afstand te houden

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Stevige benen houden blessures op afstand. Een eenvoudig plan om het goed te doen.

Door in de lente een basis van krachttraining te leggen, zorgt u ervoor dat wanneer het tijd is voor zomerse snelheid, uw benen bestand zijn tegen elk misbruik dat u uitdeelt. Deze drie trainingen zullen je benen versterken voor het komende raceseizoen.

De basis

Doe drie sets van deze eenvoudige oefeningen ten minste drie keer per week na een hardloop- of fietssessie om spieren te versterken die vaak over het hoofd worden gezien en die later op ongebruikelijke plaatsen blessures kunnen veroorzaken.

20 squats: Duw je achterste naar beneden terwijl je naar beneden gaat, bijna tot het punt waarop je achterover valt. Laat je knieën niet voor je tenen gaan. Nadat deze gemakkelijk zijn geworden, ga je naar squats met één been terwijl je de bovenkant van je andere voet op een verhoogd oppervlak achter je laat rusten. Doe 20 aan elke kant. Voeg later dumbbells of een medicijnbal toe.
Versterkt: Hamstrings en bilspieren, maar ook kuiten, buikspieren en onderrug

15 kalfsverhogingen: Deze oefening kan achillesblessures, kuitproblemen en scheenbeenblessures die het seizoen beëindigen voorkomen, dus overhaast het niet. Zelfde oefening als squats:doe beide kuiten tegelijkertijd om te beginnen en studeer vervolgens af naar 15 aan elke kant. Doe deze op een trede en zorg ervoor dat je hiel zo laag mogelijk gaat, en dan heel langzaam zo hoog mogelijk. Een goede vuistregel is twee seconden omhoog, twee seconden vasthouden bovenaan, twee seconden omlaag.
Versterkt: Kuiten en soleusspieren

Lunge matrix, 10 per been in elke richting :Val een been naar voren, waarbij je je voorste knie recht boven je tenen houdt; uitval naar de zijkant, waarbij het niet-longerende been gestrekt blijft en de knie van het longerende been boven de teen; val naar achteren, stap één been achter, het andere been blijft voor, knie boven de teen. Doe dit 10 keer op elk been.
Versterkt: De meeste grote beenspieren; rug- en buikspieren

Build-runs

Nadat je een aerobe basis hebt gelegd, is de volgende stap het toevoegen van buildruns. Build runs zijn belangrijk voor het vergroten van kracht door hard te werken aan reeds vermoeide spieren. Houd er rekening mee dat je tijdens deze fase van je training nog niet het racetempo hoeft te naderen, dus ga niet overboord op het snelle gedeelte. De gemakkelijkste manier om een ​​build-run te benaderen, is door tijd en waargenomen inspanning of hartslag te gebruiken in plaats van afstand en snelheid - bewaar die dingen voor later.

Het grote bouwwerk: 15 minuten opwarmen eenvoudig; 10 minuten bij 5 van de 10 inspanning, 10 minuten bij 6/10, 10 minuten bij 7/10; 10 minuten afkoelen eenvoudig

De kapotte build: 15 minuten opwarmen eenvoudig; 5 minuten bij 5/10 inspanning, 5 minuten bij 6/10, 5 minuten bij 7/10, 3 minuten gemakkelijk; 5 minuten op 6/10, 5 minuten op 7/10, 5 minuten op 8/10; 10 minuten afkoelen eenvoudig

Heuvels

Als je een paar weken hebt getraind en krachtoefeningen hebt gedaan, is het tijd om wat heuvels aan de mix toe te voegen. Heuveltraining bouwt niet alleen kracht op voor hardlopen, maar stelt je ook in staat om je op je vorm te concentreren en voegt zelfs kracht toe op de fiets. Tijdens het voorseizoen is het niet nodig om korte, steile, intense heuvelherhalingen te doen - die komen later. Concentreer je in plaats daarvan op lange, geleidelijke aanhoudende heuvelbeklimmingen voor grote krachttoename zonder het risico op blessures. Voeg een grote heuvel toe aan het einde van je lange duurloop om kracht op al vermoeide benen op te bouwen, waarbij je je eerst concentreert op lang rennen, dan naar voren leunend en naar de grond voor je kijkend. Kijk niet omhoog naar de top van de heuvel, omdat dit ertoe kan leiden dat u achterover kantelt en uw pas terugdraait op uw hielen. Bouw door elke heuvel heen en deel deze in drieën:het eerste derde deel vindt je perfecte vorm, het tweede derde verhoogt je omzet en snelheid lichtjes, het laatste derde deel bereikt de top met kracht terwijl je de vorm behoudt.

[Versterk uw pas om blessures op afstand te houden: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053197.html ]